10 Ponden in 2 maanden: gewichtsverlies maaltijdplan

Hoewel het tellen van calorieën en trainen nog steeds de beste manier is om af te vallen, kan het vermoeiend zijn als het voor de lange termijn wordt gedaan. Als het gaat om het verliezen van 10 pond of meer, concentreer ik me op het concept van nutriëntendicht eten. Dit kan u helpen af ​​te vallen zonder u tekort te doen.

Voedingsarm eten, of zoals ik het graag noem, "de grootste knal voor je calorieënbok", vergelijkt de hoeveelheid voedingsstoffen en het aantal calorieën in een item. Eenvoudig gezegd betekent het om voedingsmiddelen te benadrukken die rijk zijn aan vitamines, mineralen, fytochemicaliën en antioxidanten, en ook arm aan calorieën bevatten. Voorbeelden zijn vers fruit, groenten en volle granen.

advertisementAdvertisement

Hoe werkt het?

Nutriëntendichtheid werkt als een hulpmiddel voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing omdat het niet zo beperkend is. Je kunt nog steeds genieten van je favoriete voedsel door ze aan te kleden met ingrediënten die rijk aan voedingsstoffen zijn. Dit helpt om de hoeveelheid voedsel die u kunt eten te verhogen, terwijl u toch uw calorieën kunt beheren. Als u zich verzadigd voelt, kunt u beter bij elk maaltijdplan blijven.

Volume en volheid zijn belangrijke factoren bij verzadiging. Terwijl we voedsel gaan verteren, breidt onze maag zich geleidelijk uit. Dit zendt een volheidsbericht naar de hersenen en vermindert daarom onze wens om te eten. Dit signaal is meer uitgesproken wanneer we vullend voedsel eten, meestal voedingsmiddelen die vezels, eiwitten en vetten bevatten. Dat is de reden waarom dit maaltijdplan zwaar is voor vezelrijke koolhydraten en eiwitten.

Dieet en lichaamsbeweging

Dit volgende maaltijdplan is erop gericht om u binnen een tot twee maanden 10 pond te laten verliezen; dat venster is omdat iedereen gewichtsverlies anders ervaart. Sommigen van ons zijn in staat om een ​​paar veranderingen aan te brengen en af ​​te vallen, terwijl anderen meer tijd nodig hebben voordat het gewicht begint af te vallen. Ik denk dat het belangrijk is om opnieuw te benadrukken dat de tijdlijn niet zo belangrijk is als het proces. Het maken van gezonde veranderingen in levensstijl kan langer duren dan populaire, snelle fix-methoden. Probeer niet gefrustreerd te raken als het langer duurt dan verwacht; zolang je veranderingen aanbrengt in je dieet en actief bent, zul je uiteindelijk je doel bereiken.

Advertentie

Om ervoor te zorgen dat u dit doet, moet u uw nieuwe maaltijdplan combineren met een goede trainingsroutine. Wat betekent dat precies?

Verhoog de cardio en voeg een paar keer per week een hoge intervaltraining toe. Deze balans is gericht op het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid terwijl het metabolisme wordt gestimuleerd. Kies activiteiten die het beste bij u passen, omdat u meer geneigd bent om iets bij te houden als u het graag doet. Voor beginners, streef naar drie keer per week ongeveer 30 minuten cardio. Voor degenen die al op een consistente manier oefenen, streef je naar 50 tot 60 minuten cardio, drie tot vier keer per week.

AdvertentieAdvertentie

Om het gewichtsverlies op gang te brengen en het calorieverbruik te verhogen, moet u een interval van één tot twee dagen per week toevoegen aan intervaltraining. Intervaltraining betekent eenvoudigweg afwisselende bursts van intense activiteit met intervallen van lichtere activiteit. Er zijn voldoende groepsoefencursussen die dit formaat volgen, zoals spinning, bootcamp en gespecificeerde intervalklassen. Als u geen toegang hebt tot een klas, maakt u uw eigen intervaltraining door 30 seconden te mengen tot twee minuten intensieve activiteit, gevolgd door matig herstel; herhaal gedurende 20 tot 40 minuten.

Zoals hierboven uiteengezet, is dit maaltijdplan gericht op vezelrijk en voedzaam eten. Voel je vrij om vervangers te gebruiken en indien nodig wijzigingen aan te brengen. Als we bijvoorbeeld 1 kop spinazie aanbevelen, kunt u dit vervangen door 1 kop boerenkool, sla of een andere groente.

Dag 1

Ontbijt: ontbijtgranen en fruit

• 1 kop volkoren, vezelrijk graan naar keuze met 2 kopjes fruit naar keuze. Serveer met 1 kopje vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze.

Lunch: Quinoa Tabbouleh

• 1 kop plus 1 appel en 1 stuk string kaas. Je kunt het van tevoren maken en morgen weer voldoende voorbereiden voor de lunch!

Diner: Noodle-Free Pad Thai

AdvertisementAdvertisement

• 1 portie noodle-vrije Pad Thai. Ontvang het recept!

Snack (altijd):

• 1/4 kopje trailmix of amandelen

Dag 2

Ontbijt: Veggie-Egg Scramble

• 1 ei en 2 eiwitten geslingerd met 1 kopje spinazie, 1 grote in blokjes gesneden tomaat, en 1/2 kop champignons. Meng de gehakte mozzarella kaas voor 1/4 kop vlak voor het serveren.

