Hoeveel vezels per dag? Gram, bronnen, voordelen en meer
Inhoudsopgave:
- Aanbevolen dagelijkse inname van vezels per dag
- Waarom is vezels essentieel voor uw gezondheid?
- Hoe u uw vezelinname kunt verhogen
- Bronnen van vezels per soort
- Andere tips over het verhogen van uw vezelinname
- Vezel is ook bekend als "bulk" of "ruwvoer" en het kan wat geluid maken wanneer het door de maag en darmen passeert. Als je meer dan 70 gram per dag eet, zal je lichaam beginnen te zeggen dat je je moet terugtrekken. Hier zijn enkele tekenen en symptomen:
Aanbevolen dagelijkse inname van vezels per dag
Volgens de American Heart Association is de dagelijkse waarde voor vezels 25 gram per dag voor een dieet van 2.000 calorieën voor volwassenen. Dit aantal kan ook afhankelijk zijn van leeftijd of geslacht:
- vrouwen jonger dan 50: 21 tot 25 gram per dag
- mannen jonger dan 50: 30 tot 38 gram per dag
Kinderen tussen 1 en 18 jaar moeten 14 tot 31 eten gram vezels per dag, afhankelijk van hun leeftijd en geslacht. Zelfs hogere inname van vezels, gezien in landen over de hele wereld, kan het risico op chronische ziekten aanzienlijk verminderen.
Vezel werkt gortdroog, maar krijgt niet dezelfde glamour als vitamine D, calcium en andere voedingsstoffen. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid vezels te krijgen om ervoor te zorgen dat uw spijsverteringssysteem soepel blijft werken. Het biedt ook een lot aan gezondheidsvoordelen die verder gaan dan de spijsvertering, zoals hulp bij het afvallen en het balanceren van de darmbacteriën.
De gemiddelde Amerikaan eet slechts ongeveer 16 gram vezels per dag. Dat is nogal wat minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor veel mensen. Lees verder om meer te leren over de voordelen van vezels, waar vezels te krijgen, symptomen van te veel vezels en meer.
Voordelen van vezels
Waarom is vezels essentieel voor uw gezondheid?
Fiber heeft als geheel veel voordelen voor de gezondheid:
- ondersteunt gewichtsverlies
- verlaagt cholesterol- en bloedsuikerspiegel
- verlaagt het risico op hart- en vaatziekten zoals beroerte, hartaandoeningen en meer
- voorkomt diabetes
- verhoogt de spijsvertering en darmgezondheid
- voedt gezonde darmbacteriën
Over het algemeen is voedingsvezels een overkoepelende term voor de delen van planten en andere voedingsmiddelen die het lichaam niet kan verteren. In plaats van vezelbreuk te verbreken, passeert vezel uw systeem en verlicht het symptomen zoals obstipatie. Het is belangrijk om een breed scala aan voedingsmiddelen te eten in plaats van te vertrouwen op één bron voor vezelinname.
AdvertentieToenemende vezels
Hoe u uw vezelinname kunt verhogen
De beste manier om vezels te krijgen - terwijl u niet te veel calorieën consumeert - is het eten van vezelrijk voedsel. De meeste groenten, fruit en plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels. Als je lichaam zich langzaam aanpast aan meer vezels, spreid je je porties tussen de maaltijden in plaats van veel te eten in één portie.
Hier zijn meer vezelrijke voedingsmiddelen om te proberen:
| Vezelrijke voedingsmiddelen | Gram per portie |
| Gekookte spliterwten en linzen; zwarte, lima en gebakken bonen | 10-15 g per kop |
| groene erwten, gekookt | 8. 8 g per kopje |
| frambozen | 8 g per kop |
| gekookte volkoren spaghetti | 6. 3 g per kop |
| gekookte gerst | 6 g per kop |
| middelgrote peer met schil | 5. 5 g per peer |
| middelgrote haverzemelenmuffin | 5. 2 g per muffin |
| middelgrote appel met schil | 4.4 g per appel |
| zemelflakes | 5. 5 g per 3/4 kop |
| klaar havermeel gekookt | 4 g per kopje |
| bruine rijst | 3. 5 g per kop |
| gekookte spruitjes | 4. 1 g per kop |
| amandelen | 3 g per 1 oz. (23 amandelen |
| chiazaad | 10. 6 g per 1 oz. (2 eetlepels.) |
Op zoek naar hoe je je kinderen meer vezels kunt laten eten? Bekijk deze 10 vezelrijke voedingsmiddelen die je kinderen zullen eten eigenlijk eten.
AdvertentieAdvertisementSoorten vezels
Bronnen van vezels per soort
Vezel is een koolhydraattype dat in drie hoofdvormen voorkomt: oplosbare, onoplosbare en gefermenteerde vezels.
oplosbare vezels lost op in water en vertraagt de spijsvertering, het kan helpen de cholesterol- en bloedsuikerspiegels in het lichaam te verlagen.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en spelen een andere rol bij de spijsvertering. ontlasting en passeert het systeem sneller, het zorgt er in principe voor dat de leidingen regelmatig blijven werken en voorkomt constipatie.
Fermenteerbare vezels kunnen uit beide categorieën komen, hoewel het vaker oplosbare vezels zijn. Gefermenteerde vezels helpen de hoeveelheid gezonde bacteriën in de dikke darm.
AdvertentieExtra tips
Andere tips over het verhogen van uw vezelinname
Het is best om geleidelijk vezels aan het dieet toe te voegen. Je wilt je systeem niet shockeren met te veel bulk. "Begin laag, ga langzaam", zoals de International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders zegt. Enkele tips voor het toevoegen van vezels, maar niet te veel, zijn: Dat gezegd hebbende, kan teveel vezels ook een slechte zaak zijn. En je lichaam zal (letterlijk en figuurlijk) met een verscheidenheid aan symptomen spreken als je er te veel van eet. Vezel-supplementen zijn ook niet zo gunstig gebleken als het eten van vezelrijk voedsel. Houd er rekening mee dat het lichaam van iedereen een beetje anders reageert op vezels. Sommige mensen met een aandoening die bekend staat als irritable bowel syndrome (IBS) verdragen vezels niet goed. AdvertentieAdvertisement Symptomen van te veel vezels gas Verminder uw vezelinname als u deze symptomen ervaart en het gevoel heeft dat het te wijten is aan uw dieet, en niet aan een andere aandoening zoals de maaggriep die vergelijkbare symptomen heeft. Als u ernstige symptomen ervaart, neem dan contact op met uw arts of bezoek een spoedeisende hulp of het ziekenhuis. In zeldzame maar ernstige gevallen kan te veel vezels een intestinale (darm) obstructie veroorzaken, wat een verstopping is die verhindert dat de inhoud er doorheen gaat.
Vezel is ook bekend als "bulk" of "ruwvoer" en het kan wat geluid maken wanneer het door de maag en darmen passeert. Als je meer dan 70 gram per dag eet, zal je lichaam beginnen te zeggen dat je je moet terugtrekken. Hier zijn enkele tekenen en symptomen:
