12 Eenvoudige tips om bloedsuikerspikken

Bloedglucosespiegels treden op wanneer uw bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens scherp daalt nadat u hebt gegeten.

Op korte termijn kunnen ze lethargie en honger veroorzaken. Na verloop van tijd kan uw lichaam de bloedsuikerspiegel mogelijk niet verlagen, wat kan leiden tot diabetes type 2.

Diabetes is een groeiend gezondheidsprobleem. In feite hebben 29 miljoen Amerikanen diabetes en 25% van hen weet niet eens dat ze het hebben (1).

Bloedglucosespiegels kunnen er ook voor zorgen dat uw bloedvaten verharden en smeren, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte.

In dit artikel worden 12 eenvoudige dingen behandeld die u kunt doen om bloedsuikerpieken te voorkomen.

AdvertisementAdvertisement

1. Go Low-Carb

Koolhydraten (koolhydraten) zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt.

Wanneer u koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot eenvoudige suikers. Die suikers komen dan in de bloedbaan.

Naarmate uw bloedsuikerspiegel stijgt, geeft uw alvleesklier een hormoon af, insuline genaamd, dat uw cellen ertoe aanzet suiker uit het bloed te absorberen. Hierdoor daalt uw bloedsuikerspiegel.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen (2, 3, 4, 5).

Koolhydraatarme diëten hebben ook het bijkomende voordeel dat ze helpen om gewicht te verliezen, wat ook de bloedsuikerspiegel kan verminderen (6, 7, 8, 9).

Er zijn veel manieren om uw koolhydraatconsumptie te verminderen, inclusief het tellen van koolhydraten. Hier is een gids over hoe het te doen.

Samenvatting: Een koolhydraatarm dieet kan helpen bloedsuikerpieken te voorkomen en gewichtsverlies te helpen. Het tellen van koolhydraten kan ook helpen.

2. Eet minder geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten, ook wel bekend als verwerkte koolhydraten, zijn suikers of geraffineerde granen.

Enkele veel voorkomende bronnen van geraffineerde koolhydraten zijn tafelsuiker, wit brood, witte rijst, frisdrank, snoep, ontbijtgranen en desserts.

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en vezels.

Geraffineerde koolhydraten zouden een hoge glycemische index hebben omdat ze heel gemakkelijk en snel door het lichaam worden verteerd. Dit leidt tot spikkels in de bloedsuikerspiegel.

Een groot observationeel onderzoek van meer dan 91.000 vrouwen ontdekte dat een dieet met veel glycemische index koolhydraten werd geassocieerd met een verhoging van type 2 diabetes (10).

De piek in de bloedsuikerspiegel en de daaropvolgende daling die u kunt ervaren na het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, kan ook de eetlust bevorderen en kan leiden tot overeten en gewichtstoename (11).

De glycemische index van koolhydraten varieert. Het wordt beïnvloed door een aantal dingen, zoals rijpheid, wat je nog meer eet en hoe de koolhydraten worden gekookt of bereid.

Over het algemeen hebben volkorenproducten een lagere glycemische index, evenals de meeste vruchten, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten.

Samenvatting: Geraffineerde koolhydraten hebben bijna geen voedingswaarde en verhogen het risico op diabetes type 2 en gewichtstoename.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Verminder uw suikerinname

De gemiddelde Amerikaan verbruikt 22 theelepels (88 gram) toegevoegde suiker per dag. Dat komt neer op ongeveer 350 calorieën (12).

Hoewel een deel hiervan wordt toegevoegd als tafelsuiker, komt het meeste van verwerkte en bereide gerechten, zoals snoep, koekjes en frisdrank.

U hebt geen voedingsbehoefte aan toegevoegde suiker zoals sucrose en fructose-glucosestroop. Het zijn eigenlijk gewoon lege calorieën.

Je lichaam breekt deze eenvoudige suikers eenvoudig af, waardoor de bloedglucose bijna onmiddellijk stijgt.

Studies tonen aan dat consumerende suikers geassocieerd zijn met het ontwikkelen van insulineresistentie.

Op dit moment reageren de cellen niet zoals ze zouden moeten op het vrijkomen van insuline, waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel niet effectief kan regelen (13, 14).

