12 Babystapjes naar optimale voeding
Inhoudsopgave:
- Voordat we aftrekken, voegen we toe.
- De tweede stap is het veranderen van een van je dagelijkse maaltijden … ontbijt.
- Het simpelweg vervangen van ongezonde vetten en oliën door gezondere vetten kan een grote impact hebben op uw gezondheid.
- Studies tonen aan dat de hersenen vloeibare suikercalorieën niet "registreren" op dezelfde manier als calorieën uit andere voedingsmiddelen (17, 18).
- Het kan echter helpen uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Je zult misschien niet afvallen, maar in plaats daarvan verlies je mogelijk wat vet en krijg je een beetje spieren (23).
- Ze bevatten weinig voedingsstoffen en vezels en dragen bij tot te veel eten, wat een overvloed aan metabolische problemen en ziekten met zich meebrengt (29, 30).
- Als u geniet van zetmeel (zoals aardappelen of rijst) bij het avondeten, kunt u die ook eten.
- Zoals met de meeste dingen, ligt de waarheid ergens tussenin en is sterk afhankelijk van het individu.
- Korte slaapduur is misschien wel een van de sterkste risicofactoren voor gewichtstoename. Het is gekoppeld aan een 55% verhoogd risico op obesitas bij volwassenen en 89% bij kinderen (36).
- Een goede manier om altijd te zorgen dat u tijdens de lunch iets gezonds kunt eten, is door te veel te koken tijdens het diner, zodat u de volgende dag restjes kunt eten voor de lunch.
- Ruim uw voorraadkast op … gooi alle frisdrank, brood, ontbijtgranen, meel, suikers, gebak en bewerkte voedingsmiddelen weg.
- Abonneer u op enkele blogs en probeer enkele gezondheidsgerelateerde boeken per jaar te lezen.
Wat voor één persoon werkt, werkt mogelijk niet voor de volgende persoon.
Sommige wijzigingen (zoals ik) geven er de voorkeur aan om all-in te gaan en alles tegelijkertijd te wijzigen.
Maar anderen geven de voorkeur aan de langere, langzamere aanpak … kleine wijzigingen aanbrengen, één voor één.
Geen enkele aanpak is beter dan de andere, het is gewoon dat mensen verschillende persoonlijkheden hebben en graag levensstijlwijzigingen anders benaderen.
Dit artikel is voor diegenen die de voorkeur geven aan de langere, langzamere aanpak.
Het legt uit hoe u een gezond, echt dieet op basis van voeding kunt toepassen in 12 eenvoudige, eenvoudig te hanteren stappen.
U kunt één stap per week doen, één per twee weken of één per maand … afhankelijk van wat u het beste uitkomt. Wachten tot je aan een verandering gewend bent voordat je de volgende maakt, is een goed idee.
Wat u ook doet, u zou meteen resultaten moeten gaan zien, omdat elke stap een krachtig effect kan hebben.
Als je hiermee klaar bent, zou je een aanzienlijke hoeveelheid gewicht hebben verloren en je gezondheid, zowel fysiek als mentaal, op elke denkbare manier verbeteren.
Denk eraan … dat gewoonte wilskracht op de automatische piloot zet. Veranderingen in levensstijl en gedrag kunnen in het begin moeilijk zijn, maar moeiteloos worden als je er een gewoonte van maakt.
Door één kleine gewoonte tegelijk te beheersen, zul je jezelf voorbereiden op succes op de lange termijn.AdvertisementAdvertisement
1. Eet meer eiwitten om uw metabolisme te stimuleren en uw eetlust te verminderen, zodat toekomstige veranderingen gemakkelijker wordenVoordat we aftrekken, voegen we toe.
Allereerst verhoogt proteïne je metabolische snelheid daadwerkelijk … dat wil zeggen, hoeveel calorieën je in rust verbrandt.
De studies tonen aan dat eiwitrijke diëten het metabolisme met 80 tot 100 calorieën per dag stimuleren, in vergelijking met eiwitarme diëten (1, 2).
Ten tweede kan eiwit je eetlust verminderen, waardoor je automatisch minder van andere calorieënbronnen eet (3, 4).
Goede eiwitbronnen zijn vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren en volle melkproducten (als u ze kunt verdragen). Sommige mensen houden van bonen en peulvruchten, die absoluut prima zijn als ze goed zijn voorbereid.
