Enkel strekt zich uit: versterking, flexibiliteit, en meer

Waarom enkels rekken stof

Ziek voelen? Een goed stuk kan precies zijn wat de dokter heeft besteld. Als je te maken hebt met enkelstijfheid of pijn, zijn er veel rekoefeningen die kunnen helpen. Elke dag de tijd nemen om aan je kracht en flexibiliteit te werken, kan je ongemak verlichten en je bewegingsbereik verbeteren.

Als u gewond bent, moet u dit eerst aan uw arts vragen voordat u iets nieuws begint. Rust kan het beste zijn, of er kunnen specifieke instructies zijn die je moet volgen tot je herstelt.

Zorg dat je voor je begint aan de warming-up. Probeer 5 tot 10 minuten aan low-impact-oefeningen, zoals wandelen of fietsen op een indoorfiets.

Je moet ook letten op pijn die je ervaart tijdens het strekken. Hoewel u af en toe pijn kunt hebben, is werkelijke pijn iets dat u met uw arts moet bespreken.

AdvertentieAdvertisement

Enkelcirkels

1. Enkelcirkels

Enkelcirkels helpen bij bewegingsvrijheid. Je kunt enkelcirkels maken vanuit een zittende of liggende positie:

1. Begin door je enkel langzaam rond te draaien in cirkels naar links en dan naar rechts.
2. Misschien vind je het zelfs gemakkelijker om te proberen het alfabet met je voet in de lucht te tekenen. Leid met je grote teen.
3. Houd je bewegingen klein en concentreer je alleen op je voet en enkel, niet op je hele been.

Probeer voor cirkels met elke voet 10 in elke richting te doen. Als je het alfabet aan het doen bent, voltooi dan 2 sets van deze oefening op elke voet.

Achilles stretch

2. Achilles-stretch

Een Achilles-stretch lijkt veel op een kuitstuk waarvan je misschien al weet hoe dat moet:

1. Begin met dichtbij een muur of andere steun te staan, zoals een stoel, met je handen op de muur op ooghoogte.
2. Plaats je linkerbeen een stap achter je rechterbeen.
3. Houd je linkerhiel op de grond en buig je rechterknie totdat je een stuk in je linkerbeen voelt.
4. Dit is de truc: buig je achterover gebogen knie om je achillespees te strekken.

Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal 2-4 keer op elke etappe.

AdvertentieAdvertisitieAdvertisement

handdoekrek

3. Handdoekrek

Om dit te doen:

1. Ga op de grond zitten met uw benen recht voor u uitgestrekt.
2. Wikkel op beide voeten een handdoek om je tenen.
3. Trek iets terug totdat je een stuk helemaal onderaan je voeten en de achterkant van je onderbenen begint te voelen.

Probeer dit stuk 30 seconden vast te houden en herhaal dit 3 keer in totaal.

Bandrek

4. Bandrek

Je kunt ook een band of riem gebruiken om uitrekken te vergemakkelijken. Net als bij het stretchen van de handdoek kan het gebruik van een dergelijke rek helpen om de stretch te verdiepen.

Om een ​​inwaartse handdoekrek uit te voeren:

1. Ga met je handdoek of band om je linkervoet zitten.
2. Houd elk uiteinde van de handdoek stevig vast met uw handen.
3. Draai je enkel langzaam naar binnen, alsof je met je voet naar rechts kijkt.
4. Trek dan aan de rechterkant van de handdoek om het stuk te verdiepen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Een uitwendig handdoekrek uitvoeren:

1. Ga met je handdoek of band om je linkervoet zitten.
2. Houd elk uiteinde van de handdoek stevig vast met uw handen.
3. Draai deze keer langzaam je enkel naar buiten, alsof je tegenover de voetzool naar links staat.
4. Trek dan aan de linkerkant van je handdoek om het stuk te verdiepen.
5. Herhaal aan de andere kant.

Probeer deze stukken 30 seconden vast te houden en herhaal dit 3 keer.

AdvertentieAdvertisement

Staand kuitgedeelte

5. Staand kuitgedeelte

Om de spanning in uw stretch in te stellen, kunt u naar een staande positie gaan:

1. Ga om te beginnen naar de muur of een andere steun staan, zoals een stoel, met één voet voor u rond 12 inch.
2. Richt je tenen naar boven.
3. Buig langzaam naar voren tot je de rek in de achterkant van je onderbeen voelt.

Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal het aan de andere kant. Doe in totaal 3 rondes.

Advertentie

Staande soleus-stretch

6. Standing soleus stretch

Sporters bevinden zich vaak met strakke kuitspieren (soleus). Om deze diepe spier te strekken:

1. Ga een paar meter van een muur of andere steun staan, tegenover hem.
2. Plaats een been in de rug met je hak plat op de vloer.
3. Je andere been kan naar voren komen in de richting van de ondersteuning.
4. Draai de voet voorzichtig over uw gewonde been naar de andere voet toe.
5. Buig vervolgens uw voorste knie in de ondersteuning tot u een rek in uw geblesseerde been voelt.

Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer.

AdvertentieAdvertisement

Enkelbogen enkelbeen

7. Kruisbeen enkelrek

Om dit te doen:

1. Zit comfortabel met je linkerbeen gekruist over je rechterknie.
2. Houd uw rechtervoet met uw handen.
3. Gebruik dan je rechterhand om je linkerteen en -kel naar beneden te buigen, alsof je met je tenen naar de andere kant wijst.
4. Je zou dit stuk op de voorkant van je enkel en je voet moeten voelen.

Houd dit stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Chair Pose

8. Chair Pose

Probeer misschien wat yogahoudingen om je enkels te strekken. Chair Pose (utkatasana) bijvoorbeeld, is een goede keuze voor yogi's van alle niveaus:

1. Sta rechtop in tadasana. Adem in terwijl je beide armen boven je hoofd opheft, palmen naar binnen.
2. Terwijl je uitademt, buig je beide knieën een beetje, en werk je om je dijen parallel met de grond te krijgen.
3. Je romp moet een rechte hoek maken met de toppen van je dijen.

Probeer deze pose gedurende 30 seconden tot een volledige minuut vast te houden. Om eruit te komen, inhaleer en recht je knieën.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Afhaalmaaltijden

De onderste regel

Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u nieuwe oefeningen en strekkingen begint, vooral als u gewond bent of onlangs bent geopereerd.

Als u recent een verwonding of een operatie heeft gehad, wilt u misschien vier tot zes weken lang een speciale kracht- en stretching-routine volgen. Uw arts heeft waarschijnlijk specifieke oefeningen en suggesties die u tijdens uw herstel ook moet volgen.

Anders kan het uitrekken van uw enkels helpen bij uw bewegingsbereik en algehele stijfheid en pijn. Probeer regelmatig uit te rekken, of drie tot vijf dagen uit de week.

U kunt ook met uw arts of fysiotherapeut spreken over andere manieren waarop u uw enkelsterkte en -flexibiliteit kunt verbeteren. Een getrainde professional kan u vertellen of u deze bewegingen correct uitvoert. De juiste vorm is belangrijk.