16 Effectieve tips om babygewicht te verliezen na een zwangerschap

Voor veel vrouwen kan het een probleem zijn om een ​​gezond gewicht te bereiken na de zwangerschap.

Het kan stressvol zijn om voor een pasgeborene te zorgen, je aan te passen aan een nieuwe routine en te herstellen van de bevalling.

Het is echter belangrijk om na de bevalling terug te keren naar een gezond gewicht, vooral als u van plan bent in de toekomst weer zwanger te worden.

Dit artikel kijkt naar 16 evidence-based methoden die u kunt gebruiken om het postpartumgewicht te verliezen.

advertentieAdvertentie

Wat is "Babygewicht? "

Het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen met een gezond gewicht tussen de 25 en 35 pond (11, 5-16 kg) tijdens de zwangerschap winnen (1).

Deze gewichtstoename bestaat uit de baby, placenta, vruchtwater, borstweefsel, meer bloed, vergroting van de uterus en extra vetopslag (1, 2).

Het extra vet werkt als een energiereserve voor de geboorte en de borstvoeding.

Overgewicht kan echter leiden tot te veel vet. Dit is wat mensen over het algemeen 'babygewicht' noemen, en het is heel gewoon. Bijna de helft van de vrouwen wint tijdens de zwangerschap meer dan de aanbevolen hoeveelheid gewicht (1).

De gevolgen van het houden van dit overgewicht zijn:

• Verhoogd risico op overgewicht (3, 4, 5, 6).
• Verhoogd risico op diabetes en hartziekten (2, 3, 7, 8).
• Groter risico op complicaties bij latere zwangerschappen (1, 9).
• Hogere gezondheidsrisico's voor vrouwen met zwangerschapsdiabetes (10, 11, 12, 13).

De volgende lijst bevat evidence-based tips om u te helpen de extra kilo's te verliezen.

1. Wees realistisch

Ondanks wat veel vrouwenbladen en beroemdhedenverhalen je laten geloven, kan afvallen tijd kosten.

Eén studie toonde aan dat vrouwen gemiddeld 1-6 behielden. 6 pond (0. 5-3 kg) van hun toename in zwangerschapsgewicht na 12 maanden (14).

Een andere studie van 831 vrouwen vond dat 40. 3% meer dan 5 pond (2. 5 kg) van het gewicht dat ze tijdens de zwangerschap hadden opgedaan, had. Bovendien behield 14-20% van de vrouwen meer dan 11 pond (5 kg) (7, 15).

Een studie van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) van 1, 743 moeders uit verschillende landen wees uit dat vrouwen in de periode tussen twee weken en twee jaar na de geboorte gemiddeld 10,6 kilo (4, 7 kg) verloren (16).

Afhankelijk van hoeveel gewicht u tijdens de zwangerschap hebt gekregen, is het realistisch om te verwachten dat u over een of twee jaar ongeveer 10 kilo (4. 5 kg) zou verliezen. Als u meer gewicht hebt gekregen, zult u merken dat u een paar pond zwaarder wordt dan u vóór de zwangerschap was.

Natuurlijk, met goede voeding en lichaamsbeweging, zou je elk niveau van gewichtsverlies moeten kunnen bereiken dat je wenst.

Hoewel de hoeveelheid gewicht die u verliest na de bevalling, kan variëren, is het belangrijkste dat u terugkeert naar een gezond gewichtbereik.

Samenvatting Gewichtsverlies na de zwangerschap kan enige tijd duren, en u mag niet meteen teruggaan naar uw pre-babygewicht of een gezond gewicht.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Do not Crash Diet

Crash-diëten zijn zeer caloriearme diëten die erop gericht zijn om u een grote hoeveelheid gewicht te laten verliezen in de kortst mogelijke tijd.

Na het afleveren van een baby heeft je lichaam goede voeding nodig om te genezen en te herstellen.

