7 Voedseltekorten die ongelooflijk vaak voorkomen

Veel voedingsstoffen zijn absoluut essentieel voor een goede gezondheid.

Het is mogelijk om de meesten van hen te krijgen van een uitgebalanceerd, echt, op voedsel gebaseerd dieet.

Het typische moderne dieet mist echter verschillende zeer belangrijke voedingsstoffen.

Dit artikel bevat 7 voedseltekorten die ongelooflijk vaak voorkomen.

AdvertisementAdvertisement

1. Ijzertekort

IJzer is een essentieel mineraal.

Het is een hoofdbestanddeel van rode bloedcellen, waar het zich bindt met hemoglobine en zuurstof naar cellen transporteert.

Er zijn eigenlijk twee soorten ijzer in de voeding:

• Heme-ijzer: Dit type ijzer wordt zeer goed opgenomen. Het komt alleen voor in dierlijk voedsel en rood vlees bevat bijzonder hoge hoeveelheden.
• Niet-heemijzer: Dit type ijzer komt vaker voor en wordt zowel in dierlijk als plantaardig voedsel aangetroffen. Het wordt niet zo gemakkelijk geabsorbeerd als heemijzer.

IJzergebrek is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in de wereld en treft meer dan 25% van de mensen wereldwijd (1, 2).

Dit aantal stijgt tot 47% bij kleuters. Tenzij ze ijzerrijk of met ijzer verrijkt voedsel krijgen, is het zeer waarschijnlijk dat ze ijzer missen.

30% van de menstruerende vrouwen kan ook deficiënt zijn vanwege maandelijks bloedverlies. Tot 42% van de jonge, zwangere vrouwen kunnen ook last hebben van ijzertekort.

Bovendien hebben vegetariërs en veganisten een verhoogd risico op een tekort. Ze consumeren alleen niet-heemijzer, dat niet zo goed wordt geabsorbeerd als heemijzer (3, 4).

Het meest voorkomende gevolg van ijzertekort is bloedarmoede. De hoeveelheid rode bloedcellen wordt verlaagd en het bloed wordt minder goed in staat om zuurstof door het lichaam te vervoeren.

Symptomen omvatten meestal vermoeidheid, zwakte, verzwakt immuunsysteem en verminderde hersenfunctie (5, 6).

De beste voedingsbronnen van heemijzer zijn onder meer: ​​

• Rood vlees: 85 gram rundergehakt levert bijna 30% van de RDI op (7).
• Orgelvlees: één deel van de lever (81 g) levert meer dan 50% van de RDI.
• Schelpdieren, zoals mosselen, mosselen en oesters: 85 g gekookte oesters leveren ruwweg 50% van de RDI op.
• Ingeblikte sardines: één blik van 75 ounce (106 g) levert 34% van de RDI op.

De beste voedingsbronnen van niet-heemijzer zijn:

• Bonen: een half kopje gekookte bruine bonen (85 gram of 3 ons) levert 33% van de RDI.
• Zaden, zoals pompoen-, sesam- en pompoenzaadjes: één gram (28 g) geroosterde pompoen- en pompoenzaden leveren 11% van de RDI.
• Broccoli, boerenkool en spinazie: een ounce (28 g) verse boerenkool levert 5,5% van de RDI op.

Je moet echter nooit aanvullen met ijzer tenzij je het echt nodig hebt. Te veel ijzer kan erg schadelijk zijn.

Bovendien kan vitamine C de opname van ijzer verbeteren.Het eten van vitamine C-rijk voedsel zoals sinaasappels, boerenkool en paprika's samen met ijzerrijk voedsel kan de ijzerabsorptie helpen maximaliseren.

Conclusie: IJzergebrek komt veel voor, vooral bij jonge vrouwen, kinderen en vegetariërs. Het kan bloedarmoede, vermoeidheid, zwakte, verzwakt immuunsysteem en verminderde hersenfunctie veroorzaken.

2. Jodiumtekort

Jodium is een essentieel mineraal voor de normale schildklierfunctie en de productie van schildklierhormonen (8).

Schildklierhormonen zijn betrokken bij veel processen in het lichaam, zoals groei, hersenontwikkeling en botonderhoud. Ze reguleren ook de stofwisseling.

Jodiumtekort is een van de meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in de wereld. Het treft bijna een derde van de wereldbevolking (9, 10, 11).

Het meest voorkomende symptoom van jodiumtekort is een vergrote schildklier, ook bekend als struma. Het kan ook een toename van de hartslag, kortademigheid en gewichtstoename veroorzaken (8).

