Mindfulness helpt angst te verminderen
Inhoudsopgave:
- 1. Een intentie instellen
- 2. Doe een geleide meditatie of mindfulnessoefening
- 3. Doodle of kleur
- 4. Maak een wandeling
- 5. Wens andere mensen geluk
- 6. Kijk omhoog
- 7. Braad erop
- 8. Richt u op één ding tegelijk
- 9. Laat uw telefoon achter
- 10. Verander huishoudtaken in een mentale pauze
- 11. Tijdschrift
- 12. Pauzeren bij stoplichten
- 13. Log uit van al uw sociale media-accounts
- 14. Bekijk
- Afhaalmaaltijden
Angst kan je mentaal uitputten en echte gevolgen hebben voor je lichaam. Maar voordat je angstig wordt om angstig te zijn, weet dat onderzoek heeft aangetoond dat je je angst en stress kunt verminderen met een eenvoudige mindfulness-oefening.
Mindfulness gaat over aandacht schenken aan het dagelijks leven en de dingen waar we normaal doorheen rennen. Het gaat erom het volume in je geest te verlagen door terug te keren naar het lichaam.
AdvertentieAdvertentieMaak je geen zorgen, je hoeft geen uur te betalen voor een les of je lichaam in moeilijke posities te brengen. Je hebt waarschijnlijk al alle tools die je nodig hebt om mindfulness te oefenen. Gebruik deze trucs om gedurende de dag kleine uitbarstingen van aandacht toe te voegen om je angst te verminderen en je geest te kalmeren.
1. Een intentie instellen
Er is een reden waarom uw yogaleraar u vraagt om die dag een intentie voor uw training vast te stellen. Of je het nu in je dagboek of voor belangrijke activiteiten doet, een intentie instellen kan je helpen focussen en je eraan herinneren waarom je iets doet. Als iets je angst geeft - zoals het geven van een grote speech op je werk - zet je daar een intentie voor in.
U kunt bijvoorbeeld een intentie instellen om voor uw lichaam te zorgen voordat u naar de sportschool gaat of uw lichaam met vriendelijkheid behandelt voordat u gaat eten.
2. Doe een geleide meditatie of mindfulnessoefening
Meditatie kan net zo eenvoudig zijn als het vinden van een stukje ruimte en het openen van een app. Apps en online programma's zijn een geweldige manier om je teen in een training te dompelen zonder je naar een dure klas te begeven of veel tijd te verspillen. Er zijn talloze gratis, geleide meditaties online. Deze meditatie-apps zijn een geweldige plek om te beginnen.
Lees meer: Is meditatie net zo effectief als medicatie voor depressie? »
AdvertisementAdvertisement3. Doodle of kleur
Leg een paar minuten opzij om te doodleekenen. Je krijgt de creatieve sappen stromen en laat je geest een pauze nemen. Tekent stress je eruit? Schaamteloos investeren in een kleurboek, volwassen of anderszins. Je zult het voordeel hebben iets te bereiken zonder een blanco pagina te hoeven tegenkomen.
4. Maak een wandeling
Buiten zijn doet wonderen voor angst. Let op de geluiden om je heen, het gevoel van de wind tegen je huid en de geuren om je heen. Houd je telefoon in je zak (of beter nog, thuis) en doe je best om in het moment te blijven door je te concentreren op je zintuigen en je omgeving. Begin met een kort uitstapje rond het blok en zie hoe je je voelt.
Meer informatie: de voordelen van zonlicht »
5. Wens andere mensen geluk
Je hebt maar 10 seconden nodig om deze oefening te doen van de auteur en de voormalige Google-pionier Chade-Meng Tan. Vraag de hele dag door of iemand gelukkig wil zijn. Deze oefening zit helemaal in je hoofd. Je hoeft het de persoon niet te vertellen, je hoeft alleen maar de positieve energie in te stellen.Probeer het op uw woon-werkverkeer, op kantoor, in de sportschool, of terwijl u in de rij staat. Bonuspunten als je merkt dat je geïrriteerd of boos bent op iemand en je stopt en (geestelijk) ze in plaats daarvan geluk wenst. Met acht nominaties voor de Nobelprijs voor de Vrede kan Meng ergens op lijken.
6. Kijk omhoog
Niet alleen vanaf het scherm voor je (maar doe dat ook zeker), maar bij de sterren. Of je nu het vuilnis buiten zet of laat thuiskomt, pauzeert en een paar keer diep in je buik ademt als je naar de sterren kijkt. Laat de kosmos je eraan herinneren dat het leven groter is dan je zorgen of inbox.
