Fitness: hoe lang om in vorm te komen

Als je ooit in de nachtelijke films hebt gewoond, heb je waarschijnlijk reclames gezien die veelbelovende make-over voor het hele lichaam beloofden.

Je kent het soort. "Slechts 30 minuten trainen per dag, drie keer per week, en je zou in slechts zes weken een volledig geript lichaam kunnen hebben. "

AdvertisementAdvertisement

Het klinkt goed, maar de waarheid is dat er geen snelle manier is om fit te worden.

"Als een sportschool, trainer of klas belooft dat al je dromen binnen zes weken uitkomen, ren dan - loop niet - in de andere richting," New York-gecertificeerde personal trainer Lisa Snow, president van On the Mend Customized Fitness en Massage, vertelde Healthline.

Zelfs "natuurlijke" sporters zullen fitnesswonderen binnenkort niet zien.

AdvertentieNiemand zal 's nachts op Vin Diesel lijken. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Sommige mensen lijken in een veel sneller tempo spieren op te nemen dan anderen - hoewel niemand vannacht op Vin Diesel zal lijken," zei Justin Fauci, een gecertificeerde persoonlijke trainer en mede-oprichter van Lean Muscle Project.

Als je twijfelt of zes weken niet genoeg tijd is om fit te worden, bekijk dan een studie uit 2004 van onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin, La Crosse, die werd gepubliceerd in The Journal of Strength en conditioneringsonderzoek.

AdvertisementAdvertisement

De onderzoekers zetten een groep van 25 zittende mannen door een trainingsprogramma van zes weken - ofwel drie 20 minuten durende cardiovasculaire sessies per week, of drie 30 minuten durende intensieve total-body strength trainingssessies.

Ja, het lijkt veel op die wonderbaarlijke fitness-commercials.

Een groep panelleden beoordeelde het uiterlijk van de mannen aan het begin en het einde van het onderzoek op basis van foto's. Na zes weken waren de waarderingen ongewijzigd. Zelfs de kijkcijfers van mannen over hun uiterlijk waren na zes weken vrijwel hetzelfde.

Ook objectieve tekenen van fitheid - zoals percentages lichaamsvet, aantal pushups en zuurstofefficiëntie - verbeterden niet gedurende het onderzoek.

Dus als zes weken niet genoeg tijd is om in vorm te komen, hoe lang duurt het dan?

AdvertentieAdvertentie

Lees meer: ​​Welke oefeningen zijn het beste? »

De tijd is afhankelijk van doelen

Het antwoord op deze fitnessvraag hangt gedeeltelijk af van wat u bedoelt met" in vorm ".

" Hoe lang het duurt om fitnessresultaten te zien, is afhankelijk van uw doelen zijn, "Eliza Kingsford, directeur van Wellspring Camps, en auteur van" Brain-Powered Weight Loss, "vertelde Healthline." Bent u op zoek naar tijd te verbeteren? Sterker? Afvallen? Verlies lichaamsvet? Het antwoord op hoe lang het is zal nemen om fit te worden, zal variëren voor elk van die doelen. "

Advertentie

Een beginner die een 5K race wil uitvoeren, zal minder tijd nodig hebben om in vorm te komen dan iemand die traint voor hun eerste marathon of triatlon.En ze hebben een ander trainingsprogramma nodig dan iemand die zich klaar maakt voor een backpacktocht van een week.

Over het algemeen zult u zich echter langzamer voelen gaan voelen voordat u de belangrijkste fitnessresultaten ziet.

AdvertentieAdvertentie

"Voor iemand die begint, merk ik dat ze binnen twee weken de voordelen van lichaamsbeweging kunnen gaan voelen," vertelde Jamie Logie, een personal trainer die Wellness Regained beheert, aan Healthline.

Dit kan betekenen dat u minder buiten adem bent wanneer u een trap oploopt of rent om de metro te pakken. Of in staat zijn om met je kleinkinderen in de achtertuin te spelen zonder moe te worden.

Hoewel u nog geen 'gescheurd lichaam' heeft, moeten deze kleine wijzigingen niet worden verworpen.

