Knieartritis: oefeningen om te vermijden?

Blijven oefenen kniepijn erger maken?

Als u artritis van de knieën heeft, moet lichaamsbeweging nog steeds deel uitmaken van uw levensstijl. De sleutel is om de juiste oefeningen en de juiste manier om ze te doen kennen.

In het algemeen is langdurig oefenen veilig voor volwassenen met kniepijn. Bovendien, wanneer correct uitgevoerd, kan de juiste oefening zelfs de pijn van artritis verminderen. Dit kan uw vermogen verbeteren om gewone fysieke activiteiten uit te voeren.

Het lijkt misschien contra-intuïtief om knie-pijn te verminderen, dus het is handig om te weten hoe het werkt.

Lichaamsbeweging brengt bloed en voedingsstoffen naar het kraakbeen, waardoor het effectiever is in het beschermen en begeleiden van uw gewrichten tijdens beweging. Oefening verbetert ook de spierkracht. Sterkere spieren zijn in staat om het lichaamsgewicht efficiënter te dragen, waardoor een deel van de last op de gewrichten wordt verlicht.

Het uitvoeren van de "verkeerde" oefening of het gebruik van een slechte vorm kan echter de pijn doen toenemen of schade aan het gewricht toebrengen. "Pijn is niet normaal," waarschuwt Alice Bell, een arts voor fysiotherapie en een door het board gecertificeerde specialist in geriatrie.

Een slimme trainingsroutine kan gemakkelijk onder de knie worden. Hoewel brede richtlijnen nuttig kunnen zijn, is de veiligste en meest effectieve manier om een trainingsroutine te starten met begeleiding van een erkende professional, zoals een fysiotherapeut. Een expert analyseert uw formulier en doet suggesties.

Blijf lezen om te leren hoe je veilig een aantal van de meer populaire trainingsopties kunt oefenen. We zullen ook een paar low-impact-alternatieven delen die u aan uw trainingsregime kunt toevoegen.

Hoe diep squatten te oefenen

Een bericht gedeeld door Beccie Joy (@becciejoypt) op 4 januari 2017 om 10: 39 pm PST

Kraken kan been- en heupsterkte helpen opbouwen, wat leidt tot stabielere gewrichten. Na verloop van tijd zal je bewegingsbereik toenemen. Zolang je kunt oefenen zonder pijn te voelen, is het veilig om squats op te nemen in je trainingsroutine.

Mensen met artritis kunnen het meeste profiteren van muurhurkzit, omdat hurken tegen de muur kan helpen het risico van onnodige of onjuiste druk op uw knieën te verminderen.

Om een eenvoudige squat te doen:

Ga met je rug tegen een muur staan. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met je hielen ongeveer 18 centimeter van de muur af.
Houd uw knieën in lijn met uw hielen, niet uit voor uw tenen.
Adem in en adem uit terwijl je zit of "hurkt. "Je billen mogen niet lager dan kniehoogte vallen.
Houd uw buikspieren strak en zorg ervoor dat uw rug vlak tegen de muur wordt gedrukt.
Duw door je hielen - niet de ballen van je voeten - en adem in terwijl je opstaat.

"Houd de knie over de enkel en niet over de bal van de voet" waarschuwt Bell.

Als je op enig moment intense pijn begint te ervaren - meer dan je typische kniepijn - moet je de oefening voor vandaag stoppen. Zorg ervoor dat je de zet nog een keer probeert tijdens je volgende training. Je zult merken dat je pijngrens toeneemt naarmate je meer spierkracht opbouwt.

Hoe diepe uitval te oefenen

Een bericht gedeeld door Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) op 26 februari 2017 om 7: 57pm PST

Voor mensen met knie-artritis, longeren stelt dezelfde voordelen en risico's als diep kraken. Lunges zijn een geweldige manier om je algehele been- en heupsterkte te verbeteren, maar kunnen onnodige pijn veroorzaken als je het verkeerd beoefent.

De truc, zegt Bell, is om ervoor te zorgen dat je knie zich niet voorbij je enkel uitstrekt.

Misschien vindt u het ook handig om lunges te oefenen terwijl u zich vasthoudt aan de achterkant van een stoel of tafel voor extra ondersteuning.

