5 Oefeningen om u een sterkere skiër te maken

Skiën is geen gemakkelijke sport en het kan zwaar zijn voor uw lichaam, vooral als u niet meer kunt oefenen. Skispecifieke rekken en oefeningen kunnen u helpen uw kracht en mobiliteit op de hellingen te verbeteren, uw reactietijd te verbeteren en uw kans op letsel te verminderen.

Het Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) richt zich op het begrijpen hoe het lichaam zich aanpast aan de fysieke stress van beweging. NISMAT stelt voor dat je de volgende oefeningen ten minste drie weken voor je volgende skireis begint.

advertentieAdvertentie

Deze vijf oefeningen helpen je belangrijke spiergroepen uit te rekken en te versterken voor een meer succesvol skiseizoen. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

1. Runk Rotation Stretch

Deze stretch werkt goed in de ochtend vóór het skiën, maar ook tijdens uw drie weken van pre-conditioning. Ga liggen op een mat op je rug. Buig je linkerknie en breng hem over je lichaam zodat je linkerbeen over je rechterbeen beweegt. Je linkerbeen moet op de grond aan de andere kant van je lichaam rusten. Plooi dan je linker enkel onder je rechterbeen. Je linkerknie moet de grond raken.

Houd je linkerknie vast met je rechterhand en strek je linkerarm schuin naar links uit naar de linkerkant. Houd de pose 45 seconden vast. Herhaal dan in de tegenovergestelde richting.

Advertentie

Voor een aangepaste versie van dit stuk kun je op de grond of op een tafel zitten. Strek je linkerbeen recht op de grond voor je uit. Buig je rechterbeen en stap je rechtervoet over je linkerbeen.

Vergrendel je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie. Draai je torso naar rechts. Houd het stuk 45 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

AdvertisementAdvertisement

2. Calf Stretch

Deze oefening strekt de soleusspier van uw kuiten. Plaats uw handen vanuit een staande positie tegen een muur en ga met uw rechtervoet naar voren. Houd je linkerbeen naar achteren, met je linkerknie licht gebogen. Deze pose strekt de kuit op je linkerbeen uit.

Houd je linkerhiel in contact met de grond en leun naar voren met je heupen. Houd de pose 45 seconden vast. Verander dan de benen om je rechter kuit te strekken.

3. Wall-Sit Versterking

Dit is een isometrische oefening om je quadriceps te versterken. Ga met je rug naar een muur toe staan. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en plaats je rug vlak tegen de muur. Houd je onderbenen loodrecht op de grond en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Houd de pose 30 seconden vast. Herhaal vervolgens voor drie sets en rust gedurende 30 seconden tussen elke set.

Naarmate je deze oefening voortzet in de weken voorafgaand aan je skireis, kun je doorgaan met moeilijkheden. Probeer het uitrekken vijf seconden langer vast te houden bij elke sessie.Je kunt de moeilijkheidsgraad ook vergroten door je knieën in een hoek van 45 graden te buigen.

Zorg ervoor dat u uw rug vlak tegen de muur en uw onderbenen loodrecht op de vloer houdt. Als je de oefening correct doet, zou je een stretch moeten voelen in je quadspieren, maar geen pijn in je knieën.

AdvertisementAdvertisement

4. Versterking van de hamstring

De hamstrings zijn belangrijke spieren die helpen je knieën te stabiliseren tijdens het skiën. Voor deze oefening heb je een partner nodig om je voeten vast te houden of een onbeweegbaar voorwerp waaronder je je hielen stevig kunt vastzetten.

Plaats een dun, zacht kussen op de vloer. Kniel op het kussen. Laat je partner je voeten op zijn plaats houden of je hielen vastzetten onder een onbeweeglijk voorwerp. Leun iets naar voren tot een telling van vijf. Keer dan terug naar een rechtopstaande positie. Herhaal 10 keer.

Deze oefening kan inspannend zijn, dus minimaleer uw voorwaartse lean de eerste keren dat u deze uitvoert.

Advertentie

5. Trunk Rotation Strengthening

Deze oefening houdt een continue fietsende beweging in. Ga op je rug liggen op een mat op de vloer. Begin met je rechterbeen gebogen en je linkerbeen recht. Til beide benen van de grond, terwijl je ongeveer 12 cm tussen de vloer en je linkervoet laat.

Plaats uw handen achter uw hoofd en raak uw oren losjes aan. Door uw handen los te houden, voorkomt u dat u uw hoofd en nek te ver naar voren trekt. Reik naar je rechterknie met je linkerelleboog, adem uit terwijl je dat doet. Laat je bovenrug de vloer niet raken.

AdvertentieAdvertisement

Herhaal de oefening aan de andere kant van je lichaam. Probeer 20 herhalingen om te starten en verhoog het aantal herhalingen in de loop van de tijd. Adem ritmisch terwijl je deze oefening uitvoert, uitademend met elke cross-over en inhalerend als je terugkeert naar het centrum.

Tips om blessures te voorkomen

Als het tijd is om de hellingen te raken, begin dan met een paar eenvoudige warming-up runs. Vergeet niet om regelmatig te pauzeren, blijf gehydrateerd en eet gezond voedsel om energiek te blijven. Je moet ook rekken om je spieren te helpen herstellen.