11 Mythes over vasten en maaltijd Frequentie

Intermitterend vasten is de afgelopen jaren immens populair geworden.

Dit is een eetpatroon dat cycli maakt tussen periodes van vasten en eten.

Er zijn echter nog steeds allerlei mythes rond dit onderwerp.

Dit artikel ontkracht de 11 meest voorkomende mythen over vasten, snacken en maaltijdfrequentie.

AdvertisementAdvertisement

1. Het overslaan van het ontbijt zal u dik maken

"Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag." Er is een voortdurende mythe dat er iets "speciaals" is aan het ontbijt.

Mensen geloven dat ontbijt overslaan leidt tot overmatige honger, onbedwingbare trek en gewichtstoename.

Hoewel in veel observationele studies statistische verbanden zijn gevonden tussen ontbijt overslaan en overgewicht / obesitas, kan dit worden verklaard door het feit dat de stereotiepe ontbijtschipper over het algemeen minder gezondheidsbewust is.

Interessant is dat deze kwestie onlangs is opgelost in een gerandomiseerde gecontroleerde studie, de gouden standaard van de wetenschap.

Deze studie werd in 2014 gepubliceerd en vergeleek het ontbijt bij het ontbijt met het overslaan van het ontbijt bij 283 volwassenen met overgewicht en obesitas (1).

Na een onderzoeksperiode van 16 weken was er geen verschil in gewicht tussen groepen.

Deze studie toont aan dat het geen enkel verschil maakt voor gewichtsverlies, ongeacht of u eet of geen ontbijt eet, hoewel er enige individuele variabiliteit kan zijn.

Er zijn echter enkele studies die aantonen dat kinderen en tieners die ontbijten de neiging hebben om op school beter te presteren (2).

Er zijn ook onderzoeken naar mensen die erin geslaagd zijn om op de lange termijn af te vallen, waaruit blijkt dat zij de neiging hebben om te ontbijten (3).

Dit is een van die dingen die varieert tussen individuen. Het ontbijt is goed voor sommige mensen, maar niet voor anderen. Het is niet essentieel en er is niets "magisch" aan.

Conclusie: Ontbijt ontbijten kan voor veel mensen voordelen hebben, maar het is niet essentieel. Gecontroleerde onderzoeken laten geen verschil zien tussen het eten en het overslaan van het ontbijt om gewicht te verliezen.

2. Regelmatig eten verhoogt uw metabolisme

"Eet veel, kleine maaltijden om de metabole vlam op te wekken." Veel mensen geloven dat het eten van meer maaltijden leidt tot een verhoogde stofwisseling, zodat uw lichaam in het algemeen meer calorieën verbrandt.

Het is waar dat het lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid energie verbruikt die de voedingsstoffen in een maaltijd verteren en opnemen.

Dit wordt het thermische effect van voedsel (TEF) genoemd en bedraagt ​​ongeveer 20-30% calorieën voor eiwitten, 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetcalorieën (4).

Gemiddeld bedraagt ​​het thermische effect van voedsel ongeveer 10% van de totale calorie-inname.

Wat hier echter van belang is, is de totale hoeveelheid verbruikte calorieën, niet hoeveel maaltijden u eet.

Het eten van zes maaltijden met 500 calorieën heeft hetzelfde effect als het eten van drie maaltijden met 1000 calorieën. Bij een gemiddeld thermisch effect van 10% is het in beide gevallen 300 calorieën.

Dit wordt ondersteund door tal van voedingsstudies bij mensen, waaruit blijkt dat het verhogen of verlagen van de maaltijdfrequentie geen effect heeft op de totale verbrande calorieën (5).

Conclusie: Er is geen verschil in verbrande calorieën als u vaker eet. Totale calorie-inname en afbraak van macronutriënten is wat telt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Eten helpt vaak honger terug te brengen

Sommige mensen geloven dat snacken helpt bij het voorkomen van onbedwingbare trek en buitensporige honger. Interessant genoeg hebben verschillende onderzoeken hiernaar gekeken, en het bewijsmateriaal is gemengd.

Hoewel sommige studies suggereren dat meer maaltijden leiden tot verminderde honger, vinden andere studies geen effect, en weer anderen tonen

verhoogde hongerniveaus (6, 7, 8, 9). Een studie waarin 3 maaltijden met hoog eiwitgehalte vergeleken met 6 maaltijden met een hoog eiwitgehalte, vond dat 3 maaltijden feitelijk beter waren voor het verminderen van de honger (10).

