9 Gezondheidsvoordelen Voordelen van het eten van haver en havermout

Haver behoort tot de gezondste granen op aarde.

Ze zijn een glutenvrije volkoren en een geweldige bron van belangrijke vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.

Studies tonen aan dat haver en havermout veel voordelen voor de gezondheid hebben.

Deze omvatten gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegels en een verminderd risico op hartaandoeningen.

Hier zijn 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van het eten van haver en havermout.

advertentieAdvertentie

Wat zijn haver en havermout?

Haver is een volkorenvoeding, wetenschappelijk bekend als Avena sativa.

Havermout, de meest intacte en hele vorm van haver, duurt lang om te koken. Om deze reden geven de meeste mensen de voorkeur aan gerolde, gemalen of staal gesneden haver.

Instant (snelle) haver is de meest bewerkte variant. Terwijl ze de kortste tijd nodig hebben om te koken, kan de textuur papperig zijn.

Haver wordt meestal voor het ontbijt gegeten als havermout, dat wordt gemaakt door haver in water of melk te koken. Havermout wordt vaak pap genoemd.

Ze zitten ook vaak in muffins, mueslirepen, koekjes en andere gebakken producten.

Bottom Line: Haver is een volkoren die vaak wordt gegeten tijdens het ontbijt als havermout (pap).

1. Haver is ongelooflijk voedzaam

De voedingsstofsamenstelling van haver is evenwichtig.

Ze zijn een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder de krachtige vezel-bèta-glucaan (1, 2, 3).

Ze bevatten ook meer eiwitten en vetten dan de meeste granen (4).

Haver is geladen met belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten. Een half kopje (78 gram) droge haver bevat (5):

• Mangaan: 191% van de RDI
• Fosfor: 41% van de RDI
• Magnesium: 34 % van de RDI
• Koper: 24% van de RDI
• IJzer: 20% van de RDI
• Zink: 20% van de RDI
• Foliumzuur: > 11% van de RDI Vitamine B1 (thiamine):
• 39% van de RDI Vitamine B5 (pantotheenzuur):
• 10% van de RDI Kleinere hoeveelheden calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)
• Dit komt met 51 gram koolhydraten, 13 gram eiwit, 5 gram vet en 8 gram vezels, maar slechts 303 calorieën.

Dit betekent dat haver een van de voedingsmiddelen is met de meeste nutriënten die je kunt eten.

Conclusie:

Haver is rijk aan koolhydraten en vezels, maar ook rijk aan eiwitten en vetten dan de meeste andere granen. Ze bevatten veel vitamines en mineralen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Hele haver is rijk aan antioxidanten, waaronder Avenanthramides

Hele haver bevat veel antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, polyfenolen genaamd. Het meest in het oog springend is een unieke groep antioxidantia, avenanthramides genaamd, die vrijwel uitsluitend in haver worden aangetroffen (6).

Avenanthramides kan helpen de bloeddruk te verlagen door de productie van stikstofmonoxide te verhogen.Dit gasmolecuul helpt de bloedvaten verwijden en leidt tot een betere doorbloeding (7, 8, 9).

Daarnaast hebben avenanthramides ontstekingsremmende en anti-jeukende effecten (9).

Ferulazuur wordt ook in grote hoeveelheden aangetroffen in haver. Dit is een andere antioxidant (10).

Conclusie:

Haver bevat veel krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramides. Deze verbindingen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen en andere voordelen te bieden. 3. Haver bevat een krachtige oplosbare vezel genaamd Beta-Glucan

Haver bevat grote hoeveelheden bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels.

Bèta-glucaan lost gedeeltelijk op in water en vormt een dikke, gelachtige oplossing in de darmen.

De gezondheidsvoordelen van bèta-glucaanvezels zijn:

Verlaagd LDL en totaal cholesterolgehalte (1)

• Verlaagd bloedsuikergehalte en insulinerespons (11)
• Groter gevoel van volheid (12)
• Verhoogde groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal (13)
• Bottomeline:

Haver bevat veel bètaglucaan in oplosbare vezels, wat tal van voordelen heeft. Het helpt de cholesterol- en bloedsuikerspiegel te verlagen, bevordert gezonde darmbacteriën en verhoogt de gevoelens van volheid. AdvertisementAdvertisement

4. Ze kunnen het cholesterolgehalte verlagen en LDL-cholesterol beschermen tegen schade

Hartziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Een belangrijke risicofactor is hoog cholesterolgehalte in het bloed.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat de bètaglucaanvezel in haver effectief is in het verlagen van zowel het totale als het LDL-cholesterolgehalte (1, 14).

