35 Eenvoudige manieren om veel calorieën te snijden
Inhoudsopgave:
- 1. Tel uw calorieën
- 2. Gebruik minder saus
- 3. Drink geen calorieën
- 4. Voeg geen suiker toe aan thee en koffie
- 5. Kook je eigen eten
- 6. Houd geen junkfood in het huis
- 7. Gebruik kleinere platen
- 8. Bulk-up maaltijden met groenten
- 9. Drink water voor uw maaltijd
- 10. Heb een Low-Calorie Starter
- 11. Eet uw maaltijden langzaam
- 12. Bestel hoogcalorische dressings aan de zijkant
- 13. Let op je portiegrootte
- 14. Eet zonder afleiding
- 15. Reinig je bord niet
- 16. Eet mini-versies van snoepjes en desserts
- 17. Neem de helft mee naar huis tijdens het eten
- 18. Eet met je niet-dominante hand
- 19. Inclusief eiwit bij elke maaltijd
- 20. Raak de broodmand niet aan
- 21. Bestel twee voorgerechten
- 22. Gezonde swaps maken
- 23. Kies alcoholische dranken met een lagere calorie
- 24. Do not Go Large
- 25. Skip the Extra Cheese
- 26. Verander je kookmethodes
- 27. Kies tomaten-gebaseerde sauzen in plaats van romige rompers
- 28. Leren lezen Labels lezen
- 29. Eet hele vruchten
- 30. Groenten onderdompelen, geen spaanders
- 31. Eet de huid niet
- 32. Sla seconden over
- 33. Kies Thin Crust
- 34. Probeer intermitterend vasten
- 35. Genoeg slaap krijgen
- De bottom line
Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt.
Het kan echter moeilijk zijn om op de lange termijn minder voedsel te eten.
Hier zijn 35 eenvoudige maar zeer effectieve manieren om veel calorieën te snijden en af te vallen.
AdvertisementAdvertisement1. Tel uw calorieën
Een manier om ervoor te zorgen dat je niet te veel calorieën eet, is door ze te tellen.
In het verleden was het registreren van calorieën nogal tijdrovend. Moderne telefoon-apps hebben het echter sneller en gemakkelijker dan ooit gemaakt om bij te houden wat u eet (1).
Sommige apps, zoals Noom Coach, bieden ook dagelijkse levensstijltips om u gemotiveerd te houden. Dit kan nuttiger zijn dan alleen het vastleggen van uw inname, omdat dit u kan helpen om gezonde gewoonten op de lange termijn te vormen (2, 3, 4).
Dit artikel geeft hier de 5 beste calorietellers en voedingsvolgers.
2. Gebruik minder saus
Ketchup of mayonaise toevoegen aan uw eten kan meer calorieën toevoegen dan u denkt. In feite voegt slechts 1 eetlepel mayonaise 57 calorieën extra toe aan uw maaltijd (5).
Als u veel saus gebruikt, probeer dan wat minder te eten (of helemaal niet te gebruiken) om het aantal calorieën dat u eet te verminderen.
3. Drink geen calorieën
Dranken kunnen een vergeten bron van calorieën zijn in uw dieet.
Suikerzoete dranken, zoals frisdrank, bevatten veel calorieën. Ze zijn ook gekoppeld aan obesitas en de ontwikkeling van diabetes type 2 (6, 7).Een enkele fles (16-ounce) (halve liter) Cola kan bijna 200 calorieën bevatten, waaronder 44 gram suiker (8).
Eén onderzoek suggereert dat het drinken van veel met suiker gezoete dranken niet alleen veel onnodige calorieën aan je dieet toevoegt - het kan ook je honger later doen toenemen (9).
Misschien wilt u ook bezuinigen op andere hoog-suiker, calorierijke drankjes. Deze omvatten met suiker gezoete vruchtensappen en smoothies, sommige commercieel geproduceerde koffie en alcohol.
4. Voeg geen suiker toe aan thee en koffie
Thee en koffie zijn gezonde, caloriearme dranken.
Het toevoegen van slechts één theelepel suiker voegt ongeveer 16 calorieën aan uw drankje toe.
Hoewel dit misschien niet zo veel klinkt, kunnen de calorieën in een paar kopjes of glazen met suiker gezoete thee per dag oplopen.
AdvertisementAdvertisement5. Kook je eigen eten
Wanneer je voedsel koopt dat door iemand anders is bereid, weet je niet altijd wat erin zit.