Een basisuitval uitvoeren:

grijp uw steun aan, indien nodig.
Stap voorwaarts met één been. Zorg ervoor dat je voorwaartse knie boven je enkel blijft. Je knie mag nooit langer zijn dan je enkel.
Zodra je stabiel in positie bent, til je je achterste voet langzaam van de vloer.
Blijf tillen tot je een rechte lijn vormt van je achterste knie tot je heup.
Betrek uw buikspieren of maak ze strakker. Dit zal helpen om je rug recht te houden als je in een uitwijkpositie komt. Slungelig of naar voren leunen zal onnodige druk uitoefenen op je voorste knie.

Tijdens uw training is het belangrijk dat u kennis neemt van eventuele veranderingen in pijn of ongemak. Als je meer pijn dan normaal begint te ervaren, stop dan met lenen voor de dag en ga verder met een andere vorm van oefening.

Runnen

Running kan uw algehele welzijn verbeteren en het gewicht helpen te beheersen. Dit kan de hoeveelheid stress op uw knieën verminderen en de algehele impact van artritis verminderen.

Er zijn echter enkele kanttekeningen van toepassing:

Kies stevige, ondersteunende schoenen. "Schoeisel is ondergewaardeerd als het gaat om het beschermen van uw gewrichten," zegt Bell.
Ren over vuil, gras, grind of asfalt, indien beschikbaar. Ze zijn zachter dan beton.
Let op eventuele pijn. Als je meer pijn dan normaal begint te ervaren, neem dan een pauze van een dag of twee. Als de pijn voortduurt, raadpleeg dan uw arts. Een ongewone pijn kan het gevolg zijn van iets anders dan artritis.

Hoewel mensen met artritis in de knieën veilig kunnen rennen, adviseert Bell om deze sport te laten aan mensen die al een tijdje lopen. Ze is aan het bankieren dat oude hardlopers de juiste hardloopvorm hebben ontwikkeld en spierondersteuning rond het gewricht hebben ontwikkeld.

"Niemand met artritis moet gaan rennen," zegt ze botweg.

Als hardlopen geen deel uitmaakt van uw trainingsroutine en u merkt dat u wilt beginnen, praat dan met uw arts. Ze kunnen uw individuele voordelen en risico's bespreken en advies geven over de volgende stappen.

Sportieve en repetitieve jumpsporten beoefenen

Er lijkt een verband te bestaan tussen sporten met hoge impact en het risico op artritis, maar letsel draagt bij aan dat risico.Voor degenen die al artritis hebben ontwikkeld, kan consequente high-impactoefening de symptomen verergeren.

Dat betekent echter niet dat je high-impact workouts moet opgeven. De sleutel is om zorgvuldig en met mate te oefenen.

Symptomen minimaliseren:

Doe geen aansprekende sporten of andere activiteiten waarbij u elke dag opnieuw springt. Een algemene vuistregel is om een pauze van twee of drie dagen te nemen tussen high-impact sporten. Je training mag maar een uur duren.
Overweeg om tijdens de oefening een kniebrace te dragen. Dit kan helpen om uw knie in de juiste positie te houden, vooral als de artritis de uitlijning heeft aangetast.
Neem na het oefenen een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel, zoals naproxen (Aleve), als u lichte pijn of zwelling ervaart.

Als u nog geen activiteiten met een hoge impact heeft uitgevoerd, neem dan contact op met uw arts voordat u begint. Ze kunnen u door de potentiële impact van deze activiteiten op uw aangedane knie leiden.

Bell adviseert haar klanten waarschijnlijk met artritis om activiteiten met een hoge impact helemaal te voorkomen. Ze merkt op dat het op en neer springen een impact op je gewrichten heeft die gelijk is aan ongeveer 20 keer je lichaamsgewicht.

Meer informatie: een handleiding voor atleten over kniepijn en artrose "

Trainen of trappen oplopen

Hoewel trappen op en neer gaan pijn doen, kan het een goede versterking zijn voor uw been en heup spieren.

De beweging kan ook helpen de gewrichtsvloeistofproductie te verhogen, het gewricht te smeren en toxines te helpen wegspoelen.

