Alles over FODMAP's: wie moet ze vermijden en hoe?

FODMAP's zijn een groep fermenteerbare koolhydraten.

Ze zijn berucht voor het veroorzaken van gemeenschappelijke problemen met de spijsvertering, zoals een opgeblazen gevoel, gas, buikpijn, diarree en obstipatie bij hen die gevoelig zijn voor hen.

Dit omvat een verrassend aantal mensen, met name mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Gelukkig hebben studies aangetoond dat het beperken van voedingsmiddelen met een hoog FODMAPs deze symptomen drastisch kan verbeteren.

Dit artikel legt uit wat FODMAPs zijn en wie ze moet vermijden.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn FODMAP's precies?

FODMAP staat voor F ermentable O ligo-, D i-, M onosacchariden en > P olyolen (1).

Deze termen zijn de wetenschappelijke namen die worden gegeven aan groepen koolhydraten die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken bij sommige mensen.

FODMAP's bestaan ​​meestal uit korte ketens van suikers die aan elkaar zijn gekoppeld en worden niet volledig door uw lichaam opgenomen.

Deze twee hoofdkenmerken zijn waarom sommige mensen gevoelig zijn voor hen (2).

Hier zijn de hoofdgroepen van FODMAP's:

Oligosacchariden:

• Koolhydraten in deze groep omvatten fructanen (fructo-oligosaccarides en inuline) en galacto-oligosacchariden. Belangrijke voedingsbronnen zijn tarwe, rogge, verschillende soorten groenten en fruit, peulvruchten en peulvruchten. Disacchariden:
• Lactose is de belangrijkste FODMAP in deze groep. Belangrijke voedingsbronnen zijn melk, yoghurt en zachte kaas. Monosacchariden:
• Fructose is de belangrijkste FODMAP in deze groep. Belangrijke voedingsbronnen zijn onder andere fruit, honing en agave nectar. Polyolen:
• Koolhydraten in deze groep zijn sorbitol, mannitol en xylitol. Belangrijke voedingsbronnen zijn onder andere verschillende soorten groenten en fruit, evenals enkele zoetstoffen zoals die in suikervrije kauwgom.

Zoals u kunt zien, zijn FODMAP's te vinden in een breed scala van alledaagse voedingsmiddelen.

Soms zijn ze van nature aanwezig in voedingsmiddelen, terwijl ze soms worden toegevoegd om het uiterlijk, de textuur of de smaak van een voedingsmiddel te verbeteren.

Bottom Line:

FODMAP staat voor Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols. Deze koolhydraten worden slecht verteerd door mensen. Hoe veroorzaken FODMAP's darmsymptomen?

FODMAP's kunnen op twee manieren darmproblemen veroorzaken: door vloeistof in de darm te trekken en door bacteriële fermentatie.

1. Vloeistof in de darm trekken

Omdat FODMAP's korte ketens van suikers zijn, zijn ze "osmotisch actief". Dit betekent dat ze water uit je lichaamsweefsel naar je darm trekken (3, 4, 5, 6).

Dit kan leiden tot symptomen zoals opgeblazen gevoel en diarree bij gevoelige mensen (7, 8, 9, 10).

Als u bijvoorbeeld de FODMAP-fructose eet, wordt er tweemaal zo veel water in uw darmen getrokken als glucose, wat geen FODMAP is (4).

2. Bacteriële gisting

Wanneer u koolhydraten eet, moeten ze door enzymen worden afgebroken tot enkele suikers voordat ze door uw darmwand kunnen worden opgenomen en door uw lichaam kunnen worden gebruikt.

Mensen kunnen echter geen enkele van de enzymen produceren die nodig zijn om FODMAP's af te breken. Dit leidt tot onverteerde FODMAP's die door de dunne darm en naar de dikke darm of colon (3, 4) reizen. Interessant genoeg bevat je dikke darm biljoenen bacteriën (11).

Deze bacteriën fermenteren snel FODMAP's, waardoor gas en andere chemicaliën vrijkomen die spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, buikpijn en veranderde stoelgang bij gevoelige mensen (7, 8, 9, 10).

Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat wanneer u de FODMAP-inuline eet, dit 70% meer gas in de dikke darm produceert dan glucose (4).

Deze twee processen komen bij de meeste mensen voor als ze FODMAP's eten. Niet iedereen is echter gevoelig.

De reden waarom sommige mensen symptomen krijgen en andere niet, is dat ze verband houden met de gevoeligheid van de darm, die bekend staat als overgevoeligheid voor de dikke darm (6).

Colon-overgevoeligheid komt vooral veel voor bij mensen met IBS (12).