Bovendien, als u borstvoeding geeft, heeft u meer calorieën nodig dan normaal (14, 17, 18).

Een caloriearm dieet zal waarschijnlijk ontbreken in belangrijke voedingsstoffen en zal u waarschijnlijk moe laten voelen. Dit is het tegenovergestelde van wat je nodig hebt als je voor een pasgeboren baby zorgt, en als je waarschijnlijk te weinig slaap krijgt.

Ervan uitgaande dat uw gewicht momenteel stabiel is, zal het verlagen van uw calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag een veilig gewichtsverlies van ongeveer 1 pond (0,5 kg) per week stimuleren.

Bijvoorbeeld, een vrouw die 2.000 calorieën per dag eet, zou 300 calorieën minder kunnen eten en 200 extra calorieën kunnen verbranden door oefening, wat een vermindering van 500 calorieën in totaal tot gevolg heeft.

Voor vrouwen die borstvoeding geven, hebben studies vastgesteld dat deze hoeveelheid gewichtsverlies geen negatieve effecten heeft op de melkproductie of de groei van de baby (7, 14, 19).

Samenvatting Caloriearme diëten worden niet aanbevolen, met name voor vrouwen die borstvoeding geven. Echter, het verlagen van uw inname met ongeveer 500 calorieën per dag is over het algemeen veilig en zal u helpen ongeveer 1 pond (0,5 kg) per week te verliezen.

3. Borstvoeding Als u kunt of wilt kiezen voor

Borstvoeding biedt veel voordelen voor zowel moeder als baby, waaronder:

• Biedt voeding: Moedermelk bevat alle voedingsstoffen die een baby nodig heeft om te groeien en te gedijen in de eerste zes maanden van de zwangerschap. leven (20, 21, 22).
• Ondersteunt het immuunsysteem van de baby: Moedermelk bevat ook belangrijke antistoffen die uw baby helpen om virussen en bacteriën te bestrijden (23, 24).
• Vermindert de omvang van de baarmoeder: Borstvoeding helpt de baarmoeder te samentrekken en sneller weer op normale grootte te komen (25).
• Verlaagt het risico op ziekte bij zuigelingen: Borstgevoede kinderen hebben een lager risico op longaandoeningen, huidaandoeningen, obesitas, diabetes, leukemie en wiegendood (SIDS), naast andere ziekten (26, 27, 28) 29).
• Vermindert het risico van de moeder op ziekte: Vrouwen die borstvoeding geven, hebben een lager risico op diabetes type 2, borstkanker, eierstokkanker en postnatale depressie (26).

Bovendien is aangetoond dat borstvoeding het gewichtsverlies van de moeder ondersteunt.

Eén studie van 4, 922 vrouwen die borstvoeding gaven, vond dat deelnemers gemiddeld 6,7 pond (1. 68 kg) meer gewicht hadden verloren dan vrouwen die geen borstvoeding gaven, zes maanden na de bevalling. Ander onderzoek heeft vergelijkbare resultaten gevonden (30, 31, 32).

Een onderzoek onder 36, 030 Deense moeders toonde aan dat, voor vrouwen die binnen het aanbevolen bereik aankomen, borstvoeding tot zes maanden na de bevalling kan bijdragen aan het wegwerken van het zwangerschapsgewicht (33).

In de eerste drie maanden kunt u echter geen gewichtsverlies of zelfs enige gewichtstoename ervaren.Dit komt door de toegenomen behoefte aan calorieën en opname, evenals door verminderde fysieke activiteit tijdens de borstvoeding (14, 30, 31, 34).

Als u geen borstvoeding geeft, zullen voeding en lichaamsbeweging nog steeds voldoende zijn om u te helpen af ​​te vallen.

Samenvatting Borstvoeding heeft veel voordelen voor moeder en kind. Het kan gewichtsverlies moeilijker maken in de eerste drie maanden na de bevalling, maar na drie maanden kan borstvoeding u helpen gewicht te verliezen.

