Calciumsupplementen: moet u ze nemen?

Veel mensen nemen calciumsupplementen in de hoop hun botten te versterken.

Ze kunnen echter nadelen en zelfs gezondheidsrisico's hebben, waaronder het verhogen van het risico op hartaandoeningen (1).

Dit artikel legt uit wat u moet weten over calciumsupplementen, inclusief wie ze moet nemen, hun gezondheidsvoordelen en mogelijke risico's.

AdvertentieAdvertisement

Waarom heeft u calcium nodig?

Je lichaam heeft calcium nodig om sterke botten te bouwen en te behouden. Meer dan 99% van het calcium in uw lichaam wordt opgeslagen in uw botten en tanden (2).

In de bloedbaan wordt het gebruikt om zenuwsignalen uit te zenden, hormonen zoals insuline af te geven en te regelen hoe spieren en bloedvaten samentrekken en uitzetten (2).

Het is zo belangrijk dat als u niet de aanbevolen hoeveelheid in uw dieet krijgt, uw lichaam het van uw skelet en tanden zal nemen om elders te gebruiken, waardoor uw botten verzwakken.

Dus hoeveel calcium heb je elke dag nodig? Hieronder staan ​​de huidige aanbevelingen van het Institute of Medicine, op leeftijd (2):

• Vrouwen 50 en jonger: 1, 000 mg per dag
• Mannen 70 en jonger: 1, 000 mg per dag
• Vrouwen ouder dan 50: 1, 200 mg per dag
• Mannen boven de 70: 1, 200 mg per dag

Er zijn ook aanbevolen bovengrenzen voor calciuminname. De dop is 2, 500 mg per dag voor volwassenen tot 50 en 2, 000 mg per dag voor volwassenen ouder dan 50 (2).

Het is mogelijk om voldoende hoeveelheden te krijgen via uw dieet. Voedingsmiddelen die het bevatten omvatten zuivelproducten, bepaalde bladgroenten, noten, bonen en tofu.

Mensen die niet genoeg calciumrijk voedsel eten, kunnen echter overwegen om supplementen in te nemen.

Conclusie: Je lichaam gebruikt calcium om sterke botten te bouwen, zenuwsignalen uit te sturen en spieren te contracteren. Hoewel het mogelijk is om er genoeg van te krijgen in uw dieet, kunnen sommige mensen supplementen overwegen.

Wie moet calciumsupplementen nemen?

Wanneer uw calciuminname onvoldoende is, zal uw lichaam calcium uit uw botten verwijderen, waardoor ze zwak en broos worden. Dit kan resulteren in osteoporose.

Omdat vrouwen een hoger risico op osteoporose hebben, raden veel artsen aan calciumsupplementen te nemen, vooral na het bereiken van de menopauze.

Hierdoor nemen oudere vrouwen veel meer calciumsupplementen (2).

Als u de aanbevolen hoeveelheid niet via uw dieet krijgt, kunnen supplementen helpen om de kloof te dichten.

U kunt ook calciumsupplementen gebruiken als u:

• een veganistisch dieet volgt.
• Neem een ​​dieet met veel eiwitten of met een hoog natriumgehalte, waardoor uw lichaam mogelijk meer calcium afscheidt.
• Een gezondheidstoestand hebben die het vermogen van uw lichaam beperkt om calcium te absorberen, zoals de ziekte van Crohn of inflammatoire darmaandoening.
• Worden behandeld met corticosteroïden gedurende een lange periode.
• Heb osteoporose.

Kort overzicht: Calciumsupplementen kunnen gunstig zijn voor diegenen die onvoldoende calcium uit voeding krijgen en vrouwen die de menopauze hebben bereikt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

De voordelen van calciumsupplementen

Calciumsupplementen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Ze kunnen helpen bij het voorkomen van botverlies bij postmenopauzale vrouwen

Na de menopauze verliezen vrouwen botmassa door een afname van oestrogeen.

Gelukkig kunnen supplementen helpen. Verschillende studies hebben gesuggereerd dat het geven van postmenopauzale vrouwen met calciumsupplementen - meestal ongeveer 1, 000 mg per dag - het botverlies met 1-2% kan verminderen (3).