Ik raad aan ongeveer 1. 5-2 te eten. 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0.7-1. 1 gram per pond.
niet nodig om dit te wegen of te meten, maar het kan een goed idee zijn om je voedsel in het begin te volgen om er zeker van te zijn dat je genoeg krijgt. Meer proteïnen eten is de eenvoudigste, eenvoudigste en heerlijkste manier om uw metabolisme een duwtje te geven in de richting van een lager lichaamsgewicht, verminderde eetlust en een betere gezondheid. Het maakt ook de rest van de wijzigingen eenvoudiger. Conclusie:
Door meer eiwit aan uw dieet toe te voegen, stimuleert u uw metabolisme en vermindert u uw eetlust, waardoor uw metabolisme een duwtje krijgt en latere veranderingen veel gemakkelijker worden.
2. Begin met het eten van een gezond ontbijt, bij voorkeur met eieren
De tweede stap is het veranderen van een van je dagelijkse maaltijden … ontbijt.
De meeste mensen eten ontbijtgranen of iets dergelijks, maar dat is echt het slechtste wat je aan het begin van de dag kunt eten.De meeste ontbijtgranen worden geladen met geraffineerde koolhydraten en suiker (zelfs de gezond ogende).
Als u dit spul als ontbijt eet, zal uw bloedsuikerspiegel stijgen, wat een paar uur later tot een ongeluk leidt … gevolgd door hunkeren naar een andere koolhydraatrijke maaltijd (9).
Eet in plaats daarvan eieren voor het ontbijt.
Eieren zijn vrijwel het perfecte ontbijt eten … ze bevatten veel eiwitten, gezonde vetten en bevatten een ton voedingsstoffen (10).Er zijn enkele onderzoeken die aantonen dat als u een op graan gebaseerd ontbijt (bagels) met eieren vervangt, het u kan helpen vet te verliezen (11, 12).
Eieren worden het best geserveerd met groenten of een vrucht … maar je kunt er kwaliteitspek mee hebben als je dat wilt.
Als je om de een of andere reden geen eieren kunt eten, volstaat een hoog eiwitrijk voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.
Er is echt geen geldig excuus om geen gezond ontbijt te eten. Zodra je dit in een routine onderneemt, kost het voorbereiden van een ontbijt op basis van eieren hoogstens 5-10 minuten. Stel gewoon uw alarm een beetje vroeger in.
Dat gezegd hebbende, is er geennoodzaak
om 's ochtends te ontbijten als je er geen zin in hebt, zorg er gewoon voor dat je eerste maaltijd van de dag gezond is.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Vervang crappy fats en oliën met goede vetten en oliën
Het simpelweg vervangen van ongezonde vetten en oliën door gezondere vetten kan een grote impact hebben op uw gezondheid.
De meeste mensen eten veel ernstig ongezonde vetten … waaronder transvetten en geraffineerde plantaardige oliën.Hoewel de transvetconsumptie de afgelopen jaren en decennia is gedaald, is deze nog altijd veel te hoog.
Om transvetten te vermijden, zorg ervoor dat u het etiket leest van alles wat u eet. Als ergens op het etiket "gehydrogeneerd" of "gedeeltelijk gehydrogeneerd" staat, vermijd dit dan.
Geraffineerde plantaardige oliën zijn ook problematisch. Ze hebben een andere samenstelling dan andere, meer natuurlijke vetten, en zijn onnatuurlijk hoog in Omega-6-vetzuren.Dit omvat maïsolie, sojaolie, katoenzaadolie en verschillende andere.
Zonder in details te treden (hier kunt u meer over lezen), kan het consumeren van plantaardige oliën leiden tot een verhoogde ontsteking en oxidatieve schade in het lichaam, waardoor uw risico op hartaandoeningen en kanker (13 14, 15, 16).
Kies in plaats van deze vervelende vetten en oliën voor vetten die meestal verzadigd en / of enkelvoudig onverzadigd zijn. Gras-gevoede boter, kokosolie, olijfolie, avocado-olie en anderen. Ook hele noten zijn een uitstekende bron van vet.Bottom Line:
De relatief eenvoudige vervanging van transvetten en plantaardige plantaardige vetten met hoge omega-6-waarden door gezonde, traditionele vetten zou tot behoorlijk indrukwekkende gezondheidsvoordelen moeten leiden en uw lichaam beter laten functioneren.4. Verwijder suiker-gezoete dranken en vruchtensappen uit je dieet.
Studies tonen aan dat de hersenen vloeibare suikercalorieën niet "registreren" op dezelfde manier als calorieën uit andere voedingsmiddelen (17, 18).