AdvertisementAdvertisement

4. Tel Uw Calorieën <0>

Als u calorieën meet, kunt u bepalen hoeveel u eet en waar zich eventuele probleemgebieden in uw dieet bevinden.

Bovendien kan het u helpen ervoor te zorgen dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om u van de energie en voeding te voorzien die u nodig heeft.

Je kunt dit doen door een voedingsdagboek bij te houden of zelfs alleen maar foto's van je eten te maken als herinnering aan wat je hebt gegeten (35, 36, 37).

Er zijn ook veel nuttige mobiele apps waarmee u kunt bijhouden wat u de hele dag door eet (38, 39, 40).

Met behulp van deze technieken kunt u uw portiegroottes verkleinen en gezonder voedsel kiezen, wat helpt bij het afvallen (41, 42, 43).

Samenvatting Door calorieën handmatig of met een app te tellen, kunt u bijhouden wat u eet en gewichtsverlies ondersteunen.

Advertentie

5. Eet voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte

Er is aangetoond dat het eten van voedsel met veel vezels helpt bij het afvallen (44, 45, 46, 47).

Bijvoorbeeld, een studie bij 1, 114 volwassenen vond dat elke 10 gram oplosbare vezel die mensen aten per dag verantwoordelijk was voor een vermindering van het buikvet met 3,7% over een periode van vijf jaar (48).

Oplosbare vezels kunnen u ook helpen langer vol te blijven door de spijsvertering te vertragen en de hongerhormoonspiegels te verlagen (49, 50).

Bovendien wordt oplosbare vezel gefermenteerd tot vetzuren met een korte keten in de darm. Deze helpen de niveaus van de volheidshormonen cholecystokinine (CCK), glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) en peptide YY (PYY) (51, 52, 53) te verhogen.

Deze effecten op de spijsvertering kunnen de calorie-inname helpen verminderen, hoewel de resultaten van de studies over het algemeen gemengd zijn (47, 54).

Samenvatting Oplosbare vezels kunnen helpen bij het verliezen van het gewicht door het verhogen van de gevoelens van volheid en het reguleren van eetlusthormonen.

AdvertisementAdvertisement

6. Kies Gezonde Eiwitten

Inclusief eiwit in uw dieet kan het metabolisme stimuleren, de eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen (55).

Studies tonen aan dat eiwit een groter thermisch effect heeft dan andere voedingsstoffen. Dat betekent dat het lichaam meer energie verbruikt om het te verteren dan andere soorten voedsel, wat resulteert in meer verbrande calorieën (56, 57, 58).

Eiwit kan ook de eetlust onderdrukken door de volheidshormonen GLP-1, PYY en CCK te verhogen, evenals het gheline-hormoonhonger (59, 60, 61, 62) te verminderen.

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat mensen op een dieet met 30% eiwit 441 minder calorieën per dag aten vergeleken met mensen op een dieet met minder eiwitten (61).

Gezonde bronnen zijn mager vlees, eieren, vis, peulvruchten, noten, zaden en zuivelproducten.

Samenvatting Proteïne ondersteunt gewichtsverlies door het stimuleren van uw metabolisme, het verhogen van het gevoel van volheid en het verminderen van de eetlust.

7. Gezond eten voorraden

Het voedsel dat je om je heen hebt, kan een groot effect hebben op wat je eet.

Studies hebben aangetoond dat de huizen van obese personen over het algemeen gevuld zijn met voedsel dat minder gezond is dan het voedsel in de huizen van mensen met een gezond gewicht (63, 64).

Door gezonde snacks in te slaan zoals gesneden groenten, noten, fruit en yoghurt, kunt u ervoor zorgen dat u iets bij de hand hebt als u honger hebt.

Bovendien is alleen fruit op de toonbank in verband gebracht met een lagere body mass index (BMI) (65).

