8 Gezondheidsvoordelen van het eten van noten

Noten zijn een zeer populair voedsel.

Ze zijn lekker, handig en kunnen worden genoten in allerlei soorten diëten.

Ondanks dat ze veel vet bevatten, hebben ze ook een aantal indrukwekkende voordelen voor uw gezondheid (en gewicht).

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn noten?

Noten worden technisch beschouwd als vruchten. In tegenstelling tot de meeste fruitsoorten zijn ze echter niet zoet en bevatten ze veel vet.

Ze bevatten een harde, niet-eetbare buitenschaal die meestal open moet worden gekraakt om de vrucht binnenin vrij te geven.

Gelukkig kun je de meeste noten van de winkel 'pre-shelled' kopen, zodat je ze niet zelf hoeft te openen.

Hier is een lijst van enkele van de meest geconsumeerde noten:

• Amandelen
• Paranoten
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Macadamia-noten
• Pecannoten
• Pijnboompitten
• pistachenoten
• Walnoten

Hoewel pinda's technisch veel peulvruchten zijn, zoals erwten en bonen, worden ze vaak noten genoemd omdat ze vergelijkbare voedingsprofielen en kenmerken hebben. Laten we nu kijken naar de top 8 gezondheidsvoordelen van het eten van noten.

1. Noten zijn een geweldige bron van veel voedingsstoffen Noten zijn zeer voedzaam. Eén ounce (28 gram) gemengde noten bevat (1):

Calorieën:

173

• Eiwit: 5 gram
• Vet: 16 gram, inclusief 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 3 gram
• Vitamine E: 12% van de RDI
• Magnesium: 16% van de RDI
• Fosfor: 13% van de RDI
• Koper: 23% van de RDI
• Mangaan: 26% van de RDI
• Selenium: 56% van de RDI
• Sommige noten bevatten grotere hoeveelheden bepaalde voedingsstoffen dan anderen. Slechts één paranoot levert bijvoorbeeld meer dan 100% van de RDI voor seleen (2). Het koolhydraatgehalte van noten is zeer variabel. Hazelnoten, macadamia-noten en paranoten bevatten minder dan 2 gram verteerbare koolhydraten per portie, terwijl cashewnoten per portie bijna 8 verteerbare koolhydraten bevatten.

Dat gezegd hebbende, noten zijn over het algemeen een uitstekend voedsel om te eten met een koolhydraatarm dieet.

Bottom Line:

Noten bevatten veel vet, weinig koolhydraten en een grote bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en selenium.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 2. Noten zijn geladen met antioxidanten

Noten zijn een krachtige antioxidant.

Antioxidanten helpen bij het beheersen van vrije radicalen, die onstabiele moleculen zijn die worden geproduceerd als een normaal onderdeel van het metabolisme. De productie van vrije radicalen neemt toe als reactie op zware blootstelling aan de zon, stress, vervuiling en andere oorzaken.

Hoewel vrije radicalen een gunstige rol kunnen spelen in de immuunrespons, kan het hebben van te veel cellen tot celbeschadiging leiden. Wanneer uw niveau van vrije radicalen te hoog is, zou uw lichaam zich in een staat van oxidatieve stress bevinden, wat het ziekterisico verhoogt (3).

De antioxidanten in plantaardig voedsel, waaronder de polyfenolen in noten, kunnen oxidatieve stress bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren zodat ze uw cellen niet kunnen beschadigen.

De ORAC is een test die de capaciteit van een voedingsmiddel om vrije radicalen te bestrijden, meet. Eén studie wees uit dat de ORAC van walnoten groter was dan die van vissen (4).

Onderzoek heeft aangetoond dat de antioxidanten in walnoten en amandelen de delicate vetten in uw cellen kunnen beschermen tegen beschadiging door oxidatie (5, 6, 7).

In één studie consumeerden 13 mensen drie keer walnoten, amandelen of een controlemeel. Beide notenmaaltijden leidden tot hogere polyfenolniveaus en significant minder oxidatieve schade in vergelijking met de controlemaaltijd (7).