Advertentie De mentale voordelen van actief worden zijn zelfs belangrijker dan de externe veranderingen waar we allemaal zo bezorgd over zijn. Samantha Clayton, Herbalife

"De mentale voordelen van actief zijn zijn zelfs belangrijker dan de externe veranderingen die we allemaal zo bekommeren om het zien," vertelde Samantha Clayton, senior directeur van Worldwide Fitness Education bij Herbalife.

Dit omvat meer motivatie en vertrouwen om terug te blijven komen naar je training totdat je fysieke voordelen begint te zien.

AdvertentieAdvertentie

"Als u uit vorm bent geweest, of 10 jaar niet hebt gewerkt - of voor altijd - zal het over het algemeen ongeveer twee maanden duren om de meeste dagen van de week te trainen om tot een gematigd niveau te komen," Nikki Glor uit New York, maker van NikkiFitness-video's, vertelde Healthline.

En als u regelmatig oefent, zult u na verloop van tijd nog meer fitnessvoordelen behalen.

"Na zes tot acht weken kun je zeker enkele veranderingen opmerken," zei Logie, "en binnen drie tot vier maanden kun je een vrij goede revisie van je gezondheid en conditie maken. "

Krachtspecifieke resultaten duren ongeveer even lang.

"Voor een cliënt die al in goede cardio-vorm is maar gewoon wil leren hoe hij gewichten veilig kan optillen, is drie maanden meestal een redelijk tijdsbestek," zei Snow.

Dus, hoe lang duurt het voordat je een "gescheurd lichaam" sport?

"Als je consequent bezig bent met trainen en een goed dieet volgen voor een volledig jaar, en je was niet significant overgewicht om mee te beginnen," zei Fauci, "dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbaar sixpack. "

Lees meer: ​​topfitnesstrends»

Fit worden om te concurreren

Niet iedereen vindt het leuk om fit te worden, alleen maar om fit te worden.

Voor hen is er een aantal buitenraces om uit te kiezen - 5K of 10K hardlopen, marathons, halve marathons of fietstochten van 100 mijl.

Er zijn ook triathlons, Tough Mudders, Super Spartans en andere hindernisraces voor mensen die van afwisseling houden.

Met dit soort specifieke fitnessdoelen is het nog belangrijker om niet te haasten om in vorm te komen.

"Als je je voorbereidt op een evenement of race, wees dan alsjeblieft te goed voorbereid," vertelde James Shapiro, een gecertificeerde personal trainer met Primal Power uit New York, aan Healthline."Als je van plan bent om deel te nemen aan een uithoudingswedstrijd zoals de Spartaanse race en nog nooit vijf mijl hebt hardgelopen, is het tijd om drie tot vier maanden eerder te beginnen. Ons lichaam wordt sterker, maar je wilt langs de finish lopen, niet kruipen om er te komen. "

Er zijn veel trainingsprogramma's om je te helpen in vorm te komen voor deze races, maar verwacht ten minste twee maanden te besteden aan pre-race-training, waarbij je mijlen drie tot zes dagen per week boekt.

Die extra tijd is de moeite waard, vooral voor beginners.

In een studie uit 2007 in het European Journal of Applied Physiology brachten onderzoekers een groep ongetrainde volwassenen door middel van een halflange marathonopleiding van halve maand en volledige lengte.

Aan het einde van het onderzoek hadden mensen in het programma hun cardiovasculaire conditie - VO2 max - met 24 procent verhoogd en hun snelheid met 29 procent.

Zelfs als je de voorkeur geeft aan niet-competitieve buitenactiviteiten zoals backpacken, kajakken of mountainbiken, verwacht dan stevige kilometers te zetten om in vorm te komen.

"We vinden dat het ongeveer vier tot vijf volledige dagen van backpacken kost om in de vorm van een wandeltocht te komen", vertelde Steve Silberberg, eigenaar van Fitpacking Gewichtsverlies Backpacking Adventure Vacations in Massachusetts, aan Healthline.

Dit zijn volledige achturendagen, back-to-back, met een volledig geladen pakket. Het klinkt misschien beangstigend, maar veel beginners hebben dit pad al eerder bewandeld.

"Veel mensen kunnen direct van de bank gaan en beginnen met backpacken," zei Silberberg. "De tweede dag is de moeilijkste omdat het enthousiasme van de eerste dag is afgenomen en je al pijnlijke voeten en spieren hebt. "

Meer lezen: het beste moment om te trainen»

Factoren die van invloed zijn op fitheid

Dit zijn natuurlijk algemene richtlijnen.