Zelfs maaltijden waarvan u denkt dat ze gezond of caloriearm zijn, kunnen verborgen suikers en vetten bevatten, waardoor hun calorie-inhoud wordt verhoogd.
Door je eigen eten te koken, heb je meer controle over het aantal calorieën dat je eet.
Advertentie6. Houd geen junkfood in het huis
Als u junkfood binnen handbereik houdt, is het veel gemakkelijker om te eten.
Het kan vooral problematisch zijn als je het soort persoon bent dat eet als je gestresst of verveeld bent.
Om te voorkomen dat je naar ongezonde snacks zoekt, moet je ze uit huis houden.
AdvertisementAdvertisement7. Gebruik kleinere platen
De borden van vandaag zijn gemiddeld ongeveer 44% groter dan in de jaren tachtig (10).
Interessant is dat grotere borden zijn gekoppeld aan grotere portiegroottes, wat betekent dat mensen meer te veel eten (11, 12, 13, 14, 15).
In feite bleek uit een onderzoek dat mensen met een groter bord bij een buffet 45% meer voedsel aten dan degenen die de kleinere plaatgrootte gebruikten (16).
Als u een kleinere plaat kiest, is dit een eenvoudige truc die uw portiegroottes op het goede spoor kan houden en overeten kan voorkomen.
8. Bulk-up maaltijden met groenten
De meeste mensen eten niet genoeg groenten.
Naar schatting eet ongeveer 87% van de mensen in de Verenigde Staten de aanbevolen hoeveelheid niet (17).
Het vullen van de helft van uw bord met groenten is een uitstekende manier om uw groenteaanvoer te verhogen en minder caloriearm voedsel te gebruiken.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Drink water voor uw maaltijd
Drinkwater vóór een maaltijd kan u helpen om u tevredener te voelen, waardoor u minder calorieën gaat eten (18, 19, 20, 21).
Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van slechts 2 kopjes (500 ml) water vóór een maaltijd de calorie-inname met ongeveer 13% verlaagde (22).
Drinkwater kan u ook helpen af te vallen (23, 24).
10. Heb een Low-Calorie Starter
Studies tonen aan dat het kiezen van een caloriearme starter zoals soep of salade u ervan kan weerhouden over te veel te eten (25, 26).
In feite ontdekte één onderzoek dat het eten van soep voor een hoofdmaaltijd de totale hoeveelheid calorieën die je eet met wel 20% kon verminderen (27).
11. Eet uw maaltijden langzaam
Neem rustig de tijd om te kauwen en te kauwen. Zo voelt u zich sneller verzadigd. Dit kan je helpen minder te eten (28, 29, 30, 31, 32).
Als je haast hebt met eten, probeer dan je mes en vork tussen de happen in of tel het aantal keren dat je op je eten kauwt.
Advertentie12. Bestel hoogcalorische dressings aan de zijkant
Soms zijn zelfs gezonde, caloriearme maaltijdkeuzes, zoals salades, bedrieglijk hoog in calorieën.
Dit is met name het geval wanneer een salade wordt geleverd met een grote hoeveelheid hoogcalorisch verband eroverheen.
Als je van een dressing op je salade houdt, kun je deze op de zijkant bestellen, zodat je het bedrag dat je gebruikt kunt regelen.
13. Let op je portiegrootte
Geconfronteerd met grote hoeveelheden voedsel, hebben mensen meer kans om te veel te eten (14, 33).
Dit is een van de problemen waar mensen mee te maken krijgen bij 'all-you-can-eat'-buffetten, waar het gemakkelijker is om veel meer te eten dan u had bedoeld.
Om overeten te voorkomen, kunt u proberen uw porties te wegen en te meten - of met behulp van kleinere borden, zoals hierboven gesuggereerd.
14. Eet zonder afleiding
De omgeving speelt een grote rol bij het eten van mensen van dag tot dag.
Studies tonen aan dat als je wordt afgeleid terwijl je eet, je veel vaker zult te veel eten, zelfs bij latere maaltijden (34).
Een recente beoordeling wees uit dat mensen die tijdens het eten werden afgeleid, 30% meer snacks gebruikten dan degenen die opmerkzaam waren op hun maaltijd (31).
Ongezond afleiding tijdens het eten, zoals tv kijken, een boek lezen, uw mobiele telefoon gebruiken of op uw computer zitten.