Een andere studie wees uit dat twee tot acht uur na het consumeren van hele pecannoten, deelnemers een daling van 26-33% van hun gehalten aan geoxideerd LDL-cholesterol hadden, een belangrijke risicofactor voor hartziekten (8).

Onderzoek bij ouderen en mensen met metabool syndroom toonde echter aan dat walnoten en cashewnoten geen grote invloed hadden op de antioxidantcapaciteit, hoewel sommige andere markers wel verbeterden (9, 10).

Conclusie:

Noten bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als polyfenolen, die cellen en LDL-cholesterol tegen beschadiging kunnen beschermen.

3. Noten kunnen u helpen afvallen Hoewel ze als een calorierijk voedsel worden beschouwd, suggereert onderzoek dat noten u daadwerkelijk kunnen helpen om af te vallen.

Eén grote studie, de PREDIMED-studie genoemd, beoordeelde de effecten van het mediterrane dieet.

Analyse van gegevens uit een subgroep van de studie wees uit dat degenen die noten eten gemiddeld 5 cm van hun taille verloren, wat beduidend meer is dan die toegewezen aan het eten van olijfolie (11).

Van amandelen is aangetoond dat ze in gecontroleerde onderzoeken gewichtsverlies bevorderen in plaats van gewichtstoename. Een studie vond dat pistachenoten ook nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies (12, 13, 14).

In één onderzoek bij vrouwen met overgewicht verloor amandelen bijna drie keer zoveel gewicht en ervoer ze een aanzienlijk grotere afname van de tailleomtrek vergeleken met de controlegroep (15).

Wat meer is, ook al zijn de calorietellingen die voor noten worden genoemd behoorlijk hoog, hebben onderzoeken aangetoond dat uw lichaam ze niet allemaal absorbeert. Dit komt omdat een deel van het vet vast blijft zitten in de vezelachtige wand van de noot tijdens de spijsvertering (16, 17, 18).

Bijvoorbeeld, de voedingsfeiten op een pakket amandelen kunnen erop duiden dat een portie van 1 oz (160 gram) 160-170 calorieën bevat, maar dat uw lichaam slechts ongeveer 129 van die calorieën absorbeert (19).

Evenzo hebben recente onderzoeken aangetoond dat uw lichaam ongeveer 21% minder calorieën uit walnoten en 5% minder calorieën uit pistachenoten absorbeert dan eerder was gemeld (20, 21).

Bottom Line:

Er is aangetoond dat noten helpen gewichtsverlies te bevorderen in plaats van een bijdrage te leveren aan gewichtstoename. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het lichaam niet alle calorieën in noten absorbeert.

AdvertisementAdvertisement 4. Noten kunnen cholesterol en triglyceriden verlagen

Noten hebben indrukwekkende effecten op cholesterol- en triglycerideniveaus.

Het is aangetoond dat pistaches de triglyceriden verlagen bij mensen met obesitas en diabetici. In een onderzoek van 12 weken hadden obese mensen die pistachenoten aten triglyceriden die bijna 33% lager waren dan de controlegroep (14, 22).

Het cholesterolverlagende vermogen van noten wordt waarschijnlijk veroorzaakt door het hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Amandelen en hazelnoten lijken het totale cholesterol- en LDL-cholesterol te verlagen en tegelijkertijd het HDL-cholesterolgehalte ("goed") te verhogen. Eén studie toonde aan dat gemalen, gesneden of hele hazelnoten vergelijkbare gunstige effecten op cholesterol hadden (23, 24, 25, 26).