In 2016 veranderde de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) de manier waarop voedingsmiddelen in de VS moeten worden geëtiketteerd. Voedingsmiddelen moeten nu de hoeveelheid toegevoegde suikers die ze bevatten weergeven in gram en als een percentage van de aanbevolen dagelijkse maximale inname.

Een alternatieve optie om suiker helemaal op te geven, is om deze te vervangen door natuurlijke suikervervangers.

Samenvatting: Suiker is effectief lege calorieën. Het veroorzaakt een onmiddellijke bloedsuikerspiegel en hoge inname wordt geassocieerd met insulineresistentie.

4. Houd een gezond gewicht

Momenteel worden twee van de drie volwassenen in de VS beschouwd als iemand met overgewicht of obesitas (15).

Door overgewicht of obesitas kan het voor uw lichaam moeilijker worden om insuline te gebruiken en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Dit kan leiden tot bloedsuikerspiralen en een overeenkomstig hoger risico om type 2 diabetes te ontwikkelen.

De precieze manier waarop het werkt is nog steeds onduidelijk, maar er is veel bewijs dat obesitas koppelt aan insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes type 2 (16, 17, 18).

Van gewichtsverlies is daarentegen aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verbetert.

In één onderzoek verloren 35 mensen met overgewicht gemiddeld 14,5 kilo (6 pond) gedurende 12 weken terwijl ze een dieet volgden van 1, 600 calorieën per dag. Hun bloedsuikerspiegel daalde met gemiddeld 14% (19).

In een andere studie van mensen zonder diabetes bleek gewichtsverlies de incidentie van het ontwikkelen van diabetes type 2 met 58% te verminderen (20).

Samenvatting: Door overgewicht is het voor uw lichaam moeilijk om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Zelfs het verliezen van een beetje gewicht kan uw bloedsuikerspiegel verbeteren.

AdvertisementAdvertisement

5. Oefening Meer

Oefening helpt de suikerspikes onder controle te houden door de gevoeligheid van uw cellen voor het hormoon insuline te verhogen.

Lichaamsbeweging zorgt er ook voor dat spiercellen suiker uit het bloed absorberen en zo de bloedsuikerspiegel verlagen (21). Zowel oefeningen met hoge intensiteit als met een matige intensiteit blijken de bloedsuikerspiralen te verminderen.

Eén studie vond vergelijkbare verbeteringen in de controle van de bloedsuikerspiegel bij 27 volwassenen die ofwel een middelhoge of een hoge intensiteitsoefening uitvoerden (22).

Of u nu traint op een lege of volle maag, dit kan een effect hebben op de controle van de bloedsuikerspiegel.

Eén onderzoek wees uit dat lichaamsbeweging vóór bloedsuikerspiegel effectiever werd uitgevoerd dan oefeningen gedaan na het ontbijt (23).

Meer bewegen heeft ook het extra voordeel dat het helpt bij het afvallen, een dubbele klap tegen de bloedsuikerspiegel.

Samenvatting:

Oefening verhoogt de insulinegevoeligheid en stimuleert cellen om suiker uit het bloed te verwijderen. Advertentie

6. Eet meer vezels

Vezel bestaat uit delen van plantenvoeding die uw lichaam niet kan verteren.

Het is vaak verdeeld in twee groepen: oplosbare en onoplosbare vezels.

Met name oplosbare vezels kunnen de bloedsuikerspiegel helpen beheersen.

Het lost op in water om een ​​gelachtige substantie te vormen die helpt de opname van koolhydraten in de darm te vertragen. Dit resulteert in een gestage stijging en daling van de bloedsuikerspiegel, in plaats van een piek (24, 25).

Glasvezel kan u ook een verzadigd gevoel geven, waardoor uw eetlust en voedselinname verminderen (26).

Goede bronnen van oplosbare vezels zijn:

Havermout

• Noten
• Peulvruchten
• Sommige soorten fruit, zoals appels, sinaasappels en bosbessen
• Veel groenten
• Samenvatting:

Vezelblikje vertraag de opname van koolhydraten en de afgifte van suiker in het bloed. Het kan ook de eetlust en voedselinname verminderen. AdvertisementAdvertisement

7. Drink meer water

Niet genoeg water drinken kan leiden tot bloedsuikerspiralen.

