5 Manieren om calorieën te beperken kan schadelijk zijn

Mensen die proberen af ​​te vallen, beperken vaak het aantal calorieën dat ze eten.

Het te ernstig beperken van calorieën kan echter leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder verminderde vruchtbaarheid en zwakkere botten.

Dit artikel beschrijft 5 mogelijk schadelijke gevolgen van caloriebeperking en helpt u het calorietekort te bepalen dat geschikt voor u is.

advertentieAdvertentie

Uw caloriebehoeften, verklaard

Een calorie wordt gedefinieerd als de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van 1 gram water te verhogen met 1 ° C (1. 8 ° F).

Je zult echter eerder denken aan calorieën als maateenheid voor de hoeveelheid energie die je lichaam krijgt van het voedsel en de dranken die je consumeert.

Je lichaam heeft calorieën nodig om te functioneren en gebruikt deze om drie hoofdprocessen te ondersteunen (1): Basale metabolische snelheid (BMR):

1. Dit verwijst naar het aantal calorieën dat nodig is om uw basisfuncties, inclusief de goede werking van uw hersenen, nieren, hart, longen en zenuwstelsel. Spijsvertering:
2. Je lichaam gebruikt een bepaald aantal calorieën om het voedsel dat je eet te verteren en te metaboliseren. Dit staat ook bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Fysieke activiteit:
3. Dit verwijst naar het aantal calorieën dat nodig is om uw dagelijkse taken en workouts te voeden.

Over het algemeen zal het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft ervoor zorgen dat je aankomt, meestal in de vorm van lichaamsvet. Minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft, leidt tot gewichtsverlies (2, 3, 4).

Dit caloriebalansconcept, dat wordt ondersteund door sterk wetenschappelijk onderzoek, is waarom mensen die willen afvallen vaak proberen hun calorie-inname te beperken (5, 6, 7).

Het te veel beperken van calorieën kan echter uw gezondheid schaden op de volgende 5 manieren.

1. Het kan uw metabolisme verminderen

Door regelmatig minder calorieën te eten dan uw lichaam nodig heeft, kan uw metabolisme vertragen.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat caloriearme diëten het aantal calorieën dat het lichaam verbrandt met wel 23% kunnen verminderen (8, 9, 10).

Wat meer is, dit lagere metabolisme kan blijven bestaan ​​lang nadat het caloriebeperkte dieet is gestopt (10).

Onderzoekers geloven zelfs dat dit lagere metabolisme voor een deel kan verklaren waarom meer dan 80% van de mensen weer aankomt als ze hun caloriebeperkte dieet hebben beëindigd (10).

Een van de manieren waarop caloriearme diëten je metabolisme vertragen, is door spierverlies te veroorzaken (11, 12, 13).

Dit verlies van spiermassa is vooral waarschijnlijk als het caloriebeperkte dieet weinig eiwitten bevat en niet wordt gecombineerd met lichaamsbeweging (14, 15). Om te voorkomen dat uw dieet door gewichtsverlies uw metabolisme beïnvloedt, moet u ervoor zorgen dat u nooit minder calorieën eet dan nodig is om uw BMR te ondersteunen.

Uw eiwitinname licht verhogen en weerstandoefeningen toevoegen aan uw trainingsroutine kan ook helpen (14, 15).

Samenvatting:

Ernstige beperking van uw calorieën kan uw metabolisme verminderen en ervoor zorgen dat u spiermassa verliest. Dit maakt het moeilijker om je gewichtsverlies op de lange termijn te handhaven. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Het kan vermoeidheid en tekorten aan voedingsstoffen veroorzaken

Regelmatig minder calorieën eten dan uw lichaam nodig heeft, kan vermoeidheid veroorzaken en het voor u uitdagender maken om aan uw dagelijkse voedingsbehoeften te voldoen.

Bijvoorbeeld, caloriebeperkte diëten bieden mogelijk onvoldoende hoeveelheden ijzer, foliumzuur of vitamine B12. Dit kan leiden tot bloedarmoede en extreme vermoeidheid (16, 17, 18).

