11 Gezonde voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte

IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies in het lichaam dient.

Zijn belangrijkste functie is het transporteren van zuurstof door het hele lichaam en het aanmaken van rode bloedcellen (1).

IJzer is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen.

De aanbevolen dagelijkse inname (RDI) is 18 mg.

Een tekort kan optreden als uw inname te laag is om het bedrag dat u elke dag verliest te vervangen (2).

IJzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid. Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijk voedsel consumeren, hebben een bijzonder hoog risico op een tekort.

Hier zijn 11 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer.

AdvertisementAdvertisement

1. Shellfish

Schelpdieren zijn lekker en voedzaam. Alle schelpdieren bevatten veel ijzer, maar kokkels, oesters en mosselen zijn bijzonder goede bronnen.

Een portie clams van 3. 5 ounce (100 gram) kan bijvoorbeeld maximaal 28 mg ijzer bevatten, wat 155% is van de RDI (3).

Het ijzergehalte van kokkels is echter sterk variabel en sommige soorten bevatten veel lagere hoeveelheden (4).

Het ijzer in schelpdieren is heemijzer, dat je lichaam gemakkelijker absorbeert dan het niet-heemijzer dat in planten voorkomt.

Een portie kokkels biedt ook 26 gram eiwit, 37% van de RDI voor vitamine C en maar liefst 1, 648% van de RDI voor vitamine B12.

Alle schaaldieren bevatten zelfs veel voedingsstoffen. Van schelpdieren is ook aangetoond dat ze het niveau van hart-gezond HDL-cholesterol in uw bloed verhogen (5).

Hoewel er legitieme bezorgdheid bestaat over kwik en toxines in bepaalde soorten vis en schaal- en schelpdieren, wegen de voordelen van het consumeren van schaal- en schelpdieren veel zwaarder dan de risico's (6).

Bottom Line:

Een portie clams van 100 gram levert 155% van de RDI voor ijzer. Schelpdieren zijn ook rijk aan vele andere voedingsstoffen. 2. Spinazie

Spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen voor heel weinig calorieën.

3. 5 gram (100 gram) gekookte spinazie bevat 3. 6 mg ijzer of 20% van de RDI (7).

Hoewel dit niet-heemijzer is, dat niet erg goed wordt opgenomen, is spinazie ook rijk aan vitamine C.

Dit is belangrijk omdat vitamine C de ijzerabsorptie aanzienlijk verhoogt (8).

Spinazie is ook rijk aan antioxidanten, carotenoïden genaamd, die het risico op kanker kunnen verminderen, ontstekingen kunnen verminderen en uw ogen kunnen beschermen tegen ziekten (9, 10, 11, 12).

Consumeren van spinazie en andere bladgroenten met vet helpt je lichaam de carotenoïden te absorberen, dus zorg ervoor dat je een gezond vet zoals olijfolie met je spinazie eet (13).

Bottom Line:

Spinazie levert 20% van de RDI voor ijzer per portie, samen met verschillende vitaminen en mineralen. Het bevat ook belangrijke antioxidanten. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lever en ander orgelvlees

Organisch vlees is buitengewoon voedzaam. Populaire soorten zijn lever, nieren, hersenen en hart. Al deze zijn hoog in ijzer.

Een portie runderlever van 3. 5 ounce (100 gram) bevat bijvoorbeeld 6. 5 mg ijzer of 36% van de RDI (14).

Organisch vlees is rijk aan eiwitten en rijk aan B-vitamines, koper en selenium. Lever is vooral rijk aan vitamine A, en levert een indrukwekkende 634% van de RDI per portie.

Organisch vlees behoort ook tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever waar veel mensen geen genoeg van krijgen (15).

Conclusie:

Organisch vlees is een goede bron van ijzer en de lever bevat 36% van de RDI per portie. Organisch vlees is ook rijk aan veel andere voedingsstoffen. 4. Peulvruchten

Peulvruchten worden geladen met voedingsstoffen.

Enkele van de meest voorkomende soorten peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen.

Ze zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs. Eén kop (198 gram) gekookte linzen bevat 6 mg, dat is 37% van de RDI (16).

