5 Anterior Pelvic Tilt Exercises

Anterior bekkenkanteling

Uw bekken helpt u om te lopen, rennen en het gewicht van de grond te tillen. Het draagt ook bij aan een juiste houding.

Een voorwaartse bekkenkanteling is wanneer uw bekken naar voren wordt gedraaid, waardoor uw wervelkolom krom wordt. Het wordt vaak veroorzaakt door overmatig zitten zonder voldoende beweging en rekken om de effecten van zitten de hele dag tegen te gaan. Als u een voorste bekkenkanteling heeft, merkt u misschien dat de spieren aan de voorkant van uw bekken en dijen strak zitten, terwijl de spieren aan de achterkant zwak zijn. Je bilspieren en buikspieren zijn mogelijk ook zwak. Dit alles kan leiden tot:

lage rugpijn
heup- en kniepijn
verkeerde houding
geforceerde heup- en knie-rotaties

Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die u thuis kunt doen om uw bekken terugkeren naar een pijnvrije neutrale positie.

AdvertentieAdvertisement

De Thomas-test

Hoe weet u of u een voorste bekkenkanteling heeft?

Je kunt iets doen, de Thomas-test, om te zien of je een voorste bekkenkanteling hebt.

Ga op de rand van een stevige tafel zitten.
Ga op de tafel liggen zodat je benen vanaf de tafel bij de knie hangen.
Trek een van je benen naar je toe, houd je onder je knie en buig je been totdat het tegen je borst rust.
Herhaal met het andere been.

Als uw bekken correct is uitgelijnd, raakt de achterkant van uw rustbeen de tafel aan wanneer u in deze positie komt.

Als u het rustbeen moet verlengen of uw been of heup moet draaien om de tafel te raken, zijn uw dijbeenspieren goed gespannen. Dit wijst waarschijnlijk op een gekanteld bekken.

Hip flexor stretch

Half geknield heup flexor stretch

Deze oefening zal helpen de heupbuigers te ontspannen en uw heupflexibiliteit te vergroten.

Ga met je linkerbeen voor je uit en duik tot je rechterknie op de grond rust. Plaats een handdoek onder je knie als dit ongemakkelijk is. Je linkerbeen moet een hoek van 90 graden maken op je knie.
Breng uw bekken naar voren door uw gluteus en buikspieren aan te spannen.
Leun naar voren vanaf uw rechterbeen tot u spanning voelt in de heupbuiger en de binnenkant van uw rechterbeen
Houd 30 seconden vast, laat los en herhaal tot 5 keer.
Schakelpoten.

Tijdens dit traject mag u geen spanning voelen aan de voorkant van uw dijbeen. Het stuk zou geen pijn mogen doen, maar je zou een lichte spanning in je heupbuigers moeten voelen. Zorg ervoor dat je bekken gedurende het hele stuk licht gekanteld blijft.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Bridge

Deze oefening versterkt je hamstrings en je gluteusspieren.

Ga plat op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond en op heupbreedte van elkaar, armen naast elkaar.
Duw je hielen in de vloer terwijl je je bekken van de vloer tilt tot je bovenlichaam en dijen een rechte lijn vormen.
Houd gedurende 2 seconden vast, laat het langzaam zakken en herhaal 8 tot 12 keer.

Zorg ervoor dat u uw gluteus- en buikspieren aanspant terwijl u zich in deze positie bevindt om een correcte uitlijning van de brug te behouden.

Beenlift

Knielende beenlift met rugleuning

Deze oefening zal helpen uw buikspieren aan te spannen en uw rug en uw gluteusspieren te strekken.

Ga op handen en knieën zitten.
Plaats uw handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Lijn je heupen uit met je knieën.
Zorg ervoor dat uw rug parallel is met de grond zodat uw bekken in een neutrale positie staat.
Trek je navel naar je ruggengraat en krom je rug terwijl je uitademt.
Houd gedurende 2 seconden vast en breng dan uw wervelkolom terug naar de neutrale positie.
Trek één been naar achteren en til het op tot het dezelfde hoogte heeft als je lichaam, dus je opgeheven been en lichaam staan op één lijn. Houd je wervelkolom in een neutrale positie.
Houd deze positie maximaal 5 seconden vast, laat het been zakken en herhaal tot 10 keer.
Schakelpoten.

Deze oefening zal uw buik- en gluteusspieren versterken en uw rugspieren verzorgen.

Zorg ervoor dat uw verlengde been in lijn ligt met uw lichaam. Je rug teveel omhullen kan rugpijn veroorzaken.

AdvertentieAdvertisement

Squats

Dit is een lichaamstraining die helpt de gluteusspieren, hamstrings en quadriceps te versterken, onder andere.

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht.
Laat jezelf in een zittende houding zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Zorg ervoor dat je je buikspieren en je rug in een neutrale positie houdt.
Duw omhoog naar een staande positie en beweeg je bekken iets naar voren door je gluteusspieren aan te spannen.
Herhaal 15 tot 20 keer.

Terwijl je squat, laat je knieën niet over je tenen gaan of naar binnen draaien. Houd je rug in een neutrale positie. Maak de achterkant van je onderrug niet plat of overbelast je rug. Knijp je buikspieren en gluteus spieren.

Tip: kijk recht vooruit en visualiseer dat u op het punt staat op een stoel te gaan zitten.

Advertentie

Bekkenkanteling

Buiskanteling

Deze oefening helpt uw buikspieren te versterken en rekt de spieren in uw onderrug.

Ga met je rug op de grond liggen in een neutrale positie met je benen gebogen en tenen naar voren gericht.
Trek je navel naar je ruggengraat en duw je bekken naar het plafond.
Span uw gluteus- en heupspieren aan terwijl u uw bekken naar voren kantelt. Houd 5 seconden vast.
Voer 5 sets van 20 herhalingen uit.

Deze oefening zal ervoor zorgen dat uw wervelkolom in de juiste neutrale positie komt, dus houd uw voortgang in de gaten.

AdvertentieAdvertisement

Outlook

Wat zijn de vooruitzichten voor voorwaartse bekkenkantelen?

Langdurig zitten zonder voldoende rek- en verstevigingsoefeningen kan een voorwaartse bekkenkanteling veroorzaken, waardoor uw wervelkolom een overdreven kromming krijgt.Behalve dat het uw houding beïnvloedt, kan deze aandoening rug- en heuppijn veroorzaken. U kunt een anterieure kanteling corrigeren door oefeningen te doen, uit te rekken en te masseren.

Als u lange tijd moet blijven zitten, moet u opstaan en een paar simpele stukjes doen, of een sit-downlunch vervangen door een wandeling.