Daarnaast kan het aantal koolhydraten dat je eet een rol spelen bij vermoeidheid.

Sommige studies suggereren dat caloriearme diëten met lage hoeveelheden koolhydraten bij sommige personen gevoelens van vermoeidheid kunnen veroorzaken (19, 20, 21, 22).

Andere studies vinden echter dat koolhydraatarme diëten vermoeidheid verminderen. Daarom is dit effect afhankelijk van het individu (23, 24).

Caloriebeperkte diëten kunnen ook andere voedingsstoffen beperken, waaronder:

Eiwit:

• Als u niet voldoende eiwitrijk voedsel zoals vlees, vis, zuivel, bonen, erwten, linzen, noten en zaden eet, kan dit spierverlies veroorzaken, haarverdunnende en broze nagels (25). Calcium:
• Als u niet genoeg calciumrijke voedingsmiddelen zoals zuivel, bladgroen, tofu met calcium en verrijkte melk eet, kan dit de botsterkte verminderen en het risico op fracturen verhogen (26). Biotine en thiamine:
• Een lage inname van volle granen, peulvruchten, eieren, zuivelproducten, noten en zaden kan uw inname van deze twee B-vitaminen beperken, wat mogelijk resulteert in spierzwakte, haaruitval en schilferige huid (27, 28). Vitamine A:
• Als u niet voldoende vitamine A-rijk voedsel eet, zoals orgaanvlees, vis, zuivel, bladgroenten of oranje fruit en groenten, kan dit uw immuunsysteem verzwakken en blijvend oogletsel veroorzaken (29). Magnesium:
• Een onvoldoende inname van magnesiumrijke volle granen, noten en bladgroenen kan vermoeidheid, migraine, spierkrampen en abnormale hartritmes veroorzaken (30). Vermijd overmatige beperking van uw calorieën om vermoeidheid en tekortkomingen aan voedingsstoffen te voorkomen en zorg ervoor dat u een verscheidenheid aan volledig, minimaal verwerkt voedsel eet.

Samenvatting:

Het te streng beperken van calorieën kan leiden tot vermoeidheid. Het te lang volhouden van deze caloriebeperking kan ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. 3. Het kan de vruchtbaarheid verminderen

Het te dramatisch beperken van calorieën kan de vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Dit geldt vooral voor vrouwen, omdat het ovulatievermogen afhankelijk is van hormoonspiegels.

Meer specifiek, een verhoging van het oestrogeen- en luteïniserend hormoon (LH) -niveau is nodig om de ovulatie te laten plaatsvinden (31, 32)

Interessant is dat uit onderzoek is gebleken dat LH-gehalten deels afhangen van het aantal calorieën dat beschikbaar is in het dieet van een vrouw (31, 32).

Daarom tonen studies aan dat de reproductieve functie onderdrukt wordt bij vrouwen die 22-42% minder calorieën eten dan nodig is om hun gewicht te behouden (33).

Een onvoldoende inname van calorieën kan ook de oestrogeenspiegels verlagen, waarvan wordt gedacht dat deze blijvende negatieve effecten hebben op de gezondheid van botten en het hart (34, 35, 36).

Tekenen van verminderde vruchtbaarheid kunnen onregelmatige menstruatiecycli of een gebrek daaraan bevatten. Echter, subtiele menstruatiestoornissen hebben mogelijk geen symptomen, dus kunnen ze een meer grondig medisch onderzoek vereisen om te worden gediagnosticeerd (37, 38).

Onderzoekers geloven dat ernstige caloriebeperking ook de voortplantingsfunctie van mannen kan beïnvloeden, maar er zijn weinig studies over het onderwerp (39).

Samenvatting:

Overmatig beperkende calorieën kunnen mogelijk de vruchtbaarheid verminderen, vooral bij vrouwen. Meer studies zijn nodig om de effecten van caloriebeperking bij mannen te bepalen. AdvertisementAdvertisement

4. Het kan je botten verzwakken <9> Consumeren van te weinig calorieën kan je botten verzwakken.

Dat komt omdat caloriebeperking de oestrogeen- en testosteronniveaus kan verlagen. Van lage niveaus van deze twee reproductieve hormonen wordt gedacht dat ze de botvorming verminderen en de botafbraak verhogen, resulterend in zwakkere botten (40, 41, 42, 43).