Wanneer u uitgedroogd bent, produceert uw lichaam een ​​hormoon dat vasopressine wordt genoemd. Dit moedigt uw nieren aan om vocht vast te houden en het lichaam te stoppen om overtollige suiker in uw urine weg te spoelen.

Het geeft uw lever ook aanleiding om meer suiker in het bloed af te geven (27, 28, 29).

Eén studie van 3, 615 mensen vond dat degenen die minstens 34 ounces (ongeveer 1 liter) water per dag dronken 21% minder kans hadden om een ​​hoge bloedsuiker te ontwikkelen dan degenen die 16 ounce (473 ml) of minder dronken een dag (28).

Een langetermijnonderzoek bij 4, 742 mensen in Zweden wees uit dat meer dan 12,5 jaar een toename van vasopressine in het bloed gekoppeld was aan een toename van de insulineresistentie en type 2-diabetes (30).

Hoeveel water u moet drinken, is vaak aan de orde. In wezen hangt het van het individu af.

Zorg altijd dat je drinkt zodra je dorst hebt en verhoog je waterinname tijdens warm weer of tijdens het sporten.

Blijf bij water in plaats van suikerhoudend sap of frisdrank, omdat het suikergehalte tot pieken in de bloedsuikerspiegel leidt.

Samenvatting:

Uitdroging heeft een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Na verloop van tijd kan dit leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2. 8. Introduceer wat azijn in uw dieet

Azijn, met name appelciderazijn, heeft veel voordelen voor de gezondheid.

Het is gekoppeld aan gewichtsverlies, cholesterolverlaging, antibacteriële eigenschappen en bloedsuikerspiegelcontrole (31, 32, 33).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat het consumeren van azijn de insulinerespons kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verlagen (31, 34, 35, 36, 37).

Eén onderzoek toonde aan dat azijn de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde bij deelnemers die net een maaltijd met 50 gram koolhydraten hadden gebruikt.De studie vond ook dat hoe sterker de azijn, hoe lager de bloedsuikerspiegel (31).

Een andere studie onderzocht het effect van azijn op de bloedsuikerspiegel nadat de deelnemers koolhydraten hadden verbruikt. Het bleek dat azijn insulinegevoeligheid verhoogde met 19% tot 34% (37).

De toevoeging van azijn kan ook de glycemische index van een voedingsmiddel verlagen, wat kan helpen bloedsuikerpieken te verminderen.

Een onderzoek in Japan wees uit dat het toevoegen van gebeitst voedsel aan rijst de glycemische index van de maaltijd aanzienlijk verlaagde (38).

Samenvatting:

Azijn heeft aangetoond dat het de insulinerespons verhoogt en helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden wanneer het wordt ingenomen met koolhydraten. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Krijg voldoende chroom en magnesium

Onderzoeken tonen aan dat zowel chroom als magnesium effectief kunnen zijn bij het beheersen van bloedsuikerpieken.

Chromium

Chromium is een mineraal dat u in kleine hoeveelheden nodig hebt. Er wordt gedacht dat dit de werking van insuline verbetert. Dit kan helpen de bloedsuikerspiralen onder controle te houden door de cellen aan te moedigen om suiker uit het bloed te absorberen.

In één kleine studie kregen 13 gezonde mannen 75 gram wit brood met of zonder toegevoegd chroom. De toevoeging van chroom resulteerde in een daling van de bloedsuikerspiegel met 20% na de maaltijd (39).

De bevindingen met betrekking tot controle van chroom en bloedsuiker zijn echter gemengd. Een analyse van 15 studies concludeerde dat er bij gezonde mensen geen effect van chroom was op de beheersing van de bloedsuikerspiegel (40).

Aanbevolen inname van chroom voor het eten is hier te vinden. Rijke voedselbronnen zijn broccoli, eidooiers, schaaldieren, tomaten en paranoten.

Magnesium

Magnesium is een ander mineraal dat is gekoppeld aan de beheersing van de bloedsuikerspiegel.

In één onderzoek onder 48 mensen kreeg de helft een 600 mg magnesiumsupplement samen met leefstijladviezen, terwijl de andere helft slechts leefstijladviezen kreeg. Insuline gevoeligheid verhoogd in de groep gegeven magnesiumsupplementen (41).

Een andere studie onderzocht de gecombineerde effecten van het aanvullen met chroom en magnesium op bloedsuiker. Zij vonden dat een combinatie van beide verhoogde insulinegevoeligheid meer dan beide supplementen alleen (42).