Lunch: Quinoa Tabbouleh

Advertentie

• Gebruik 1 kop quinoa tabbouleh (restanten van gisteren) met 3 ons gekookte, in blokjes gesneden kip (of het eiwit naar keuze).

Diner: Polenta Bowl

• 1 portie polenta kom met geroosterde tomaten en spinazie (maak extra voor de lunch de volgende dag)

Snack (altijd):

AdvertisementAdvertisement

• 1/2 kopje baby wortelen met 1 eetl. hummus

Dag 3

Ontbijt: groene smoothie

• Meng 1 kopje amandelmelk of andere melk, 1 kopje geroosterde boerenkoolbladeren of babyspinazie, 1 grote rijpe bevroren banaan, in stukjes gehakt, 1 eetlepel amandelboter of pindakaas, 1 eetlepel chiazaadjes of gemalen lijnzaad, snufje gemalen kaneel en 2 tot 3 ijsblokjes.

Lunch: Polenta Bowl

• 1 portie polenta kom met geroosterde tomaten en spinazie (restjes van het diner van vorige avond)

Diner: Magere lasagne

Advertentie

• 1 portie magere lasagne

Snack (altijd open)):

• 1 appel met 1 el. amandelboter

Dag 4

Ontbijt: ontbijtgranen en fruit

AdvertisementAdvertisement

• 1 kop volkoren, vezelrijk graan naar keuze met 2 kopjes fruit naar keuze. Serveer met 1 kopje vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze.

Lunch: Vegetarische Cobb salade

• Top 2 1/2 kops sla naar keuze met 1/3 kop garbanzo bonen, 1/2 gesneden komkommer, 1 kleine gehakte tomaat, 1/4 avocado, 1 hardgekookt ei, en 1 1/2 eetlepels vinaigrette.

Diner: Eiwitten, groenten, granen

• 3 gram gekookt eiwit naar keuze, 1 tot 2 kopjes gekookte groenten naar keuze, en 1/2 kop gekookt graan naar keuze

Snack (altijd):

• 1 grote grapefruit, gehalveerd en besprenkeld met 1 el.honing

Dag 5

Ontbijt: havermout of groene smoothie

• Maak 1 kopje gekookte havermout met 2 kopjes fruit naar keuze (probeer bevroren fruit om de kosten te verlagen, voeg bij het koken van de havermout toe). Serveer met 1 kopje vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze.

OF Groene smoothie:

• Meng 1 kopje amandelmelk of andere melk, 1 kopje gedemoorde boerenkoolbladeren of babyspinazie, 1 grote rijpe bevroren banaan, in stukjes gehakt, 1 el. amandelboter of pindakaas, 1 el. chia zaden of gemalen lijnzaad, snufje gemalen kaneel en 2 tot 3 ijsblokjes.

Lunch: Hummus Wrap

• 1 lavash-wrap met daarop 1/4 kopje hummus, 1 kopje spinazieblaadjes, 1/2 kopje rode peperreepjes, 1/2 kopje komkommerreepjes en 1/4 kopje wortelstrips. Rol op en geniet ervan!

Diner: Eiwitten, groenten, granen

• 3 gram gekookt eiwit naar keuze, 1 tot 2 kopjes gekookte groenten naar keuze, 1/2 kop gekookte korrel naar keuze

Snack (altijd):

• 1 soort bar

Dag 6

Ontbijt: Veggie-Egg Scramble

• 1 ei en 2 eiwitten geslingerd met 1 kopje fijngehakte spinazie, 1 grote tomaat in blokjes en 1/2 kop champignons. Meng de gehakte mozzarella kaas voor 1/4 kop vlak voor het serveren.

Lunch: gerookte Turkije en witte bonen salade

• Top 2 1/2 kops sla naar keuze met 3 ons gerookte kalkoenfilet, 1/2 gesneden komkommer, 1/4 kopje blik gedraineerde witte bonen, 1 kleine gesneden peer, 10 pitloze rode druiven, 1 1/2 eetlepels gehakte geroosterde walnoten en 1 1/2 eetl. vinaigrette.

Diner: Rainbow Soba-noedels

• 1 portie (ongeveer 2 kopjes) Rainbow Soba-noedels

Snack (altijd):

• 1/2 kop gestoomde edamame in peulen

Dag 7

Ontbijt: Havermout

• Maak 1 kopje gekookte havermout met 2 kopjes fruit naar keuze (probeer bevroren fruit om de kosten te verlagen en voeg bij het koken van de havermout toe). Serveer met 1 kopje vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze.

Lunch: lunch buiten!

• Ga voor een grab-and-go-optie naar Chipotle. Bestel een burrito slakom met zwarte bonen, fajita-achtige groenten, guacamole, geroosterde salsa met maïs- en salsa en tomatensalsa.

Diner: romige wodka-biefstuk Pasta

• 1 portie van dit 4-componenten romige wodka-biefstuk Pasta

snack (altijd):

• 1 container (ongeveer 6 ons) vetvrije yoghurt

Alex Caspero, MA, RD is de auteur van Delish Knowledge . Ze is ook een yogaleraar en specialist in gewichtsbeheer, met een focus op het helpen ontwikkelen van een gezonde relatie met je eten, het vinden van je 'gelukkige gewicht'. "Volg haar op Twitter @delishknowledge !