11 Natuurlijke manieren om uw cortisolspiegel te verlagen

Cortisol is een stresshormoon dat vrijkomt door de bijnieren.

Het is belangrijk om je lichaam te helpen omgaan met stressvolle situaties, omdat je hersenen de afgifte ervan triggeren als reactie op veel verschillende soorten stress.

Echter, wanneer cortisolgehaltes te lang te hoog zijn, kan dit hormoon je meer pijn doen dan dat het helpt.

Na verloop van tijd kunnen hoge niveaus leiden tot gewichtstoename en hoge bloeddruk, de slaap verstoren, een negatief effect hebben op de stemming, uw energieniveau verlagen en bijdragen aan diabetes.

advertentieAdvertentie

Wat gebeurt er wanneer Cortisol hoog is?

In de afgelopen 15 jaar hebben onderzoeken steeds vaker aangetoond dat gematigd hoge cortisolspiegels problemen kunnen veroorzaken (1).

Deze omvatten:

• Chronische complicaties: waaronder hoge bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose (2).
• Gewichtstoename: Cortisol verhoogt de eetlust en geeft aan dat het lichaam het metabolisme verplaatst om vet op te slaan (3, 4).
• Moeheid: Het interfereert met dagelijkse cycli van andere hormonen, waardoor het slaappatroon wordt verstoord en vermoeidheid wordt veroorzaakt (5, 6).
• Verminderde hersenfunctie: Cortisol interfereert met het geheugen en draagt ​​bij tot mentale troebelheid of "hersenmist" (7).
• Infecties: het belemmert het immuunsysteem, waardoor u vatbaarder wordt voor infecties (8).

In zeldzame gevallen kunnen zeer hoge cortisolspiegels leiden tot het syndroom van Cushing, een zeldzame maar ernstige ziekte (1, 9).

Gelukkig zijn er veel dingen die u kunt doen om uw niveaus te verlagen. Hier zijn 11 tips voor levensstijl, voeding en ontspanning om de cortisolspiegel te verlagen.

1. Krijg de juiste hoeveelheid slaap

Timing, lengte en kwaliteit van de slaap beïnvloeden alle cortisol (10).

Een overzicht van 28 studies van ploegarbeiders wees bijvoorbeeld uit dat cortisol stijgt bij mensen die overdag slapen in plaats van 's nachts.

Na verloop van tijd veroorzaakt slaapgebrek hogere niveaus (11).

Draaiende verschuivingen verstoren ook de normale dagelijkse hormonale patronen, wat bijdraagt ​​aan vermoeidheid en andere problemen die gepaard gaan met hoge cortisolwaarden (12, 13).

Slapeloosheid veroorzaakt hoog cortisol gedurende maximaal 24 uur. Onderbrekingen om te slapen, zelfs als het kort is, kunnen ook uw niveaus verhogen en de dagelijkse hormoonpatronen verstoren (14, 15, 16).

Als u een nachtploeg of ploegendienstier bent, hebt u geen volledige controle over uw slaapplanning, maar er zijn enkele dingen die u kunt doen om de slaap te optimaliseren:

• Oefening: Fysiek actief zijn tijdens wakker worden en regelmatig naar bed gaan (17).
• Geen cafeïne 's nachts: Vermijd cafeïne in de avond (18).
• Beperk blootstelling aan fel licht 's nachts: Schakel de schermen uit en ontspan enkele minuten voordat u naar bed gaat (19, 20).
• Beperk afleiding voor het slapengaan: Beperk onderbreking door het gebruik van witte ruis, oordopjes, het dempen van uw telefoon en het vermijden van vloeistoffen vlak voor het slapengaan (21).
• Neem dutjes: Als ploegendienst uw slaapuren korter maakt, kan dutten de slaperigheid verminderen en een slaaptekort voorkomen (22).