Beta-glucaan kan de uitscheiding van cholesterolrijke gal doen toenemen, waardoor de circulerende niveaus van cholesterol in het bloed worden verminderd.

Oxidatie van LDL (het "slechte") cholesterol, dat optreedt wanneer LDL reageert met vrije radicalen, is een andere cruciale stap in de progressie van hartziekten.

Het produceert ontstekingen in de aderen, beschadigt weefsels en kan het risico op hartaanvallen en beroertes verhogen.

Eén studie meldt dat antioxidanten in haver samen met vitamine C werken om LDL-oxidatie te voorkomen (15).

Conclusie:

Haver kan het risico op hartziekten verlagen door zowel het totale cholesterol als het LDL-cholesterol te verlagen en het LDL-cholesterol te beschermen tegen oxidatie. Advertentie

5. Haver kan bloedglucoseregulatie verbeteren

Type 2-diabetes is een veel voorkomende ziekte, gekenmerkt door aanzienlijk verhoogde bloedsuikers. Het is meestal het gevolg van een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline.

Haver kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, vooral bij mensen met overgewicht of type 2-diabetes (16, 17, 18).

Ze kunnen ook de insulinegevoeligheid verbeteren (19).

Deze effecten worden voornamelijk toegeschreven aan het vermogen van bèta-glucaan om een ​​dikke gel te vormen die het ledigen van de maag en de opname van glucose in het bloed vertraagt ​​(20).

Conclusie:

Door de oplosbare bètaglucaan in vezels kan haver de insulinegevoeligheid verbeteren en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. AdvertisementAdvertisement

6. Havermout is erg vullend en kan je helpen afvallen

Havermout (pap) is niet alleen een heerlijk ontbijtmaaltijd - het is ook erg vullend (21).

Door vullende voedingsmiddelen te eten, kunt u minder calorieën eten en afvallen.

Door de tijd die uw maag nodig heeft om voedsel te legen te vertragen, kan de bèta-glucaan in havermout uw gevoel van volheid vergroten (12, 22).

Beta-glucan kan ook de afgifte van peptide YY (PYY) bevorderen, een hormoon dat in de darm wordt geproduceerd als reactie op eten. Dit verzadigingshormoon heeft aangetoond dat het leidt tot verminderde calorie-inname en kan uw risico op obesitas verminderen (23, 24).

Conclusie:

Havermout kan u helpen af ​​te vallen door u vol te laten voelen. Het doet dit door het ledigen van de maag te vertragen en de productie van het verzadigingshormoon PYY te verhogen. 7. Fijngemalen haver kan helpen bij huidverzorging

Het is geen toeval dat haver te vinden is in tal van huidverzorgingsproducten. Makers van deze producten noemen vaak fijngemalen haver als "colloïdale havermout."

De door de FDA goedgekeurde colloïdale havermout als een huidbeschermende stof in 2003. Maar in feite hebben haver een lange geschiedenis van gebruik bij de behandeling van jeuk en irritatie in verschillende huidcondities (25, 26, 27).

Op haver gebaseerde huidproducten kunnen bijvoorbeeld ongemakkelijke symptomen van eczeem verbeteren (28).

Let op: huidverzorgingsvoordelen hebben alleen betrekking op haver die op de huid wordt aangebracht, niet op haver die wordt gegeten.

Bottom Line:

Colloïdale havermout (fijngemalen haver) wordt al lang gebruikt voor de behandeling van droge en jeukende huid. Het kan helpen bij het verlichten van symptomen van verschillende huidaandoeningen, waaronder eczeem. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Ze kunnen het risico op kindertijd verminderen Astma

Astma is de meest voorkomende chronische ziekte bij kinderen (29).

