Geen-suikerdieet: hoe te beginnen

De knoop doorhakken

Het is geen geheim dat de meeste Amerikanen een zoetekauw zijn. De gemiddelde volwassene consumeert ongeveer 22 theelepels toegevoegde suiker per dag. En dat zit bovenop natuurlijk voorkomende suikers die worden geconsumeerd door fruit, granen en melkproducten.

Excessieve suikerconsumptie is gekoppeld aan:

obesitas
diabetes
hartziekte
verhoogde ontsteking in het lichaam
hoog cholesterol
hoge bloeddruk

Door een dieet zonder suiker aan te nemen, neemt uw risico op deze gezondheidstoestand aanzienlijk af. Als u dit in gedachten houdt, kan dit u helpen om een nieuw dieetplan te volgen.

Blijf lezen voor tips over hoe u aan de slag kunt gaan, waar u op moet letten, leuke vervangingen kunt proberen en nog veel meer.

AdvertentieAdvertisement

Start geleidelijk

1. Start geleidelijk

Het is belangrijk om een eetplan te maken waaraan je je kunt houden. Voor veel mensen betekent dit langzaam starten. Denk aan de eerste paar weken als een periode van lagere suiker in plaats van geen suiker. Je smaakpapillen en smaakpapillen kunnen worden "bijgeschoold" om een minder suikerrijke levensstijl aan te nemen, en uiteindelijk zul je niet zo van hetzelfde voedsel met veel suiker hunkeren als voorheen.

Gedurende deze periode kunt u nog steeds voedsel eten met natuurlijke suikers, zoals fruit, want deze zitten boordevol voedingsstoffen en vezels. Naarmate uw kennisbestand groeit, zou u moeten beginnen met het maken van kleine veranderingen in uw dieet om uw inname van suikers te verminderen.

u kunt

proberen minder zoetstof in uw koffie, thee of ontbijtgranen te doen.
Wissel gewone soda en vruchtensappen om voor een gearomatiseerd koolzuurhoudend water zonder kunstmatige zoetstoffen. Een andere optie is om je water te laten infunderen met je favoriete fruit.
Reik naar yoghurt zonder smaak in plaats van uw gebruikelijke smaakvolle smaak. Probeer uw eigen yoghurt met bessen op smaak te brengen.
Let op hoeveel gedroogd fruit je eet, want het heeft vaak suiker toegevoegd bovenop het hogere natuurlijk voorkomende suikergehalte. Vervang gedroogde mango en ander fruit door verse bessen.
Kies volkoren brood, pasta's en andere granen zonder toegevoegde suiker. Lees de labels om er zeker van te zijn dat u geen suiker aan het eten toevoegt.

Veel mensen hebben te maken met suikeropname tijdens de eerste week, dus als je je humeurig voelt of naar suiker verlangt, ben je niet de enige. Het maken van kleine veranderingen zoals deze kan u helpen uw onbedwingbare trek te verlichten en u op het pad naar succes te brengen.

Verbreek de voor de hand liggende bronnen

2. Snijd de voor de hand liggende bronnen

Je hoeft geen etiketlezer te zijn om te weten dat zoete snoepjes verboden terrein zijn.

Deze omvatten:

ontbijtgebak, zoals muffins en koffie cake
gebakken goederen, zoals koekjes en cake
bevroren lekkernijen, zoals ijs en sorbet

Merk op dat sommige voedingsmiddelen met van nature voorkomende suiker zijn vaak voedzaam, vezelrijk en kan een onderdeel zijn van een gezond, uitgebalanceerd dieet.Als u zich echter in uw nieuwe routine nestelt, kunt u ook voedingsmiddelen met veel natuurlijke suiker uit uw dieet verwijderen. Dit zal je hersenen verder trainen om minder verlangens te hebben.

Deze omvatten:

gedroogde vruchten, zoals dadels en rozijnen
yoghurt met toegevoegde vruchten of andere smaken
melk

AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Lees de etiketten

3. Begin met het lezen van voedseletiketten

Overschakelen naar een levensstijl zonder suiker heeft vaak een leercurve. Er is verborgen suiker in veel, zo niet de meeste, producten die in de schappen van de supermarkt worden gevonden.