Dat gezegd hebbende, dit kan van het individu afhangen. Als snacken je helpt minder hunkeren te ervaren en je minder kans maakt op binge, dan is het waarschijnlijk een goed idee.

Er is echter geen bewijs dat snacken of eten vaker de honger naar iedereen vermindert. Verschillende slagen voor verschillende mensen.

Conclusie:

Er is geen consistent bewijs dat vaker eten vermindert de algehele honger of calorie-inname. Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat kleinere, vaker voorkomende maaltijden de honger doen toenemen. 4. Veel, kleinere maaltijden kunnen u helpen afvallen

Frequente maaltijden stimuleren het metabolisme niet (verhogen de calorieën).

Ze lijken ook geen honger te verminderen (minder calorieën binnen).

Als vaker eten geen effect heeft op de energiebalansvergelijking, mag dit geen effect hebben op het gewichtsverlies.

In feite wordt dit ondersteund door de wetenschap. De meeste onderzoeken hiernaar laten zien dat de maaltijdfrequentie geen effect heeft op het gewichtsverlies (11, 12).

Bijvoorbeeld, een onderzoek bij 16 mannen en vrouwen met obesitas vond geen verschil in gewicht, vetverlies of eetlust bij het vergelijken van 3 en 6 maaltijden per dag (13).

Echter, als u merkt dat vaker eten het gemakkelijker voor u maakt om minder calorieën en minder junkfood te eten, dan is dit misschien wel effectief voor u.

Persoonlijk vind ik het belachelijk onhandig om zo vaak te eten, waardoor het nog moeilijker is om een ​​gezond dieet te volgen. Maar het kan voor sommige mensen werken.

Conclusie:

Er zijn geen aanwijzingen dat het veranderen van uw maaltijdfrequentie u helpt meer gewicht te verliezen. De meeste studies tonen aan dat er geen verschil is. AdvertisementAdvertisement

5. De hersenen hebben een constante toevoer van glucose nodig

Sommige mensen geloven dat als we koolhydraten om de paar uur niet eten, onze hersenen niet meer werken.

Dit is gebaseerd op de overtuiging dat de hersenen alleen glucose (bloedsuiker) als brandstof kunnen gebruiken.

Wat echter vaak buiten beschouwing wordt gelaten, is dat het lichaam gemakkelijk de glucose kan produceren die het nodig heeft via een proces genaamd gluconeogenese (14).

In de meeste gevallen is dit misschien niet eens nodig, omdat je lichaam glycogeen (glucose) in de lever heeft opgeslagen dat het kan gebruiken om de hersenen vele uren van energie te voorzien.

Zelfs bij langdurig vasten, verhongeren of een zeer koolhydraatarm dieet, kan het lichaam ketonlichamen produceren uit voedingsvetten (15).

Ketonlichamen kunnen energie leveren voor een deel van de hersenen, waardoor de glucosewaarde aanzienlijk wordt verlaagd.

Dus, tijdens een lange tijd van vasten, kunnen de hersenen zich gemakkelijk handhaven door gebruik te maken van ketonlichamen en glucose geproduceerd uit eiwitten en vetten.

Het heeft ook geen zin vanuit een evolutionair perspectief dat we niet zouden moeten kunnen overleven zonder een constante bron van koolhydraten. Als dat waar was, dan zouden de mensen lang geleden zijn uitgestorven.

Sommige mensen melden echter dat ze zich hypoglycemisch voelen wanneer ze een tijdje niet eten. Als dit op u van toepassing is, moet u misschien een hogere maaltijdfrequentie hanteren of moet u uw arts vragen voordat u iets verandert.

Conclusie:

Het lichaam kan glucose produceren om de hersenen van energie te voorzien, zelfs tijdens langdurige vasten of uithongering. Een deel van de hersenen kan ook ketonlichamen gebruiken voor energie. Advertentie

6. Vaak eten en snacken is goed voor de gezondheid

Het is gewoon niet "natuurlijk" voor het lichaam om constant in de voedseltoestand te zijn.

Toen mensen evolueerden, moesten we periodes van schaarste van tijd tot tijd doorstaan.