Bottom Line:

FODMAP's halen water in de darm en activeren bacteriële fermentatie in de dikke darm. Dit gebeurt bij de meeste mensen, maar alleen mensen met gevoelige darmen hebben een reactie.

AdvertentieAdvertisitieAdvertentie Wie moet een Low-FODMAP-dieet proberen?

Een dieet met weinig FODMAP wordt bereikt door simpelweg voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan deze koolhydraten.

Een groep onderzoekers heeft eerst het concept voor het beheer van IBS in 2005 voorgesteld (1).

IBS komt vaker voor dan u misschien beseft. In feite heeft één op de tien volwassenen IBS (13).

Verder zijn er meer dan 30 onderzoeken uitgevoerd naar het low-FODMAP-dieet bij mensen met IBS (9, 10, 14, 15, 16).

Resultaten van 22 van deze onderzoeken suggereren dat het volgen van dit dieet het volgende kan verbeteren (14):

Algemene spijsverteringssymptomen

Buikpijn

• Opzwellen
• Kwaliteit van leven
• Gas
• Gewijzigde stoelgang (zowel diarree als constipatie)
• Het is vermeldenswaard dat in bijna al deze onderzoeken het dieet werd gegeven door een diëtist.
• Wat meer is, de overgrote meerderheid van het onderzoek werd uitgevoerd bij volwassenen. Daarom is er beperkt bewijsmateriaal over kinderen na een laag-FODMAP dieet (17).

Er is ook enige speculatie dat een low-FODMAP-dieet andere aandoeningen kan bevorderen, zoals diverticulitis en door inspanning geïnduceerde problemen met de spijsvertering. Het bewijs voor gebruik buiten IBS is echter beperkt (18, 19).

Conclusie:

Een dieet met weinig FODMAP verbetert de algemene symptomen van de spijsvertering bij ongeveer 70% van de volwassenen met IBS. Toch is er niet genoeg bewijs om het dieet aan te bevelen voor het beheer van andere aandoeningen.

Wat u moet weten over een Low-FODMAP-dieet Hier zijn een paar dingen die u over dit dieet moet weten.

Het is een Low-FODMAP-dieet, geen dieet zonder FODMAP

In tegenstelling tot voedselallergieën hoeft u FODMAP's niet volledig uit uw dieet te verwijderen.Ze zijn zelfs gunstig voor de gezondheid van de darm (20).

Daarom is het aanbevolen dat u ze in uw dieet opneemt - tot uw eigen persoonlijke tolerantie.

Een Low-FODMAP-dieet is niet glutenvrij

Dit dieet is standaard standaard glutenarm.

Dit komt omdat tarwe, een belangrijke bron van gluten, is uitgesloten omdat het rijk is aan fructanen.

Een dieet met weinig FODMAP is echter geen glutenvrij dieet. Levensmiddelen zoals zuurdesem speltbrood, dat gluten bevat, zijn toegestaan.

Een Low-FODMAP-dieet is niet zuivelvrij

De FODMAP-lactose wordt meestal in zuivelproducten aangetroffen. Niettemin bevatten veel zuivelproducten lage niveaus van lactose, waardoor ze laag-FODMAP zijn.

Enkele voorbeelden van zuivelproducten met weinig FODMAP zijn harde en verouderde kazen, crème fraîche en zure room.

Het Low-FODMAP-dieet is geen langetermijndieet

Het is niet wenselijk of aanbevolen om dit dieet langer dan acht weken te volgen.

In feite omvat het low-FODMAP-dieetproces drie stappen om FODMAP's weer in uw dieet te introduceren tot uw persoonlijke tolerantie.

Informatie over FODMAP's is niet direct beschikbaar

In tegenstelling tot andere voedingsstoffengegevens voor vitaminen en mineralen, is informatie over welke voedingsmiddelen FODMAP's bevatten niet gemakkelijk beschikbaar voor het publiek.

Niettemin zijn er veel low-FODMAP voedsellijsten online beschikbaar. Maar u moet zich ervan bewust zijn dat dit secundaire gegevensbronnen zijn en onvolledig zijn.

Dat gezegd hebbende, uitgebreide voedsellijsten die zijn gevalideerd in studies kunnen worden gekocht bij zowel King's College London (als u een geregistreerde diëtist bent) en Monash University.

Conclusie:

Het low-FODMAP-dieet kan enkele FODMAP's bevatten, evenals gluten en zuivelproducten. Het dieet moet niet op de lange termijn strikt worden gevolgd en u moet rekening houden met de juistheid van uw middelen.

AdvertentieAdvertentie Is een Low-FODMAP-dieet qua voedingswaarde evenwichtig?

U kunt nog steeds aan uw voedingsbehoeften voldoen op basis van een dieet met weinig FODMAP.