Ernstige jodiumtekort kan ook ernstige bijwerkingen veroorzaken, vooral bij kinderen. Deze omvatten mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen (8, 10).

Er zijn verschillende goede voedingsbronnen van jodium:

• Zeewier: slechts 1 g kelp bevat 460-1000% van de RDI.
• Vis: 85 gram gebakken kabeljauw levert 66% van de RDI op.
• Zuivelfabriek: een kopje yoghurt met een laag gehalte biedt ongeveer 50% van de RDI.
• Eieren: één groot ei levert 16% van de RDI.

Houd er echter rekening mee dat deze bedragen sterk kunnen variëren. Jodium wordt meestal in de bodem en in de zee aangetroffen, dus als de grond jodiumarm is, zal het voedsel dat erin groeit ook laag zijn met jodium.

Sommige landen hebben op jodiumgebrek gereageerd door het aan zout toe te voegen, waardoor de ernst van het probleem met succes is verminderd (12).

Conclusie: Jodium is een van de meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in de wereld. Het kan de schildklier vergroten. Ernstige jodiumtekort kan bij kinderen leiden tot mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Vitamine D-tekort

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die werkt als een steroïde hormoon in het lichaam.

Het reist door de bloedbaan en in cellen, en vertelt hen om genen in of uit te schakelen.

Bijna heeft elke cel in het lichaam een ​​receptor voor vitamine D.

Vitamine D wordt geproduceerd uit cholesterol in de huid wanneer het aan zonlicht wordt blootgesteld. Dus mensen die ver van de evenaar wonen, zullen hoogstwaarschijnlijk een tekort hebben, omdat ze minder blootstelling aan de zon hebben (13, 14).

In de VS kan ongeveer 42% van de mensen vitamine D-tekort hebben. Dit aantal stijgt naar 74% bij ouderen en 82% bij mensen met een donkere huid, omdat hun huid minder vitamine D produceert als reactie op zonlicht (15, 16).

Vitamine D-tekort is meestal niet zichtbaar. De symptomen zijn subtiel en kunnen zich in de loop van jaren of decennia ontwikkelen (17, 18).

Volwassenen met een tekort aan vitamine D kunnen spierzwakte, botverlies en een verhoogd risico op fracturen ervaren. Bij kinderen kan het groeivertragingen en zachte botten (rachitis) veroorzaken (17, 20, 21).

Ook kan vitamine D-deficiëntie een rol spelen bij een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op kanker (22).

Helaas bevatten heel weinig voedingsmiddelen significante hoeveelheden van deze vitamine.

De beste voedingsbronnen van vitamine D zijn (23):

• Levertraan: een enkele eetlepel bevat 227% van de RDI.
• Vette vis, zoals zalm, makreel, sardines of forel: een kleine portie gekookte zalm van 3 ons (85 g) bevat 75% van de RDI.
• Eierdooiers: één grote eigeel bevat 7% van de RDI.

Mensen die echt een tekort aan vitamine D hebben, willen misschien een supplement nemen of hun blootstelling aan de zon verhogen. Het is erg moeilijk om voldoende hoeveelheden te krijgen via het dieet alleen.

Conclusie: Vitamine D-tekort komt veel voor. Symptomen zijn spierzwakte, botverlies, verhoogd risico op fracturen en zachte botten bij kinderen. Het is erg moeilijk om voldoende hoeveelheden uit het dieet alleen te krijgen.

4. Vitamine B12-tekort

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een in water oplosbare vitamine.

Het is essentieel voor de bloedvorming, evenals voor de hersen- en zenuwfunctie.

Elke cel in uw lichaam heeft B12 nodig om normaal te kunnen functioneren, maar het lichaam kan het niet produceren. Daarom moeten we het uit voedsel of supplementen halen.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijk voedsel (met uitzondering van nori-zeewier en tempeh - zie hier). Daarom hebben mensen die geen dierlijke producten eten een verhoogd risico op een tekort.

Studies hebben aangetoond dat vegetariërs en veganisten hoogst waarschijnlijk vitamine B12-deficiëntie hebben. Sommige cijfers gaan zo hoog als 80-90% (24, 25).

Meer dan 20% van de ouderen heeft mogelijk ook een tekort aan vitamine B12, omdat de absorptie afneemt met de leeftijd (26, 27, 28).

De absorptie van vitamine B12 is complexer dan de absorptie van andere vitamines, omdat het hulp nodig heeft van een eiwit dat bekend staat als intrinsieke factor.

Sommige mensen missen dit eiwit en kunnen daarom B12-injecties of hogere doses supplementen nodig hebben.

Een veel voorkomend symptoom van vitamine B12-tekort is megaloblastaire bloedarmoede, een bloedaandoening die de rode bloedcellen vergroot.