Verborgen suikers zijn bijvoorbeeld te vinden in:

gebakken bonen
crackers
taco's
in blokjes verpakte rijst
ingevroren voorgerechten
granen, zoals brood, rijst en pasta <999 > De eenvoudigste manier om verborgen suikerbronnen te verwijderen, is om de voedingsinformatie en de ingrediëntenlijst te lezen die op het voedseletiket wordt gevonden.

Houd rekening met het volgende:

Suiker wordt vaak in gram op etiketten gemeten. Vier gram is het equivalent van één theelepeltje.

Sommige voedingsmiddelen, zoals fruit, bevatten geen ingrediëntenlabel. Dit betekent dat je de voedingsinformatie online moet opzoeken.
Voedingsetiketten krijgen binnenkort aanvullende informatie om u te helpen weloverwogen beslissingen te nemen. Het nieuwe etiket moet zowel totale suikers als toegevoegde suikers bevatten. Sommige bedrijven hebben het nieuwe label al goedgekeurd en alle labels worden uiterlijk in juli 2018 bijgewerkt.
Het lezen van winkeletiketten kan verwarrend zijn, dus het kan helpen om wat onderzoek van tevoren te doen. Er zijn ook shopping-apps, zoals Fooducate, die je rechtstreeks naar je telefoon kunt downloaden om onderweg te helpen bij het controleren van voedingsfeiten.

Leer de codenamen <499> 4. Leer de codenamen voor suiker

Sugar heeft veel sneaky aliassen en je moet ze allemaal leren om het volledig uit je dieet te verwijderen.

Een algemene vuistregel is om te letten op ingrediënten die eindigen op "ose" - dit zijn meestal vormen van suiker.

Bijvoorbeeld:

glucose

maltrose

sucrose
dextrose
fructose
lactose
Naast duidelijk gemerkte suikers, zoals moutsuiker, kan de substantie zich aan veel andere vormen.
Deze omvatten:

melasse

agave

stropen, zoals maïs, rijst, mout en esdoorn
vruchtensapconcentraat
maltodextrine
Als dit angstaanjagend klinkt, neem dan uw hart. Als je eenmaal hebt geleerd om suiker in al zijn vormen te identificeren, zal het gemakkelijker zijn om het te vermijden en je plan te volgen.
AdvertentieAdvertisement

Vermijd kunstmatige zoetstoffen

5. Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen kunnen overal van 200 tot 13, 000 keer zoeter zijn dan echte suiker. Dit kan je hersenen voor de gek houden door te denken dat je eigenlijk suiker eet.

Op de lange termijn kunnen deze substituten suikergebrek teweegbrengen, waardoor het voor u moeilijker wordt om vast te houden aan uw eetplan.

Veel voorkomende suikervervangers zijn:

Stevia

Splenda

Gelijk
Sweet 'N Low
Nutrasweet
Hoewel ze meestal op de markt worden gebracht als suikervervanger voor koken en bakken, worden vaak gebruikt als ingrediënten in sommige voedingsproducten.
Ingrediënten om op te letten omvatten:

sacharine

aspartaam

neotaam
sucralose
acesulfaam kalium
Vaak worden suikervervangers gevonden in producten die worden verkocht als suiker, zonder suiker of caloriearm.
Meer informatie: Suiker kan net zo verslavend zijn als cocaïne »

Advertentie

Niet drinken

6. Drink het niet

Het is niet alleen wat je eet dat er toe doet. Het is ook wat je drinkt.

Suiker kan worden gevonden in:

soda

vruchtensappen

gearomatiseerde koffie
gearomatiseerde melk
gearomatiseerde thee
warme chocolademelk
tonic water
Cocktails en after-sales dinerlikeuren bevatten ook veel suiker. Wijn, zelfs als het droog is, bevat van nature voorkomende suiker afkomstig van druiven.
AdvertentieAdvertisement

Kies voor ongezoet

7. Kies voor de ongezoete versie

Veel voedingsmiddelen en dranken komen in gezoete en ongezoete variëteiten. In de meeste gevallen is de gezoete vorm het standaardproduct. Er is meestal geen enkele aanwijzing dat het buiten de ingrediëntenlijst is gezoet.