Een andere studie toonde aan dat het consumeren van een 1-oz (30 gram) mengsel van walnoten, pinda's en pijnboompitten per dag gedurende zes weken aanzienlijk alle soorten cholesterol verlaagde behalve HDL in een groep vrouwen met metabool syndroom (27, 28)).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat macadamianoten het cholesterolgehalte verlagen. Bij één verlaagde een matig-vet dieet, inclusief macadamia-noten, cholesterol net zo veel als een vetarm dieet (29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Noten kunnen het totale en LDL-cholesterol en triglyceriden helpen verlagen, terwijl het HDL-cholesterolniveau wordt verhoogd.

Advertentie 5. Noten zijn gunstig voor diabetes type 2 en metabool syndroom type

Type 2-diabetes is een veel voorkomende ziekte die honderden miljoenen mensen treft. Het hebben van een aandoening die metabool syndroom wordt genoemd, is sterk geassocieerd met diabetes type 2. Interessant is dat noten een van de beste voedingsmiddelen zijn voor mensen met het metabool syndroom en type 2 diabetes.

Ten eerste, ze bevatten weinig koolhydraten en verhogen de bloedsuikerspiegel niet veel. Het vervangen van noten door koolhydraatrijke voedingsmiddelen zou moeten leiden tot een verlaagde bloedsuikerspiegel.

Studies suggereren dat het eten van noten ook oxidatieve stress, bloeddruk en andere gezondheidskenmerken kan verlagen bij mensen met diabetes en metabool syndroom (33, 34, 35, 36, 37).

In een 12 weken durend gecontroleerd onderzoek ervoeren mensen met een metabool syndroom die tweemaal per dag 25 gram pistachenoten aten een afname van de nuchtere bloedsuikerspiegel met 9% (37).

Daarnaast had de pistachegroep, in vergelijking met de controlegroep, een sterkere verlaging van de bloeddruk en C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontsteking gekoppeld aan hartaandoeningen.

Het bewijsmateriaal is echter gemengd en niet alle onderzoeken hebben een voordeel gevonden van het eten van noten bij mensen met het metabool syndroom (38).

Conclusie:

Verschillende studies hebben aangetoond dat bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere gezondheidskenmerken verbeteren wanneer noten worden opgenomen in de voeding van mensen met type 2 diabetes en het metabool syndroom.

AdvertisementAdvertisement

6. Noten kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen

Noten hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen. Ontsteking is de manier waarop uw lichaam zichzelf verdedigt tegen verwonding, evenals tegen bacteriën en andere potentieel schadelijke ziekteverwekkers.

Chronische (langdurige) ontsteking kan echter schade aan organen veroorzaken en het ziekterisico vergroten. Onderzoek wijst uit dat het eten van noten de ontsteking kan verminderen en gezond ouder worden kan bevorderen (39).

In de grote PREDIMED Mediterrane dieetstudie, ondervonden de deelnemers van wie het dieet met noten werd aangevuld een 35% afname van CRP en een afname van 90% in een andere ontstekingsmarker die interleukine 6 wordt genoemd (IL-6) (40).

Specifieke noten zijn gevonden om ontstekingen te bestrijden bij gezonde mensen en mensen met ernstige ziekten. Deze omvatten pistachenoten, paranoten, walnoten en amandelen (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Eén onderzoek naar de consumptie van amandelen bij gezonde volwassenen vond echter dat, hoewel enkele ontstekingsmarkers afnamen, er over het algemeen niet veel verschil was tussen de amandelgroep en de controlegroep (45).

Conclusie:

Onderzoek suggereert dat noten kunnen helpen om ontstekingen te verminderen, vooral bij mensen met diabetes, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen.

7. Noten zijn rijk aan vezels

Glasvezel biedt veel voordelen voor de gezondheid.

Hoewel je lichaam geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën die in je dikke darm leven dat wel. Veel soorten vezels werken als prebiotica of "voedsel" voor uw gezonde darmbacteriën.

Uw darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en veranderen deze in voordelige korteketenvetzuren (SCFA's).

Deze SCFA's hebben krachtige voordelen, waaronder het verbeteren van de darmgezondheid en het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas (46, 47, 48).

