De 7 beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn belangrijke vetten die veel gezondheidsvoordelen bieden.

Studies hebben aangetoond dat ze ontstekingen kunnen verminderen, bloedtriglyceriden kunnen verlagen en zelfs het risico op dementie kunnen verlagen (1, 2, 3).

De bekendste bronnen van omega-3-vetzuren zijn visolie en vette vis zoals zalm, forel en tonijn.

Dit kan het een uitdaging maken voor veganisten, vegetariërs of zelfs mensen die gewoon een hekel hebben aan vis om te voldoen aan hun behoeften aan omega-3-vetzuren.

Van de drie belangrijkste typen omega-3-vetzuren bevatten plantaardige voedingsmiddelen meestal alleen alfa-linoleenzuur (ALA).

ALA is niet zo actief in het lichaam en moet worden omgezet in twee andere vormen van omega-3-vetzuren - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - om dezelfde gezondheidsvoordelen te bieden (4).

Helaas is het vermogen van uw lichaam om ALA te converteren beperkt. Slechts ongeveer 5% van ALA wordt omgezet in EPA, terwijl minder dan 0,5% wordt omgezet in DHA (5).

Dus als je niet met visolie aanvult of EPA of DHA uit je dieet haalt, is het belangrijk om een ​​goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel te eten om aan je omega-3 behoeften te voldoen.

Houd ook rekening met de verhouding omega-6 tot omega-3, als een dieet met weinig omega-3 vetzuren, maar veel omega-6's kunnen de ontsteking en het ziekterisico vergroten (6).

Hier zijn 7 van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia Seeds

Chia-zaden staan ​​bekend om hun vele gezondheidsvoordelen, waardoor bij elke portie een flinke dosis vezels en eiwitten wordt meegenomen.

Ze zijn ook een geweldige plantaardige bron van ALA-omega-3-vetzuren.

Dankzij hun omega-3, vezels en eiwitten, hebben studies gevonden dat chiazaad het risico op chronische ziekten zou kunnen verlagen als het wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet.

Eén studie toonde aan dat het nuttigen van een dieet met chiazaad, nopal, soja-eiwit en haver bloedtriglyceriden, glucose-intolerantie en ontstekingsmarkers verlaagde (7).

Een dierstudie uit 2007 ontdekte ook dat het eten van chiazaad bloedtriglyceriden verlaagde en zowel "goede" HDL-cholesterol als omega-3-spiegels in het bloed verhoogde (8).

Slechts één gram (28 gram) chiazaad kan je aanbevolen dagelijkse inname van omega-3-vetzuren halen en overtreffen, met maar liefst 4, 915 mg (9).

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ALA bij volwassenen ouder dan 19 is 1, 100 mg voor vrouwen en 1, 600 mg voor mannen (10).

Geef uw chia-zaadopname een boost door een voedzame chia pudding op te zwepen of chiazaden over salades, yoghurt of smoothies te strooien.

Gemalen chiazaad kan ook worden gebruikt als een veganistisch alternatief voor eieren. Combineer een eetlepel (7 gram) met 3 eetlepels water om een ​​ei in recepten te vervangen.

Samenvatting: Eén ounce (28 gram) chiazaad levert 4, 915 mg ALA-omega-3-vetzuren, wat overeenkomt met 307-447% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

2. Spruiten

Naast hun hoge gehalte aan vitamine K, vitamine C en vezels, zijn spruitjes een uitstekende bron van omega-3-vetzuren.

Omdat kruisbloemige groenten zoals spruitjes zo rijk aan voedingsstoffen en omega-3-vetzuren zijn, zijn ze gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.

Een onderzoek toonde zelfs aan dat een verhoogde inname van kruisbloemige groenten geassocieerd is met een 16% lager risico op hartaandoeningen (11).

Een half kopje (44 gram) rauwe spruitjes bevat ongeveer 44 mg ALA (12).