Veel dingen die onderweg zijn, kunnen uw voortgang versnellen of vertragen.

"Hoe fit u bent wanneer u aan de slag gaat, is een van de factoren die ik persoonlijk heb gezien en die van invloed is op de individuele tijdlijn van mensen," zei Clayton.

Het soort oefening dat je kiest, is ook van belang en het zal je anders beïnvloeden als je een beginner bent of een ziekte of blessure hebt.

"Als je je niet comfortabel voelt of misschien voorzichtig bent vanwege een blessure, krijg je andere resultaten als 90 minuten per dag lopen dan iemand die al gewend is om te trainen en besloot om een HIIT [intervaltraining met hoge intensiteit], "zei Kingsford.

Beginners kunnen echter sneller vooruitgaan omdat ze lager op de fitnessladder beginnen en minder beweging nodig hebben om hun lichaam uit te dagen.

"Beginners zien iedere week enorme sprongen in sterkte over de hele lijn met de juiste training", zei Fauci.

Natuurlijk bepaalt wat je in een oefenprogramma stopt ook wat je eruit haalt.

Op een waargenomen inspanningsschaal van één tot tien, "als je je alleen op je zesde niveau comfortabel voelt, krijg je andere resultaten dan iemand die op een niveau negen comfortabel zit," zei Kingsford.

In een onderzoek uit 2007 in het Journal of the American Medical Association plaatsten onderzoekers sedentaire, overgewicht of zwaarlijvige vrouwen in drie groepen: oefenen op 50%, 100% of 150% van het aanbevolen energieverbruik.

Vrouwen die op het hoogste intensiteitsniveau trainden, hadden na zes maanden een verbetering van 8% in hun cardiovasculaire conditie. Degenen met het laagste intensiteitsniveau zagen hun fitness met 4 procent toenemen.

Een toename van 8 procent in fitness lijkt niet veel, maar als je al lang inactief bent, kan het enorm zijn.

Als u de intensiteit nog verder opvoert, krijgt u snellere resultaten.

"Binnen ongeveer twee weken zien we fitnessresultaten van onze studenten", vertelde Tina Angelotti, fitnessdirecteur van Krav Maga Worldwide, aan Healthline. "Onze studenten werken op een zeer hoog niveau van intensiteit in onze Krav Maga zelfverdediging-, fitness- en vechtklassen. "

Als u een beginner bent of voor een nieuwere training met een hogere intensiteit, moet u misschien op dit niveau werken.

"Als u te snel te hard werkt, riskeert u letsel of stopt u met stress", zei Clayton. "Maar als je niet hard genoeg werkt, zie je geen resultaten. Dus vind je balans en weet dat gezond en fit geen race of bestemming is. "

Meer lezen: wat te eten na cardio om spieren weer op te bouwen"

uit vorm raken

Zodra uw trainingsroutine een gewoonte wordt, zult u waarschijnlijk merken dat het gemakkelijker is om eraan vast te houden.

Maar een blessure, ziekte of zelfs leven kan uw work-outs gemakkelijk laten ontsporen.

"De levensomstandigheden zullen je op een gegeven moment altijd van je plan afbrengen," Rob Williams, prestatiecoach en trainer voor EAS Sports Nutrition, "maar het belangrijkste is om terug te gaan naar je programma en er voor de lange termijn in te blijven. rennen. "

Vaak is cardiovasculaire fitness de eerste die moet gaan.

'Als je goed getraind bent en besluit om een ​​pauze in te lassen, wordt je cardio de eerste en de snelste die weigert. Het zal aanzienlijk dalen na slechts enkele weken inactiviteit, "Tyler Spraul, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en de hoofdtrainer bij Exercise. com, vertelde Healthline.

Volgens het American College of Sports Medicine kunnen fysiologische veranderingen - zoals bloedlipoproteïnen, het vermogen om glucose te gebruiken voor energie en lichaamssamenstelling - één of twee weken na het stoppen met sporten voorkomen.

Een onderzoek uit 1984 in de Journal of Applied Physiology: respiratoire, milieu- en bewegingsfysiologie vond ook dat wanneer duursporters stopten met trainen, hun VO2 max binnen de eerste 21 dagen van inactiviteit met 7 procent daalde.

