Dieet Tips voor insulineresistentie

Overzicht

Insulineresistentie verhoogt het risico op het ontwikkelen van prediabetes en diabetes type 2. Maar een diagnose van insulineresistentie is slechts een waarschuwingsteken. U kunt mogelijk diabetes voorkomen met gezonde levensstijlkeuzes, waaronder regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet.

Dieettips

Over het algemeen is het het beste om hele, onverwerkte voedingsmiddelen te kiezen en sterk versbereide en bereide gerechten te vermijden. Voedingsmiddelen die in hoge mate worden verwerkt, zoals witte broden, pasta's, rijst en frisdrank, verteren zeer snel en geven een hoge bloedsuikerspiegel. Dit zorgt voor extra stress op de alvleesklier, waardoor het hormoon insuline ontstaat.

Verzadigde vetten zijn ook in verband gebracht met insulineresistentie. Gezonde, onverzadigde vetten, zoals hieronder aanbevolen, zijn een betere keuze. Het eten van vezelrijk voedsel en gemengde maaltijden, niet alleen koolhydraten alleen, kan de spijsvertering vertragen en de pancreas onder druk zetten.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je kunt mixen en matchen om bevredigende maar gezonde gerechten te maken voor elke maaltijd.

Groenten

Groenten bevatten weinig calorieën en veel vezels, waardoor ze een ideaal voedingsmiddel zijn voor mensen die hun bloedsuiker willen beheren. De beste opties zijn verse, natriumarme ingeblikte en bevroren groenten. Gezonde opties zijn tomaten, spinazie, kleurrijke paprika's, groenten zoals spinazie. boerenkool en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes. Groentesappen lijken misschien gezond, maar ze zijn meestal niet zo vullend en zijn niet zo vezelig als verse groenten.

Fruit

Munch op wat fruit voor vezels, vitamines en mineralen. Kies vers of bevroren fruit. Ingeblikte rassen zonder toegevoegde suikers zijn prima in een snuifje, maar ze hebben niet de vezels die vers en bevroren fruit doen, omdat de schil wordt verwijderd. Kies voor fruit met een hogere vezelwaarde, zoals appels, bessen, bananen, druiven, pruimen en perziken. Vermijd vruchtensappen omdat ze de bloedsuikerspiegel net zo snel kunnen verhogen als gewone frisdrank.

Dairy

Dairy geeft u het calcium dat u nodig hebt om sterke tanden en botten te helpen bevorderen. Kies voor vetvrije, magere of magere ongezoete melk en yoghurt. Sla volle melk en volvette yoghurt over omdat een hoge inname van verzadigd vet, gevonden in dierlijke vetten, is gekoppeld aan insulineresistentie. Als u lactose-intolerant bent, probeer dan ongezoete alternatieve melk zoals rijst, amandel of verrijkte sojamelk.

Volle granen

Rijk aan vitaminen, vezels en mineralen zijn volkorenproducten prima voor mensen met insulineresistentie. Sommige mensen geloven dat het vermijden van koolhydraten belangrijk is om diabetes te voorkomen, maar gezonde, hele, onbewerkte koolhydraatbronnen zijn in feite een goede brandstofbron voor het lichaam.Het is alleen belangrijk om zoveel mogelijk te focussen op het kiezen van gezonde, onbewerkte granen. Het is ook nuttig om deze voedingsmiddelen als een gemengde maaltijd te eten, met eiwitten en vet, omdat deze kunnen helpen bloedsuikerpieken te voorkomen.

Om de optimale hoeveelheid voedingsstoffen te krijgen, streeft u naar producten die ingrediënten op basis van volkorenproducten eerst op het etiket vermelden. Voorbeelden zijn volkoren of volkoren volkoren volkoren, hele haver en havermout, bulgur, volkoren maïs of maïsmeel en bruine rijst. Je kunt ook zoeken naar volkoren gerst, hele rogge, wilde rijst, hele faro, quinoa, gierst en boekweit.

Bonen en peulvruchten

Bonen zijn een uitstekende bron van vezels, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel langzaam verhogen. Dit is een pluspunt voor mensen met insulineresistentie. Sommige goede opties zijn pinto, lima en zwarte bonen. Als je te weinig tijd hebt, zijn ingeblikte bonen een goed alternatief voor gedroogde bonen. Zorg ervoor dat ingeblikte bonen worden uitgelekt en gespoeld, omdat ze rijk aan natrium kunnen zijn.

