Veganistische voedingsmiddelenlijst: 11 voedingsmiddelen die gezonde veganisten eten

Veganisten vermijden het eten van dierlijk voedsel om ecologische, ethische of gezondheidsredenen.

Helaas kan het volgen van een dieet dat uitsluitend op planten is gebaseerd, sommige mensen een groter risico op tekorten aan voedingsstoffen geven.

Dit is vooral het geval wanneer veganistische diëten niet goed zijn gepland.

Voor veganisten die gezond willen blijven, is het erg belangrijk om een ​​voedingsrijk dieet te gebruiken met compleet en verrijkt voedsel.

Hier zijn 11 voedingsmiddelen en voedselgroepen die deel zouden moeten uitmaken van een gezond veganistisch dieet.

AdvertisementAdvertisement

1. Peulvruchten

In een poging om alle vormen van dierlijke exploitatie en wreedheid uit te sluiten, vermijden veganisten traditionele bronnen van eiwitten en ijzer zoals vlees, gevogelte, vis en eieren.

Daarom is het belangrijk om deze dierlijke producten te vervangen door eiwit- en ijzerrijke plantenalternatieven, zoals peulvruchten.

Bonen, linzen en erwten zijn geweldige opties die 10-20 gram eiwit per gekookte kop bevatten.

Het zijn ook uitstekende bronnen van vezels, langzaam verteerde koolhydraten, ijzer, folaat, mangaan, zink, antioxidanten en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen (1, 2, 3, 4).

Echter, peulvruchten bevatten ook een goede hoeveelheid antinutriënten, die de opname van mineralen kunnen verminderen.

Bijvoorbeeld, de ijzerabsorptie van planten wordt geschat op 50% lager dan die van dierlijke bronnen. Evenzo lijken vegetarische diëten de zinkabsorptie met ongeveer 35% te verminderen in vergelijking met die met vlees (5, 6).

Het is voordelig om peulvruchten te ontkiemen, te fermenteren of te koken, omdat deze processen de hoeveelheid antinutriënten kunnen verlagen (7).

Om uw opname van ijzer en zink uit peulvruchten te vergroten, kunt u ook voorkomen dat u ze tegelijk met calciumrijke voedingsmiddelen consumeert. Calcium kan hun absorptie belemmeren als u het tegelijkertijd consumeert (8). In tegenstelling, eten peulvruchten in combinatie met vitamine C-rijke groenten en fruit kan uw opname van ijzer verder verhogen (9).

Bottom Line: Bonen, linzen en erwten zijn voedingsstoffenrijke plantenalternatieven voor voedingsmiddelen afkomstig van dieren. Kiemen, fermenteren en goed koken kan de opname van voedingsstoffen verhogen.

2. Noten, noten, boters en zaden

Noten, zaden en hun bijproducten zijn een geweldige aanvulling op elke veganistische koelkast of pantry. Dat is gedeeltelijk omdat een portie noten of zaden van 1 oz (28 gram) 5-12 gram eiwit bevat.

Dit maakt ze een goed alternatief voor eiwitrijke dierlijke producten.

Daarnaast zijn noten en zaden geweldige bronnen van ijzer, vezels, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ze bevatten ook een goede hoeveelheid antioxidanten en andere heilzame plantaardige stoffen (10).

Noten en zaden zijn ook extreem veelzijdig. Ze kunnen op zichzelf worden geconsumeerd of worden verwerkt tot interessante recepten zoals sauzen, desserts en kazen.Cashew-kaas is een heerlijke optie.

Probeer zoveel mogelijk niet-geblancheerde en ongebrande rassen te kiezen, omdat voedingsstoffen tijdens de verwerking verloren kunnen gaan (11).

Gebruik liever notenboters die natuurlijk zijn dan zwaar worden verwerkt. Deze zijn meestal verstoken van de olie, suiker en zout die vaak worden toegevoegd aan huismerksoorten.

Bottom Line: Noten, zaden en hun boters zijn voedzaam, veelzijdig voedsel dat rijk is aan eiwitten en voedingsstoffen. Elke veganist zou moeten overwegen om ze toe te voegen aan hun voorraadkast.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hennep-, vlas- en Chia-zaden

Deze drie zaden hebben speciale voedingsprofielen die het verdient om apart van de vorige categorie te worden benadrukt.

Om te beginnen bevatten alle drie grotere hoeveelheden eiwitten dan de meeste andere zaden.

Een ounce (28 gram) hennepzaad bevat 9 gram compleet, licht verteerbaar eiwit - ongeveer 50% meer eiwit dan de meeste andere zaden (12).

Bovendien wordt de verhouding van omega-3 tot omega-6-vetzuren in hennepzaden als optimaal beschouwd voor de menselijke gezondheid (13).