Evenzo is het hebben van ongezond voedsel op het aanrecht geassocieerd met een groter gewicht. Daarom is het het beste om ze uit de keuken te houden, of beter nog, uit het huis (65).

Samenvatting Houd gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, noten en yoghurt thuis en gemakkelijk toegankelijk. Bewaar ongezond voedsel uit het zicht of bewaar ze helemaal niet in huis.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Vermijd toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten

Dienovereenkomstig wordt een hoge inname van toegevoegde suiker en geraffineerde koolhydraten geassocieerd met een toename in gewicht, diabetes, hartaandoeningen en sommige kankers (66, 67, 68, 69).

Gemeenschappelijke bronnen van suiker zijn suikerhoudende dranken, vruchtensap, alle soorten gewone suiker, witte bloem, zoete smeerpastas, gebak, koekjes, gebak en andere gebakken producten (70, 71).

Lees de voedseletiketten wanneer u eten in de supermarkt kiest. Als suiker een van de eerste ingrediënten op de lijst is, is dat product waarschijnlijk beter om weg te blijven.

Het is gemakkelijk om uw suikerinname te verminderen door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en vast te houden aan hele voedingsmiddelen zoals groenten, peulvruchten, fruit, vlees, vis, eieren, noten en yoghurt.

Samenvatting

Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten bevatten veel calorieën, hebben weinig voedingswaarde en dragen bij tot veel vormen van levensstijl, zoals diabetes en hartaandoeningen. Je kunt ze vermijden door vast te houden aan hele voedingsmiddelen. 9. Vermijd sterk verwerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel suiker, ongezonde vetten, zout en calorieën, die allemaal uw inspanningen om af te vallen kunnen verminderen (72).

Deze voedingsmiddelen omvatten fastfood en voorverpakt voedsel zoals frites, koekjes, gebakken goederen, snoep, bereide maaltijden en mengsels.

Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen geassocieerd met verslavend eetgedrag (73).

Helaas vormen deze voedingsmiddelen een groot deel van de voedingsinname van veel mensen, waarschijnlijk als gevolg van beschikbaarheid en marketing (72, 73).

U kunt de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die u eet, verminderen door ze te vervangen door vers, volledig voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is.

Samenvatting

Verwerkte voedingsmiddelen bevatten hogere suikers, vet, zout en calorieën en zijn slecht voor uw gezondheid. Vervang ze door vers, volledig voedsel. 10. Alcohol vermijden

Onderzoek heeft aangetoond dat kleine hoeveelheden alcohol, zoals een glas rode wijn, bepaalde gezondheidsvoordelen kunnen hebben (74).

Echter, als het gaat om gewichtsverlies, geeft alcohol extra calorieën zonder voeding.

Bovendien kan alcohol gerelateerd zijn aan gewichtstoename en kan het ertoe leiden dat er meer vet wordt opgeslagen rond de organen, ook wel buikvet (75, 76, 77).

Bovendien kan alcohol een tijdelijke vermindering van de hoeveelheid moedermelk veroorzaken bij moeders die borstvoeding geven. Bovendien kunnen kleine hoeveelheden alcohol via de moedermelk worden doorgegeven aan uw baby (78, 79).

Er is geen bekend veilig alcoholniveau voor baby's. Als u dus drinkt, overweeg dan om vooraf melk te geven, of laat u voldoende tijd tussen drinken en het volgende voer om de alcohol uit uw lichaam te laten komen (80).

Afhankelijk van uw gewicht, duurt een standaard alcoholische drank tussen 1,5 en 2 uur om uit uw lichaam en moedermelk te verwijderen (79).

Samenvatting

Het is het beste om alcohol te vermijden als u probeert af te vallen. Bovendien kan de alcohol die u drinkt, aan uw baby worden doorgegeven tijdens de borstvoeding. Als je alcohol drinkt, ben je van plan om vooraf melk af te geven of geef je je voedingen de tijd om het risico te verminderen. Advertentie

11. Begin met trainen

Cardio, zoals wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en intervaltraining, helpt u calorieën te verbranden en heeft tal van gezondheidsvoordelen.