Peulvruchten zijn ook rijk aan folaat, magnesium en kalium.

Bovendien hebben studies aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen bij mensen met diabetes kunnen verminderen. Peulvruchten kunnen ook het risico op hart- en vaatziekten verlagen voor mensen met een metabool syndroom (17, 18, 19, 20).

Bovendien kunnen peulvruchten u helpen gewicht te verliezen. Ze bevatten een hoge oplosbare vezel, wat gevoelens van volheid kan verhogen en de calorie-inname kan verminderen (21).

In één onderzoek bleek een vezelrijk dieet met bonen net zo effectief als een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies (22).

Gebruik voor het maximaliseren van de ijzerabsorptie peulvruchten met voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte, zoals tomaten, groenten of citrusvruchten.

Bottom Line:

Eén kopje gekookte linzen levert 37% van de RDI voor ijzer. Peulvruchten bevatten ook veel folaat, magnesium, kalium en vezels. AdvertisementAdvertisement

5. Rood vlees

Rood vlees is bevredigend en voedzaam. Een portie rundergehakt van 3 ounce (100 gram) bevat 2. 7 mg ijzer, dat is 15% van de RDI (23).

Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitaminen (24).

Onderzoekers hebben gesuggereerd dat ijzergebrek mogelijk minder waarschijnlijk is bij mensen die regelmatig eten van vlees, gevogelte en vis (25).

Rood vlees is waarschijnlijk de meest gemakkelijk toegankelijke bron van heemijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedingsmiddel wordt voor mensen die gevoelig zijn voor bloedarmoede.

In één onderzoek naar veranderingen in ijzervoorraden na aërobe oefening, behielden vrouwen die vlees consumeerden, beter ijzer dan degenen die ijzersupplementen innamen (26).

Bottom Line:

Een portie gehakt bevat 15% van de RDI voor ijzer en is een van de gemakkelijkst toegankelijke bronnen van heemijzer. Het is ook rijk aan B-vitaminen, zink, selenium en hoogwaardige eiwitten. Advertentie

6. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een smakelijke, draagbare snack.

Een portie pompoenzaden van 1 ons (28 gram) bevat 4.2 mg ijzer, dat is 23% van de RDI (27).

Daarnaast zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze behoren ook tot de beste bronnen van magnesium, waar veel mensen een tekort aan hebben (28).

Een portie van 28 gram bevat 37% van de RDI voor magnesium, wat helpt het risico van insulineresistentie, diabetes en depressie te verminderen (29, 30, 31).

Bottom Line:

Pompoenpitten leveren 26% van de RDI voor ijzer per portie. Ze zijn ook een goede bron van verschillende andere voedingsstoffen en een uitstekende bron van magnesium. AdvertisementAdvertisement

7. Quinoa

Quinoa is een populaire korrel die bekend staat als een pseudocereal. Eén kop (185 gram) gekookte quinoa levert 2. 8 mg ijzer, dat is 15% van de RDI (32).

Bovendien bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie.

Quinoa is ook eiwitrijker dan veel andere granen, evenals rijk aan folaat, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.

Bovendien heeft quinoa meer antioxiderende activiteit dan andere granen. Antioxidanten helpen uw cellen te beschermen tegen de schade veroorzaakt door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens het metabolisme en in reactie op stress (33, 34).

Bottom Line:

Quinoa levert 15% van de RDI voor ijzer per portie. Het bevat ook geen gluten en bevat veel eiwitten, folaat, mineralen en antioxidanten. 8. Turkije

Kalkoenvlees is een gezond en lekker eten. Het is ook een goede bron van ijzer - vooral donker kalkoenvlees.

Een 3,5-ounce (100 gram) portie vlees van donkere kalkoenen bevat 2. 3 mg ijzer, dat is 13% van de RDI (35).

Ter vergelijking, dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1. 3 mg (36).

Turkije bevat ook verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder 30% van de RDI voor zink en 58% van de RDI voor selenium.

Daarnaast bevat kalkoen een indrukwekkende 29 gram eiwit per portie.

