Beste Ab-oefeningen voor mannen: 5 bewegingen voor een platte buik

Je buikspieren zijn net als elke andere spier in je lichaam - je moet ze op de juiste manier werken wanneer je aan het trainen bent, en je moet ze goed van brandstof voorzien.

Kernoefeningen moeten ongeveer drie keer per week worden uitgevoerd. Je kunt je kernspieren overdrijven net als elke andere spiergroep, dus je hoeft ze niet elke dag te doen.

AdvertentieAdvertentie

Als het gaat om het definiëren van je buikspieren, zijn situps en crunches niet de enige vormen van lichaamsbeweging om ze echt te laten knappen. Hieronder staan vijf oefeningen die echt een draai zullen geven aan je volgende ab-training.

1. Opknoping knie opheffen

Deze ophangende knie verhoogt uw volledige tranversus abdomininis. Dit zijn de spieren die je maag strak en vlak houden.

Denk aan de spieren die je gebruikt om het binnen te zuigen als er een heet meisje of een gozer voorbij komt. Naast het werken aan deze kernspieren, zullen je heupbuigers, schouders, latissimus dorsi en biceps ook worden geactiveerd tijdens deze ophangknie.

Advertentie

Hang aan een trekbalk met palmen naar u toe gericht, schouderbreedte uit elkaar. Je voeten moeten samen zijn.
Buig tegelijkertijd je knieën en je heupen en stop je onderrug eronder terwijl je je dijen naar je borst tilt.
Pauzeer wanneer je dijen je borst bereiken en laat dan langzaam je benen terug zakken naar je beginpositie. Betrek je kern om te voorkomen dat je in je heupen en torso slingert.

Geavanceerd Verplaats

Hang vanaf dezelfde startpositie als hiervoor. Til je benen recht omhoog zodat je kuiten en dijen parallel zijn met de grond.
Trek je benen omhoog terwijl je uitademt tot je je schenen bijna raakt aan de balk boven je. Probeer je benen zo veel mogelijk recht te trekken, terwijl je bovenaan zit.
Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken totdat je terug bent in de startpositie.

2. Pushup to Jack Knife

Deze beweging betreft een TRX-riem. Als er geen beschikbaar is, kunt u de TRX vervangen door een stabiliteitsbal.

TRX-riem

Kom op handen en voeten op de grond, weg van het TRX-anker en laat uw voeten in de bodem van de TRX-handgrepen glijden. Duw jezelf omhoog totdat je in een push-up positie bent met je schouders, hoofd en heupen in een rechte lijn. Alleen je handpalmen moeten de grond raken. Dit is je startpositie.
Voer een opgeschorte opdrukoefening uit door uw ellebogen te buigen om uw bovenlichaam te laten zakken totdat uw borst 2 centimeter van de vloer komt. Houd je kern betrokken en laat de heupen niet zinken. Duw jezelf terug naar de startpositie.
Terwijl je je benen recht houdt, drijf je je heupen meteen omhoog in een snoekpositie. Laat je heupen langzaam weer zakken naar de beginpositie.

Stabiliteitsbal

Om deze oefening uit te voeren op de stabiliteitsbal, worden uw handen op dezelfde positie op de vloer geplaatst, terwijl uw tenen op de bal worden gehouden (veters naar beneden gericht).U zult echter in plaats daarvan een push-up doen. Het vijzelmes zal hetzelfde worden uitgevoerd; Houd gewoon die benen recht en til die heupen op terwijl je omhoog snelt en de bal naar binnen rolt.

AdvertisementAdvertisement

3. Blijf aan de gang

Dit is slechts een gemiddelde plank met een kleine uithoudingsvermogen. Planken ondersteunen uw hele lichaamsgewicht in één beweging, terwijl u uw wervelkolom stabiliseert en verlengt.

Deze draai aan de originele plank zal uw schuine zijden tegelijkertijd bewerken.

