Hoeveel uren slaap heb je echt nodig?

Slaap is absoluut essentieel voor uw gezondheid.

Maar als het leven druk wordt, is het vaak het eerste dat verwaarloosd of opgeofferd wordt.

Dit is jammer, want een goede nachtrust is net zo belangrijk voor een goede gezondheid als het eten van gezond voedsel of voldoende beweging krijgen.

Lees verder om te weten waarom slaap zo belangrijk is voor uw gezondheid en hoeveel u elke nacht moet krijgen.

advertentieAdvertentie

Het is van fundamenteel belang voor een goede gezondheid

Slaap is meer dan alleen maar een moment waarop uw lichaam en geest kunnen rusten. In feite, terwijl u slaapt, is uw lichaam hard aan het werk.

Gedurende deze tijd bouwt je lichaam de spieren op die je overdag hebt afgesleten en ruimt schadelijke plaques en afvalstoffen die in de hersenen worden geproduceerd, weg. Dit zijn vitale processen die ervoor zorgen dat lichaam en geest goed blijven functioneren (1).

Je geest verwerkt en reageert ook op belangrijke emoties en ervaringen vanaf de dag en verbindt ze aan het geheugen (2).

Slaap is ook essentieel om uw emoties te reguleren. Als je bijvoorbeeld maar één nacht de slaap hebt gehad, kan je emotionele reactie op negatieve gevoelens met 60% toenemen (2).

Om nog maar te zwijgen van het feit dat een gebrek eraan het voor je lichaam moeilijk maakt om essentiële dingen zoals eetlustbeheersing, je immuunsysteem, goede metabole functie en je vermogen om een ​​normaal lichaamsgewicht te handhaven (3, 4) te reguleren.

Tenslotte speelt slaap een belangrijke rol bij het reguleren van uw circadiane ritme of interne klok.

Deze binnenklok werkt volgens een schema van ongeveer 24 uur en regelt wanneer u zich wakker en slaperig voelt. Het kan ook helpen bij het reguleren van zaken als metabolisme, immuunfunctie en ontsteking (5, 6).

Niet lang genoeg slapen, slapen op oneven tijden van de dag en 's nachts blootstelling aan fel licht kan deze innerlijke klok en de vele processen die het reguleert (6) afwerpen.

Hoewel je misschien denkt dat je voldoende rust krijgt, is niet alle slaap gelijk gemaakt. Het is niet alleen belangrijk om elke nacht genoeg te krijgen, maar het is ook belangrijk om slaap van goede kwaliteit te krijgen.

Desalniettemin is er geen universele definitie voor slaapkwaliteit.

Het kan echter worden gedefinieerd als hoe lang het duurt om in slaap te vallen, hoe vaak u 's nachts wakker wordt, hoe uitgerust u zich de volgende dag voelt of hoeveel tijd u doorbrengt in verschillende stadia van slaap (7).

Omdat goede slaap noodzakelijk is voor zoveel aspecten van een goede gezondheid, zou je ervoor moeten zorgen dat elke nacht een hoge prioriteit krijgt.

Samenvatting: Om verschillende redenen is voldoende slaap van voldoende kwaliteit nodig, waaronder het onderhouden van uw immuunsysteem en metabole functie, het verwerken van de herinneringen van de dag en het handhaven van een normaal lichaamsgewicht.

Advertentie

Prioriteit niet verlenen heeft negatieve gezondheidseffecten

Naar schatting krijgt bijna een derde van de volwassenen en tweederde van de middelbare scholieren elke nacht onvoldoende slaap (8).

Helaas krijgt niet genoeg slaap van goede kwaliteit veel meer kwaad dan alleen moe voelen.

Als u beroofd bent van uw slaap, bent u minder in staat om goede beslissingen te nemen, minder creatief te zijn en waarschijnlijker betrokken te zijn bij een auto-ongeluk of op jonge leeftijd te sterven (8, 9).

Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan het feit dat onvoldoende slaap krijgen uw cognitieve prestaties kan schaden.

Eén studie toonde aan dat het krijgen van slechts vijf uur per nacht gedurende meerdere nachten op een rij de mentale prestaties in dezelfde mate vermindert als het drinken van voldoende alcohol om een ​​alcoholgehalte in het bloed van 0. 06 (8) te hebben.

Alsof dat nog niet genoeg is, kan een slechte nachtrust u negatiever, minder productief en minder ethisch op het werk doen werken (2, 8).

Nog erger, het krijgen van slechte kwaliteit of onvoldoende slaap verhoogt ook uw kansen op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals obesitas, hartziekten of diabetes (10, 11, 12, 13).

En omdat het de tijd is dat uw lichaam afval en schadelijke plaques uit de hersenen opruimt, kan dit de reden zijn waarom slechte slaap lijkt te worden geassocieerd met een verhoogd risico op de ziekte van Alzheimer (8).

Samenvatting: Niet genoeg slaap krijgen is gekoppeld aan veel negatieve effecten, waaronder verminderde focus en besluitvorming en een hoger risico op hartaandoeningen, obesitas, diabetes en de ziekte van Alzheimer.

AdvertentieAdvertisement

Hoeveel slaap u nodig heeft, hangt af van meerdere dingen

Elk individu heeft unieke behoeften en voorkeuren en het antwoord op hoeveel slaap u nodig hebt, is niet anders.

Desondanks wordt de hoeveelheid slaap die u per nacht nodig heeft, grotendeels bepaald door uw leeftijd.