Vissen

Vissen die vol zitten met omega-3-vetzuren kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, een veelvoorkomende aandoening voor mensen met diabetes. Vissen rijk aan omega-3 zijn:

zalm
makreel
haring
sardines
regenboogforel

Tilapia, kabeljauw, bot, heilbot en schelvis zijn ook goed voor u, maar lager in omega-3 omdat ze minder vet bevatten. Schelpdierliefhebbers kunnen genieten van kreeft, coquilles, garnalen, oesters, kokkels of krabben, maar deze voedingsmiddelen hebben de neiging om veel cholesterol te bevatten. Gebruik echter geen vis die gepaneerd of gebakken is, zoals bij alle soorten voedsel. Als je ervoor kiest om gefrituurde vis te eten, zorg er dan voor dat het in een gezondere olie wordt gekookt.

Pluimvee

Om uw pluimvee consumptie gezond te houden, schil en gooi de huid. Pluimvee huid heeft veel meer vet dan het vlees. Het goede nieuws - je kunt met de huid koken om de vochtigheid te behouden en het dan gewoon verwijderen voordat je het opeet. Probeer kipfilets, Cornish hen of kalkoen.

Andere magere eiwitten

Zolang ze arm zijn, zijn eiwitten zoals varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees en rundvlees prima als u insulineresistentie heeft. Kies voor varkenshaas of centrumlende karbonades, kalfslendekarbonades of braadstukken, lamskoteletten, braadstukken of benen, en kies of kies mager rundvlees met het vet getrimd.

Vegetarische eiwitbronnen kunnen ook geweldige opties zijn. Soja, tempeh, bonen en peulvruchten zijn allemaal goede keuzes.

Gezonde vetten

Kies gezonde onverzadigde vetbronnen. Deze vetten kunnen de spijsvertering vertragen en essentiële vetzuren opleveren. Noten, zaden en noten en zaadboters bieden gezonde vetten, magnesium, eiwitten en vezels. Noten en zaden bevatten ook weinig koolhydraten, wat gunstig is voor iedereen die zijn bloedsuiker probeert te beheren. Avocado's en olijven zijn ook ideale keuzes. Hart-gezonde omega-3 vetzuren worden ook gevonden in sommige noten en zaden zoals lijnzaad en walnoten. Maar wees voorzichtig: noten zijn heel gezond, bevatten veel calorieën en kunnen te veel calorieën aan je dieet toevoegen als ze niet goed worden geportioneerd.

Let op hoe noten en zaden worden bereid. Sommige snacks en noot- en zaadboters bevatten toegevoegd natrium en suiker.Dit zou de calorieën kunnen verhogen en de voedingswaarde van de noten of notenboter kunnen verlagen.

Oefening

Regelmatige lichaamsbeweging kan diabetes helpen voorkomen door uw bloedsuikerspiegel te verlagen, lichaamsvet bij te houden en het gewicht te verminderen. Het helpt ook uw cellen gevoeliger te maken voor insuline. Je hoeft geen triatlon te voltooien om fit te worden. Alles wat je in beweging brengt, geldt als oefening. Doe iets wat je leuk vindt, zoals tuinieren, wandelen, hardlopen, zwemmen of dansen. Blijf bewegen om calorieën te verbranden en houd uw bloedglucosewaarden op het juiste niveau.

Zelfs als je te weinig tijd hebt, kun je oefeningen eenvoudig opnemen in je dag. Op het werk, neem de trap in plaats van de lift en loop rond het blok tijdens je lunchpauze. Thuis, speel een potje vangen met je kinderen of loop op de plaats terwijl je televisie kijkt. Wanneer u boodschappen doet, parkeert u ver genoeg van uw bestemming om een goede wandeling te maken. Oefening telt tien minuten op, drie keer per dag, wat neerkomt op 30 minuten beweging.

Gewichtsverlies

Obesitas of overgewicht verhoogt uw risico op diabetes en aan diabetes gerelateerde complicaties. Maar zelfs een paar kilo afvallen kan uw risico op gezondheidsproblemen verminderen en tegelijkertijd uw glucosewaarden helpen beheersen. Studies hebben aangetoond dat het verlies van 5 tot 7 procent van uw lichaamsgewicht kan bijdragen aan het verminderen van uw risico op diabetes met meer dan 50 procent.