U kunt op een dag dus honderden calorieën frisdrank drinken (niet ongebruikelijk), maar uw hersenen houden hier geen rekening mee wanneer het uw energiebalans probeert te beheersen.
Als ueen volledige voeding aan uw dieet zou toevoegen, zou u in plaats daarvan automatisch minder van andere voedingsmiddelen eten. Met andere woorden, uw hersenen zouden de toegevoegde calorieën "compenseren".
Dat gebeurt niet met vloeibare suikercalorieën. Je brein compenseert ze niet, dus uiteindelijk krijg je meer dan je nodig hebt. Eén onderzoek toont aan dat het consumeren van een portie suikerzoete dranken per dag gekoppeld is aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen (19). Veel andere studies ondersteunen dit … suikers met suiker zijn misschien wel het vetmestenste aspect van het moderne dieet (20).
Houd er rekening mee dat vruchtensap net zo slecht is. Het bevat dezelfde hoeveelheid suiker als een suikerhoudende frisdrank (21).
Conclusie:
Suiker is misschien wel het allergrootste ingrediënt in het moderne dieet, maar het is nog erger als u het in vloeibare vorm consumeert.
AdvertisementAdvertisement5. Begin met trainen … Zoek iets dat je leuk vindt en dat je kunt vasthouden aan
Het is onwaarschijnlijk dat dit tot aanzienlijk gewichtsverlies leidt (22).Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen voor zowel lichamelijke als geestelijke gezondheid, evenals ziektepreventie.
Het kan echter helpen uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Je zult misschien niet afvallen, maar in plaats daarvan verlies je mogelijk wat vet en krijg je een beetje spieren (23).
Oefening leidt tot zoveel voordelen dat het buiten het bestek van dit artikel valt om ze allemaal op te sommen … maar laten we zeggen dat lichaamsbeweging zeer beschermend is tegen vrijwel elke chronische, westerse ziekte (24).Het is ook ongelooflijk gunstig voor de stemming, het welzijn en het vermijden van depressie, wat tegenwoordig een veel voorkomend probleem is (25, 26, 27).
Wat je doet, is wat je precies doet niet zo belangrijk. Wat belangrijk is, is iets vinden dat je leuk vindt en waar je op de lange termijn aan vast kunt houden.
Hoewel een combinatie van cardiovasculaire oefening en een vorm van weerstandstraining misschien de beste is, heeft zoiets simpels als lopen ook ongelooflijk krachtige gezondheidsvoordelen (28).Werk je een weg omhoog naar een soort van oefening minstens 3 keer per week.
Conclusie:Lichaamsbeweging is net zo belangrijk als voeding als het gaat om optimale gezondheid. Het kan zowel de fysieke als mentale gezondheid verbeteren, terwijl het zeer beschermend werkt tegen de meeste moderne, chronische ziektes.
Advertentie6. Vervang suiker, geraffineerde koolhydraten en moderne tarwe met andere gezondere voedingsmiddelen
Suiker en geraffineerde koolhydraten zijn enkele van de meest ongezonde aspecten van het moderne dieet.Tijd om alle "slechte" koolhydraten kwijt te raken.
Ze bevatten weinig voedingsstoffen en vezels en dragen bij tot te veel eten, wat een overvloed aan metabolische problemen en ziekten met zich meebrengt (29, 30).
Tarwe is een klasse apart. Moderne dwergtarwe, geïntroduceerd rond 1960, heeft weinig voedingsstoffen vergeleken met oudere tarwevariëteiten en is veel erger voor coeliakiepatiënten en glutengevoelige personen dan oudere tarwesoorten (31, 32, 33).Kies in plaats van de 'slechte' koolhydraten in plaats daarvan voor gezondere koolhydraten. Groenten, fruit, aardappelen, zoete aardappelen, gezondere granen zoals rijst, haver en quinoa, zelfs peulvruchten als je ze kunt verdragen.
Laat dit voorlopig volstaan en beperk de totale inname van koolhydraten niet (niet tot stap # 8).
Wat je ook doet, haal gewoon de suiker en bewerkte koolhydraten uit je dieet. Eet in plaats daarvan echt voedsel.
Conclusie:
Suiker en geraffineerde koolhydraten zijn enkele van de meest schadelijke aspecten van het moderne dieet. Het is tijd om van ze af te komen en gezondere koolhydraten te eten.