Onderzoek toont ook aan dat de vetten gevonden in hennepzaden zeer effectief kunnen zijn in het verminderen van de symptomen van premenstrueel syndroom (PMS) en de menopauze (14, 15, 16).

Het kan ook ontstekingen verminderen en bepaalde huidaandoeningen verbeteren (17).

Chia en lijnzaad zijn van hun kant bijzonder rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een essentieel omega-3 vetzuur dat uw lichaam gedeeltelijk kan omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

EPA en DHA spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling en het onderhoud van het zenuwstelsel. Deze langketenige vetzuren lijken ook een nuttige rol te spelen bij pijn, ontsteking, depressie en angst (18, 19, 20, 21).

Omdat EPA en DHA voornamelijk te vinden zijn in vis en zeewier, kan het voor veganisten een uitdaging zijn om genoeg te eten via hun voeding. Om deze reden is het voor veganisten belangrijk om voldoende ALA-rijk voedsel te eten, zoals chia en lijnzaad.

Studies suggereren echter dat het lichaam 0. 5-5% ALA alleen kan omzetten naar EPA en DHA. Deze conversie kan enigszins worden verhoogd in veganisten (22, 23).

Ongeacht dit, zijn zowel chia als lijnzaad ongelooflijk gezond voor je. Ze vormen ook geweldige vervangers voor eieren bij het bakken, en dat is nog een reden om ze eens te proberen.

Conclusie: De zaden van hennep, chia en vlas zijn rijk aan eiwitten en ALA dan de meeste andere zaden. Vlas en chiazaden zijn ook geweldige vervangers voor eieren in recepten.

4. Tofu en andere minimaal verwerkte vleesvervangers

Tofu en tempeh zijn minimaal verwerkte vleesvervangers gemaakt van sojabonen.

Beide bevatten 16-19 gram eiwit per portie van 3-oz (100 gram). Ze zijn ook goede bronnen van ijzer en calcium (24, 25).

Tofu, gemaakt van het persen van sojasaus, is een populaire vervanging voor vlees. Het kan worden gesauteerd, gegrild of gegrild. Het is een goed alternatief voor eieren in recepten zoals omeletten, frittata's en quiches.

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Zijn kenmerkende smaak maakt het een populaire vervanging voor vis, maar tempeh kan ook in een verscheidenheid aan andere gerechten worden gebruikt.

Het fermentatieproces helpt de hoeveelheid antinutriënten die van nature voorkomen in sojabonen te verminderen, waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die het lichaam kan opnemen uit tempeh kan toenemen.

Het fermentatieproces van tempeh kan kleine hoeveelheden vitamine B12 produceren, een voedingsstof die voornamelijk wordt aangetroffen in dierlijk voedsel dat sojabonen normaliter niet bevatten.

Het blijft echter onduidelijk of het type vitamine B12 dat in tempeh wordt gevonden, actief is bij de mens.

De hoeveelheid vitamine B12 in tempeh blijft ook laag en kan variëren van het ene merk tempeh tot het andere. Daarom moeten veganisten niet vertrouwen op tempeh als hun bron van vitamine B12 (26, 27).

Seitan is een ander populair alternatief voor vlees. Het levert ongeveer 25 gram tarweproteïne op per 100 gram. Het is ook een goede bron van seleen en bevat kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor (28).

Personen met coeliakie of glutengevoeligheid moeten echter seitan vermijden vanwege het hoge glutengehalte.

Sterk verwerkte mock-vlees, zoals 'veganistische burgers' of 'veganistische kipfilets', leveren meestal veel minder voedingsstoffen op en kunnen verschillende toevoegingen bevatten. Ze moeten spaarzaam worden gegeten.

Bottom Line: Minimaal verwerkte vleesalternatieven, waaronder tofu, tempeh en seitan, zijn veelzijdige, voedingsrijke toevoegingen aan een veganistisch dieet. Probeer je consumptie van zwaar verwerkt veganistisch vlees te beperken.

AdvertisementAdvertisement

5. Calciumverrijkte plantenmelk en yoghurt

Veganisten hebben de neiging om minder calcium per dag te gebruiken dan vegetariërs of vleeseters, wat hun botgezondheid negatief kan beïnvloeden. Dit lijkt vooral het geval als de calciuminname tot minder dan 525 mg per dag daalt (29, 30).

Om deze reden moeten veganisten proberen calciumverrijkte plantenmelk en plantaardige yoghurt een deel van hun dagelijkse menu te maken.

Degenen die tegelijkertijd hun eiwitinname willen verhogen, moeten kiezen voor melk en yoghurt gemaakt van soja of hennep. Kokos-, amandel-, rijst- en havermelk zijn alternatieven met een lager proteïnegehalte.

Calciumversterkte plantenmelk en yoghurt zijn meestal ook verrijkt met vitamine D, een voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium. Sommige merken voegen ook vitamine B12 toe aan hun producten.

Daarom moeten veganisten die via voedingsmiddelen hun dagelijkse inname van calcium, vitamine D en vitamine B12 willen bereiken, zeker kiezen voor verrijkte producten. Om ervoor te zorgen dat toegevoegde suikers tot een minimum worden beperkt, moet u ervoor kiezen om ongezoete versies te kiezen.

Bottom Line: Plantmelk en yoghurt verrijkt met calcium, vitamine D en vitamine B12 zijn goede alternatieven voor producten gemaakt van koeienmelk.

Advertentie

6. Zeewier

Zeewier is een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die DHA bevat, een essentieel vetzuur met veel gezondheidsvoordelen.

Algen zoals spirulina en chlorella zijn ook goede bronnen van compleet eiwit.

Twee eetlepels (30 ml) hiervan leveren ongeveer 8 gram eiwit.

Daarnaast bevat zeewier magnesium, riboflavine, mangaan, kalium, jodium en goede hoeveelheden antioxidanten.

Vooral het minerale jodium speelt een cruciale rol in uw metabolisme en in de functie van uw schildklier.

De referentie dagelijkse inname (ADI) van jodium is 150 microgram per dag. Veganisten kunnen aan hun eisen voldoen door meerdere porties zeewier per week te consumeren.

Dat gezegd hebbende, sommige soorten zeewier (zoals kelp) zijn extreem hoog in jodium, dus moeten niet in grote hoeveelheden worden gegeten.

Andere soorten, zoals spirulina, bevatten heel weinig jodium.

Personen die moeite hebben hun aanbevolen dagelijkse inname via alleen zeewier te halen, moeten elke dag een halve theelepel (2,5 ml) gejodeerd zout consumeren (31).

Net als tempeh wordt zeewier vaak gepromoot als een grote bron van vitamine B12 voor veganisten. Hoewel het een vorm van vitamine B12 bevat, is het nog steeds niet duidelijk of deze vorm actief is bij mensen (32, 33, 34, 35, 36).

Tot er meer bekend is, moeten veganisten die hun dagelijks aanbevolen vitamine B12-inname willen bereiken, vertrouwen op verrijkte voedingsmiddelen of supplementen gebruiken.

Conclusie: Zeewier is een eiwitrijke bron van essentiële vetzuren. Het is ook rijk aan antioxidanten en jodium, maar er moet niet op worden vertrouwd als een bron van vitamine B12.

AdvertisementAdvertisement

7. Voedingsgist

Voedingsgist is gemaakt van een gedeactiveerde stam van Saccharomyces cerevisiae gist. Het is te vinden in de vorm van geel poeder of vlokken in de meeste supermarkten en reformwinkels.

Een ounce (28 gram) bevat ongeveer 14 gram eiwit en 7 gram vezels. Bovendien wordt voedingsgist gewoonlijk verrijkt met zink-, magnesium-, koper-, mangaan- en B-vitamines, waaronder vitamine B12.

Daarom kan verrijkte voedingsgist een praktische manier zijn voor veganisten om hun dagelijkse vitamine B12-aanbevelingen te bereiken.

Het is echter belangrijk op te merken dat vitamine B12 lichtgevoelig is en kan degraderen als het wordt gekocht of opgeslagen in doorzichtige plastic zakken (37).

Niet-verrijkte voedingsgist mag niet worden gebruikt als bron van vitamine B12.

Bottom Line: Versterkte voedingsgist is een eiwitrijke bron van vitamine B12. Niet-versterkte versies zijn echter geen betrouwbare bron van de vitamine.

8. Gekiemde en gefermenteerde plantenvoeding

Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen rijk aan voedingsstoffen zijn, bevatten ze ook verschillende hoeveelheden antinutriënten.

Deze antinutriënten kunnen het vermogen van uw lichaam om de mineralen die deze voedingsmiddelen bevatten te verminderen.

Kiemen en fermenteren zijn eenvoudige en beproefde methoden om de hoeveelheid antinutriënten in verschillende voedingsmiddelen te verminderen.

Deze technieken verhogen de hoeveelheid nuttige voedingsstoffen die worden opgenomen uit plantaardig voedsel en kunnen ook hun algehele eiwitkwaliteit verhogen (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen van probiotische bacteriën, die kunnen helpen de immuunfunctie en de spijsvertering te verbeteren.

Ze bevatten ook vitamine K2, dat de botten en de tandgezondheid kan bevorderen en het risico op hartaandoeningen en kanker kan helpen verlagen (45, 46, 47, 48).

Je kunt thuis kieming of gisting van granen proberen. Sommige kunnen ook in winkels worden gekocht, zoals Ezechiel brood, tempeh, miso, natto, zuurkool, augurken, kimchi en kombucha.

Bottom Line:

Kiemende en fermenterende voedingsmiddelen helpen hun voedingswaarde te vergroten. Gefermenteerde voedingsmiddelen bieden veganisten ook een bron van probiotica en vitamine K2. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Volkoren granen, granen en pseudocarsen

Volle granen, granen en pseudocereals zijn goede bronnen van complexe koolhydraten, vezels en ijzer, evenals B-vitamines, magnesium, fosfor, zink en selenium.

Dat gezegd hebbende, sommige variëteiten zijn voedzamer dan andere, vooral als het gaat om eiwitten.

Bijvoorbeeld, de spelt van oude korrels en teff bevatten 10-11 gram eiwit per gekookte kop (237 ml). Dat is veel vergeleken met tarwe en rijst (49, 50).

De pseudocereals-amarant en quinoa komen op de tweede plaats met ongeveer 9 gram eiwit per gekookte kop (237 ml). Ze zijn ook twee van de zeldzame bronnen van compleet eiwit in deze voedselgroep (51, 52).

Zoals veel plantaardig voedsel bevatten volle granen en pseudocereals verschillende niveaus van antinutriënten, die de opname van nuttige voedingsstoffen kunnen beperken. Kiemen is nuttig voor het verminderen van deze antinutriënten.

Bottom Line:

Spelt, teff, amarant en quinoa zijn smaakvolle, hoog-eiwit vervangers voor beter bekende granen zoals tarwe en rijst. Gekiemde rassen zijn het beste. 10. Choline-Rich Foods

De voedingscholine is belangrijk voor de gezondheid van uw lever, hersenen en zenuwstelsel.

Ons lichaam kan het produceren, maar slechts in kleine hoeveelheden. Dat is waarom het wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof die je moet krijgen van je dieet.

Choline is te vinden in kleine hoeveelheden in een breed scala aan fruit, groenten, noten, peulvruchten en granen.

Dat gezegd hebbende, bevatten de plantaardige voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheden tofu, sojamelk, bloemkool, broccoli en quinoa (53, 54, 55, 56).

De dagelijkse behoefte aan choline neemt tijdens de zwangerschap toe. Duursporters, zware drinkers en postmenopauzale vrouwen kunnen ook een verhoogd risico op een tekort hebben (57, 58, 59, 60).

Daarom moeten veganisten die in een van deze categorieën vallen een speciale inspanning doen om ervoor te zorgen dat ze voldoende choline-rijk voedsel op hun bord hebben.

Conclusie:

Choline-rijk plantaardig voedsel zoals soja, bloemkool, broccoli en quinoa zijn belangrijk voor het goed functioneren van uw lichaam. 11. Groenten en fruit

Sommige veganisten zijn sterk afhankelijk van mock-vlees en veganistisch junkfood om hun favoriete dierenvoer te vervangen. Dit soort voedsel is echter vaak sterk verwerkt en ongezond.

Gelukkig zijn er veel manieren om je favoriete maaltijden te vervangen door vitamine- en mineraalrijke groenten en fruit.

Bijvoorbeeld, geprakte banaan is een geweldige vervanger voor eieren in bakrecepten.

Bananenijs is ook een populaire vervanging voor ijs op basis van zuivel. Meng gewoon een bevroren banaan tot hij glad is. Vervolgens kunt u uw favoriete toppings toevoegen.

Aubergine en champignons, vooral cremini of portobello, zijn een geweldige manier om een ​​vlezige textuur in plantaardige vorm te krijgen. Ze zijn bijzonder eenvoudig te grillen.

Misschien verrassend, jackfruit is een geweldige vervanger voor vlees in hartige gerechten zoals roerbakgerechten en barbecuesandwiches.

Ondertussen is bloemkool een veelzijdige aanvulling op veel recepten, waaronder pizzabodem.

Veganisten moeten er ook naar streven hun inname van ijzer- en calciumrijke groenten en fruit te vergroten. Dit omvat bladgroenten zoals paksoi, spinazie, boerenkool, waterkers en mosterdgroenen.

Broccoli, raapgroenten, artisjokken en zwarte bessen zijn ook geweldige opties.

Bottom Line:

Groenten en fruit zijn erg gezond en sommige kunnen als alternatief voor dierlijk voedsel worden gebruikt. Advertentie

Take Home Message

Veganisten vermijden alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, inclusief vlees en voedingsmiddelen die dierlijke ingrediënten bevatten.

Dit kan hun inname van bepaalde voedingsstoffen beperken en hun behoefte aan andere verhogen.

Een goed gepland plantaardig dieet dat voldoende hoeveelheden van het voedsel bevat dat in dit artikel wordt besproken, zal veganisten helpen om gezond te blijven en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

Toch kunnen sommige veganisten het moeilijk vinden om deze voedingsmiddelen in voldoende hoeveelheden te eten. In deze gevallen zijn supplementen een goede back-upoptie om te overwegen.