Samenvatting: Houd een consistent slaapschema aan, vermijd 's avonds cafeïne, vermijd slaaponderbrekingen en ontvang dagelijks zeven tot acht uur slaap om cortisol in een normaal ritme te houden.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Oefening, maar niet te veel

Afhankelijk van de trainingsintensiteit kan het cortisol verhogen of verlagen.

Intensieve training verhoogt cortisol kort na het sporten. Hoewel het op korte termijn toeneemt, nemen de nachtelijke niveaus later af (23, 24).

Deze kortetermijnverhoging helpt de groei van het lichaam te coördineren om de uitdaging aan te gaan. Bovendien vermindert de grootte van de cortisolrespons door gebruikelijke training (23).

Terwijl zelfs matige lichaamsbeweging cortisol in ongeschikte personen verhoogt, ervaren lichamelijk fit individuen een kleinere hobbel met intense activiteit (25, 26).

In tegenstelling tot "maximale inspanning" -oefening, verhoogt lichte of matige lichaamsbeweging met 40-60% van de maximale inspanning cortisol niet op korte termijn en leidt het nog steeds tot lagere niveaus 's nachts (24, 27).

Samenvatting: Oefening vermindert 's nachts cortisol. Intensieve training verhoogt op korte termijn cortisol als gevolg van stress op het lichaam, maar neemt de volgende nacht nog steeds af.

3. Leer stressvol denken te herkennen

Stressvolle gedachten zijn een belangrijk signaal voor de afgifte van cortisol.

Een onderzoek onder 122 volwassenen vond dat het schrijven over stressvolle ervaringen uit het verleden gedurende een maand cortisol verhoogde in vergelijking met het schrijven over positieve levenservaringen of plannen voor de dag (28).

Mindfulness-gebaseerde stressvermindering is een strategie die inhoudt dat je je meer bewust moet worden van stress-opwekkende gedachten en dat je je zorgen of angsten moet vervangen door een focus op het erkennen en begrijpen van stressvolle gedachten en emoties.

Door jezelf te trainen om je bewust te zijn van je gedachten, ademhaling, hartslag en andere tekenen van spanning, kun je stress herkennen wanneer het begint.

Door je te richten op het bewustzijn van je mentale en fysieke toestand, kun je een objectieve waarnemer van je stressvolle gedachten worden, in plaats van een slachtoffer ervan (29).

Door stressvolle gedachten te herkennen, kun je een bewuste en weloverwogen reactie formuleren. Een studie van 43 vrouwen in een mindfulness-gebaseerd programma toonde aan dat het vermogen om stress te beschrijven en articuleren gekoppeld was aan een lagere cortisolrespons (30).

Een ander onderzoek onder 128 vrouwen met borstkanker toonde aan dat stress mindfulness traint, verminderd cortisol vergeleken met geen strategie voor stressmanagement (31).

Het programma Positive Psychology biedt een overzicht van een aantal op mindfulness gebaseerde technieken voor stressvermindering.

Samenvatting: "Stress-mindfulness" benadrukt het zelfbewustzijn van stressvolle gedachten en tekenen van lichaamsspanning. Meer bewust worden van stress en de triggers ervan is de eerste stap naar het succesvol omgaan met stress.

AdvertisementAdvertisement

4. Leren ontspannen

Het is bewezen dat verschillende ontspanningsoefeningen de cortisolspiegels verlagen (32).

Diepe ademhaling is een eenvoudige techniek voor stressvermindering die overal kan worden gebruikt. Een onderzoek bij 28 vrouwen van middelbare leeftijd vond een bijna 50% vermindering van cortisol met de gebruikelijke diepe ademtraining (33, 34).

Een overzicht van verschillende onderzoeken toonde ook aan dat massagetherapie de cortisolspiegel met 30% kan verlagen (35).

Meerdere studies bevestigen dat yoga cortisol kan verminderen en stress kan beheersen. Regelmatige deelname aan tai chi is ook effectief gebleken (36, 37, 38).