AdvertisementAdvertisement
7. Begin met het eten van vlees of vis en veel groenten voor het diner
Nu is het tijd om nog een van je dagelijkse maaltijden te transformeren … avondeten. Vervang wat u ook eet met een maaltijd op basis van vlees of vis, samen met tal van voedzame groenten.Ik vind dat het avondmaal de gemakkelijkste maaltijd is om in veel groenten te passen.
Als u geniet van zetmeel (zoals aardappelen of rijst) bij het avondeten, kunt u die ook eten.
Probeer absoluut vette vis minstens 1-2 keer per week te eten voor alle supergezonde omega-3 vetzuren. Als je geen vette vis kunt of wilt eten, vul dan aan met visolie.
Kort overzicht:
Begin met het eten van een gezond diner op basis van vlees of vis, met veel groenten. Probeer minstens 1-2 keer per week vette vis te eten.
8. Combineer de inname van koolhydraten met uw metabolische gezondheids- en activiteitsniveaus
Koolhydraten zijn een zeer controversiële voedingsstof.Sommigen denken dat het grootste deel van ons dieet uit koolhydraten komt, terwijl anderen denken dat ze ronduit giftig zijn.
Zoals met de meeste dingen, ligt de waarheid ergens tussenin en is sterk afhankelijk van het individu.
De optimale inname van koolhydraten voor elk individu hangt van veel factoren af … waaronder metabole gezondheid, activiteitenniveau, eetcultuur en persoonlijke voorkeur.
Terwijl iemand die mager en gezond is en 5 keer per week gewichten heft, goed kan eten, zijn veel koolhydraten, iemand die te zwaar is en weinig beweegt, waarschijnlijk beter bij een koolhydraatbeperkt dieet.
Hoewel er geen wetenschappelijk artikel is waarin precies wordt uitgelegd hoe de inname van koolhydraten kan worden afgestemd op individuele behoeften, heb ik persoonlijk vastgesteld dat deze richtlijnen effectief zijn:
100-150 gram:
Mensen die slank, gezond en lichamelijk actief zijn (sommige mensen hebben zelfs meer nodig dan dit).50-100 gram:
Mensen met overgewicht en / of weinig bewegen.- 20-50 gram: Mensen die veel te verliezen gewicht hebben, of metabolische problemen hebben zoals type 2 diabetes.
- Als gewichtsverlies uw doel is, kunt u langzaam gezondere koolhydraatbronnen toevoegen wanneer u uw ideale gewicht bereikt.
- Conclusie: Sommige mensen functioneren het best met het eten van veel koolhydraten. Voor anderen hebben koolhydraatbeperkte diëten levensreddende voordelen. Het is belangrijk om de inname van koolhydraten af te stemmen op uw individuele behoeften en voorkeuren.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. Zorg voor je levensstijl … benadrukkend voldoende slaap en verminderde stressniveausStudies tonen aan dat onvoldoende slaap krijgen sterk samenhangt met veel ernstige ziekten, waaronder obesitas (34, 35).Vaak over het hoofd gezien, kunnen slaap- en stressniveaus een groot effect hebben op uw gezondheid.
Korte slaapduur is misschien wel een van de sterkste risicofactoren voor gewichtstoename. Het is gekoppeld aan een 55% verhoogd risico op obesitas bij volwassenen en 89% bij kinderen (36).
Er zijn veel manieren om de slaap te verbeteren … zoals slapen in een volledig donkere kamer, cafeïne vermijden in de namiddag en 's avonds, en een consistent slaapschema handhaven.
Een andere belangrijke factor in levensstijl is chronische stress.
Overmatige stress verhoogt het hormoon cortisol, waardoor u veel vet in de buikholte kunt krijgen en uw risico op allerlei gezondheidsproblemen langs de lijn kunt verhogen (37, 38).
Helaas kan stress moeilijk zijn om aan te pakken. Velen van ons zijn overweldigd door verschillende taken en zorgen.
Meditatie kan hierbij helpen, maar als je de hele tijd zwaar gestrest bent en geen manier kunt vinden om het zelf te veranderen, dan is het misschien een goed idee om professionele hulp te zoeken.
Conclusie:
Leefstijlfactoren zoals voldoende slaap krijgen en chronische stress vermijden zijn ongelooflijk belangrijk voor een optimale gezondheid, maar worden vaak over het hoofd gezien.10. Begin met het eten van gezonde lunches en snacks … Nu moeten al je dagelijkse maaltijden gezond en voedzaam zijn