Aanbevolen inname van magnesium voor voeding is hier te vinden. Rijke voedselbronnen zijn spinazie, amandelen, avocado's, cashewnoten en pinda's.

Samenvatting:

Chroom en magnesium kunnen de insulinegevoeligheid helpen verhogen. Uit onderzoek blijkt dat ze samen effectiever kunnen zijn.

10. Voeg wat pit aan je leven toe Kaneel en fenegriek worden al duizenden jaren in de alternatieve geneeskunde gebruikt. Ze zijn beide gekoppeld aan controle van de bloedsuikerspiegel.

Cinnamon

Het wetenschappelijke bewijs voor het gebruik van kaneel bij de controle van de bloedsuikerspiegel is gemengd.

Bij gezonde mensen is aangetoond dat kaneel de gevoeligheid voor insuline verhoogt en de bloedsuikerspiegel vermindert na een maaltijd op basis van koolhydraten (43, 44, 45, 46).

Een van deze studies volgde 14 gezonde mensen.

Het bleek dat het eten van 6 gram kaneel met 300 gram rijstpudding de bloedsuikerspiegel significant verlaagde, vergeleken met het eten van de pudding alleen (45).

Er zijn echter ook studies die aantonen dat kaneel geen effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Eén beoordeling bekeek 10 hoogwaardige studies bij in totaal 577 mensen met diabetes. De beoordeling vond geen significant verschil in bloedsuikerspikes nadat deelnemers kaneel hadden ingenomen (47).

Er zijn twee soorten kaneel:

Cassia:

Kan afkomstig zijn van verschillende soorten

• Cinnamomum bomen. Dit is het type dat het meest wordt aangetroffen in de meeste supermarkten. Ceylon: Komt met name uit de boom
• Cinnamomum verum . Het is duurder, maar kan meer antioxidanten bevatten. Cassia-kaneel bevat een potentieel schadelijke stof die coumarine wordt genoemd. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de aanvaardbare dagelijkse inname van coumarine vastgesteld op 0. 045 mg per pond lichaamsgewicht (0. 1 mg / kg). Dit is ongeveer een halve theelepel (1 gram) van Cassia-kaneel voor een persoon van 165 kg (75 kg) (48).

Fenegriek

Een van de eigenschappen van fenegriek is dat de zaden rijk zijn aan oplosbare vezels.

Dit helpt bloedsuikerpieken te voorkomen door de vertering en opname van koolhydraten te vertragen.

Het lijkt er echter op dat de bloedsuikerspiegel meer baat kan hebben dan alleen de zaden.

In één onderzoek kregen 20 gezonde mensen gefengteerde fenegriekblaadjes gemengd met water voordat ze aten. Uit de studie bleek dat de fenegriek hun bloedsuikerspiegel na het eten verminderde met 13,4%, vergeleken met de placebo (49).

Een analyse van 10 studies wees uit dat fenegriek twee uur na het eten de bloedsuikerspiegel significant verlaagde (50).

Fenegriek kan helpen bloedsuikerpieken te verminderen. Het kan aan voedsel worden toegevoegd, maar het heeft een vrij sterke smaak, dus sommige mensen geven er de voorkeur aan het als een supplement te nemen.

Samenvatting:

Zowel kaneel als fenegriek zijn relatief veilig. Ze kunnen een gunstig effect hebben op uw bloedsuikerspiegel als u ze inneemt met een maaltijd die koolhydraten bevat.

11. Probeer Berberine Berberine is een chemische stof die uit verschillende planten kan worden geëxtraheerd (51).

Het wordt al duizenden jaren in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt. Enkele van de toepassingen ervan omvatten cholesterolverlaging, gewichtsverlies en controle van de bloedsuikerspiegel (52, 53).

Berberine vermindert de hoeveelheid suiker die door de lever wordt geproduceerd en verhoogt de insulinegevoeligheid. Het is zelfs zo effectief gebleken als sommige medicijnen die worden gebruikt voor diabetes type 2 (54, 55, 56, 57).

Eén studie onderzocht 116 mensen met type 2-diabetes die ofwel berberine ofwel placebo ontvingen gedurende drie maanden. Berberine verminderde de spijsvertering in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met 25% (58).