Advertentie15. Reinig je bord niet
De meeste mensen zijn geconditioneerd om alles wat ze voor zich hebben op te eten.
U hoeft echter niet al het voedsel op uw bord te eten als u geen honger hebt.
Probeer in plaats daarvan bewust te eten.
Dit betekent eten met aandacht voor wat je doet en hoe je je voelt. Met dit bewustzijn kun je eten totdat je vol bent en niet blijft eten totdat je je bord hebt schoongemaakt (35, 36).
16. Eet mini-versies van snoepjes en desserts
Veel populaire merken ijs en chocolade zijn verkrijgbaar in kleine "kid's" -formaten, evenals in full-size versies.
Als u een zoete traktatie wilt, kunt u een kleinere versie van uw favoriete dessert kiezen om de gewenste oplossing te krijgen en u veel calorieën te besparen.
Als u uit eten gaat, snijdt u uw portie door uw dessert met een vriend te delen.
17. Neem de helft mee naar huis tijdens het eten
Restaurants serveren vaak grote porties die veel meer calorieën bevatten dan u in een keer nodig heeft.
Als u wilt voorkomen dat u te veel eet, vraagt u de server om de helft van uw maaltijd in te pakken voordat deze wordt geserveerd, zodat u deze mee naar huis kunt nemen.
Je kunt ook delen met een vriend.
Eén studie wees uit dat mensen die met succes het gewichtsverlies hielden vaak eten gebruikten of halve porties bestelden wanneer ze aten (37).
18. Eet met je niet-dominante hand
Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar als je snel eet, kan eten met je niet-dominante hand nuttig zijn.
Eten met de "verkeerde" hand zal je vertragen, dus eet je minder.
19. Inclusief eiwit bij elke maaltijd
Meer eiwit eten wordt beschouwd als een nuttig hulpmiddel voor gewichtsverlies en onderhoud.
Een reden hiervoor is dat proteïne je meer kan vullen dan andere voedingsstoffen, en een vol gevoel kan je ervan weerhouden te veel te eten.
Om deze voordelen te krijgen, kunt u een hoog eiwitrijk voedsel gebruiken bij de meeste maaltijden (38).
20. Raak de broodmand niet aan
Wanneer je honger hebt, is het zo gemakkelijk te bereiken dat het voor het avondeten in een restaurant knabbelt.
Deze gewoonte kan echter honderden calorieën toevoegen aan uw maaltijd, vooral als u stukjes brood en boter eet.
Stuur de broodmand terug om te voorkomen dat u veel calorieën eet voordat uw hoofdmaaltijd arriveert.
21. Bestel twee voorgerechten
Overmatige grote porties zijn een primaire reden dat mensen uiteindelijk overeten worden (14, 33).
Als u uit eten gaat en weet dat een restaurant grote porties serveert, kunt u verleiding vermijden door twee voorgerechten te bestellen in plaats van een aperitief en een hoofdgerecht.
Op deze manier kunt u van twee cursussen genieten zonder het te overdrijven.
22. Gezonde swaps maken
Een manier om een paar calorieën te snijden, is door de maaltijd aan te passen die u hebt gekozen om te eten.
Als u bijvoorbeeld een burger eet, bespaart u ongeveer 160 calorieën, misschien zelfs meer als het broodje echt groot is (39).
Je kunt zelfs een paar calorieën van je broodje scheren door een sneetje brood te verwijderen om je eigen "open" sandwich te maken, zelfs als deze niet op het menu staat.
Als u frites of aardappelen ruilt voor extra groenten, krijgt uw groente-inname ook een boost terwijl u minder calorieën binnenkrijgt (40).
23. Kies alcoholische dranken met een lagere calorie
Veel mensen zijn voorzichtig met wat ze eten tijdens de week, maar dan in de weekenden met binge-dranken.
Kies heldere alcohol met een caloriearme mixer boven bier, wijn of een cocktail. Dit zal u helpen overtollige calorieën uit de drankjes te vermijden.
24. Do not Go Large
Soms kan het een beter idee zijn om een groter drankje of een andere kant te krijgen voor slechts een kleine prijsverhoging.
De meeste restaurants serveren echter al te grote porties eten en drinken, dus houd u aan de normale grootte.
25. Skip the Extra Cheese
Extra kaas is vaak een optie in restaurants.
