Kun je haver en havermout eten als je diabetes hebt?

Havermout is een gezonde ontbijtkeuze en een geweldige manier om je dag te beginnen.

Het bevat weinig calorieën en veel vezels, waardoor het de perfecte voeding is voor mensen die hun gewicht proberen te beheersen.

Havermout bevat echter ook veel koolhydraten. Om deze reden kunnen mensen met diabetes zich afvragen of het een goede keuze voor hen is.

Dit artikel gaat dieper in op havermout en onderzoekt of het een gezonde keuze is voor mensen met diabetes. Het antwoord kan je misschien verrassen.

advertentieAdvertentie

Havermout is zeer voedzaam

Havermout, soms pap genoemd, is een voedsel gemaakt met havergrutten. Dit zijn haverkorrels waarvan de harde buitenkaf is verwijderd.

Er zijn drie hoofdsoorten havermout, waaronder staal gesneden, geheel (ook wel opgerold) en instant havermout. Ze verschillen in de manier waarop ze worden verwerkt, omdat geslepen haver wordt gesneden in plaats van gerold als hele en instant-soorten.

De meeste mensen eten hun havermout heet. Ze halen het door hun haver te mengen met kokend water of melk. Je kunt ook de bereidingstijd verkorten door havermout zonder warmte te maken, 's nachts in melk of water te laten weken en' s morgens koud te eten.

Hoe je het ook bereidt, havermout is een goede bron van koolhydraten en vezels, met name oplosbare vezels. Het bevat ook een reeks vitamines en mineralen.

Voor de meeste mensen is het een uitgebalanceerde en zeer voedzame keuze voor eten. 100 gram droge haver levert de volgende voedingsstoffen op (1):

• Calorieën: 389
• Koolhydraten: 66 gram
• Eiwit: 17 gram
• Vezel: 11 gram
• Vet: 7 gram
• Mangaan: 246% van de RDI
• Fosfor: 52% van de RDI
• Vitamine B1 (thiamine): 51% van de RDI > Magnesium:
• 44% van de RDI Koper:
• 31% van de RDI IJzer:
• 26% van de RDI Zink:
• 26% van de RDI Foliumzuur:
• 14% van de RDI Vitamine B5 (pantotheenzuur):
• 13% van de RDI Zoals u ziet, bevatten haver weinig calorieën en veel voedingsstoffen.

Ze bevatten echter ook veel koolhydraten. En als je je havermout met melk maakt, zal dit het koolhydratengehalte nog meer verhogen.

Elke 1/2 kopje volle melk die u aan uw haver toevoegt, voegt bijvoorbeeld ongeveer 13 gram koolhydraten en 73 calorieën (2) toe.

Samenvatting:

Haver is een zeer voedzaam voedsel rijk aan koolhydraten, vezels en sommige vitaminen en mineralen. Hoe koolhydraten bloedsuikerwaarden verhogen

Havermout bevat veel koolhydraten. Koolhydraten vormen zelfs 67% van de calorieën in haver (1).

Dit kan een probleem zijn voor mensen met diabetes, omdat koolhydraten de bloedsuikerspiegel doen stijgen.

Normaal gesproken reageert het lichaam op suiker in het bloed door het hormoon insuline af te geven.

Insuline werkt door uw lichaam te vertellen de suiker uit uw bloed te nemen en in uw cellen te brengen, waar het voor energie kan worden gebruikt of kan worden opgeslagen.

Mensen met diabetes produceren echter niet voldoende insuline of ze hebben cellen die niet op de normale manier op insuline reageren. Wanneer deze mensen te veel koolhydraten eten, kan hun bloedsuikerspiegel tot ongezonde niveaus stijgen.

Daarom is het belangrijk voor mensen met diabetes om deze grote spikkels in de bloedsuikerspiegel te minimaliseren en een goede controle van de bloedsuikerspiegel te behouden.

Een goede controle van de bloedsuikerspiegel vermindert het risico op diabetescomplicaties zoals hartaandoeningen, zenuwbeschadiging en oogbeschadiging (3).

Samenvatting:

Haver bevat veel koolhydraten. Dit is een zorg voor mensen met diabetes, omdat koolhydraten de bloedsuikerspiegel doen stijgen. AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Vezel helpt bloedsuikerpieken te verminderen

Haver bevat veel koolhydraten, maar ze bevatten ook veel vezels, wat gunstige effecten op de bloedsuikerspiegel kan hebben.