Veilig stappen beklimmen:

Neem de tijd. Een "langzame en constante" benadering kan u helpen onderhouden uw stabiliteit.
Gebruik de leuning voor ondersteuning.Als u momenteel een stok gebruikt, praat dan met uw arts over hoe u hem het best kunt gebruiken terwijl u op de trap staat.
Zoals met veel andere oefeningen moet u oppassen dat uw knie niet overbelast raakt.

Voor een alternatief met weinig impact, probeer een traptredenmachine te gebruiken. Net als bij echte stappen, stimuleert de repetitieve beweging de productie van gewrichtsvloeistof.

Houd bij het gebruik van een traptredepomp het volgende in gedachten:

Begin met een kortere training en verhoog de duur in de loop van de tijd. Te snel veel doen kan schadelijk zijn l.
Pas de hoogte van de opkomst aan om aan uw behoeften te voldoen. Bell adviseert dat je klein begint en geleidelijk aan je weg omhoog naar een hogere stap gaat.
Gebruik de reling voor ondersteuning, indien nodig. Zorg ervoor dat u niet op de rails leunt.

Meer informatie: Traplopen voor kniepijnhulp "

Zijn bepaalde oefeningen gemakkelijker op de knieën?

Wateraerobics worden vaak aangeraden om te herstellen van pijnlijke gewrichten. Hoewel het water een rustgevend, opwindend effect kan hebben op uw knieën, Bell zegt dat het onwaarschijnlijk is om voldoende weerstand te produceren om de omliggende spieren te versterken.

"Als je echt genoeg weerstand wilt creëren om een verschil te maken, zijn fysieke oefeningen uiteindelijk wat je nodig hebt," zegt ze.

Enkele van haar favorieten zijn fietsen, matige of hoge intensiteit, en versterkende oefeningen zoals Pilates.

Misschien haal je meer uit een low-impact workout door gewogen elastische banden of losse gewichten in je routine op te nemen.

Het kan ook nuttig zijn om tijdens het sporten een kniebrace te dragen. Als u dat nog niet hebt gedaan, overleg dan met uw arts of dit een goede optie voor u is. Ze kunnen specifieke aanbevelingen doen en u adviseren over de beste werkwijzen.

Bekijk: de beste schoenen voor artritis "

Hoe u optimaal van uw training kunt genieten

U zult waarschijnlijk lichte pijn ervaren tijdens het trainen, vooral als u een tijdje niet hebt geoefend.

Als u uw routine plant, moet u ervoor zorgen dat u het niveau van de intensiteit redelijk houdt. Uw arts of fysiotherapeut kan een gepersonaliseerde aanbeveling geven die aan uw behoeften voldoet. De "dosis" van de oefening zou voldoende moeten zijn om een verschil te produceren, maar niet zozeer dat u gewond of ontmoedigd.

Andere tips

Investeer in sneakers die comfortabel zitten en goede ondersteuning bieden.
Altijd opwarmen voordat u gaat trainen. Stretchen kan helpen om uw gewrichten te openen en het niveau van uw knieën te verminderen. < 999> Als uw gewrichten al pijnlijk zijn, breng dan warmte aan voordat u gaat trainen om mogelijke stijfheid te verminderen.
Begin met een routine van 10 minuten en verleng de duur in de loop van de tijd.
Breek high-impact oefening op met weinig impact modificaties of alternatieven.
Afkoelen na de training ake enkele minuten om je gewrichten uit te rekken. Het aanbrengen van een koud kompres kan ook helpen pijn en zwelling te verminderen.
Wanneer u helemaal geen lichaamsbeweging wilt als u artritis in uw knie heeft

Stop met oefenen totdat u uw arts kunt zien als u een van de volgende symptomen krijgt:

verhoogde zwelling

scherp, stekend of constant pijn
pijn die ervoor zorgt dat je slap of je gang verandert
gewrichten die warm aanvoelen of rode pijn hebben die meer dan twee uur na het sporten duurt of 's nachts erger wordt
Als de pijn aanhoudt, weersta de verleiding om het te maskeren met pijnstillers, zegt Bell. U wilt de onderliggende oorzaak van het probleem achterhalen en het oplossen.
Ze adviseert je ook om weerstand te bieden aan de drang om de oefening helemaal te staken. Na overleg met uw arts moet u weer in beweging komen met een trainingsregime dat speciaal op u is afgestemd.