Ga in een opdrukpositie en ondersteun uw gewicht op uw tenen en uw onderarmen. Je ellebogen moeten onder een hoek van 90 graden direct onder je schouders worden gebogen.
Leg je handen pal voor je neer. Je nek, rug en heupen moeten in een rechte lijn liggen. Houd deze positie gedurende één minuut vast.
Na een minuut rol je aan je rechterkant. Laat niets op de vloer vallen! Verplaats al je gewicht naar je rechterelleboog met je linkervoet bovenop je rechtervoet. Houd je heupen van de grond en je rechterschouder moet recht boven je rechterelleboog zijn. Houd je linkerhand gerust in je middel. Houd deze zijplank 30 seconden vast.
Wanneer je 30 seconden voorbij zijn, rol je naar je linkerkant zonder je knieën of iets anders dat de grond raakt, waarbij je lichaamsgewicht van de grond wordt gehouden. Alleen je linkervoet en linkerelleboog moeten nu de grond raken.

Je zult in totaal twee minuten in het rond liggen. Herhaal zoveel herhalingen op een rij zonder naar beneden te komen als je kunt. Houd bij hoeveel minuten je elke week hebt gedaan en zie hoe ver je bent gevorderd.

4. Ab Rollout

Als u geen ab-roller beschikbaar hebt, kunt u in plaats daarvan altijd een lange halter gebruiken. Deze oefening zou "een goede pijn moeten zijn. "Deze oefening wordt niet aanbevolen voor mensen met lage rugklachten of hernia's.

Plaats de ab-roller op de vloer en houd deze met beide handen vast, met de handpalmen naar u toe gekeerd. Kniel op de grond.
rol de ab-roller langzaam naar buiten en strek uw lichaam naar voren. Ga zo ver als je kunt naar beneden zonder de vloer met je lichaam aan te raken. Zorg ervoor dat je je kern strak houdt zodat je rug niet slingert. Adem in tijdens dit deel van de beweging.
Na een pauze in de gestrekte positie, activeer je je kern en adem uit terwijl je begint jezelf terug te trekken naar je startpositie. Knijp hier in je core om stress op je onderrug te voorkomen.

5. Oblique Crunch

Dit is een kleinere liefhebber dan je gemiddelde fietscrunch. Het enige wat je nodig hebt, is een bankje op de bank of een bank die niet kan bewegen.

Advertentieadvertentie

Deze zet houdt strikt uw interne en externe schuine standpunten in. Je schuine zijden zijn de diagonale vezels die uit je bekken naar je ribben waaieren.

Ga op je rechterzij op de bank liggen met je bovenlichaam uitgestrekt van de bank. Breng je onderbeen naar voren en haak je hak onder de bank. Breng je bovenbeen terug en haak je tenen onder de bank.
Strek uw torso naar beneden naar de vloer, ongeveer 30 graden lager dan de bank.Til je linkerhand op zodat je hand je hoofd vormt en plaats je rechterhand op je schuine zijden, terwijl je de romp omhelst, zodat je voelt dat ze samentrekken.
Stabiliserend met je benen, knars je linkelle elleboog zijwaarts, breng hem zo hoog mogelijk in je linkerheup. Laat jezelf langzaam naar beneden zakken naar je startpositie net onder de bank. Herhaal dit voor 15 herhalingen en schakel dan over naar je linkerkant.

Tip: als deze beweging in het begin te moeilijk is, schuift u uw heupen naar achteren zodat minder van uw torso van de bank af hangt.

Duw jezelf!

Hopelijk zijn deze vijf ab-definiërende oefeningen iets dat je nog nooit hebt geprobeerd. Druk jezelf echt uit en daag jezelf uit met deze nieuwe bewegingen - maar vergeet niet om altijd die kern te gebruiken. Geniet van de brandwond!

Advertentie

Deze training is gemaakt door Kat Miller, C.P. T. Ze is opgenomen in de Daily Post en is een freelance fitness-schrijver en eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint momenteel in de elite Upper East Side Brownings Fitness Studio in Manhattan, is een personal trainer bij de New York Health & Racquet Club in Midtown Manhattan en geeft bootcamplessen.