Het effect lijkt het grootst bij vrouwen met een lage calciuminname en tijdens de eerste twee jaar na inname van supplementen.

Bovendien lijkt er geen bijkomend voordeel te zijn bij het nemen van grotere doses (4).

Ze kunnen helpen bij vetverlies

Studies hebben een lage calciuminname geassocieerd met een hoge body mass index (BMI) en een hoog percentage lichaamsvet (5).

Een studie uit 2016 onderzocht de effecten van het dagelijks geven van een calciumsupplement van 600 mg aan studenten met overgewicht en obesitas met een zeer lage calciuminname.

De studie wees uit dat degenen die een supplement kregen met 600 mg calcium en 125 IU vitamine D meer lichaamsvet verloren bij een caloriebeperkt dieet dan degenen die het supplement niet kregen (6).

Het wordt vaak aanbevolen vitamine D met calcium in te nemen, omdat het de absorptie ervan verbetert.

Calcium kan het risico op darmkanker verlagen

Volgens één grote studie kan calcium uit zuivelproducten en supplementen het risico op darmkanker verlagen (7).

Een eerdere beoordeling van 10 onderzoeken heeft vergelijkbare resultaten opgeleverd (8).

Supplementen kunnen helpen metabolische merkers te verbeteren

Verschillende studies hebben gesuggereerd dat het nemen van calciumsupplementen metabolische markers kan verbeteren, vooral wanneer het wordt ingenomen met vitamine D.

In een onderzoek uit 2016 namen 42 zwangere vrouwen supplementen die calcium en vitamine D bevatten Verschillende van hun metabole markers verbeterden, waaronder bloeddruk en markers van ontsteking (9).

Ander onderzoek heeft aangetoond dat de kinderen van vrouwen die tijdens hun zwangerschap calciumsupplementen slikten, op zevenjarige leeftijd een lagere bloeddruk hadden dan de kinderen van moeders die ze niet gebruikten (10).

In een recent onderzoek kregen meer dan 100 te dikke, vitamine D-deficiënte vrouwen met polycystic ovary syndrome (PCOS) een calcium- en vitamine D-supplement of een placebo-pil.

Degenen die het supplement namen, vertoonden verbeteringen in markers van ontsteking, insuline en triglyceriden (11, 12).

Andere studies hebben echter geen verbetering aangetoond in de metabole profielen van lijners die supplementen namen die zowel calcium als vitamine D bevatten (6).

Kort overzicht: Studies hebben betrekking op het nemen van calciumsupplementen met een lager risico op darmkanker en bloeddruk, evenals op vetverlies en toename van de botdichtheid.

Mogelijke gevaren van calciumsupplementen

Recent onderzoek suggereert dat calciumsupplementen in feite sommige gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.Het bewijsmateriaal is echter gemengd.

Ze kunnen het risico op hartaandoeningen vergroten

Misschien is de meest controversiële suggestie over calciumsupplementen dat ze het risico op bepaalde soorten hartaandoeningen, waaronder een hartaanval en een beroerte, kunnen verhogen.

In de afgelopen jaren hebben onderzoekers tegengestelde bevindingen over deze link gepubliceerd (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Meer overtuigend onderzoek is nodig om het effect van calciumsupplementen op de gezondheid van het hart te bepalen.

Sommige deskundigen hebben gesuggereerd dat het nemen van calcium met vitamine D de mogelijke risico's kan neutraliseren, maar dit moet meer worden bestudeerd (14, 15).

Hoge niveaus kunnen gekoppeld zijn aan prostaatkanker

Hoge calciumspiegels kunnen in verband worden gebracht met prostaatkanker, hoewel het onderzoek naar deze link ook tegenstrijdig is.

In verschillende onderzoeken, waarvan de meeste observationeel waren, ontdekten onderzoekers dat hoge inname van calcium in verband kan worden gebracht met een verhoogd risico op prostaatkanker (21, 22, 23, 24, 25).