Uit een andere studie bleek echter dat berberine bij sommige mensen bijwerkingen veroorzaakte, zoals diarree, obstipatie en gas (59).

Hoewel berberine tamelijk veilig lijkt, neem dan contact op met uw arts voordat u het gebruikt als u medische aandoeningen heeft of als u medicatie gebruikt.

Samenvatting:

Berberine heeft minimale bijwerkingen en studies hebben aangetoond dat het de bloedsuikerspiralen met 25% kan verminderen nadat u het hebt gegeten.

Advertentie 12. Overweeg deze leefstijlfactoren

Als u de bloedsuikerspiegel echt wilt verminderen, moet u ook rekening houden met deze leefstijlfactoren die van invloed kunnen zijn op de bloedsuikerspiegel.

Stress

Stress kan uw gezondheid op een aantal manieren negatief beïnvloeden, met hoofdpijn, verhoogde bloeddruk en angst tot gevolg.

Er is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Naarmate de stress stijgt, geeft je lichaam bepaalde hormonen vrij. Het effect is om opgeslagen energie in de vorm van suiker in uw bloedbaan vrij te geven voor de vecht-of-vluchtreactie (60).

Een studie van 241 Italiaanse werknemers vond dat een toename van werkgerelateerde stress rechtstreeks verband hield met een verhoging van de bloedsuikerspiegel (61).

Het is ook gebleken dat het actief aanpakken van stress uw bloedsuikerspiegel ten goede komt. In een onderzoek onder studenten in de verpleegkunde werden yogaoefeningen gevonden om stress en bloedsuikerpieken na een maaltijd te verminderen (62).

Slaap

Zowel te weinig als te veel slaap zijn in verband gebracht met een slechte controle van de bloedsuikerspiegel.

Een onderzoek bij 4, 870 volwassenen met type 2-diabetes vond dat degenen die de langste of kortste duur hadden geslapen de armste bloedsuikerspiegel hadden. De beste controle werd gevonden bij degenen die sliepen tussen 6. 5 en 7. 4 uur per nacht (63).

Zelfs met een of twee slechte nachten kan uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

Een onderzoek onder negen gezonde mensen toonde aan dat te weinig of slechts 4 uur te slapen insuline-resistentie en bloedsuikerspiegel verhoogde (64).

Met slaap is kwaliteit net zo belangrijk als kwantiteit. Een studie vond dat het diepste slaapniveau (NREM) het belangrijkst was voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel (65).

Alcohol

Alcoholische dranken bevatten vaak veel toegevoegde suiker. Dit geldt in het bijzonder voor gemengde dranken en cocktails, die tot 30 gram suiker per portie kunnen bevatten.

De suiker in alcoholische drankjes veroorzaakt op dezelfde manier bloedsuikersporen als toegevoegde suiker in voedsel. De meeste alcoholische dranken hebben ook weinig of geen voedingswaarde. Net als bij toegevoegde suiker, zijn het effectief lege calorieën.

Bovendien kan zwaar drinken na verloop van tijd de effectiviteit van insuline verminderen, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel en uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2 (66).

Studies tonen echter aan dat gematigd, gecontroleerd drinken daadwerkelijk een beschermend effect kan hebben als het gaat om beheersing van de bloedsuikerspiegel en ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 (67, 68, 69) kan verminderen.

Eén studie toonde aan dat het drinken van matige hoeveelheden alcohol bij maaltijden de bloedsuikerspiegel tot 37% kan verlagen (70).

Samenvatting:

Slechte slaap, stress en hoge alcoholinname hebben allemaal een negatieve invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarom is het belangrijk om levensstijlinterventies en dieet te overwegen.

De bottom-line Eenvoudige veranderingen in het dieet, zoals het vasthouden aan een koolhydraatbeperkt vezelrijk dieet en het vermijden van toegevoegde suikers en verfijnde granen, kunnen u helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.

Regelmatig sporten, een gezond gewicht behouden en veel water drinken, kan ook extra voordelen voor uw gezondheid hebben, naast het helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Dat gezegd hebbende, als u medische aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u wijzigingen in uw dieet aanbrengt.

Voor de meeste mensen is het maken van deze eenvoudige veranderingen in eet- en leefstijl een goede manier om het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie of type 2 diabetes te verlagen.