Het consumeren van eiwitrijk voedsel zoals kalkoen kan helpen bij het afvallen, omdat eiwit je een vol gevoel geeft en je metabolisme verhoogt na een maaltijd (37, 38, 39).

Een hoge eiwitinname kan ook helpen het spierverlies te voorkomen dat optreedt tijdens gewichtsverlies en als onderdeel van het verouderingsproces (40, 41).

Bottom Line:

Turkije biedt 13% van de RDI voor ijzer en is een goede bron van verschillende vitaminen en mineralen. Het hoge eiwitgehalte bevordert de volheid, verhoogt het metabolisme en voorkomt spierverlies. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Broccoli

Bovendien bevat een portie broccoli ook 168% van de RDI voor vitamine C, waardoor uw lichaam het ijzer beter kan opnemen (8, 43).

Bovendien is deze portie broccoli rijk aan foliumzuur en bevat 6 gram vezels. Het bevat ook vitamine K.

Broccoli is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, die ook bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool omvat.

Kruisbloemige groenten bevatten indool, sulforafaan en glucosinolaten, plantenverbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermend zijn tegen kanker (44, 45, 46, 47).

Bottom Line:

Een portie broccoli levert 6% van de RDI voor ijzer en is zeer rijk aan vitamine C, K en folaat. Het kan ook helpen het risico op kanker te verminderen.

10. Tofu Tofu is een op soja gebaseerd voedsel dat populair is bij vegetariërs en in sommige Aziatische landen. Een portie van een halve kop (126 gram) levert 3 6 mg ijzer op, oftewel 19% van de RDI (48).

Tofu is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Daarnaast biedt het 20 gram eiwit per portie.

Tofu bevat ook unieke verbindingen, isoflavonen, die zijn gekoppeld aan verbeterde insulinegevoeligheid, een verminderd risico op hartaandoeningen en verlichting van menopauzeklachten (49, 50).

Bottom Line:

Tofu levert 19% van de RDI voor ijzer per portie en is rijk aan eiwitten en mineralen. De isoflavonen erin kunnen de gezondheid van het hart verbeteren en symptomen van de menopauze verlichten.

11. Donkere chocolade

Donkere chocolade is ongelooflijk heerlijk en voedzaam. Een portie van 1-ounce (28 gram) bevat 3. 3 mg ijzer, ofwel 19% van de RDI (51).

Deze kleine portie levert ook 25% van de RDI voor koper en 16% van de RDI voor magnesium.

Daarnaast bevat het prebiotische vezels, die de vriendelijke bacteriën in uw darm voeden (52).

Een studie wees uit dat cacaopoeder en donkere chocolade meer antioxiderende activiteit hadden dan poeders en sappen gemaakt van acai-bessen en bosbessen (53).

Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten op cholesterol heeft en het risico op hartaanvallen en beroertes kan verminderen (54, 55, 56).

Niet alle chocolade is echter gelijk gemaakt. Er wordt aangenomen dat verbindingen die flavanols worden genoemd verantwoordelijk zijn voor de voordelen van chocolade, en het flavanolgehalte van pure chocolade is veel hoger dan dat van melkchocolade (57).

Daarom is het het beste chocolade te consumeren met

minimaal

70% cacao om de maximale voordelen te behalen.

Bottom Line: Een kleine portie pure chocolade bevat 19% van de RDI voor ijzer, samen met verschillende mineralen en prebiotische vezels die de darmgezondheid bevorderen. Advertentie

IJzer is ongelooflijk belangrijk IJzer is een belangrijk mineraal dat regelmatig moet worden geconsumeerd.

Toch moet worden opgemerkt dat sommige mensen hun inname van rood vlees en ander voedsel met een hoog gehalte aan heem-ijzer moeten beperken.

De meeste mensen zijn echter gemakkelijk in staat om de hoeveelheid die ze van voedsel absorberen te reguleren.

Vergeet niet dat als u geen vlees of vis eet, u de absorptie kunt stimuleren door een bron van vitamine C op te nemen bij het eten van plantaardige ijzerbronnen.