Fiber helpt de snelheid waarmee koolhydraten in het bloed worden opgenomen te vertragen (4).

Wanneer u beoordeelt welke koolhydraten beter zijn om uw bloedsuiker onder controle te houden, zoekt u naar typen die langzamer worden geabsorbeerd.

Een geweldig hulpmiddel hiervoor is de glycemische index (GI) -schaal.

De schaal scoort een levensmiddel gebaseerd op hoe snel het de bloedsuikerspiegel verhoogt en classificeert het als laag, gemiddeld of hoog op de GI-schaal:

Lage GI:

• Score van 55 of minder Medium GI:
• Score van 56-69 Hoge GI:
• Score van 70-100 Koolhydraten met een lage GI, die langzamer worden geabsorbeerd, worden geacht gunstig te zijn voor mensen met diabetes. Dit komt omdat ze nuttige voedingsstoffen bieden zonder je bloedsuikerspiegel aan te tasten, zoals sneller opgenomen koolhydraten (5, 6, 7, 8, 9).

Pap dat gemaakt is met gerolde of in staal gesneden haver wordt geclassificeerd als een middelzware GI-voeding, aangezien beide soorten havermout een GI-score hebben tussen 50 en 58 (10, 11, 12).

Het is echter belangrijk om te weten dat verschillende soorten haver niet hetzelfde zijn. Instant haver heeft een iets hogere GI, rond de 65, wat betekent dat hun koolhydraten sneller worden opgenomen en meer kans hebben bloedsuikerpieken te veroorzaken (13).

Samenvatting:

Het hoge vezelgehalte van havermout betekent dat de koolhydraten die het bevat langzaam worden opgenomen en minder snel grote spikkels in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Haver kan de bloedsuikerspiegel verbeteren Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van haver de bloedsuikerspiegel kan verbeteren.

In een review van 14 studies bleek het eten van haver de nuchtere bloedsuikerspiegel te verlagen met 7 mg / dL (0. 39 mmol / L) en HbA1c met 0. 42% bij type 2 diabetici (14).

Er wordt gedacht dat dit gebeurt omdat ze bèta-glucaan bevatten, een type oplosbare vezel (15, 16).

Dit type vezels absorbeert water in uw darm en vormt een dikke, gelachtige pasta (17).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat dit kan helpen om de snelheid waarmee uw lichaam verteert en koolhydraten absorbeert te vertragen, wat resulteert in een betere controle van de bloedsuikerspiegel (18, 19, 20).

Een recente beoordeling wees uit dat de bèta-glucaan uit haver de nuchtere bloedsuikerspiegel kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen met type 2-diabetes.Het verminderde de nuchtere bloedsuikerspiegel met 9. 36 mg / dL (0. 52 mmol / L) en HbA1c met gemiddeld 21% (21).

Sommige kleine studies hebben ook verband gelegd met etenswaren met bètaglucaan en verminderde insulineresistentie bij mensen met type 2-diabetes (22, 23).

De resultaten zijn echter gemengd. Andere studies hebben aangetoond dat havermout geen effect heeft op de insulineresistentie (18, 24).

Over het algemeen hebben studies die onderzoeken hoe haver mensen met diabetes type 2 beïnvloedt, geconstateerd dat ze de bloedsuikerspiegel verbeteren en de insulinerespons verbeteren (14, 25, 26).

De effecten van haver op mensen met diabetes type 1 zijn echter niet zo veel onderzocht.

Samenvatting:

Haver kan helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de controle van de bloedsuikerspiegel bij mensen met type 2 diabetes.

AdvertentieAdvertisement Andere gezondheidsvoordelen

Het eten van havermout kan u ook andere gezondheidsvoordelen bieden.

Verbeterde bloedlipiden

Sommige studies hebben verband gelegd met het eten van haver met lagere niveaus van totaal cholesterol en "slecht" LDL-cholesterol. Gemiddeld komt dit neer op een bescheiden reductie van ongeveer 9-11 mg / dL (0. 25-0, 30 mmol / L) (27, 28, 29).

Onderzoekers hebben dit effect toegeschreven aan de hoge niveaus van bètaglucanen in haver. Er wordt van gedacht dat dit op twee manieren helpt de cholesterolspiegel van je lichaam te verlagen.

Ten eerste wordt gedacht dat ze de spijsvertering vertragen en de hoeveelheid vet en cholesterol die u uit uw darm absorbeert verminderen (30).