Officiële aanbevelingen voor slaapduur zijn onderverdeeld per leeftijdsgroep (14):

• Oudere volwassenen (65+): 7-8 uur
• Volwassenen (18-64 jaar): 7 -9 uur
• Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur
• Schoolkinderen (6-13 jaar): 9-11 uur
• Kleuters (3-5 jaar): 10-13 uur
• Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur
• Baby's (4-11 maanden): 12-15 uur
• Pasgeborenen (0 -3 maanden): 14-17 uur

Sommige mensen hebben echter meer of minder slaap nodig dan wordt aanbevolen, afhankelijk van de volgende factoren.

Genetische make-up

Genetica is een andere bepalende factor voor het aantal uren slaap dat u per nacht nodig heeft.

Bepaalde genetische mutaties kunnen van invloed zijn op hoe lang je moet slapen, op welk tijdstip van de dag je de voorkeur geeft om te slapen en hoe je reageert op slaapgebrek (15).

Bijvoorbeeld, degenen met een specifieke genetische mutatie zijn prima in staat om ongeveer zes uur, terwijl mensen zonder het echt gemiddeld ongeveer acht uur nodig hebben (15).

En mensen met bepaalde andere genetische mutaties worden meer negatief beïnvloed door slaapgebrek of ervaren een diepere slaap (15).

Helaas is je genetische samenstelling niet iets dat je kunt veranderen, en er is geen praktische manier om te weten of je een van deze mutaties draagt.

Daarom is het belangrijk om gewoon aandacht te besteden aan hoe je je voelt om te bepalen of je de juiste hoeveelheid slaap krijgt.

Slaapkwaliteit

De kwaliteit van uw slaap kan ook invloed hebben op de hoeveelheid die u nodig heeft.

Als uw slaapkwaliteit slecht is, zult u merken dat u zich nog steeds moe voelt na het krijgen van wat voldoende moet worden beschouwd.

Als u daarentegen een goede nachtrust krijgt, kunt u het misschien beter doen met iets minder.

Veel studies hebben aangetoond dat een korte slaapduur, evenals een slechte slaapkwaliteit, verantwoordelijk zijn voor veel negatieve slaapgerelateerde effecten (16, 17, 18, 19).

Daarom is het niet alleen belangrijk om je te concentreren op lang genoeg slapen, maar ook op goed slapen.

Bovendien kunnen veel voorkomende slaapstoornissen negatieve gevolgen hebben voor uw slaapkwaliteit, zoals slaapapneu. Als u regelmatig het gevoel hebt dat u niet goed slaapt of extreem moe bent en niet weet waarom, is het een goed idee om in te checken bij uw arts.

Samenvatting: Hoeveel slaap u nodig heeft, is afhankelijk van veel verschillende factoren, zoals uw leeftijd, genetica en hoe goed u 's nachts slaapt. Toch is 7-9 uur per nacht ideaal voor de meeste volwassenen.

Advertentie

Tips voor een betere nachtrust

Omdat kwaliteit belangrijk is, probeert u er zeker van te zijn dat u de hele nacht slaapt.

Hier zijn een paar tips om je slaap te verbeteren:

• Volg een regulier schema: Elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan helpt je innerlijke klok regelen. Het volgen van een onregelmatig slaapschema is gekoppeld aan slechte slaapkwaliteit en -duur (20, 21).
• Creëer een ontspannen bedtijdroutine: Door een ontspannen routine voor het slapengaan aan te nemen, kunt u in slaap vallen. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat het luisteren naar kalmerende muziek de slaapkwaliteit in bepaalde groepen verbetert (22).
• Creëer een comfortabele omgeving: Slapen in een stille, donkere kamer met een aangename temperatuur kan u helpen beter te slapen. Te actief zijn voor het slapengaan, te warm of in een lawaaierige omgeving hangt samen met een slechte nachtrust (21, 23).
• Minimaliseer cafeïne, alcohol en nicotine: Studies hebben cafeïne, alcohol en nicotinegebruik gekoppeld aan slechtere slaapkwaliteit. Probeer 's middags en' s avonds cafeïne te vermijden (24, 25, 26, 27).
• Verminder uw gebruik van elektronica: Het overmatig gebruik van mobiele telefoons en elektronica is in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit. Zelfs blootstelling aan felle verlichting in de kamer voordat u naar bed gaat, kan uw slaap negatief beïnvloeden (28, 29).
• Actiever zijn: Studies hebben aangetoond dat inactief zijn wordt geassocieerd met een slechtere slaap, en omgekeerd kan overdag trainen u helpen om 's nachts beter te slapen (30, 31, 32, 33).
• Oefenmeditatie: Meditatie- en ontspanningsoefeningen kunnen de slaapkwaliteit en de hersenfunctie helpen verbeteren, hoewel onderzoek niet duidelijk is (34, 35, 36, 37).

Samenvatting: Goed slapen is belangrijk om gezond en uitgerust te blijven. Gewoonten zoals het minimaliseren van cafeïne en slapen op reguliere uren kunnen helpen.

AdvertentieAdvertisement

De ondergrens

De hoeveelheid slaap die u nodig hebt, verschilt per persoon en wordt beïnvloed door verschillende factoren. Voor de meeste volwassenen is 7-9 uur per nacht de ideale hoeveelheid.

Let op hoe u zich overdag voelt om te bepalen of u de juiste hoeveelheid voor u krijgt.

Als u voldoende slaapt, moet u zich overdag wakker en energiek voelen. Als u merkt dat u traag of vaak moe bent, moet u misschien meer slapen.

Om het beste uit bedtijd te halen, creëert u goede gewoonten, zoals het minimaliseren van uw cafeïne en alcoholinname, het volgen van een regelmatig slaapschema en het creëren van een comfortabele slaapomgeving.