De beste manier om af te vallen is door minder calorieën te eten dan te verbranden en om elke dag regelmatig te sporten. Het is belangrijk om realistisch te zijn in uw voedingsplan en trainingsschema. Stel kleine doelen die haalbaar en specifiek zijn. Begin bijvoorbeeld met één gezonde verandering in uw dieet en één aanvulling op uw activiteitenniveau. En vergeet niet dat afvallen niet van de ene op de andere dag zal gebeuren.

Vroegtijdige monitoring

Veel mensen weten niet dat ze insulineresistentie hebben totdat het zich ontwikkelt tot type 2-diabetes. Als u risico loopt op prediabetes of diabetes, vraag dan uw arts om te testen. Als u vroegtijdig insulineresistentie ontdekt, kunt u belangrijke wijzigingen aanbrengen om uw risico op diabetes en de ernstige gezondheidscomplicaties die daarmee gepaard gaan te verminderen.

Vergeet niet om uw arts of diëtist te raadplegen voordat u uw dieet of trainingsroutine wijzigt. Ze zullen een gezond maaltijdplan en een trainingsschema maken dat het beste aansluit op uw behoeften.

Artikelbronnen

Wees actiever gedurende de dag. (2014, 28 mei). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / fitness / types van economische activiteit / be-meer-actieve-hele-de-dag. html
Zuivel. (2014, 14 mei). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / food / wat-kan-i-eat / making-gezonde-food-keuzes / zuivel. html
Diabetes maaltijdplannen en een gezond dieet. (2015, 1 juli). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / / planning-maaltijden / food diabetes-meal-plans-and-a-gezonde-voeding. html? loc = ff-slabnav
Diabetes superfoods. (2015, 2 februari). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / food / wat-kan-i-eat / making-gezonde-food-keuzes / diabetes-superfoods.html
Diabetesbehandeling. (2014, mei). Opgehaald van // familiedokter. org / Huisarts / nl / ziekten-voorwaarden / diabetes / behandeling. html
Granen en zetmeelrijke groenten. (2014, 19 februari). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / food / wat-kan-i-eat / making-gezonde-food-keuzes / granen-en-zetmeelrijke-groenten. html? loc = ff-slabnav /
Insulineresistentie en prediabetes. (2014, juni). Ontvangen van // diabetes. NIDDK. nih. gov / dm / pubs / insulineresistentie /
Niet-zetmeelrijke groenten. (2014, 14 mei). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / food / wat-kan-i-eat / making-gezonde-food-keuzes / niet-zetmeelhoudende-groenten. html? loc = ff-slabnav
Eiwitvoedsel. (2014, 26 augustus). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / food / wat-kan-i-eat / making-gezonde-food-keuzes / vlees- en plantaardig eiwit. html
Uw plan voor gewichtsverlies. (2014, 19 maart). Opgehaald van // www. diabetes. org / food-and-fitness / gewichtsverlies / getting gestart / your-weight-loss-plan. html

Hoe nuttig was het?

Hoe kunnen we het verbeteren?

✖ Selecteer een van de volgende items:

Dit artikel heeft mijn leven veranderd!

Dit artikel was informatief.
Dit artikel bevat onjuiste informatie.
Dit artikel heeft niet de informatie die ik zoek.
Ik heb een medische vraag.
Wijzig

We zullen uw e-mailadres niet delen. Privacybeleid. Alle informatie die u ons via deze website verstrekt, kan door ons worden geplaatst op servers in landen buiten de EU. Als u niet akkoord gaat met een dergelijke plaatsing, moet u de informatie niet verstrekken.

We kunnen geen persoonlijk gezondheidsadvies geven, maar we werken samen met betrouwbare telezorgaanbieder Amwell, die u kan verbinden met een arts. Probeer Amwell telehealth voor $ 1 met behulp van de code HEALTHLINE.

Gebruik de code HEALTHLINSons consult voor $ 1 Als u geconfronteerd wordt met een medisch noodgeval, bel dan onmiddellijk uw lokale hulpdiensten of bezoek de dichtstbijzijnde spoedeisende hulpafdeling of het spoedeisende zorgcentrum.