Het is een ontstekingsaandoening van de luchtwegen - de buizen die lucht van en naar de longen van een persoon transporteren.

Hoewel niet alle kinderen dezelfde symptomen hebben, ervaren veel mensen herhaaldelijk hoesten, piepende ademhaling en kortademigheid.

Veel onderzoekers geloven dat een vroege introductie van vast voedsel het risico van een kind op het ontwikkelen van astma en andere allergische aandoeningen kan verhogen (30).

Studies suggereren echter dat dit niet geldt voor alle voedingsmiddelen. Vroege introductie van haver kan bijvoorbeeld zelfs beschermend zijn (31, 32).

Eén onderzoek meldt dat het voeren van haver aan zuigelingen vóór de leeftijd van 6 maanden gekoppeld is aan een verminderd risico op astma bij kinderen (33)

Sommige onderzoeken suggereren dat haver astma bij kinderen kan helpen voorkomen wanneer gevoed aan jonge baby's.

9. Haver kan helpen constipatie verlichten Oudere mensen ervaren vaak constipatie, met onregelmatige onregelmatige stoelgang die moeilijk te doorstaan ​​is.

Laxeermiddelen worden vaak gebruikt om constipatie bij ouderen te verlichten. Hoewel ze echter effectief zijn, worden ze ook geassocieerd met gewichtsverlies en een verminderde kwaliteit van leven (34).

Onderzoek wijst uit dat haverzemelen, de vezelrijke buitenste laag van het graan, kunnen helpen bij het verlichten van constipatie bij oudere mensen (35, 36).

Eén studie toonde aan dat het welzijn verbeterde voor 30 oudere patiënten die dagelijks 12 weken lang een soep of een dessert met haverzemelen aten (37).

Bovendien kon 59% van die patiënten na het onderzoek van 3 maanden stoppen met het gebruik van laxeermiddelen, terwijl het algehele laxerend gebruik in de controlegroep met 8% toenam.

Bottom Line:

Onderzoek wijst uit dat haverzemelen helpen bij het verminderen van obstipatie bij oudere personen, waardoor de noodzaak om laxeermiddelen te gebruiken aanzienlijk wordt verminderd.

Hoe u haver in uw dieet kunt opnemen U kunt op verschillende manieren van haver genieten.

De meest populaire manier is om eenvoudig havermout (pap) te eten voor het ontbijt.

Hier is een heel eenvoudige manier om havermout te maken:

1/2 kop gewalste havermout

1 kop (250 ml) water of melk

• Een snuifje zout
• Meng ingrediënten in een pot en breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat de haver koken, af en toe roeren tot het zacht is.
• Om havermout smakelijker en zelfs voedzamer te maken, kunt u kaneel, fruit, noten, zaden en / of Griekse yoghurt toevoegen.

Ook zijn haver vaak opgenomen in gebakken goederen, muesli, muesli en brood.

Hoewel haver van nature glutenvrij is, zijn ze soms verontreinigd met gluten. Dat komt omdat ze kunnen worden geoogst en verwerkt met dezelfde apparatuur als andere granen die gluten bevatten (38).

Als u coeliakie of glutengevoeligheid heeft, kies dan voor haverproducten die zijn gecertificeerd als glutenvrij.

Conclusie:

Haver kan een goede aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon. Ze kunnen worden gegeten als havermout (pap) voor het ontbijt, toegevoegd aan gebakken goederen en meer.

Advertentie Haver is ongelooflijk goed voor je

Haver is een ongelooflijk voedzaam voedsel boordevol belangrijke vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Bovendien zijn ze rijk aan vezels en eiwitten in vergelijking met andere granen.

Haver bevat enkele unieke componenten - met name de bèta-glucaan in oplosbare vezels en antioxidanten die avenanthramides worden genoemd.

Voordelen zijn onder meer lagere bloedsuikerspiegel en cholesterol, bescherming tegen huidirritatie en verminderde constipatie.

Bovendien zijn ze erg vullend en hebben ze vele eigenschappen die hen een vriendelijk voedingsmiddel voor gewichtsverlies moeten maken.

Aan het eind van de dag zijn haver een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

Meer over haver:

Zijn haver en havermout glutenvrij? The Surprising Truth

Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits