14 Eenvoudige manieren om door een afvallenplateau te breken

Het bereiken van uw streefgewicht kan moeilijk zijn.

Hoewel het gewicht in het begin vrij snel afneemt, lijkt het erop dat je gewicht op een gegeven moment niet gaat krimpen.

Dit onvermogen om af te vallen staat bekend als een afslankplateau of -kraam en het kan frustrerend en ontmoedigend zijn.

Verschillende strategieën kunnen u echter helpen weer af te vallen. Hier zijn 14 tips om een ​​afslankplateau te doorbreken.

1. Vermindering van koolhydraten

Onderzoek heeft bevestigd dat koolhydraatarme diëten uiterst effectief zijn voor gewichtsverlies.

In feite ontdekte een grote herziening van 13 studies met een follow-up van minstens een jaar dat mensen die 50 of minder gram koolhydraten per dag consumeerden, meer gewicht verloren dan degenen die de traditionele diëten voor gewichtsverlies volgden (1).

Als u uw koolhydrateninname verlaagt, kan dit ertoe bijdragen dat uw gewicht weer in de juiste richting beweegt als u zich hopeloos voelt vastlopen.

Of beperking van de koolhydraten leidt tot een "metabool voordeel" waardoor uw lichaam meer calorieën verbranden, is een vraag die nog steeds wordt besproken door deskundigen op het gebied van voeding en obesitas.

Sommige gecontroleerde onderzoeken hebben aangetoond dat zeer koolhydraatarme diëten de vetverbranding bevorderen en andere metabolische veranderingen bevorderen die gewichtsverlies bevorderen, terwijl andere studies dit effect niet hebben aangetoond (2, 3, 4, 5).

Er is echter aangetoond dat diëten met een zeer lage koolhydraten de honger verminderen en meer gevoelens van volheid bevorderen dan andere diëten. Bovendien zorgen ze ervoor dat uw lichaam ketonen produceert, waarvan is aangetoond dat deze de eetlust verminderen (6, 7, 8).

Dit kan ertoe leiden dat je onbewust minder eet, waardoor je gemakkelijker weer gewicht kunt verliezen zonder honger of ongemak.

Samenvatting: Onderzoek heeft aangetoond dat koolhydraatarme diëten helpen honger onder controle te houden, gevoelens van volheid te geven en gewichtsverlies op lange termijn te bevorderen.

2. Verhoog de trainingsfrequentie of -intensiteit

Door uw trainingsregime te verlengen, kunt u mogelijk een afslankplateau omkeren.

Dit komt omdat, helaas, uw stofwisseling vertraagt ​​als u afvallen.

Eén studie met meer dan 2, 900 mensen ontdekte dat voor elk pond (0,45 kg) van het gewicht dat ze verloren, ze gemiddeld 6,8 ​​calorieën verbrandden (9).

Als het gewicht afneemt, kan de geleidelijke vermindering van de stofwisseling het aanhoudende gewichtsverlies uiterst moeilijk maken.

Het goede nieuws is dat van oefening is aangetoond dat dit effect helpt tegengaan.

Weerstandstraining bevordert de retentie van spiermassa, wat een belangrijke factor is die van invloed is op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens activiteit en in rust. In feite lijkt weerstandstraining het meest effectieve type oefening om gewicht te verliezen (10, 11).

In een onderzoek van 12 weken ondervonden jonge, zwaarlijvige vrouwen die een caloriearm dieet volgden en dagelijks 20 minuten gewichten haalden een gemiddeld verlies van 13 pond (5.9 kg) en 2 inch (5 cm) van hun taillelijnen (12).

Andere soorten fysieke activiteit blijken ook te beschermen tegen een vertraging van de stofwisseling, waaronder aërobe oefeningen en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Als u al aan het trainen bent, kan het trainen van 1-2 dagen per week of het verhogen van de intensiteit van uw work-outs uw stofwisseling helpen stimuleren.

Samenvatting: Het uitvoeren van lichaamsbeweging, met name krachttraining, kan de daling van het metabolisme tijdens gewichtsverlies compenseren.

3. Volg alles wat je eet

Soms lijkt het alsof je niet zo veel eet, maar je hebt nog steeds moeite om af te vallen.

Over het algemeen hebben onderzoekers gemeld dat mensen de neiging hebben om de hoeveelheid voedsel die ze eten te onderschatten (17, 18).

In één onderzoek meldden obese mensen dat ze ongeveer 1, 200 calorieën per dag consumeerden. Uit een gedetailleerde analyse van hun inname gedurende een periode van 14 dagen bleek echter dat zij gemiddeld bijna tweemaal zoveel consumeerden (18).

Het bijhouden van uw calorieën en macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - kan concrete informatie bieden over hoeveel u binnenkrijgt. Zo kunt u uw dieet aanpassen als dat nodig is.

Bovendien suggereert onderzoek dat het registreren van uw voedselinname alleen uw inspanningen voor gewichtsverlies kan verhogen (19, 20).

Hier volgt een overzicht van verschillende gebruiksvriendelijke apps en websites om uw voedingsinname te volgen.

Samenvatting: Het volgen van uw calorie- en macronutriëntinnames kan u verantwoordelijkheden bieden en helpen om te zien of u een aantal aanpassingen moet doorvoeren om weer af te vallen.

4. Beknibbel niet op proteïne

Als uw gewichtsverlies is afgenomen, kan het helpen om uw eiwitinname te verhogen.

Ten eerste verhoogt eiwit de stofwisselingssnelheid meer dan vet of koolhydraten.

Dit heeft te maken met het thermische effect van voedsel (TEF), of een toename van het metabolisme dat optreedt als gevolg van de vertering van voedsel. Eiwitdigestie verhoogt de verbranding van calorieën met 20-30%, wat meer is dan tweemaal zoveel als vet of koolhydraten (21).

In één onderzoek volgden gezonde, jonge vrouwen diëten die op twee afzonderlijke dagen 30% of 15% calorieën uit eiwitten leverden. Hun metabolisme nam tweemaal zo veel toe na maaltijden op de dag met het hogere eiwit (22).

Ten tweede stimuleert proteïne de productie van hormonen, zoals PYY, die de eetlust verminderen en je een vol en voldaan gevoel geven (23, 24).

Bovendien kan het behoud van een hoge eiwitinname helpen beschermen tegen het verlies van spiermassa en een daling van de metabolische snelheid, die beide meestal optreden tijdens gewichtsverlies (25, 26, 27).

Samenvatting: Een hogere eiwitinname kan helpen om een ​​afslankkraam om te keren door het metabolisme te stimuleren, honger te verminderen en spiermassieverlies te voorkomen.

5. Stress Beheersing

Stress kan gewichtsverlies vaak remmen.

Naast het bevorderen van het eten van comfort en het triggeren van eetbuien, verhoogt het ook de productie van cortisol door uw lichaam.

Cortisol staat bekend als het "stresshormoon."Hoewel het je lichaam helpt te reageren op stress, kan het ook de opslag van buikvet verhogen. Bovendien lijkt dit effect sterker te zijn bij vrouwen (28, 29). Het produceren van te veel cortisol kan het afvallen erg moeilijk maken

Het lijkt misschien alsof je weinig controle hebt over de stress in je leven, maar onderzoek heeft aangetoond dat het leren omgaan met stress gewichtsverlies kan bevorderen (30, 31).

Samenvatting:

Het verhoogde cortisol productie die samenhangt met stress kan het gewichtsverlies beïnvloeden. Stressverlagende strategieën kunnen gewichtsverlies helpen bevorderen.

6. Probeer intermitterend vasten Intermitterend vasten is de laatste tijd erg populair geworden.

Het gaat om lange periodes van bevalling tijd zonder eten, meestal tussen 16-48 uur.

De praktijk is cred ited met het bevorderen van het verlies van lichaamsvet en gewicht, naast andere gezondheidsvoordelen.

Een beoordeling van verschillende intermitterende vastenstudies wees uit dat dit leidde tot een 3-8% gewichtsverlies en 3-7% afname van de middelomtrek binnen 3-24 weken (32).

Dagelijks vasten is een vorm van intermitterend vasten waarbij mensen afwisselen tussen het eten van heel weinig calorieën op één dag en zoveel als ze het volgende willen.

Eén beoordeling wees uit dat deze manier van eten bescherming bood tegen spiermassaschade meer dan de dagelijkse caloriebeperking (33).

Lees dit artikel om meer te weten te komen over zes verschillende methoden van intermitterend vasten.

Samenvatting:

Intermitterend vasten kan u helpen minder calorieën te verbruiken, spiermassa te behouden en uw stofwisseling tijdens het afvallen te behouden.

7. Vermijd alcohol Alcohol kan uw inspanningen om gewicht te verliezen saboteren.

Hoewel een alcoholische drank (4 ons wijn, 1,5 liter sterke drank of 12 gram bier) slechts ongeveer 100 calorieën bevat, geeft het geen voedingswaarde. Bovendien hebben veel mensen meer dan één drankje tijdens een vergadering.

Een ander probleem is dat alcohol remmingen loslaat, wat ertoe kan leiden dat je te veel eet of slechte voedingskeuzes maakt. Dit kan met name problematisch zijn voor diegenen die impulsief voedselgerelateerd gedrag proberen te overwinnen.

Eén onderzoek bij 283 volwassenen die een gedragsmatig gewichtsverliesprogramma volgden, vond dat het verminderen van alcoholinname leidde tot een vermindering van overmatig eten en meer gewichtsverlies bij mensen met hoge niveaus van impulsiviteit (34).

Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat alcohol de vetverbranding onderdrukt en kan leiden tot accumulatie van buikvet (35).

Als uw gewichtsverlies is afgenomen, kunt u het beste alcohol vermijden of het slechts af en toe in kleine hoeveelheden gebruiken.

Samenvatting:

Alcohol kan het afvallen beïnvloeden door lege calorieën te leveren, waardoor het gemakkelijker wordt te veel te eten en de opslag van buikvet te vergroten.

8. Eet meer vezels Door meer vezels in uw dieet op te nemen, kunt u door een plateau voor afvallen breken.

Dit geldt met name voor oplosbare vezels, het type dat oplost in water of vloeistof.

Om te beginnen vertraagt ​​oplosbare vezels de beweging van voedsel via uw spijsverteringskanaal, waardoor u zich verzadigd en verzadigd voelt (36).

Hoewel uit onderzoek blijkt dat alle soorten vezels gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies, bleek uit een groot overzicht van verschillende onderzoeken dat een oplosbare vezel bekend als viskeuze vezel het meest effectief was om de eetlust en voedselinname onder controle te houden (36, 37).

Een andere manier om vezels te helpen gewicht te verliezen, is door het aantal calorieën dat je van ander voedsel absorbeert te verminderen.

Gebaseerd op een onderzoek naar de absorptie van calorieën onder diëten met verschillende hoeveelheden vezels, schatten onderzoekers dat een toename van de dagelijkse vezelinname van 18 tot 36 gram zou kunnen leiden tot 130 minder calorieën die worden opgenomen uit gemengde maaltijden (38).

Samenvatting:

Vezel bevordert gewichtsverlies door de beweging van voedsel te vertragen via uw spijsverteringskanaal, waardoor de eetlust vermindert en het aantal calorieën dat uw lichaam absorbeert, wordt verminderd.

9. Drink water, koffie of thee Terwijl suikerhoudende dranken tot gewichtstoename leiden, kunnen sommige dranken helpen om een ​​afslankkooi om te keren. Studies hebben aangetoond dat gewoon water het metabolisme met 1,5 - 5% kan stimuleren gedurende 1,5 uur na het drinken van een 17-ounce (500-ml) portie (39, 40).

Dit kan zich in de loop van de tijd vertalen in gewichtsverlies, vooral bij degenen die vóór de maaltijd water consumeren, wat de voedselinname kan helpen verminderen.

In een onderzoek van 12 weken naar oudere volwassenen die een dieet voor gewichtsverlies volgden, verloor de groep die één portie water vóór de maaltijd genoot, 44% meer gewicht dan de niet-watergroep (41).

Koffie en thee kunnen ook uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies ten goede komen.

Deze dranken bevatten meestal cafeïne, waarvan is aangetoond dat het de vetverbranding verhoogt en de stofwisselingssnelheid verhoogt met maximaal 13%. Deze effecten lijken echter het sterkst te zijn bij slanke individuen (42, 43, 44, 45).

Daarnaast bevat groene thee een antioxidant die bekend staat als EGCG (epigallocatechinegallaat), waarvan werd gevonden dat het de vetverbranding met 17% stimuleerde in één onderzoek (43).

Bovendien suggereert onderzoek dat het consumeren van cafeïnehoudende dranken de metabolismeverhogende, vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging aanzienlijk kan verbeteren (46, 47).

Samenvatting:

Drinkwater, koffie of thee kan helpen uw metabolisme te verhogen en te helpen bij het afvallen. Van cafeïne en EGCG is aangetoond dat ze de vetverbranding bevorderen.

10. Eiwitinname verspreiden gedurende de dag Als het gaat om eiwitten, is het niet alleen uw totale inname voor de dag die ertoe doet.

Het consumeren van eiwitten gedurende de dag biedt u verschillende mogelijkheden om uw metabolisme te stimuleren door het thermische effect van voedsel (TEF).

Er is ook toenemend onderzoek dat aantoont dat het eten van eiwit bij elke maaltijd gunstig is voor gewichtsverlies en spiermassapositiviteit (48, 49).

Deskundigen in het eiwitmetabolisme adviseren dat volwassenen minimaal 20-30 gram eiwit per maaltijd gebruiken, gebaseerd op drie maaltijden per dag (49).

Hier is een lijst van 20 heerlijke, eiwitrijke voedingsmiddelen die u kunnen helpen om dit doel te bereiken.

Samenvatting:

Om uw stofwisseling te versnellen en gewichtsverlies te bevorderen, moet u bij elke maaltijd ten minste 20 gram eiwit opnemen.

11. Veel slaap krijgen Slaap is uitermate belangrijk voor een goede mentale, emotionele en fysieke gezondheid.

Het wordt ook duidelijk dat niet genoeg slaap kan leiden tot gewichtstoename door uw stofwisseling te verlagen en hormoonniveaus te veranderen om de eetlust en vetopslag te stimuleren (50, 51, 52, 53).

In feite kan het niet voldoende zijn om voldoende slaap te krijgen in geval van vastgelopen gewichtsverlies.

Eén studie toonde aan dat gezonde volwassenen die vijf nachten op rij vier uur per nacht sliepen een gemiddelde daling van 2,6% van het metabolisme in rust ervaren, die na 12 uur slapen weer op hun basisniveau kwam (53).

Om gewichtsverlies en algehele gezondheid te ondersteunen, streeft u naar 7-8 uur slaap per nacht.

Samenvatting:

Onvoldoende slaap kan het afvallen hinderen door uw stofwisseling te verminderen en uw hormoonspiegels te veranderen om de opslag van honger en vet te bevorderen.

12. Wees zo actief mogelijk Hoewel sporten belangrijk is, beïnvloeden andere factoren ook het aantal calorieën dat u per dag verbrandt.

Uw stofwisselingssnelheid neemt bijvoorbeeld toe als reactie op friemelen, veranderen van houding en soortgelijke soorten fysieke activiteit.

Deze soorten activiteiten staan ​​bekend als niet-inspanningsactiviteit-thermogenese of NEAT.

Onderzoek heeft aangetoond dat NEAT een grote invloed kan hebben op uw stofwisseling, hoewel het bedrag aanzienlijk varieert van persoon tot persoon (54, 55, 56).

Eén studie toonde aan dat in vergelijking met liegen de stofwisselingspercentages van mensen met gemiddeld 54% stegen bij friemelen zittend en maar liefst 94% bij friemelen tijdens het staan ​​(57).

Een eenvoudige manier om je NEAT te vergroten, is door vaker op te staan, bijvoorbeeld met een sta-bureau.

Een andere studie wees uit dat mensen die in de namiddag van hun werkdag in de namiddag veel meer hadden dan zat, gemiddeld bijna 200 extra calorieën verbrandden (58).

Samenvatting:

Door uw dagelijkse fysieke activiteit zonder inspannende activiteit te verhogen, kunt u uw stofwisseling verbeteren en gewichtsverlies bevorderen.

13. Eet groenten bij elke maaltijd Groenten zijn het ideale voedsel om af te vallen.

De meeste groenten bevatten weinig calorieën en koolhydraten, veel vezels en veel nuttige voedingsstoffen.

Studies hebben zelfs aangetoond dat diëten met veel groenten het grootste gewichtsverlies veroorzaken (59, 60).

Helaas krijgen veel mensen geen genoeg van dit voedsel dat geschikt is voor gewichtsverlies.

Het is echter gemakkelijk om bij elke maaltijd een kant van gekookte of rauwe groenten, tomaten of andere groenten toe te voegen, inclusief het ontbijt.

Hier is een lijst met gezonde, koolhydraatarme groenten die u tijdens uw maaltijd kunt opnemen.

Samenvatting:

Groenten zijn geladen met belangrijke voedingsstoffen, maar arm aan calorieën en koolhydraten. Als u ze bij elke maaltijd opslaat, kan dit helpen om een ​​afslankplateau te keren.

14. Vertrouw niet alleen op de schaal Wanneer u probeert gewicht te verliezen, is hinkelen op de weegschaal waarschijnlijk onderdeel van uw dagelijkse routine.

Het is echter belangrijk om te beseffen dat de schaalaflezing uw vooruitgang niet correct weergeeft, zoals veranderingen in uw lichaamssamenstelling.

In plaats van gewichtsverlies is uw doel eigenlijk vetverlies. Als je regelmatig aan het trainen bent, bouw je misschien spieren op, die dichter is dan vet en minder ruimte inneemt in je lichaam.

Dus als het weegschaalgewicht niet beweegt, kunt u spieren opbouwen en vet verliezen, terwijl u toch een stabiel gewicht behoudt.

Daarnaast kunt u om verschillende redenen water vasthouden, waaronder uw voedingskeuzes. De meest voorkomende oorzaak is echter de verandering in hormoonspiegels die van invloed zijn op de vochtbalans, vooral bij vrouwen (61).

Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt nemen om het watergewicht te helpen verminderen.

Beoordeel ook, in plaats van alleen het aantal op de schaal te beoordelen, hoe u zich voelt en hoe uw kleding past. Het is ook een goed idee om jezelf maandelijks te meten om jezelf gemotiveerd te houden wanneer je gewichtsverlies lijkt te zijn gestopt.

Samenvatting:

Uw weegschaal is mogelijk niet het gevolg van verlies van lichaamsvet, vooral als u traint of vocht vasthoudt. Evalueer hoe je je voelt, hoe je kleding past en of je metingen zijn veranderd.

De bottom line plateaus voor gewichtsverlies kunnen frustrerend en demoraliserend zijn.

Ze vormen echter een normaal onderdeel van het proces van gewichtsverlies. Sterker nog, bijna iedereen ervaart op een gegeven moment een kraam op hun reis van het gewichtsverlies.

Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt nemen om weer af te vallen en uw streefgewicht veilig te bereiken.