Ten tweede is bekend dat bètaglucanen binden aan de cholesterolrijke galzuren in uw darm. Dit voorkomt dat uw lichaam ze opnieuw absorbeert en recyclet, zodat ze in uw stoelgang uit uw lichaam verdwijnen (31, 32, 33).

Omdat hoge cholesterolspiegels geassocieerd zijn met een verhoogd risico op hartaandoeningen, kan het gebruik van haver in uw dieet uw risico verlagen (34, 35, 36, 37, 38).

Verbeterd gewichtsbeheer

Van haver wordt aangenomen dat het een goed voedsel is om te eten als u probeert af te vallen. Een van de redenen hiervoor is dat ze je kunnen helpen om je te vullen.

Dit maakt ze een potentieel nuttig voedsel als u probeert uw gewicht onder controle te houden en uzelf ervan te weerhouden te veel te eten.

Er wordt gedacht dat het opvullende effect van haver deels te wijten is aan de hoge niveaus van bètaglucanen die ze bevatten.

Omdat bètaglucanen een oplosbare vezel zijn, vormen ze een dikke gel in uw darmen. Dit helpt de snelheid waarmee voedsel uw maag verlaat te vertragen en helpt u langer vol te voelen (39, 40, 41, 42).

Bovendien bevat havermout weinig calorieën en is het rijk aan voedingsstoffen. Dit maakt het een uitstekende keuze voor mensen die proberen af ​​te vallen en hun gezondheid te verbeteren (43).

Verbeterde darmgezondheid

Haver bevat veel prebiotische oplosbare vezels, dus wordt aangenomen dat havermout de balans heeft van de goede bacteriën in uw darm (44, 45).

In feite heeft een kleine studie gesuggereerd dat havermout direct de balans van uw darmbacteriën kan veranderen (46).

Er zijn echter grotere studies nodig om deze bevindingen te ondersteunen en te ontdekken of deze verandering verband houdt met eventuele gezondheidsvoordelen.

Samenvatting:

Het eten van havermout kan u andere gezondheidsvoordelen bieden. Deze omvatten verbeterde bloedlipiden en gewichtsbeheersing.

Advertentie Zouden mensen met diabetes havermout moeten eten?

Havermout is een gezonde voeding die veel mensen met diabetes in hun dieet kunnen opnemen.

Gewone gerolde of in staal gesneden haver zijn de beste optie omdat ze de laagste GI hebben en geen toegevoegde suiker bevatten.

Er zijn echter een aantal factoren waarmee u rekening moet houden als u diabetes heeft en overweegt havermout toe te voegen aan uw dieet.

Bekijk eerst uw portiegrootte. Hoewel havermout een lage GI heeft, kan het eten van zeer grote porties de glycemische lading (GL) verhogen.

GL is een schatting van hoeveel een bepaald deel van een bepaald levensmiddel uw bloedsuikerspiegel zal verhogen nadat u het hebt gegeten (47).

Een normaal deel is bijvoorbeeld ongeveer één kop gekookte havermout (250 gram). Dit heeft een GL van 9, die laag is (48).

Als u echter uw portiegrootte verdubbelt, verdubbelt de GL ook.

Bovendien, hoewel GI en GL goede richtlijnen kunnen zijn, is het belangrijk op te merken dat de reacties van bloedsuiker op koolhydraten zeer individueel kunnen zijn. Dit betekent dat het belangrijk is om uw bloedsuiker te controleren en te noteren hoe u reageert (49).

Houd er ook rekening mee dat als u uw diabetes onder controle houdt met een koolhydraatbeperkt dieet, havermout geen geschikte voedingskeuze is, omdat het veel koolhydraten bevat.

Samenvatting:

Haver kan verschillende voordelen hebben voor mensen met diabetes type 2, maar ze zijn geen goede keuze voor koolhydraatarme voeding. Zorg ervoor dat u uw porties in de gaten houdt en controleer uw bloedsuikerspiegel.

AdvertentieAdvertisement The Bottom Line

Haver is een gezond voedsel boordevol nuttige voedingsstoffen. Ze kunnen worden opgenomen in de voeding van mensen met diabetes.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat ze aan het eind van de dag nog steeds koolhydraten zijn.

Dit betekent dat als u diabetes heeft, rekening moet houden met uw portiegroottes en u zich ervan bewust bent dat haver mogelijk niet geschikt is als u uw diabetes onder controle houdt met een koolhydraatarm dieet.