AdvertisementAdvertisementDe gezondheidsvoordelen van slapen onder de sterren »
7. Braad erop
Een kopje thee zetten is een zeer gekoesterde gewoonte in veel culturen over de hele wereld. Neem deel aan de oefening en concentreer je op elke stap. Hoe ruiken de bladeren als je ze eruit trekt? Hoe ziet het water eruit als je de thee voor het eerst toevoegt? Zie hoe de stoom uit de beker stijgt en voel de hitte van de beker tegen je hand. Als je tijd hebt, drink je thee zonder afleiding. Houd je niet van thee? Je kunt deze oefening gemakkelijk doen terwijl je rijke, aromatische, Frans geperste koffie maakt.
8. Richt u op één ding tegelijk
Ja, uw takenlijst kan een vorm van opmerkzaamheid zijn als u het goed doet. Stel een timer in voor vijf minuten en geef één taak uw volledige en onverdeelde aandacht. Je telefoon niet controleren, niet klikken op meldingen, niet online browsen - helemaal geen multitasking. Laat die ene taak centraal staan tot de timer afgaat.
Advertentie9. Laat uw telefoon achter
. Moet u uw telefoon echt meenemen wanneer u de andere kamer binnengaat? Wanneer ga je naar de wc? Wanneer ga je zitten om te eten? Laat je telefoon in de andere kamer. In plaats van je zorgen te maken, ga zitten en ademen voordat je begint te eten. Neem een moment voor uzelf en uw behoeften in de badkamer. Je telefoon is er nog steeds als je klaar bent.
10. Verander huishoudtaken in een mentale pauze
Laat u niet ontspannen over uw takenlijst of rommel, maar ontspan uzelf in het moment. Dans terwijl je de afwas doet of concentreer je op de manier waarop de zeep langs de tegels naar beneden loopt terwijl je de douche schoonmaakt. Neem vijf langzame ademhalingen terwijl u wacht tot de magnetron stopt. Dagdromen terwijl je het was vouwt.
AdvertisementAdvertisement11. Tijdschrift
Er is geen goede of foute manier om een dagboek bij te houden. Van het gebruik van het gestructureerde 5-minuten durende tijdschrift tot het schrijven van uw gedachten op een willekeurig stukje papier, de daad van het op papier zetten van de pen kan helpen om de geest te kalmeren en dwaze gedachten te temmen. Probeer een dankbaarheidsdagboek of noteer gewoon de drie beste dingen die vandaag zijn gebeurd.
Meer informatie: hoe dankbaarheid u gezond houdt »
12. Pauzeren bij stoplichten
Zoveel als niemand wil toegeven, kunt u niet op tijd reizen of auto's uit uw weg laten rijden als u te laat bent. In plaats van haasten breng je je focus naar binnen bij elk stoplicht. Terwijl je wacht, ga je rechtop zitten en stil en haal je vier langzame, diepe ademhalingen. Deze oefening klinkt gemakkelijk tijdens een ontspannen rit, maar de echte voordelen komen wanneer uw angst en stress het gevoel hebben dat ze de hele auto in beslag nemen.
Advertentie13. Log uit van al uw sociale media-accounts
Hoewel sociale media zijn toepassingen heeft, kan het ook bijdragen aan uw angst en uw productiviteit onderbreken. Je zult versteld staan hoe vaak je je sociale media-accounts controleert zonder na te denken. Dus log uit. Opnieuw gedwongen worden om opnieuw een wachtwoord in te typen, vertraagt je of stopt je helemaal.
Stel een tijdslimiet of een bedoeling in wanneer u daadwerkelijk wilt inchecken. Op die manier zul je je niet achteraf schuldig voelen omdat je 20 minuten hebt doorgebracht met het kijken naar de puppy van een vreemdeling.
Advertentie-advertentieU kunt ook een account of twee verwijderen terwijl u bezig bent. Een recente studie toonde aan dat het gebruik van meerdere sociale mediaplatformen geassocieerd was met angst bij jong volwassenen.
14. Bekijk
Actief proberen om op elk moment alert te zijn, kunnen feitelijk bijdragen aan angst en stress. Weet wanneer je wat stoom moet afblazen en laat je gedachten afdwalen waar het naartoe wil. Netflix en chill hebben een plaats in je mindfulness-praktijk. Dus doet absoluut niets.
Afhaalmaaltijden
Elk klein beetje opmerkzaamheid helpt. Het belangrijkste is dat je consistent bent met je mindfulness-praktijk. Mindfulness regelmatig oefenen kan je helpen je geest te kalmeren en langs negatieve emoties heen te gaan, volgens een recente recensie. Probeer elke dag ten minste vijf minuten te nemen om in te checken en een meditatie- of mindfulness-oefening te doen die u leuk vindt.
Mandy Ferreira is een schrijver en redacteur in het San Francisco Bay Area. Ze heeft een passie voor gezondheid, fitness en duurzaam leven. Ze is momenteel geobsedeerd door hardlopen, Olympisch tillen en yoga, maar ze zwemt ook, fietst en doet zo ongeveer alles wat ze kan. Je kunt haar volgen op haar blog, lichtvoetig betreden. com, en op Twitter @ mandyfer1.