Studies hebben ook aangetoond dat ontspannende muziek cortisol kan verlagen (39, 40, 41).

Als je bijvoorbeeld 30 minuten naar muziek luistert, verminderde je cortisolniveau bij 88 mannelijke en vrouwelijke studenten, vergeleken met 30 minuten stilte of het bekijken van een documentaire (42).

Helpguide. org heeft een korte handleiding voor verschillende ontspanningstechnieken zoals die in deze onderzoeken zijn gebruikt.

Samenvatting: Het is bewezen dat veel ontspanningstechnieken cortisol verlagen. Voorbeelden hiervan zijn diepe ademhaling, yoga en tai chi, muziek en massage.

Advertentie

5. Veel plezier

Een andere manier om cortisol laag te houden, is gewoon gelukkig zijn (43).

Een positieve dispositie is geassocieerd met een lager cortisol, evenals een lagere bloeddruk, een gezonde hartslag en een sterk immuunsysteem (43, 44, 45).

Activiteiten die de tevredenheid over het leven verhogen, verbeteren ook de gezondheid en een van de manieren waarop dit gebeurt, kan zijn door het beheersen van cortisol.

Bijvoorbeeld, een studie van 18 gezonde volwassenen toonde aan dat cortisol was afgenomen als reactie op het lachen (46).

Het ontwikkelen van hobby's kan ook gevoelens van welzijn bevorderen, wat zich vertaalt naar lagere cortisol. Een onderzoek onder 49 veteranen van middelbare leeftijd toonde aan dat tuinieren meer daalde dan conventionele ergotherapie (47).

Een andere studie van 30 mannen en vrouwen wees uit dat deelnemers die in de tuin werkten, een grotere cortisolreductie ervoeren dan degenen die binnenskamers lezen (48).

Een deel van dit voordeel kan het gevolg zijn van meer tijd buitenshuis doorbrengen. Twee studies vonden verminderde cortisol na buitenactiviteit, in tegenstelling tot binnenactiviteit. Andere studies vonden echter geen voordeel (49, 50, 51).

Samenvatting: Als u naar uw eigen geluk kijkt, blijft de cortisol laag. Een hobby volgen, tijd buitenshuis doorbrengen en lachen kan allemaal helpen.

AdvertisementAdvertisement

6. Gezonde relaties onderhouden

Vrienden en familie zijn een bron van groot geluk in het leven, evenals grote stress. Deze dynamiek wordt gespeeld in cortisol-niveaus.

Cortisol wordt in kleine hoeveelheden in uw haar opgenomen.

De hoeveelheden cortisol langs de lengte van een haar komen zelfs overeen met cortisolwaarden op het moment dat een deel van het haar groeide. Dit stelt onderzoekers in staat niveaus in de tijd te schatten (52).

Studies naar cortisol in haar laten zien dat kinderen met een stabiel en warm gezinsleven een lager niveau hebben dan kinderen uit huizen met veel conflicten (52).

Binnen paren resulteert conflict in een kortetermijnverhoging van cortisol, gevolgd door terugkeer naar normale niveaus (53).

Een onderzoek naar conflictstijlen bij 88 koppels die niet-veroordelend mindfulness of empathie vonden, leidde tot een snellere terugkeer van cortisol naar normale niveaus na een argument (53).

Ondersteuning van geliefden kan ook helpen cortisol te verminderen in het aangezicht van stress.

Een onderzoek onder 66 mannen en vrouwen toonde aan dat de steun van hun vrouwelijke partners voor mannen verminderde cortisol in reactie op spreken in het openbaar (54).

Een andere studie toonde aan dat een liefdevolle interactie met een romantische partner vóór een stressvolle activiteit meer gunstig was voor de hartslag en bloeddruk dan voor steun van een vriend (55).

Samenvatting: Relaties met vrienden en familie kunnen leiden tot geluk en stress. Breng tijd door met diegene waarvan je houdt en leer om te vergeven en conflicten te beheersen voor een betere emotionele en fysieke gezondheid.