Andere symptomen zijn verminderde hersenfunctie en verhoogde homocysteïnespiegels, wat een risicofactor is voor verschillende ziekten (29, 30).

Voedingsbronnen van vitamine B12 zijn onder meer: ​​

• Schaaldieren, vooral tweekleppige schelpdieren en oesters: een portie gekookte tweekleppige schelpdieren van 85 g levert 1400% van de RDI op.
• Orgelvlees: één 2-ounce plak (60 gram) lever levert meer dan 1000% van de RDI.
• Vlees: een kleine 6-ounce biefstuk (170 gram) levert 150% de RDI op.
• Eieren: elk heel ei biedt ongeveer 6% van de RDI.
• Zuivelproducten: één kopje volle melk levert ongeveer 18% van de RDI op.

Grote hoeveelheden B12 worden niet als schadelijk beschouwd, omdat het vaak slecht wordt opgenomen en overtollige hoeveelheden via de urine worden verdreven.

Conclusie: Vitamine B12-tekort komt zeer vaak voor, vooral bij vegetariërs en ouderen. De meest voorkomende symptomen zijn een bloedaandoening, verminderde hersenfunctie en verhoogde homocysteïnespiegels.

AdvertisementAdvertisement

5. Calciumgebrek

Calcium is essentieel voor elke cel. Het mineraliseert botten en tanden, vooral in tijden van snelle groei. Het is ook erg belangrijk voor het onderhoud van botten.

Daarnaast speelt calcium een ​​rol als signaalmolecuul in het hele lichaam. Zonder dat zouden ons hart, spieren en zenuwen niet kunnen functioneren.

De calciumconcentratie in het bloed wordt strak gereguleerd en overtollige hoeveelheden worden in de botten opgeslagen. Als er een tekort aan calcium in het dieet is, komt calcium vrij uit de botten.

Dat is de reden waarom osteoporose het meest voorkomende symptoom van calciumtekort is, gekenmerkt door zachtere en fragielere botten.

Eén enquête toonde aan dat in de VS minder dan 15% van de tienermeisjes en minder dan 10% van de vrouwen ouder dan 50 jaar de aanbevolen calciuminname leerde (31).

In hetzelfde onderzoek voldeed minder dan 22% van de jonge, tienerjongens en 50-plussers aan de aanbevolen calciuminname uit het dieet alleen. Suppletiegebruik verhoogde deze aantallen licht, maar de meerderheid van de mensen kreeg nog steeds niet genoeg calcium.

Symptomen van een ernstiger calciumtekort in het dieet zijn onder andere zachte botten (rachitis) bij kinderen en osteoporose, vooral bij ouderen (32, 33).

Dieetbronnen van calcium zijn onder meer: ​​

• Vis zonder been: één blikje sardines bevat 44% van de RDI.
• Zuivelproducten: één kop melk bevat 35% van de RDI.
• Donkergroene groenten, zoals boerenkool, spinazie, paksoi en broccoli: een ounce verse boerenkool levert 5. 6% van de RDI op.

De effectiviteit en veiligheid van calciumsupplementen is de afgelopen jaren enigszins besproken.

Sommige studies hebben een verhoogd risico gevonden op hartaandoeningen bij mensen die calciumsupplementen gebruiken, hoewel andere onderzoeken geen effecten hebben gevonden (34, 35, 36).

Hoewel het het beste is om calcium uit voedsel te krijgen in plaats van supplementen, lijken calciumsupplementen mensen te helpen die niet genoeg krijgen in hun dieet (37).

Conclusie: Lage calciuminname is heel gebruikelijk, vooral bij jonge vrouwen en ouderen. Het belangrijkste symptoom van calciumgebrek is een verhoogd risico op osteoporose op oudere leeftijd.

Advertentie

6. Vitamine A-tekort

Vitamine A is een essentiële in vet oplosbare vitamine. Het helpt bij het vormen en onderhouden van een gezonde huid, tanden, botten en celmembranen.

Bovendien produceert het onze oogpigmenten - die noodzakelijk zijn voor het gezichtsvermogen (38).

Er zijn twee verschillende soorten voedingsvitamine A:

• Voorgevormde vitamine A: Dit type vitamine A komt voor in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten.
• Pro-vitamine A: Dit type vitamine A wordt aangetroffen in plantaardig voedsel zoals fruit en groenten. Beta-caroteen, waarvan het lichaam vitamine A wordt, is de meest voorkomende vorm.

Meer dan 75% van de mensen die een westers dieet volgen, krijgen meer dan voldoende vitamine A en hoeven zich geen zorgen te maken over een tekort (39).

