Tips voor het omgaan met onverwachte episoden van MDD

Ernstige depressieve stoornis (MDD) kan een enorme impact hebben op uw leven. Een depressie kan het moeilijk maken om uw normale dagelijkse bezigheden te doorstaan. Maar een van de meest frustrerende dingen over MDD is dat je niet weet wanneer een aflevering zal toeslaan. Ook al verwacht je nog een aflevering, het zal je waarschijnlijk elke keer weer op het verkeerde been zetten.

Het kennen van je triggers en het oefenen van zelfzorg kan de effecten van een episode helpen voorkomen of minimaliseren.

MDD-triggers herkennen

Een MDD-episode kan onvoorspelbaar lijken, maar de meeste mensen kunnen mogelijke triggers identificeren. Als je de mogelijke triggers kent die tot een aflevering kunnen leiden, kun je beter voorbereid zijn.

Enkele van de meest voorkomende risicofactoren voor MDD-episodes zijn:

• Het verlies van iemand die belangrijk voor je is. Het is niet ongebruikelijk dat mensen een episode hebben na een aanzienlijk interpersoonlijk verlies. Je kunt nog steeds pijn ervaren of het verlies te wijten is aan de dood of aan het einde van een relatie.
• Afgekeurd zijn of voelen. Je merkt dat je een langduriger verdriet voelt na afwijzing door een vriend of een baan.
• Komt net van een vorige aflevering. Toch heeft niet iedereen die een eerste aflevering heeft een seconde.
• MDD lijkt een genetische component te hebben. Onderzoek gerapporteerd in het Journal of Psychiatric Research heeft een verband gevonden tussen familiegeschiedenis en MDD.
• Hormonale verschuivingen kunnen een depressieve episode veroorzaken, vooral bij vrouwen. Zwangerschap, de periode na de bevalling en de menopauze zijn allemaal veelvoorkomende oorzaken van ernstige depressies.

Bedenk dat niet elke episode van zware depressie een directe oorzaak heeft. Het is OK als u een specifieke trigger niet kunt identificeren.

Zelfzorgtips voor het beheren van een MDD-aflevering

Zelfs als u een MDD-episode aan de horizon ziet, betekent dat niet altijd dat u dit kunt voorkomen. Extra inspanning steken kan moeilijk zijn als je depressief bent, maar het is belangrijk om extra goed voor jezelf te zorgen. Hier zijn zeven zelfzorgstrategieën die kunnen helpen:

1. Krijg meer rust.

Onderzoek toont een sterk verband aan tussen slaap en gemoedstoestand. Inadequate slaap leidt tot prikkelbaarheid en angst. Slaap speelt een belangrijke rol bij het reguleren van je emoties en het helpen herstellen van je hersenen. Vraag uw arts naar de behandelingsmogelijkheden als u problemen heeft met inslapen of slapen.

2. Meer oefenen.

Het verband tussen lichaamsbeweging en gemoed is duidelijk: de natuurlijke endorfines die je lichaam produceert door oefening zijn een stemmingsbooster. Een studie in de Journal of Psychiatric Research suggereerde dat lichaamsbeweging effectief kan zijn bij de behandeling van depressieve episodes.

Maar een gebrek aan motivatie is een veel voorkomend depressiesymptoom en bewegen kan een uitdaging zijn. Als je moeite hebt om jezelf te motiveren, begin dan langzaam. Iets als een korte wandeling rond het blok kan je humeur verbeteren. Streef naar 30 minuten lichte tot matige lichaamsbeweging minstens vijf keer per week. Probeer zachte oefeningen zoals wandelen, zwemmen, yoga of tai chi.

3. Voeg meer structuur aan uw dag toe.

Depressie maakt het gemakkelijker om de focus te verliezen. Dit leidt tot de neiging om dagen vrij en ongestructureerd te laten worden. Hoewel dit misschien aantrekkelijk klinkt, wordt uw depressie waarschijnlijk erger. Maak plannen voor elke dag en stel afspraken voor jezelf vast. U kunt tijd plannen voor taken zoals winkelen, een vriend bellen of koken. Gebruik plaknotities, een planner of uw agenda op uw smartphone om uw dag in te plannen. Beloof jezelf om je schema te volgen, zelfs als je geen plekken hebt om te gaan of dingen te doen. De reguliere structuur heeft een positief effect op je humeur.

4. Besteed tijd met vrienden en vind een steungroep.

Afgelegen raken heeft de neiging om een ​​depressieve episode te verergeren en te verlengen. Laat een paar goede vrienden je controleren als ze niets van je horen. Depressie maakt het moeilijk om de telefoon op te nemen om een ​​vriend te bellen. Zoek een ondersteuningsgroep, mogelijk via de National Alliance on Mental Illness of via uw plaatselijke ziekenhuis.

5. Herinner jezelf aan je prestaties en eerdere overwinningen.

Als u eerder MDD-afleveringen hebt gehad, kunt u er trots op zijn een overlevende te zijn. Denk aan daden van vriendelijkheid die mensen je hebben getoond. Als je je nog een ding herinnert dat je ooit gelukkig heeft gemaakt, kan het je hoop geven.

6. Probeer je gevoelens in een dagboek te schrijven.

Schrijven in een dagboek kan een goede manier zijn om negatieve gevoelens vrij te geven en in perspectief te plaatsen. Stel een paar keer per week tijd vrij voor journaling.

7. Neem geen belangrijke beslissingen die je leven veranderen, terwijl je depressief bent.

Het is nu niet het moment om een ​​relatie te beëindigen, een baan op te geven of te verhuizen. Wacht tot je je beter voelt om grote beslissingen te nemen. Praat ook over beslissingen die je leven veranderen met je familie en vrienden.

Wanneer professionele hulp nodig is

Zelfzorg is belangrijk en noodzakelijk bij het omgaan met MDD, maar het is niet altijd voldoende om uw problemen op te lossen. Raadpleeg uw arts en vermeld dat uw depressie erger lijkt te worden. Als u antidepressiva gebruikt, heeft u misschien een hogere dosis of een ander medicijn nodig. Het tijdelijk toevoegen van een aanvullend medicijn kan ook verlichting brengen.

Volgens het National Institute of Mental Health kan elektroconvulsietherapie (ECT) nuttig zijn als medicatie niet effectief genoeg is. ECT is niet pijnlijk en wordt vaak poliklinisch uitgevoerd. Door de vele jaren heen is ECT een veiliger en effectievere behandeling geworden. Het kan handig zijn als u niet goed reageert op medicatie en therapie.

Bel altijd onmiddellijk uw arts als u suïcidaal voelt. Behandeling in een ziekenhuis is soms noodzakelijk en kan zelfs uw leven redden.

De afhaalmaaltijd

Vergeet niet dat alle depressieve episoden uiteindelijk zullen eindigen. Neem deel aan je eigen herstel en vertrouw op je medische ondersteuningsteam. Met geduld en tijd heb je betere dagen om te komen.