7. Zorg voor een huisdier

Relaties met diergenoten kunnen ook cortisol verminderen.

In één onderzoek verminderde de interactie met een therapiehond stress en resulterende cortisolveranderingen tijdens een minder belangrijke medische procedure bij kinderen (56).

Een andere studie van 48 volwassenen toonde aan dat contact met een hond beter was dan steun van een vriend tijdens een sociaal stressvolle situatie (57).

Een derde studie testte het cortisolverlagende effect van honden gezelschap bij eigenaren van gezelschapsdieren in vergelijking met niet-eigenaren van gezelschapsdieren (58).

Niet-eigenaren van gezelschapsdieren ondervonden een grotere daling van cortisol wanneer ze honden met hun hond kregen, waarschijnlijk omdat eigenaren van gezelschapsdieren al aan het begin van het onderzoek van de vriendschap van hun dieren hadden geprofiteerd. Interessant is dat huisdieren vergelijkbare voordelen ervaren als gevolg van positieve interacties, wat suggereert dat dierlijk gezelschap voor beide partijen voordelig is (59).

Samenvatting:

Verschillende studies tonen aan dat interactie met een diergenoot stress vermindert en de cortisolspiegel verlaagt. Huisdieren profiteren ook van positieve relaties met hun mensen. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Wees je beste zelf

Gevoelens van schaamte, schuld of ontoereikendheid kunnen leiden tot negatief denken en verhoogd cortisol (60).

Een programma om dit soort gevoelens te helpen herkennen en aan te pakken, leidde tot een vermindering van het cortisolgehalte met 23% bij 30 volwassenen vergeleken met 15 volwassenen die niet deelnamen (61).

Om een ​​aantal schuldoorzaken te verhelpen, betekent het verhelpen van de bron dat je een verandering in je leven aanbrengt. Voor andere doelen kan het leren om jezelf te vergeven en verder te gaan je gevoel van welzijn verbeteren.

Het ontwikkelen van een gewoonte om anderen te vergeven, is ook van cruciaal belang in relaties. Een studie van 145 paren vergeleek de effecten van verschillende soorten huwelijkscounseling.

Paren die interventies ontvingen die vergevingsgezinde en conflictoplossende technieken faciliteerden, ondervonden verminderde cortisolspiegels (62).

Samenvatting:

Het oplossen van schuld verbetert de tevredenheid over het leven en de cortisolspiegel. Dit kan te maken hebben met het veranderen van gewoonten, anderen vergeven of leren jezelf te vergeven. 9. Neig uw spiritualiteit

Als u zichzelf als spiritueel beschouwt, kan het ontwikkelen van uw geloof ook helpen cortisol te verbeteren.

Studies tonen aan dat volwassenen die spirituele overtuiging tot uitdrukking brachten, lagere cortisolgehaltes hadden in het gezicht van stressfactoren van het leven, zoals ziekte.

Dit was waar, zelfs nadat studies rekening hielden met de mogelijke cortisolverlagende effecten van sociale steun van op geloof gebaseerde groepen (63, 64).

Gebed wordt ook geassocieerd met verminderde angst en depressie (65).

Als je jezelf niet als spiritueel beschouwt, kunnen deze voordelen ook beschikbaar zijn door meditatie, het ontwikkelen van een sociale ondersteuningsgroep en het uitvoeren van vriendelijke daden (66).

Samenvatting:

Voor mensen met spirituele neigingen, kan het ontwikkelen van geloof en het deelnemen aan gebed helpen cortisol onder controle te houden. Of je nu spiritueel bent of niet, het uitvoeren van vriendelijke daden kan ook je cortisolspiegel verbeteren. 10. Eet gezond voedsel

Voeding kan cortisol beïnvloeden, beter of slechter.