Bovendien helpt vezels u een verzadigd gevoel te krijgen en vermindert u het aantal calorieën dat u tijdens uw maaltijden absorbeert. Eén onderzoek suggereert dat een verhoging van de vezelinname van 18 tot 36 gram per dag kan leiden tot tot 130 minder calorieën die worden opgenomen (49, 50).

Dit zijn de noten met het hoogste vezelgehalte per portie van 1-oz (28 gram):

Amandelen:

3. 5 gram

Pistachenoten:

2. 9 gram

• Hazelnoten: 2. 9 gram
• Pecannoten: 2. 9 gram
• Pinda's: 2. 6 gram
• Macadamias: 2. 4 gram
• Paranoten: 2. 1 gram
• Bottom Line: Veel noten bevatten veel vezels, wat het ziekterisico kan verminderen, kan helpen om u vol te houden, de opname van calorieën te verminderen en de darmgezondheid te verbeteren.
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. Noten kunnen het risico op hartaanval en beroerte verminderen

Noten zijn uitermate goed voor uw hart. Verschillende studies suggereren dat noten helpen bij het verlagen van de hartziekte en het risico op een beroerte vanwege hun voordelen voor cholesterolgehaltes, LDL-deeltjesgrootte, slagaderfunctie en ontsteking (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studies hebben aangetoond dat kleine, dichte LDL-deeltjes het risico op hart- en vaatziekten meer kunnen verhogen dan grotere LDL-deeltjes (58, 59).

Uit het PREDIMED-onderzoek bleek dat de groep die noten consumeerde een significante afname van kleine LDL-deeltjes en een toename van grote LDL-deeltjes had. Wat meer is, hun HDL ("goed") cholesterolgehalte verhoogd (11).

In een ander onderzoek werden mensen met een normaal of hoog cholesterol willekeurig ingedeeld om ofwel olijfolie of noten met een vetrijke maaltijd te consumeren.

Mensen in de notengroep hadden een betere slagaderfunctie en minder nuchtere triglyceriden dan de olijfoliegroep, ongeacht hun initiële cholesterolniveaus (51).

Conclusie:

Noten kunnen het risico op een hartaanval en beroerte aanzienlijk verlagen. Dat komt omdat noten de LDL-deeltjesgrootte verhogen, HDL-cholesterol verhogen, de slagaderfunctie verbeteren en verschillende andere voordelen voor de gezondheid van het hart hebben.

Noten zijn heerlijk, veelzijdig en op grote schaal beschikbaar

Noten zijn onmiskenbaar smakelijk en voldoening.

Ze kunnen in hun geheel worden gegeten, als notenboter of in stukjes gesneden en op voedsel worden gestrooid. Het is eigenlijk vrij eenvoudig om je eigen zelfgemaakte nootboter te maken met welke combinatie van noten je maar wilt.

Noten kunnen worden gekocht in supermarkten of online. Ze zijn verkrijgbaar in een breed scala aan opties, waaronder gezouten of ongezouten, gekruid of gewoon, rauw of geroosterd.

Over het algemeen is het gezondst om noten rauw te eten of ze in de oven te roosteren bij een temperatuur lager dan 175 ° C (350 ° F). Droog geroosterde noten zijn de volgende beste optie, maar probeer noten die zijn geroosterd in plantaardige en zaadoliën te vermijden.

Noten kunnen op kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze ideaal zijn voor snacks onderweg en onderweg. Als u ze echter lang opbergt, houdt een koelkast of diepvriezer ze verser.

Aan het eind van de dag zijn noten een zeer voedzaam en super smakelijk voedsel dat in bijna iedereen dieet past.

Regelmatig noten eten is een zeer plezierige manier om uw gezondheid te verbeteren.

Misschien vind je dit ook leuk:

De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid

10 Vetarme voedingsmiddelen die eigenlijk supergezond zijn

9 Evidence-based gezondheidsvoordelen van amandelen

De 20 meest voorkomende Afvallen vriendelijk voedsel op de planeet