Echter, vitamine A-tekort is zeer gebruikelijk in veel ontwikkelingslanden. Ongeveer 44-50% van de kinderen in de voorschoolse leeftijd in bepaalde regio's heeft vitamine A-tekort.Dit aantal is ongeveer 30% bij Indiase vrouwen (40, 41).

Een tekort aan vitamine A kan zowel tijdelijke als permanente oogschade veroorzaken en kan zelfs leiden tot blindheid. Vitamine A-tekort is zelfs 's werelds belangrijkste oorzaak van blindheid.

Vitamine A-tekort kan ook de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit verhogen, vooral onder kinderen en zwangere of zogende vrouwen (40).

Voedingsbronnen van voorgevormde vitamine A omvatten:

• Orgelvlees: een 2-ounce plak (60 g) runderlever levert meer dan 800% aan RDI.
• Visleverolie: één eetlepel bevat ruwweg 500% de RDI.

Voedingsbronnen van bèta-caroteen (pro-vitamine A) zijn onder meer: ​​

• Zoete aardappelen: een medium, 6 ounce gekookte zoete aardappel (170 g) bevat 150% van de RDI.
• Wortelen: één grote wortel levert 75% van de RDI op.
• Donkergroene bladgroenten: een ounce (28 g) verse spinazie levert 18% van de RDI op.

Hoewel het heel belangrijk is om voldoende vitamine A te consumeren, is het over het algemeen niet aan te raden om zeer grote hoeveelheden voorgevormde vitamine A te consumeren, omdat dit toxiciteit kan veroorzaken.

Dit is niet van toepassing op pro-vitamine A, zoals bèta-caroteen. Een hoge inname kan ervoor zorgen dat de huid licht oranje wordt, maar het is niet gevaarlijk.

Conclusie: Vitamine A-tekort komt veel voor in veel ontwikkelingslanden. Het kan oogletsel veroorzaken en leiden tot blindheid, evenals de immuunfunctie onderdrukken en de mortaliteit bij vrouwen en kinderen verhogen.

AdvertisementAdvertisement

7. Magnesium Deficiency

Magnesium is een belangrijk mineraal in het lichaam.

Het is essentieel voor de structuur van botten en tanden en is ook betrokken bij meer dan 300 enzymreacties (42).

Bijna de helft van de Amerikaanse bevolking (48%) consumeerde in 2005-2006 minder dan de vereiste hoeveelheid magnesium (43).

Lage inname en magnesiumspiegels in het bloed zijn in verband gebracht met verschillende ziekten, waaronder diabetes type 2, metaboolsyndroom, hartaandoeningen en osteoporose (43, 44).

Lage hoeveelheden magnesium komen vooral veel voor bij gehospitaliseerde patiënten. Sommige studies vinden dat 9-65% van hen magnesiumgebrek is (45, 46, 47).

Dit kan worden veroorzaakt door ziekte, drugsgebruik, verminderde spijsvertering of ontoereikende magnesiuminname (48).

De belangrijkste symptomen van ernstige magnesiumtekort zijn abnormaal hartritme, spierkrampen, rustelozebenensyndroom, vermoeidheid en migraine (49, 50, 51).

Meer subtiele, langetermijnklachten die u mogelijk niet opmerkt, zijn onder meer insulineresistentie en hoge bloeddruk.

Dieetbronnen van magnesium zijn onder meer: ​​

• Volle granen: één kopje haver (6 gram of 170 gram) bevat 74% de RDI.
• Noten: 20 amandelen leveren 17% van de RDI.
• Donkere chocolade: 1 ounce (30 g) pure chocolade (70-85%) levert 15% van de RDI op.
• Bladgroene groenten: 1 ounce (30 g) rauwe spinazie levert 6% van de RDI op.

Conclusie: Veel mensen eten heel weinig magnesium en een tekort is gebruikelijk in westerse landen. Een lage inname van magnesium is in verband gebracht met veel gezondheidsproblemen en ziektes.

Thuisbericht

Het is mogelijk om bijna elke voedingsstof tekort te doen, maar deze 7 zijn veruit de meest voorkomende.

Kinderen, jonge vrouwen, ouderen en vegetariërs lijken het grootste risico te lopen op verschillende tekortkomingen.

De beste manier om een ​​tekort te voorkomen, is het eten van een uitgebalanceerd, echt, op voedsel gebaseerd dieet dat voedzame voedingsmiddelen (zowel planten als dieren) omvat.

Supplementen kunnen echter noodzakelijk zijn wanneer het onmogelijk is om genoeg van het dieet alleen te krijgen.