Maar zelfs één stukje kaas kan ongeveer 100 calorieën aan uw maaltijd toevoegen (41).
26. Verander je kookmethodes
Je eigen maaltijden koken is een geweldige manier om je maaltijden gezond te houden en je calorie-inname onder controle te houden.
Als u echter probeert om te bezuinigen op calorieën, zijn sommige kookmethoden beter dan andere.
Om te bezuinigen op het aantal extra calorieën dat u aan uw eten toevoegt, kiest u voor grillen, stomen, koken of pocheren tijdens het frituren in olie.
27. Kies tomaten-gebaseerde sauzen in plaats van romige rompers
Romige sauzen bevatten niet alleen meer calorieën - ze bevatten meestal ook minder groenten.
Als u een keuze heeft, kies dan een saus op basis van tomaten op een romige saus om dubbel voordeel te halen uit minder calorieën en gezondere groenten.
28. Leren lezen Labels lezen
Niet alle gemaksvoeding is ongezond, maar veel bevatten verborgen vetten en suikers.
Als u weet hoe u voedseletiketten moet lezen, is het veel gemakkelijker om de gezonde opties te herkennen. Controleer ook het aantal calorieën per portie en wat de portiegrootte is, zodat u weet hoeveel calorieën u daadwerkelijk verbruikt.
29. Eet hele vruchten
Hele vruchten bevatten veel vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, dus ze zijn een heel gezonde toevoeging aan je dieet.
En vergeleken met vruchtensap, zijn vruchten moeilijk te overconsumeren omdat ze je opvullen (42, 43).
Kies zo veel mogelijk hele vruchten uit vruchtensap. Ze vullen meer en bevatten meer voedingsstoffen met minder calorieën.
30. Groenten onderdompelen, geen spaanders
Als je graag snacks zoals chips en dips tijdens het tv-kijken eet, maar minder calorieën wilt eten, kies je in plaats daarvan voor gezonde groenten.
31. Eet de huid niet
Door de huid van uw vlees te eten, krijgt u extra calorieën binnen.
Bijvoorbeeld, een zonder vel geroosterde kipfilet is ongeveer 142 calorieën. Dezelfde borst met huid bevat 193 calorieën, of 50 extra calorieën (44, 45).
32. Sla seconden over
Als een maaltijd heerlijk is, bent u misschien echt geneigd om terug te gaan voor meer.
Als u zich echter in seconden toelegt, kan het moeilijk zijn om te beoordelen hoeveel u hebt gegeten en kunt u uiteindelijk meer eten dan u had bedoeld.
Ga voor de eerste keer naar een redelijk groot gedeelte en sla seconden over.
33. Kies Thin Crust
Pizza is een populair fastfood dat zeer veel calorieën kan bevatten.
Als u van pizza wilt genieten, houd de calorieën dan tot een minimum beperkt door een dunnere korst en caloriearme toppings, zoals groenten, te kiezen.
34. Probeer intermitterend vasten
Intermitterend vasten is een populaire methode om gewicht te verliezen die u kan helpen calorieën te verminderen.
Deze benadering van een dieet werkt door uw eetpatroon te fietsen tussen periodes van vasten en periodes van eten.
Het is zeer effectief voor gewichtsverlies omdat het het gemakkelijker maakt om het aantal calorieën dat u in de loop van de tijd eet te verminderen (46, 47).
Er zijn veel verschillende manieren om periodiek te vasten. Lees dit artikel voor volledige informatie over de potentiële voordelen voor de gezondheid en hoe u aan de slag kunt gaan.
35. Genoeg slaap krijgen
Een gebrek aan slaap is in verband gebracht met obesitas (48).
Mensen die niet goed slapen, wegen in feite meer dan degenen die regelmatig goed uitgerust zijn (49, 50).
Een reden is dat mensen die slecht slapen waarschijnlijk hongeriger zijn en meer calorieën eten (51, 52).
Als u calorieën wilt besparen en wilt afvallen, zorgt u ervoor dat u altijd een goede nachtrust krijgt.
De bottom line
Afvallen kan een uitdaging zijn, deels omdat het zo makkelijk is om meer calorieën te consumeren dan je lichaam nodig heeft.
Deze tips bieden eenvoudige manieren om die extra calorieën weg te nemen, de naald op uw schalen te krijgen om te buigen en echte vooruitgang te maken in de richting van uw gewichtsdoelen.