Suikerinname is een van de klassieke triggers voor afgifte van cortisol. Regelmatige innames met een hoge suiker kunnen uw niveaus doen stijgen (67).

Consumerende suiker is met name gekoppeld aan hogere cortisol bij personen met obesitas (68). Interessant genoeg kan suiker ook de hoeveelheid vrijgegeven cortisol verminderen als reactie op specifieke stressvolle gebeurtenissen (69).

Samengevat verklaren deze effecten waarom zoete desserts goede troostmaaltijden zijn, maar frequente of overmatige suiker verhoogt cortisol in de loop van de tijd.

Bovendien kunnen enkele specifieke voedingsmiddelen de cortisolspiegel ten goede komen:

Pure chocolade:

Twee studies onder 95 volwassenen hebben aangetoond dat het nuttigen van donkere chocolade hun cortisolrespons verminderde ten gevolge van een stress-uitdaging (70, 71).

• Veel fruit: Een onderzoek onder 20 wielersporters toonde het eten van bananen of peren tijdens een rit van 75 km gereduceerd niveau in vergelijking met alleen drinkwater (72).
• Zwarte en groene thee: Een onderzoek onder 75 mannen wees uit dat 6 weken zwarte thee drinken verminderde cortisol als reactie op een stressvolle taak, vergeleken met een ander cafeïnehoudend drankje (73).
• Probiotica en prebiotica: Probiotica zijn vriendelijke, symbiotische bacteriën in voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool en Kimchi. Prebiotica, zoals oplosbare vezels, leveren voedsel voor deze bacteriën. Zowel probiotica als prebiotica helpen cortisol te verminderen (74).
• Water: Uitdroging verhoogt cortisol. Water is geweldig om te hydrateren en tegelijkertijd lege calorieën te vermijden. Een onderzoek bij negen mannelijke hardlopers toonde aan dat handhaving van de hydratatie tijdens atletische trainingen de cortisolspiegel verlaagde (75).
• Samenvatting: Cortisol-reducerende voedingsmiddelen bevatten donkere chocolade, thee en oplosbare vezels. Het vermijden van overtollige suikerconsumptie kan ook helpen om uw niveaus laag te houden.

Advertentie 11. Neem bepaalde supplementen

Studies hebben aangetoond dat ten minste twee voedingssupplementen de cortisolspiegel kunnen verlagen.

Visolie

Visolie is een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, waarvan wordt gedacht dat ze cortisol verminderen (76).

Eén studie onderzocht hoe zeven mannen drie weken lang reageerden op mentaal stressvolle testen. Een groep mannen nam visoliesupplementen en de andere groep niet. Visolie verminderde cortisolspiegels als reactie op stress (77).

Nog een onderzoek van drie weken toonde aan dat visoliesupplementen cortisol verminderden als reactie op een stressvolle taak, vergeleken met een placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha is een Aziatisch kruidensupplement dat wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde om angst te behandelen en mensen te helpen zich aan stress aan te passen. Een onderzoek van 98 volwassenen die een ashwagandha-supplement of een placebo gedurende 60 dagen gebruikten, toonde aan dat 125 mg ashwagandha één of tweemaal daags de cortisolspiegel verlaagde (79).

Een andere studie van 64 volwassenen met chronische stress liet zien dat degenen die 300 mg-supplementen gebruikten, gedurende 60 dagen minder cortisol hadden, in vergelijking met degenen die een placebo namen.

Samenvatting:

Het is aangetoond dat visoliesupplementen en een Aziatisch kruidengeneesmiddel, ashwagandha, helpen de cortisolspiegel te verlagen.

The Bottom Line

In de loop van de tijd kunnen hoge cortisolspiegels leiden tot gewichtstoename, hoge bloeddruk, diabetes, vermoeidheid en concentratiestoornissen. Probeer de eenvoudige levensstijltips hierboven om je cortisolspiegel te verlagen, meer energie te hebben en je gezondheid te verbeteren.