Echter, een gerandomiseerde gecontroleerde studie die 672 mannen vier jaar lang elke dag een calciumsupplement of placebo gaf, toonde aan dat deelnemers geen verhoogd risico op prostaatkanker hadden.

In feite hadden deelnemers die het supplement namen minder gevallen van prostaatkanker (21).

Ander onderzoek heeft gesuggereerd dat zuivelproducten de boosdoener kunnen zijn. Een review van 32 artikelen meldde dat het consumeren van zuivelproducten - maar geen calciumsupplementen - verband hield met een verhoogd risico op prostaatkanker (26).

Risico op nierstenen kan toenemen

Er zijn aanwijzingen dat calciumsupplementen het risico op nierstenen vergroten.

Eén onderzoek gaf meer dan 36.000 vrouwen na de menopauze een dagelijks supplement dat 1 000 mg calcium en 400 IE vitamine D of een placebopil bevatte.

De resultaten toonden aan dat degenen die het supplement namen een verhoogd risico op nierstenen hadden (27).

Bovendien, hoewel supplementengebruikers in de studie een algehele toename in heupbotdichtheid ervaren, hadden ze geen lager risico op heupfracturen.

Het consumeren van meer dan 2, 000 mg calcium per dag uit uw dieet of supplementen is ook gekoppeld aan een verhoogd risico op nierstenen, volgens het Institute of Medicine (2).

Andere bronnen zeggen dat het risico van nierstenen toeneemt als de calciuminname hoger is dan 1, 200-1, 500 mg per dag (28).

Hoge calciumspiegels in uw bloed

Als u teveel calcium in uw bloed krijgt, leidt dit tot een aandoening die hypercalciëmie wordt genoemd, die wordt gekenmerkt door vele negatieve symptomen, zoals maagpijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en depressie.

Het kan worden veroorzaakt door verschillende dingen, zoals uitdroging, schildklieraandoeningen en het nemen van hoge niveaus van calciumsupplementen.

Overmatige vitamine D-supplementen kunnen ook leiden tot hypercalciëmie door uw lichaam aan te moedigen meer calcium uit uw dieet op te nemen.

Kort overzicht: Calciumsupplementen kunnen het risico op hartaandoeningen en prostaatkanker verhogen, hoewel de link onduidelijk is. Extreem hoge calciumgehalten uit elke bron kunnen negatieve gevolgen voor de gezondheid hebben.

AdvertisementAdvertisement

Dingen om te overwegen bij het gebruik van calciumsupplementen

Als u calciumsupplementen neemt, zijn er verschillende factoren waar u op moet letten.

Hoeveel moet u innemen?

Calciumsupplementen kunnen helpen de kloof te dichten tussen hoeveel calcium u in uw dieet krijgt en hoeveel u per dag nodig heeft.

Bedenk dat de aanbevolen hoeveelheid voor de meeste volwassenen 1, 000 mg per dag is en stijgt tot 1, 200 mg per dag voor vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70.

Daarom, als u meestal slechts rond de 500 mg per dag door voedsel en heeft u 1000 mg per dag nodig, dan kunt u dagelijks een supplement van 500 mg nemen (28).

Kies uw dosis echter verstandig. Meer calcium opnemen dan nodig is, kan problemen veroorzaken (29).

Mogelijk moet u de dosis verdelen

Het is belangrijk om de hoeveelheid calcium in het supplement dat u kiest te controleren.

Uw lichaam kan niet tegelijkertijd grote hoeveelheden van het lichaam absorberen. Experts raden aan niet meer dan 500 mg per keer als supplement in te nemen (1).

Medicatie-interacties

Informeer uw arts en apotheker als u calciumsupplementen inneemt, omdat deze kunnen interfereren met de manier waarop uw lichaam bepaalde medicijnen, inclusief antibiotica en ijzer, verwerkt.

Calcium concurreert ook met ijzer, zink en magnesium voor absorptie. Als u een tekort aan deze mineralen heeft en ook calciumsupplementen moet nemen, probeer ze dan tussen de maaltijden in (30).