Lichaamsbeweging verbetert de gezondheid van het hart, vermindert het risico en de ernst van diabetes en kan het risico op verschillende soorten kanker verminderen (81, 82, 83, 84).

Alhoewel lichaamsbeweging alleen niet kan helpen om af te vallen, zal het wel werken als je het combineert met goede voeding (85, 86, 87).

Een analyse van 12 studies toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die een dieet en lichaamsbeweging combineerden 3,7 kilo (1.72 kilo) meer kwijtraakten dan diegene die alleen op dieet waren (86).

Ander onderzoek wijst uit dat het de hoeveelheid aërobe oefening is, in plaats van de intensiteit, die belangrijk is voor vetverlies en de gezondheid van het hart. Dus zelfs wandelen is een goede stap in de richting van het verbeteren van uw gewicht en gezondheid (87, 88, 89, 90).

Na de bevalling hebben je bekken- en maagstreek de tijd nodig om te genezen, vooral als je een keizersnede hebt gehad.

Hoe lang postpartum u veilig kunt beginnen met sporten hangt af van de wijze van toediening, of er complicaties waren, hoe fit u was vóór en tijdens de zwangerschap en in het algemeen hoe u zich voelt (91, 92).

U kunt mogelijk meteen iets zachts beginnen als bekkenbodemoefeningen, terwijl u moet wachten om intensievere oefeningen te doen totdat uw lichaam volledig is genezen en het medisch veilig is (91, 92).

Samenvatting

Aerobe training heeft veel belangrijke gezondheidsvoordelen. Oefening - op elk niveau van intensiteit - in combinatie met voeding is een effectieve methode voor gewichtsverlies. 12. Start weerstandstraining

Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, zal u helpen gewicht te verliezen en de spiermassa te behouden.

Een combinatie van dieet- en weerstandstraining is de meest effectieve methode gebleken om het gewicht te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren (93, 94).

Daarnaast heeft een onderzoek onder 20 vrouwen die borstvoeding geven vastgesteld dat wanneer vrouwen weerstandstraining bij hun training volgden, zij significant minder verlies van botmineraaldichtheid en spierverlies leden dan vrouwen die niet trainden (95).

Dit is echter slechts één onderzoek en de steekproefomvang was klein, dus er is meer onderzoek nodig op dit gebied.

Het kan moeilijk zijn om tijd te vinden om met een baby te trainen, maar er zijn sportscholen die lessen voor moeders en baby's aanbieden, evenals YouTube-video's en mobiele apps die je kunnen helpen.

Samenvatting

Weerstandstraining helpt je om af te vallen en de spiermassa te behouden, en kan vrouwen die borstvoeding geven helpen de botmineraaldichtheid te behouden. 13. Drink genoeg water

Het drinken van voldoende water is van vitaal belang voor iedereen die probeert af te vallen (96).

Onderzoekers hebben ontdekt dat alleen al door het drinken van 34 ounces (1 liter) water of meer per dag, vrouwen met overgewicht 4 extra kilo afvallen in 12 maanden (97).

Bovendien, als u 17 ounces (1/2 liter) water drinkt, verbrandt u het volgende uur 24-30% meer calorieën (98, 99).

Drinkwater kan ook uw eetlust en calorie-inname verminderen (100, 101).

Voor vrouwen die borstvoeding geven, is het blijven hydrateren van bijzonder belang om vocht dat verloren gaat door melkproductie te vervangen (102, 103).

Het streven om minstens 34-68 ounces (1-2 liter) water per dag te drinken, is een goed doel om te helpen bij het afvallen en gehydrateerd te blijven, hoewel sommige vrouwen die borstvoeding geven of veel trainen, meer nodig hebben.