U heeft echter net als elk beperkend dieet een verhoogd risico op voedingstekorten.

U moet met name op de hoogte zijn van uw vezel- en calciuminname tijdens een dieet met weinig FODMAP (21, 22).

Vezel

Veel voedingsmiddelen met veel vezels bevatten ook veel FODMAP's. Daarom verminderen mensen vaak hun vezelinname op een laag-FODMAP-dieet (21).

Dit kan worden vermeden door high-FODMAP, vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten te vervangen door low-FODMAP-variëteiten die nog steeds voldoende voedingsvezels bieden.

Low-FODMAP-vezelbronnen omvatten sinaasappels, frambozen, aardbeien, groene bonen, spinazie, wortels, haver, bruine rijst, quinoa, glutenvrij bruin brood en lijnzaad.

Calcium

Zuivelproducten zijn een goede bron van calcium.

Veel zuivelproducten zijn echter beperkt in een dieet met weinig FODMAP. Dit is de reden waarom uw calciuminname kan dalen als u dit dieet volgt (22).

Low-FODMAP-calciumbronnen omvatten harde en oude kaas, lactosevrije melk en yoghurt, ingeblikte vis met eetbare botten en met calcium verrijkte noten, haver en rijstmelk.

Een uitgebreide lijst van voedingsmiddelen met weinig FODMAP kan worden gevonden met behulp van de volgende app of het volgende boekje.

Bottom Line:

Een low-FODMAP-dieet kan qua voedingswaarde in balans zijn. Er is echter een risico op een aantal voedingstekorten, waaronder vezels en calcium.

Advertentie Moet iedereen met een laag-FODMAP-dieet Lactose vermijden?

Lactose is de

D

i-saccharide in FO D MAP's. Het wordt vaak "melksuiker" genoemd omdat het wordt aangetroffen in zuivelproducten zoals melk, zachte kaas en yoghurt. Lactose-intolerantie treedt op wanneer uw lichaam onvoldoende hoeveelheden lactaat

aflegt

, een enzym dat lact ose verteert. Dit leidt tot problemen met de spijsvertering met lactose, dat osmotisch actief is, wat betekent dat het water naar binnen trekt en gefermenteerd wordt door uw darmbacteriën. Bovendien is de prevalentie van lactose-intolerantie bij mensen met IBS variabel, met rapporten variërend van 20-80%. Om deze reden is lactose beperkt op een laag-FODMAP-dieet (23, 24, 25).

Als u al weet dat u geen lactose-intolerantie gebruikt, hoeft u lactose niet te beperken op een laag-FODMAP-dieet.

Conclusie:

Niet iedereen hoeft lactose te beperken op een laag-FODMAP-dieet. Als u geen lactose-intolerantie heeft, kunt u lactose opnemen in uw dieet.

AdvertentieAdvertisement wanneer u medisch advies moet inwinnen

Spijsverteringssymptomen doen zich voor bij veel aandoeningen.

Sommige omstandigheden zijn ongevaarlijk, zoals een opgeblazen gevoel. Weer anderen zijn meer sinister, zoals coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen en darmkanker.

Om deze reden is het belangrijk om ziekten uit te sluiten voordat u begint met een dieet met weinig FODMAP. Tekenen van ernstige ziekten zijn onder meer (26):

Onverklaarbaar gewichtsverlies

Bloedarmoede (ijzertekort)

• Rectale bloeding
• Familiegeschiedenis van coeliakie, darmkanker of eierstokkanker
• Mensen ouder dan 60 die veranderingen ervaren bij darmgedrag van meer dan zes weken
• Bottomeline:
• Spijsverteringsproblemen kunnen onderliggende ziekten maskeren. Het is belangrijk om ziekte uit te sluiten door uw arts te raadplegen voordat u begint met een dieet met weinig FODMAP.

Take Home-bericht FODMAP's worden voor de meeste mensen als gezond beschouwd. Een verrassend aantal mensen is echter gevoelig voor hen, vooral degenen met IBS.

Als je IBS hebt, is er zelfs een kans van 70% dat je spijsverteringssymptomen verbeteren bij een laag-FODMAP-dieet (9, 10, 16, 21, 22).

Dit dieet kan ook andere aandoeningen ten goede komen, maar het onderzoek is beperkt.

Het low-FODMAP-dieet is getest en wordt als veilig beschouwd voor volwassenen. Kies echter voedingsmiddelen met veel vezels en calcium, raadpleeg betrouwbare bronnen en sluit de onderliggende ziekte uit.

Wetenschappers werken momenteel aan manieren om te voorspellen wie op het dieet zal reageren. In de tussentijd is de beste manier om erachter te komen of het voor u werkt, het zelf uit te testen.