Een "ongezoete" aanduiding op het etiket is meestal een teken dat het product geen toegevoegde suiker bevat. Natuurlijk voorkomende suikers kunnen echter nog steeds aanwezig zijn. Zorg ervoor dat u het etiket goed leest voordat u uw keuze maakt.

Kijk naar nieuwe smaken

8. Voeg meer smaak zonder toevoeging van suiker toe

Het verwijderen van suiker uit uw dieet betekent niet dat de smaak wordt geëlimineerd. Kijk naar specerijen, kruiderijen en andere natuurlijke ingrediënten om wat afwisseling aan uw maaltijden toe te voegen.

Laat bijvoorbeeld een kaneelstokje in uw kopje koffie vallen of strooi het kruid over een kopje ongeparfumeerde yoghurt.

Vanille is een andere optie. Het extract kan een heerlijke smaak toevoegen aan het voedsel dat je hebt gebruikt om te zoeten met suiker, en je kunt de hele boon gebruiken om ijskoffie of thee te zetten.

AdvertentieAdvertisterug Advertentie Advertentie

Zoek vervangende voedingsmiddelen

9. Zorg ervoor dat u voldoende voedingsstoffen uit andere bronnen haalt

Wanneer voedingsmiddelen met natuurlijke suiker, zoals fruit, worden geëlimineerd, is het belangrijk om andere voedingsmiddelen toe te voegen die dezelfde voedingsstoffen kunnen leveren.

Fruit is bijvoorbeeld meestal rijk aan vitamine A, vitamine C en vezels. Groenten kunnen dienen als een gemakkelijke vervanging voor veel fruit porties. Eet een verscheidenheid aan kleuren groenten om ervoor te zorgen dat u het volledige spectrum aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Elke kleur vertegenwoordigt een andere voedingsstof die het lichaam nodig heeft.

U kunt ook een dagelijkse aanvulling op uw routine toevoegen. Praat met uw arts over uw dieetplan en hoe u het best kunt voldoen aan uw voedingsbehoeften.

Bewaar deze voor speciale gelegenheden

10. Maak van suiker een gelegenheid

Het volledig elimineren van natuurlijke en toegevoegde suikers is niet eenvoudig om te doen. Als de gedachte om nooit nog een stuk verjaardagstaart te eten te veel is om te verdragen, weet dan dat volledige onthouding misschien niet nodig is. De American Heart Association beveelt aan om onze toegevoegde suikerinname te beperken tot negen theelepels voor mannen per dag en zes theelepels voor vrouwen per dag.

Vergeet niet dat wanneer je je smaakpapillen traint, je verlangen naar extra zoet voedsel niet zo groot zal zijn. Wanneer u suiker weer in uw dieet toevoegt, begin dan met natuurlijk voorkomende suikers, zoals in fruit. Je zult merken dat ze zoeter smaken en dat ze meer voldoening geven als je het suikereliminatieproces hebt doorlopen.

Denk aan suiker zoals je favoriete vakantie. Wetende dat er een suikerrijke gelegenheid is om naartoe te werken, kan je helpen vast te houden aan je doelen. Op gezette tijden kan suiker worden verwacht, volledig worden geproefd en dan worden weggestopt tot de volgende keer.

Bekijk: Waarom ik gestopt ben met suiker »

Afhaalmaaltijden

De bottom line

Volledig suikervrij zijn is niet voor iedereen. Het beperken van suiker is echter iets wat de meeste mensen kunnen doen, zelfs als het voor een korte periode is. Misschien wilt u uw suikervrije voeding van week tot week afwisselen met een suikerarm dieet. Je zou ook kunnen proberen geraffineerde suikers te vermijden, maar natuurlijk voorkomende suikers, zoals in fruit, opnieuw in je dieet te introduceren.