9 Eenvoudige manieren om je cholesterol te verlagen

Gezond hart, lange levensduur

Meer dan 70 miljoen Amerikaanse volwassenen hebben een hoog cholesterolgehalte, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Hiervan heeft slechts 1 op de 3 hun aandoening onder controle en krijgt minder dan de helft een behandeling. Mensen met een hoog cholesterol hebben tweemaal het risico op het ontwikkelen van hartziekten als mensen met een gezond niveau. Meer informatie over welke veranderingen in levensstijl u kunt aanbrengen om uw cholesterolwaarden onder controle te krijgen.

advertentieAdvertentie

Leer uw familiegeschiedenis

1. Leer uw familiegeschiedenis

Als een hoog cholesterolgehalte of hartaandoening in uw gezin optreedt, loopt u mogelijk een verhoogd risico op deze aandoeningen. Praat met uw familie om erachter te komen of iemand een voorgeschiedenis van hoog cholesterol heeft. Ontdek ook of een van de volgende voorwaarden in uw gezin voorkomt:

• diabetes
• obesitas
• atherosclerose
• metabool syndroom

Als u een familiegeschiedenis van een van deze aandoeningen heeft, overleg dan met uw arts over uw cholesterolwaarden en de beste levensstijl plannen voor jou.

Zorg voor een gezond gewicht

2. Een gezond gewicht handhaven

Zelfs een kleine hoeveelheid extra gewicht kan bijdragen aan een hoog cholesterolgehalte. Gelukkig, als je te zwaar bent, hoef je niet alles te verliezen; het afwerpen van slechts 5 tot 10 procent van je lichaamsgewicht kan een belangrijke verlaging van het cholesterolniveau veroorzaken, volgens de Obesity Action Coalition. Je wint en verliest gewicht op basis van of je meer of minder calorieën eet dan je elke dag verbrandt. Ontdek wat uw dagelijkse caloriebehoeften zijn met behulp van deze handige rekenmachine voor het voedselplan van het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA).

advertisementAdvertisementAdvertisement

Exercise

3. Oefening

Zelfs als u niet te zwaar bent, kan beweging toch helpen om een ​​hoog cholesterolgehalte te verlagen. Het kan ook het niveau van HDL-cholesterol, het "goede" cholesterol, verhogen. De Amerikaanse chirurgen-generaal beveelt ten minste twee uur en 30 minuten lichaamsbeweging per week aan, ongeveer 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Zelfs een kleine hoeveelheid fysieke activiteit kan helpen. Probeer een wandeling van 10 minuten te maken tijdens je lunchpauze of neem de trap in plaats van de lift.

Controleer voedingsfeiten

4. Controleer de voedingsfeiten

Lees de etiketten op uw eten.

Probeer de hoeveelheid verzadigde vetten die u eet te beperken. Verzadigde vetten zijn te vinden in:

• kaas
• vet vlees, zoals spek en kippenvlees
• eierdooiers
• volle melk
• desserts op basis van graan en zuivelproducten

Overschakelen naar mager, zonder vel vlees en magere melk, en beperk uw dessertopname.

AdvertentieAdvertisement

Schakel transvetten uit

5. Elimineer transvetten

Transvetten verhogen je "slechte" cholesterol en verlagen je "goede" cholesterol.Ze worden vaak aangetroffen in gefrituurd voedsel en in commercieel verpakte gebakken producten, zoals koekjes en crackers. De hoeveelheid transvet in voedingsmiddelen is afgenomen sinds de FDA in 2013 een voorafgaande waarschuwing tegen transvetten heeft afgegeven. Het heeft vastgesteld dat de geproduceerde variëteit aan transvetten in verpakte voedingsmiddelen, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën genaamd, niet 'algemeen als veilig wordt erkend'. (GRAS). Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijsten controleert op alle verpakte voedingsmiddelen die u kiest. Zorg ervoor dat het transvetpercentage nul gram is en dat de ingrediëntenlijst geen gehydrogeneerde oliën bevat.

Advertentie

Vervangende oliën

6. Vervang uw oliën

U hoeft de vetten niet volledig uit uw dieet te verwijderen. Ga in plaats daarvan over op onverzadigde vetten, waardoor uw "slechte" cholesterol kan dalen en uw "goede" cholesterolwaarden stijgen. Probeer olijfolie te gebruiken in plaats van boter of mayonaise op brood. Pinda's, avocado's en koolzaadolie zijn goede opties om te koken. Vetten die vast of halfvast zijn bij kamertemperatuur, zoals kokosolie en boter, worden verzadigde vetten genoemd. De American Heart Association (AHA) raadt aan om het gebruik van verzadigde vetten te beperken tot minder dan 5-6 procent van uw dagelijkse calorie-inname.

AdvertentieAdvertisement

Eet fruit, noten en groenten

7. Eet fruit, noten en groenten

Noten en avocado's zijn goede bronnen van onverzadigde vetten en zorgen voor gezonde snacks. Deze categorieën voedingsmiddelen zijn allemaal rijk aan oplosbare vezels, die het cholesterol vasthouden en het lichaam helpen het te elimineren:

• fruit
• groenten
• bonen

Probeer de volgende voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels: <999 > linzen

• bruine bonen
• edamame (sojabonen)
• donkere bladgroenten
• peren
• appels
• Edamame bevat ook isoflavonen, die het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Een andere cholesterolverbrandende voedingsstof is lycopeen, dat voorkomt in tomaten. Zorg ervoor dat je elke dag voldoende porties groenten krijgt.

Stoppen met roken

8. Stoppen met roken

Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute is roken een belangrijke risicofactor voor hoog cholesterol en hartaandoeningen. Het roken van tabak zorgt ervoor dat de slagaders verharden en leidt tot atherosclerose. Het maakt ook de wanden van de slagaders ruw, waardoor cholesterol gemakkelijker kan blijven plakken en plaques kan vormen.

Als u rookt, snijdt u terug of stopt u volledig. Vermijd herhaalde blootstelling aan passief roken.

AdvertentieAdvertismentAdvertisement

Neem medicatie

9. Neem medicijnen

Als veranderingen in de levensstijl niet voldoende zijn om uw cholesterolwaarden onder controle te krijgen, moet u mogelijk een cholesterolverlager gebruiken. Het meest voorkomende type geneesmiddel om cholesterol te verlagen wordt een statine genoemd. Statines blokkeren het pad dat uw lichaam gebruikt om cholesterol te creëren uit vetten in uw dieet.

Andere opties zijn beschikbaar, waaronder:

galzuurbindende harsen

• nicotinezuur
• fibrinezuur
• cholesterolabsorptieremmers
• Neem contact op met uw arts om erachter te komen of u baat zou hebben bij medicijnen.