Er zijn aanwijzingen dat kortdurende vasten een cellulair reparatieproces met de naam autophagy veroorzaakt, waarbij de cellen oude en disfunctionele eiwitten gebruiken voor energie (16).

Autophagy kan helpen beschermen tegen veroudering en ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en kan zelfs het risico op kanker verminderen (17, 18).

De waarheid is dat vasten van tijd tot tijd allerlei voordelen biedt voor de metabole gezondheid (19, 20, 21).

Er zijn ook enkele studies die suggereren dat snacken, en vaak eten, negatieve effecten op de gezondheid kan hebben en het risico op ziekte kan verhogen.

Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat, in combinatie met een hoge calorie-inname, een dieet met vaker voorkomende maaltijden een grotere toename van het levervet veroorzaakte, wat erop wijst dat snacken het risico op leververvetting kan verhogen (22).

Er zijn ook enkele observationele studies die aantonen dat mensen die vaker eten een veel hoger risico op colorectale kanker hebben (23, 24).

Conclusie:

Het is een mythe dat snacken inherent goed is voor de gezondheid. Sommige onderzoeken tonen aan dat snacken schadelijk is en anderen tonen aan dat vasten van tijd tot tijd belangrijke gezondheidsvoordelen biedt. AdvertisementAdvertisement

7. Vasten zet je lichaam in "hongermodus"

Een veelvoorkomend argument tegen intermitterend vasten is dat het je lichaam in "uithongeringsmodus" kan brengen. Volgens de beweringen maakt niet-eten je lichaam denken dat het verhongert, dus het sluit de stofwisseling af en voorkomt dat je vet verbrandt.

Het is waar dat langdurig gewichtsverlies de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, kan verminderen. Dit is de echte "hongermodus" (de technische term is adaptieve thermogenese) (25).

Dit is een echt effect en kan honderden verbrande calorieën per dag bedragen.

Dit gebeurt echter met gewichtsverlies, ongeacht welke methode u gebruikt. Er is geen bewijs dat dit meer gebeurt met intermitterend vasten dan andere strategieën voor gewichtsverlies.

Het bewijsmateriaal laat zelfs zien dat snel vasten op korte termijn

de stofwisseling verhoogt. Dit komt door een drastische verhoging van de norepinephrine (noradrenaline) in het bloed, die de vetcellen vertelt lichaamsvet af te breken en het metabolisme te stimuleren (26, 27). Studies tonen aan dat vasten gedurende maximaal 48 uur het metabolisme daadwerkelijk kan stimuleren met 6-14% (27, 28). Als u echter veel langer vasthoudt, kan het effect omkeren en kan het metabolisme dalen in vergelijking met de uitgangswaarde (29).

Eén onderzoek toonde aan dat het vasten om de andere dag gedurende 22 dagen niet leidde tot een afname van het metabolisme, maar de deelnemers verloren 4% van hun vetmassa, wat indrukwekkend is gedurende een periode van slechts 3 weken (30).

Bottom Line:

Het is onjuist dat kortstondig vasten het lichaam in 'uithongeringsmodus' plaatst. De waarheid is dat het metabolisme daadwerkelijk toeneemt tijdens vasten van maximaal 48 uur.

8. Het lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid proteïne per maaltijd gebruiken Sommigen beweren dat we slechts 30 gram eiwit per maaltijd kunnen verteren en dat we elke 2-3 uur moeten eten om de spiergroei te maximaliseren.

Dit wordt echter niet door de wetenschap ondersteund.

Studies tonen geen verschil in spiermassa aan als u uw eiwit in vaker voorkomende doses eet (31, 32, 33).

De belangrijkste factor voor de meeste mensen is de totale hoeveelheid verbruikt eiwit, niet het aantal maaltijden dat wordt verdeeld.

Conclusie:

Het lichaam kan gemakkelijk meer dan 30 gram eiwit per maaltijd gebruiken en het is niet nodig om elke 2-3 uur eiwit in uw lichaam te krijgen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Intermitterend vasten zorgt ervoor dat u spieren verliest

Sommigen geloven dat als we vasten, onze lichamen zullen beginnen met het verbranden van spieren en het gebruiken als brandstof.

Het is waar dat dit gebeurt met een dieet in het algemeen, maar er is geen bewijs dat dit meer gebeurt bij intermitterend vasten dan bij andere methoden.