Blijf lezen: Natuurlijke huismiddeltjes voor kniepijn "

De bottom line

Niet alleen is oefenen met kniearthritis mogelijk, het is ook nodig om de pijn in verband met de aandoening te controleren of zelfs om te keren. laat je toe om een fysiotherapeut te zien zonder een verwijzing, en dat een of twee sessies kunnen resulteren in een oefening op recept gepersonaliseerd voor je doelen en mogelijkheden.

"Het ergste wat je kunt doen is niets", zegt Bell, eraan toevoegend dat het best om je workout te optimaliseren voordat artritispijn je begint te vertragen. Door voorzorgsmaatregelen te gebruiken tijdens het oefenen kun je langer doorgaan met je favoriete trainingsroutine.

Artikelbronnen

Amoako, AO, Pujalte GGA(2014, 22 mei). Artrose bij jonge, actieve en atletische personen.

Inzichten in de klinische geneeskunde: artritis en musculoskeletale aandoeningen, 7

, 27-32. Opgehaald van // www. NCBI. NLM. nih. gov / pmc / articles / PMC4039183 / Bell, Alice. Persoonlijk interview. 24 februari 2017. Voordelen van lichaamsbeweging voor artrose. (n.d.). Opgehaald van // www. artritis. org / woon-met-arthritis / oefening / baten / exercise-knie-artrose. php
Conaghan, P.G. (2002). Update osteoartritis deel 1: actuele concepten en de relatie tot beweging.
British Journal of Sports Medicine, 36
, 330-333. Opgehaald van // www. NCBI. NLM. nih. gov / PMC / artikelen / PMC1724550 / pdf / v036p00330. pdf Dadoly, A. (2016, 17 juni). Je kern versterken: goede en foute manieren om lunges, squats en planken te maken. Opgehaald van // www. Gezondheid. Harvard. edu / blog / strength-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planken-201106292810 Hoe te kraken correct. (n.d.). Opgehaald van // www. artritis. org / woon-met-arthritis / pijn-beheer / joint-protection / squat-correct. php
Artritis pijn beheren met oefeningen. (2012, oktober). Opgehaald van // orthoinfo. AAOS. org / onderwerp. cfm? topic = A00696
Lichamelijke activiteit. De artritis pijnstiller. (2016, 26 oktober). Opgehaald van // www. cdc. gov / artritis / basics / fysieke activiteit-overzicht. html
Running with knee osteoarthritis. (n.d.). Opgehaald van // blog. artritis. org / artrose / running-knee-oa /
Quicke, J.G., Foster, N.E., Thomas, M.J., & Holden, M.A. (2015, september). Is langdurige lichamelijke activiteit veilig voor oudere volwassenen met kniepijn?: Een systematische review.
Artrose en kraakbeen
, 23 (9), 1445-1456. Opgehaald van // www. oarsijournal. nl / article / S1063-4584 (15) 01159-0 / fulltext Was dit artikel nuttig? Ja Nee Hoe nuttig was het?

Hoe kunnen we het verbeteren?

✖ Selecteer een van de volgende items:

Dit artikel heeft mijn leven veranderd!

Dit artikel was informatief.

Dit artikel bevat onjuiste informatie.
Dit artikel heeft niet de informatie die ik zoek.
Ik heb een medische vraag.
Wijzig
We zullen uw e-mailadres niet delen. Privacybeleid. Alle informatie die u ons via deze website verstrekt, kan door ons worden geplaatst op servers in landen buiten de EU. Als u niet akkoord gaat met een dergelijke plaatsing, moet u de informatie niet verstrekken.

We kunnen geen persoonlijk gezondheidsadvies geven, maar we werken samen met betrouwbare telezorgaanbieder Amwell, die u kan verbinden met een arts. Probeer Amwell telehealth voor $ 1 met behulp van de code HEALTHLINE.

Gebruik de code HEALTHLINSons consult voor $ 1 Als u geconfronteerd wordt met een medisch noodgeval, bel dan onmiddellijk uw lokale hulpdiensten of bezoek de dichtstbijzijnde spoedeisende hulpafdeling of het spoedeisende zorgcentrum.

Het spijt ons, er is een fout opgetreden.