Hoe langer en consistenter u bent gaan trainen en trainen, hoe minder impact een pauze op u heeft. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Dit stabiliseerde na 56 dagen geen lichaamsbeweging. En na 84 dagen inactiviteit hadden de atleten nog steeds een hogere VO2 max dan mensen die nog nooit hadden getraind.

Spierkracht kan langer duren tijdens een pauze.

Een onderzoek uit 2000 in Medicine and Science in Sports and Exercise wees uit dat jongeren na 31 weken inactiviteit slechts 8 procent van hun kracht verloren. Oudere mensen verloren in die tijd 14 procent van hun kracht.

Het grootste deel van het krachtverlies trad op tussen 12 en 31 weken.

Zelfs kleine pauzes hebben mogelijk geen invloed op uw algemene krachtvoortgang.

In een studie van 2011 in Clinical Physiology and Functional Imaging, bereikten beginners die een pauze van drie weken innamen in een 15 weken durende benchpress-programma vergelijkbare resultaten aan het einde van de studie als beginners die de hele weg trainden door.

Dus als je eenmaal een fundament van kracht hebt opgebouwd, blijft het bij jou.

"Wanneer je een weerstandstraining ondergaat, verander je permanent de fysiologie van je spiercellen - zelfs als je voor lange tijd stopt met trainen," zei Fauci. "Dit maakt het proces van herwinnen van kracht en grootte na een lange pauze van de sportschool veel sneller. "

Dit is net zo waar voor de algehele conditie.

"Iedereen zal anders zijn als het gaat om het zien van resultaten na een pauze van het trainen," zei Williams, "maar hoe langer en consistenter je hebt gewerkt en hoe trainen, hoe minder impact een pauze zal op je hebben. "

Meer lezen: Aerobe versus anaerobe oefening voor gewichtsverlies»

Lossingen minimaliseren tijdens pauzes

Het goede nieuws is dat je fitnessverliezen tijdens een pauze tot een minimum kunt beperken door op een bepaald niveau verder te trainen, ook al is het minder dan wat je eerder deed.

Volgens de ACSM kunt u uw huidige niveau van kracht-, prestatie- en gezondheidsvoordelen handhaven met "zo weinig als een enkele sessie per week van matige tot zware intensiteitsoefeningen. "

Wat u kiest om u een pauze te geven, hangt af van uw omstandigheden.

Als u bent gestopt met trainen omdat het leven in de weg zit, moet u mogelijk waar mogelijk fysiek bewegen - doe de hele dag lichaamsgewicht-weerstandsoefeningen, neem de trap in plaats van de lift, of fiets naar uw werk.

Als u gewond bent, moet u uw workouts mogelijk aanzienlijk aanpassen.

"Ik moedig studenten die een blessure oplopen aan - afhankelijk van de ernst van de blessure - om te blijven komen en te trainen, maar we passen hun training rond het gewonde lichaamsdeel natuurlijk aan," zei Angelotti. "Een student met een schouderblessure kan bijvoorbeeld nog steeds zijn onderlichaam trainen zodat ze niet volledig worden gedeconditioneerd. "

Het is ook belangrijk om samen met een arts of fysiotherapeut een programma te ontwikkelen dat je actief houdt, maar je lichaam nog steeds laat genezen.

Mensen die terugkomen van een blessure, moeten ook 'opnieuw leren hoe ze de gewonde joint moeten vertrouwen', zei Snow. "Het begunstigen van de niet-gewonde zijde gedurende maanden of jaren na het afstuderen van de therapie verhoogt alleen het risico op een nieuwe verwonding ergens anders in het lichaam. "

Als u enkele weken inactief bent geweest, is het vaak het veiligst om opnieuw te beginnen - werkend met uw huidige niveau van fitness en gezondheid, niet waar u was vóór de pauze.

En daarvoor heb je veel geduld nodig, het soort dat je in de eerste plaats in vorm heeft gebracht.

"Na de geboorte van mijn eerste zoon kostte het me vier maanden om weer fit te worden en na drielingen kostte het me 18 maanden," zei Clayton."Het gaat allemaal om één stap tegelijk en je lichaam kan zich langzaam aanpassen - dit is vaak de beste en meest duurzame aanpak. “