Samenvatting

Drinkwater verhoogt uw metabolisme en helpt gewicht te verliezen. Het is vooral belangrijk om tijdens de borstvoeding gehydrateerd te blijven. Streef ernaar om minimaal 34-68 ounces (1-2 liter) per dag te drinken. Advertentie

14. Genoeg slaap krijgen

Een gebrek aan slaap kan uw gewicht negatief beïnvloeden (104, 105, 106, 107).

Eén beoordeling van moeders en slaap toonde aan dat een gebrek aan slaap gerelateerd is aan het behouden van meer gewicht na de zwangerschap (108).

Deze associatie kan ook gelden voor volwassenen in het algemeen. Acht van de 13 studies bij volwassenen vonden slaaptekort significant geassocieerd met gewichtstoename (109).

Voor nieuwe moeders kan genoeg uitdaging zijn om voldoende slaap te krijgen. Strategieën die kunnen helpen zijn onder meer slapen wanneer je baby slaapt en om hulp vragen van familie en vrienden.

Samenvatting

Slechte slaap kan een negatieve invloed hebben op uw inspanningen om af te vallen. Hoewel het moeilijk is met een pasgeboren baby, probeer zoveel mogelijk slaap te krijgen en om hulp te vragen wanneer je het nodig hebt. 15. Zoek een ondersteuningsgroep

Groepsgebaseerd gewichtsverlies kan voor sommige mensen nuttig zijn.

Enkele onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die zich bezighouden met groepsgebaseerd gewichtsverlies de neiging hebben om meer of minstens evenveel te verliezen als degenen die alleen afvallen (110, 111). Beide face-to-face gewichtsverliesgroepen en online communities kunnen nuttig zijn (112).

Echter, een overzicht van studies waarin 16.000 mensen vonden dat gewichtsverlies bij de groep geen significant effect had in vergelijking met andere interventies voor gewichtsverlies (41).

Het vinden van een methode die bij uw levensstijl en voorkeuren past, is waarschijnlijk de beste optie.

Samenvatting

Individuele en online gewichtsverliesgroepen kunnen nuttig zijn, hoewel er meer onderzoek nodig is om de effectiviteit ervan te vergelijken met andere strategieën voor gewichtsverlies.

16. Hulp vragen Een nieuwe moeder zijn kan een ontmoedigende rol en veel werk zijn. Slaaptekort en stress kunnen overweldigend zijn, en tot 15% van de moeders ervaart ook postnatale depressies (113).

Hoewel het bereiken van een gezond gewicht na de zwangerschap belangrijk is, mag dit geen overmatige stress en angst veroorzaken.

Als je je depressief of angstig voelt, of als je gewoon moeite hebt om het hoofd te bieden, wees dan niet bang om hulp te zoeken. Vraag vrienden en familie om hulp in het hele huis, het bereiden van maaltijden of het verzorgen van de baby voor een paar uur zodat u kunt rusten of aan lichaamsbeweging kunt doen.

Als u meer hulp nodig heeft, kunnen uw arts, diëtist, huisverpleger of een psycholoog u ondersteuning bieden.

Samenvatting

Een gezond gewicht bereiken is belangrijk, maar mag geen oorzaak zijn van stress of angst. Als u denkt dat u het niet aankan, vraag dan om hulp van uw familie, vrienden en arts.

De ondergrens Het dragen van wat extra gewicht na de zwangerschap komt zeer vaak voor.

Desondanks is het verkrijgen van een gezonde gewichtsreeks gunstig voor uw gezondheid en eventuele toekomstige zwangerschappen.

Gezond zijn zal je toestaan ​​om te genieten van de tijd met je baby en het maximale te halen uit een nieuwe moeder te zijn.

De beste en meest haalbare manier om af te vallen is door middel van een gezond dieet, borstvoeding en lichaamsbeweging.