Bovendien kan calorierestrictie - vooral in combinatie met lichaamsbeweging - de stresshormoonspiegels verhogen. Dit kan ook leiden tot botverlies (44).

Botverlies is bijzonder lastig omdat het vaak onomkeerbaar is en het risico op fracturen verhoogt (45, 46).

Samenvatting:

Het beperken van calorieën kan de hormoonspiegels verstoren, wat kan resulteren in zwakkere botten en een verhoogd risico op fracturen.

Advertentie 5. Het kan uw immuniteit verminderen

Het beperken van calorieën kan uw risico op infecties en ziekte verhogen.

Dit is van toepassing op virussen zoals de gewone verkoudheid en lijkt vooral waar te zijn wanneer het wordt gecombineerd met een hoog niveau van fysieke activiteit (47, 48).

Bijvoorbeeld, in een studie werden atleten vergeleken in disciplines die een sterke nadruk legden op lichaamsarmheid, zoals boksen, gymnastiek of duiken, voor die in disciplines die minder op lichaamsgewicht zijn gericht.

De onderzoekers meldden dat atleten in disciplines die mager werden, vaker pogingen deden om af te vallen en bijna tweemaal zoveel kans hadden om ziek te zijn in de voorgaande drie maanden (47).

In een andere studie ondervonden taekwondo-atleten die op dieet waren om hun lichaamsgewicht te verminderen in de week voorafgaand aan een competitie, verminderde immuniteit en een verhoogd risico op infectie (48).

De effecten van caloriebeperking bij niet-beoefende personen zijn minder duidelijk en er is meer onderzoek nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken (49).

Samenvatting:

Caloriebeperking, vooral in combinatie met zware fysieke activiteit, kan uw immuunsysteem verminderen.

Advertentieadvertentie Het juiste aantal calorieën eten

De caloriebehoeften variëren van persoon tot persoon, omdat ze afhankelijk zijn van factoren zoals leeftijd, geslacht, lengte, huidig ​​gewicht en fysieke activiteit.

Het bepalen van het aantal calorieën dat geschikt is voor u, vermindert uw kans op het ontwikkelen van de hierboven beschreven negatieve gezondheidseffecten.

Er zijn verschillende manieren om uw eigen caloriebehoeften te schatten. De eenvoudigste methode bestaat uit drie eenvoudige stappen:

Bepaal uw BMR:

Gebruik deze online calculator om het

1. minimum aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft per dag te schatten. Streef ernaar om nooit minder calorieën te gebruiken dan dit. Schat uw dagelijkse behoefte: Gebruik deze online calculator om het aantal calorieën in te schatten dat u nodig hebt om uw huidige lichaamsgewicht te behouden.
2. Bepaal uw caloriebehoefte voor gewichtsverlies: Als gewichtsverlies uw doel is, streef dan naar een dagelijkse calorie-inname die daalt tussen de hoeveelheid die nodig is om uw BMR te ondersteunen en de hoeveelheid die nodig is om uw huidige lichaamsgewicht te behouden.
3. Zorg er bovendien voor dat u vastlegt wat u eet in een online maaltijddagboek zoals Cronometer, tenminste in het begin van uw gewichtsverliesproces. Het volgen van uw dieet zal u helpen ervoor te zorgen dat u uw dagelijks aanbevolen voedingsinname blijft bereiken.

Samenvatting:

Gebruik de bovenstaande methode om een ​​schatting te maken van de dagelijkse calorie-inname die bij u past, naast een online dieetmagazine om ervoor te zorgen dat uw dieet voldoet aan uw voedingsbehoeften.

De onderste regel Als het gaat om gewichtsverlies op de lange termijn, is geduld van groot belang. Het is het beste om diëten te vermijden die vereisen dat je je calorieën ernstig beperkt.

Kies in plaats daarvan voor diëten die zijn toegespitst op de kwaliteit van het dieet en moedig je aan om duurzame levensstijlwijzigingen aan te brengen.