Sommige studies suggereren zelfs dat intermitterend vasten

beter

is voor het behoud van de spiermassa. In één review-onderzoek veroorzaakte intermitterende caloriebeperking een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als continue calorierestrictie, maar veel minder vermindering van de spiermassa (34). Er was ook een onderzoek waarbij deelnemers dezelfde hoeveelheid calorieën aten als ze gewend waren, behalve in één grote maaltijd in de avond (31).

Deze mensen verloren lichaamsvet en hadden zelfs een bescheiden toename (bijna statistisch significant) in hun spiermassa, samen met een heleboel andere gunstige effecten op gezondheidsmerken.

Intermitterend vasten is ook populair bij veel bodybuilders, die vinden dat het een effectieve manier is om grote hoeveelheden spieren te behouden met een laag lichaamsvetpercentage.

Conclusie:

Er zijn geen aanwijzingen dat vasten meer spierverlies veroorzaakt dan conventionele caloriebeperking.Sommige studies tonen zelfs aan dat periodiek vasten gunstig kan zijn voor het vasthouden aan spiermassa tijdens een dieet.

10. Intermitterend vasten is slecht voor uw gezondheid Sommige mensen denken dat vasten ronduit schadelijk kan zijn, maar niets is minder waar.

Talrijke studies tonen aan dat intermitterend vasten en intermitterende caloriebeperking ongelooflijk indrukwekkende gezondheidsvoordelen kunnen hebben (19, 20, 21).

Bijvoorbeeld, intermitterend vasten verandert de expressie van genen gerelateerd aan een lang leven en bescherming tegen ziekte en het is aangetoond dat dit de levensduur verlengt bij proefdieren (35, 36, 37, 38, 39).

Het heeft ook belangrijke voordelen voor de metabole gezondheid, zoals verbeterde insulinegevoeligheid, verminderde oxidatieve stress en ontsteking en een vermindering van verschillende risicofactoren voor hartziekten (19, 21, 40, 41).

Het kan ook goed zijn voor de gezondheid van de hersenen door het niveau van een hersenhormoon te verhogen dat de van de hersenen afkomstige neurotrofe factor (BDNF) wordt genoemd. Dit kan beschermend zijn tegen depressie en verschillende andere hersenproblemen (42, 43, 44).

Bottomeline:

Sommigen denken dat vasten schadelijk is, maar dit is het tegenovergestelde van de waarheid. Kortdurend vasten heeft zelfs krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.

11. Intermitterend vasten zorgt ervoor dat je te veel eet . Dit is gedeeltelijk waar. Na een vasten hebben mensen automatisch de neiging om iets meer te eten dan wanneer ze niet hadden gevast.

Met andere woorden, ze compenseren de calorieën die tijdens het vasten "verloren" zijn gegaan door meer te eten tijdens de volgende maaltijden.

Deze vergoeding is echter niet compleet. Een onderzoek toonde aan dat mensen die een hele dag vasten uiteindelijk de volgende dag ongeveer 500 extra calorieën aten (45).

Dus verbruikten ze ongeveer 2400 calorieën tijdens de vastendag en werden ze 'overate' met 500 calorieën de dag erna. De totale vermindering van de calorie-inname was toen 1900 calorieën, wat een zeer groot tekort is voor slechts 2 dagen.

Intermitterend vasten vermindert de algehele voedselinname terwijl het de stofwisseling stimuleert. Het vermindert ook het insulinegehalte, verhoogt noradrenaline en verhoogt het humane groeihormoon tot 5 keer (27, 46, 47, 48).

Vanwege deze factoren zorgt intermitterend vasten ervoor dat u vet verliest, niet wint.

Volgens een onderzoekstudie uit 2014 veroorzaakt vasten gedurende 3-24 weken verlies van lichaamsgewicht van 3-8% en een afname van het buikvet met 4-7% (49).

In deze studie veroorzaakte intermitterend vasten 0. 55 pond gewichtsverlies per week, maar het vasten bij een andere dag veroorzaakte gewichtsverlies van 1. 65 pond per week (49).

De waarheid is dat intermitterend vasten een van 's werelds krachtigste hulpmiddelen is om af te vallen.

Zeggen dat je te veel eet, in de 'hongermodus' gaan en uiteindelijk zwaarder worden, is precies het tegenovergestelde van de waarheid.