Ondertussen bevatten gekookte spruitjes drie keer zoveel, met 135 mg omega-3-vetzuren per portie van 78 gram (13).

Of ze nu geroosterd, gestoomd, geblancheerd of geroerbakt zijn, spruitjes maken een gezonde en heerlijke aanvulling op elke maaltijd.

Samenvatting: Elke portie gekookte spruitjes bevat ten minste 135 gram ALA, oftewel 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Algenolie

Algenolie, een type olie afgeleid van algen, onderscheidt zich als een van de weinige veganistische bronnen van zowel EPA als DHA (14).

Sommige studies hebben zelfs vastgesteld dat het vergelijkbaar is met zeevruchten wat betreft de voedingsbeschikbaarheid van EPA en DHA.

In één studie werden algenoliecapsules vergeleken met gekookte zalm en werd geconstateerd dat beide goed werden verdragen en equivalent in termen van absorptie (15).

Hoewel onderzoek beperkt is, tonen dierstudies aan dat de DHA uit algenolie vooral gunstig is voor de gezondheid.

In feite is uit een recente dierstudie gebleken dat het aanvullen van muizen met een DHA-algenolieverbinding leidde tot een verbetering van het geheugen (16).

Er zijn echter meer studies nodig om de omvang van de gezondheidsvoordelen te bepalen.

Meestal verkrijgbaar in softgelvorm, leveren algenoliesupplementen typisch 400-500 mg gecombineerd DHA en EPA. Over het algemeen wordt aanbevolen om 300-900 mg gecombineerde DHA en EPA per dag te krijgen (17).

Samenvatting:

Afhankelijk van het supplement levert algenolie 400-500 mg DHA en EPA, wat overeenkomt met 44-167% van de aanbevolen dagelijkse inname. 4. Hennepzaad

Naast eiwitten, magnesium, ijzer en zink, bestaat hennepzaad voor ongeveer 30% uit olie en bevat het een goede hoeveelheid omega-3 vetzuren (18, 19).

Dierstudies hebben aangetoond dat de omega-3-vetzuren die in hennepzaden worden gevonden, de gezondheid van het hart ten goede kunnen komen.

Ze kunnen dit doen door de vorming van bloedstolsels te voorkomen en het hart te helpen herstellen na een hartaanval (20, 21).

Elke ounce (28 gram) hennepzaad bevat ongeveer 6.000 mg ALA (22).

Bestrooi hennepzaadjes bovenop yoghurt of meng ze tot een smoothie om een ​​beetje crunch toe te voegen en het omega-3-gehalte van je snack te verhogen.

Ook zelfgemaakte hennepzaadgranabar kan een eenvoudige manier zijn om hennepzaden te combineren met andere gezonde ingrediënten zoals lijnzaad en in extra omega-3 vetzuren te verpakken.

Hennepzaadolie, gemaakt door hennepzaden te persen, kan ook worden geconsumeerd om een ​​geconcentreerde dosis omega-3-vetzuren te produceren.

Samenvatting:

Een ounce (28 gram) hennepzaad bevat 6, 000 mg ALA-omega-3-vetzuren, of 375-545% van de aanbevolen dagelijkse inname. AdvertisementAdvertisement

5. Walnoten

Walnoten zijn geladen met gezonde vetten en ALA-omega-3-vetzuren. Walnoten bestaan ​​in feite voor ongeveer 65% uit vet (23).

Verschillende dierstudies hebben aangetoond dat walnoten de hersengezondheid kunnen helpen verbeteren vanwege hun omega-3-gehalte.

Een dierstudie uit 2011 wees uit dat het eten van walnoten geassocieerd was met verbeteringen in leren en geheugen (24).

Een andere dierstudie toonde aan dat walnoten significante verbeteringen veroorzaakten in geheugen, leren, motorische ontwikkeling en angst bij muizen met de ziekte van Alzheimer (25).