Op deze manier is het minder waarschijnlijk dat het calcium de absorptie van het zink, ijzer en magnesium in uw maaltijd remt.

Gevaren van teveel calcium

Vergeet niet dat u slechts 1, 000-1, 200 mg calcium per dag nodig heeft. Het heeft geen zin om meer te nemen dan dat. Sterker nog, je zou problemen kunnen ervaren als je dat wel doet.

Problemen zijn constipatie, hypercalciëmie, calciumophoping in zachte weefsels en moeite met het absorberen van ijzer en zink (2).

Conclusie: Wanneer u calciumsupplementen gebruikt, is het belangrijk om het type, de hoeveelheid en de interacties met andere medicijnen die u neemt te overwegen.

Advertentie

Verschillende soorten calciumsupplementen

Calciumsupplementen zijn er in verschillende vormen, waaronder tabletten, capsules, kauwgom, vloeistoffen en poeders.

Een belangrijk verschil tussen dit soort supplementen is de vorm calcium die ze bevatten.

De twee belangrijkste vormen zijn:

• Calciumcarbonaat
• Calciumcitraat

Deze twee vormen verschillen in hoeveel elementair calcium ze bevatten en hoe goed ze worden opgenomen. Elementair calcium verwijst naar de hoeveelheid calcium die in de verbinding aanwezig is.

Calciumcarbonaat

Dit is de goedkoopste en meest beschikbare vorm. Het bevat 40% elementair calcium en levert daarom meestal veel calcium in een kleine portie.

Het is echter waarschijnlijker dat deze vorm bijwerkingen veroorzaakt, zoals gas, opgeblazen gevoel en obstipatie. Aanbevolen wordt calciumcarbonaat samen met voedsel in te nemen voor optimale absorptie (30).

Calciumcitraat

Dit formulier is duurder. Eenentwintig procent ervan is elementair calcium, wat betekent dat u mogelijk meer tabletten moet nemen om de benodigde hoeveelheid calcium te krijgen.

Het wordt echter gemakkelijker opgenomen dan calciumcarbonaat en kan met of zonder voedsel worden ingenomen.

Calciumcitraat is de aanbevolen vorm voor mensen met het prikkelbare darm syndroom.

Het is ook de betere keuze voor mensen met een laag maagzuurniveau, een aandoening die veel voorkomt bij ouderen en mensen die medicijnen gebruiken voor zure reflux (30).

Bottom Line: De twee belangrijkste vormen van calciumsupplementen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Calciumcarbonaat moet met voedsel worden ingenomen en is minder effectief als u een laag maagzuur heeft.

AdvertentieAdvertisement

Voedselbronnen van calcium

Het is het beste om voedingsstoffen uit voedsel te krijgen in plaats van supplementen.

Maar als u denkt dat u niet genoeg calcium in uw dieet krijgt, overweeg dan om meer van deze voedingsmiddelen te eten:

• Zuivel, inclusief melk, kaas en yoghurt
• Ingeblikte vis met botten, zoals zalm of sardines
• Bepaalde groene bladgroenten, waaronder boerenkool, spinazie en boerenkool
• Edamame en tofu
• Bonen en linzen
• Versterkt voedsel en dranken

Conclusie: U kunt elk calcium krijgen dat u nodig hebt dag van eten. Calciumrijke voedingsmiddelen bevatten yoghurt, bepaalde bladgroenten, tofu en ingeblikte vis.

Take Home-bericht

Calciumsupplementen kunnen mensen helpen die het risico lopen op osteoporose, evenals mensen die niet genoeg calcium in hun voeding krijgen.

Hoewel sommige onderzoeken wijzen op een verband tussen calciumsupplementen en hartaandoeningen, is de link niet duidelijk.

Het is echter bekend dat als u meer dan de aanbevolen hoeveelheid calcium uit een andere bron krijgt, dit uw risico op nierstenen kan verhogen.

Calciumsupplementen zijn waarschijnlijk fijn in kleine doses, maar de beste manier om calcium te krijgen is door voedsel. Probeer een verscheidenheid aan calciumrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, inclusief niet-zuivelproducten.