Slechts één portie walnoten kan een hele dag aan omega-3-vetzuren voldoen, met een enkele ounce (28 gram) die 2, 542 mg (26) oplevert.

Voeg walnoten toe aan je zelfgemaakte muesli of ontbijtgranen, strooi ze over yoghurt of eet een handvol hapjes om je ALA-inname te verhogen.

Samenvatting:

Een ons (28 gram) van walnoten bevat 2, 542 mg ALA omega-3 vetzuren, of 159-231% van de aanbevolen dagelijkse inname. Advertentie

6. Flaxseeds

Flaxseeds zijn nutritionele krachtpatsers, die voor elke portie een goede hoeveelheid vezels, eiwitten, magnesium en mangaan bevatten.

Ze zijn ook een uitstekende bron van omega-3 vetzuren.

Verschillende studies hebben de hartvette voordelen van lijnzaad aangetoond, grotendeels dankzij hun omega-3 vetzuurgehalte. Van zowel vlaszaad als vlaszaadolie is aangetoond dat het cholesterol verlaagt in meerdere onderzoeken (27, 28, 29).

Een andere studie wees uit dat lijnzaad de bloeddruk aanzienlijk zou kunnen verlagen, vooral bij mensen met hoge bloeddruk (30).

Eén gram (28 gram) lijnzaad bevat 6, 388 mg ALA-omega-3-vetzuren en overtreft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (31).

Flaxzaden zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen en kunnen een belangrijk ingrediënt zijn bij veganistisch bakken.

Voeg een eetlepel (7 gram) lijnzaadmaaltijd bij elkaar met 2. 5 eetlepels water om het te gebruiken als een handig alternatief voor één ei in gebakken goederen.

Met een milde maar enigszins notige smaak, is lijnzaad ook de perfecte aanvulling op ontbijtgranen, havermout, soepen of salades.

Samenvatting:

Een ons (28 gram) lijnzaad bevat 6, 388 mg ALA omega-3 vetzuren, of 400-580% van de aanbevolen dagelijkse inname.

AdvertisementAdvertisement 7. Perilla-olie

Deze olie, afgeleid van perillazaden, wordt vaak gebruikt in de Koreaanse keuken als kruiderij en bakolie.

Naast een veelzijdig en smaakvol ingrediënt, is het ook een goede bron van omega-3-vetzuren.

Eén studie bij 20 oudere deelnemers verving soja-olie door perilla-olie en vond dat het ALA-spiegels in het bloed deed verdubbelen.Op de lange termijn leidde dit ook tot een verhoging van de EPA- en DHA-bloedspiegels (32). Perilla-olie is zeer rijk aan omega-3-vetzuren, waarbij ALA naar schatting 64% van deze zaadolie vertegenwoordigt (33).

Elke eetlepel (14 gram) bevat bijna 9, 000 mg ALA-omega-3-vetzuren.

Om de voordelen voor de gezondheid te maximaliseren, moet perilla-olie worden gebruikt als smaakversterker of als dressing, in plaats van als bakolie. Dit komt omdat oliën met een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten kunnen oxideren met warmte, waardoor schadelijke vrije radicalen worden gevormd die bijdragen aan de ziekte (34).

Perilla-olie is ook verkrijgbaar in capsulevorm voor een gemakkelijke en handige manier om uw inname van omega-3 te verhogen.

Samenvatting:

Elke eetlepel (14 gram) perilla-olie bevat 9, 000 mg ALA-omega-3-vetzuren, of 563-818% van de aanbevolen dagelijkse inname.

The Bottom Line

Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van het dieet en essentieel voor uw gezondheid. Als u geen vis eet vanwege voedingsredenen of persoonlijke voorkeur, kunt u nog steeds profiteren van de voordelen van omega-3-vetzuren in uw dieet.

Door een paar omega-3-rijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen of door te kiezen voor een plantaardig supplement, is het mogelijk om aan uw behoeften te voldoen, zonder zeevruchten.