Chia Seeds vs Flax Seeds - Is het ene gezonder dan het andere?

In de afgelopen paar jaar zijn bepaalde zaden gezien als superfoods. Chia en lijnzaad zijn twee bekende voorbeelden.

Beide zijn ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en beide zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals een gezonder hart, lagere bloedsuikerspiegels en bescherming tegen bepaalde soorten kanker (1, 2).

Maar veel mensen vragen zich af welk van de twee zaden eigenlijk het gezondst is. Dit artikel kijkt naar het wetenschappelijk onderbouwde bewijs achter elk om deze vraag te beantwoorden.

advertentieAdvertentie

Wat is het verschil tussen Chia Seeds en Flax Seeds?

Chiazaden zijn kleine, ovaalvormige zaden afkomstig van de Salvia hispanica plant, beter bekend als de chia-plant. Ze worden soms salba-zaden genoemd, worden meestal heel gekocht en zijn verkrijgbaar in zwarte of witte variëteiten.

Chia-zaden komen oorspronkelijk uit Mexico en Guatemala en werden waarschijnlijk gebruikt als basisvoedsel in oude Azteekse en Maya-diëten (3).

Ter vergelijking, lijnzaad is vlakker en iets groter dan chiazaden. Ook bekend als lijnzaad, ze zijn over het algemeen bruin of goudkleurig, kunnen in hun geheel of gemalen worden gekocht en zijn vermoedelijk afkomstig uit het Midden-Oosten.

Chia-zaden smaken behoorlijk saai, terwijl lijnzaad een iets meer gekke smaak heeft. Beide zaden kunnen echter gemakkelijk in verschillende gerechten worden verwerkt.

Samenvatting: Zowel chia als vlas zijn soorten zaden. Chiazaden zijn kleiner en milder van smaak, terwijl lijnzaad groter is en meer smaak heeft.

Voedingsvergelijking

Zowel chia als lijnzaad zijn rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen.

In deze tabel worden de twee vergeleken, met de hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen per portie van 1-ounce (28 gram) of ongeveer 3 eetlepels (4, 5, 6).

Lijnzaad	Chia zaden
Calorieën	150	137
Koolhydraten	8 gram	12 gram
Vezel	8 gram	11 gram
Eiwit	5 gram	4 gram
Vet	12 gram	9 gram
Omega-3 vetzuren	6, 400 mg	4, 900 mg
Omega-6-vetzuren	1, 700 mg	1, 600 mg
Mangaan	35% van de RDI	30% van de RDI
Thiamine	31 % van de RDI	11% van de RDI
Magnesium	27% van de RDI	30% van de RDI
Fosfor	18% van de RDI	27% van de RDI
Koper	17% van de RDI	3% van de RDI
Selenium	10% van de RDI	22% van de RDI
IJzer	9 % van de RDI	12% van de RDI
Zink	8% van de RDI	7% van de RDI
Calcium	7% van de RDI	18% van de RDI
Kalium	7% van de RDI	1% van de RDI

Zoals u kunt zien, bevatten beide zaden een goede hoeveelheid eiwit en omega-3 vetten, hoewel lijnzaad een lichte overhand als het gaat om deze twee voedingsstoffen.

Lijnzaad bevat ook aanzienlijk meer mangaan, koper en kalium.

Chia-zaden bevatten iets minder calorieën en meer vezels. Ze bevatten ook 1. 5-2 keer meer van de botversterkende mineralen calcium en fosfor, evenals iets meer ijzer.

Samenvatting: Beide zaden zijn erg voedzaam. Als je op zoek bent naar de meeste omega-3's, kies dan lijnzaad. Als je op zoek bent naar de hoogste hoeveelheid vezelversterkende en botversterkende mineralen, kies dan voor chiazaad.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Beide kunnen het risico op hartziekten verlagen

Zowel chia- als lijnzaad bevatten goede hoeveelheden alfa-linoleenzuur (ALA), een type plantaardig omega-3 vet.

ALA wordt als essentieel beschouwd omdat het een soort vet is dat uw lichaam niet kan produceren. Dit betekent dat je het alleen via je dieet kunt krijgen.

Interessant is dat verschillende onderzoeken ALA hebben gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen (7).

Een groot overzicht van 27 studies wees bijvoorbeeld uit dat een hoge inname van ALA mogelijk gepaard gaat met een 14% lager risico op hartaandoeningen (8).

Een andere studie van 3, 638 mensen in Costa Rica meldde dat diegenen die de meeste ALA consumeerden ook een 39% lager risico op hartaanvallen hadden vergeleken met degenen die het minst aten.

Volgens de onderzoekers werd het laagste risico op hartaanvallen gezien bij innames van ongeveer 1. 8 gram ALA per dag (9).

Verschillende studies hebben ook gekeken naar de voordelen van vlas of chiazaad op de bloeddruk en het cholesterolgehalte, twee risicofactoren voor hartziekten.

Het eten van ongeveer 1 gram (35 gram) chiazaad en chiameel per dag kan de bloeddruk verlagen met 3-6 mm Hg bij mensen met diabetes en met maximaal 11 mm Hg voor mensen met hoge bloeddruk (10, 11).

Evenzo kan het eten van ongeveer 1 ounce (ongeveer 30 gram) lijnzaad per dag de bloeddruk helpen verlagen met 7-10 mm Hg bij de algemene bevolking, en met wel 15 mm Hg bij deelnemers met hoge bloeddruk (12).

Andere studies hebben aangetoond dat vlaszaadverrijkte diëten de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol met maximaal 18% en triglycerideniveaus met maximaal 11% verlagen (13, 14).

Slechts een handvol onderzoeken hebben het effect van chiazaad op het cholesterolgehalte in het bloed onderzocht, waarvan de meeste geen cholesterolverlagende voordelen hebben gemeld (15, 16, 17).

Dat gezegd hebbende, bevatten chiazaden net iets minder ALA dan vlaszaden, dus van hen wordt verwacht dat ze vergelijkbare beschermende effecten op het hart hebben. Daarom zijn er wellicht meer onderzoeken nodig om dit effect te bevestigen.

Het is vermeldenswaard dat, vanwege hun hoge gehalte aan omega-3, vlas en chia mogelijk bloedverdunnende effecten hebben. Mensen die bloedverdunners gebruiken, moeten hun arts raadplegen voordat ze grote hoeveelheden van deze zaden aan hun dieet toevoegen (18, 19, 20).

Samenvatting: Zowel chia als vlas lijken voordelen te hebben voor het verlagen van de bloeddruk. Ze kunnen ook vergelijkbare cholesterolverlagende eigenschappen hebben, hoewel er meer onderzoeken naar chiazaden nodig zijn.

Beide helpen bij lagere bloedsuikerwaarden

Zowel vlas- als chiazaden bevatten goede hoeveelheden vezels, wat in verband is gebracht met een lager risico om type 2-diabetes te ontwikkelen (21, 22, 23).

Fiber helpt beschermen tegen type 2 diabetes door te vertragen hoe snel koolhydraten worden verteerd en hoe snel suiker wordt opgenomen in het bloed. Dit leidt tot een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd (24).

Met andere woorden, vezels helpen bloedsuikerpieken te voorkomen. Dit stabiliseert de bloedsuikerspiegel en biedt enige bescherming tegen type 2 diabetes. In feite hebben verschillende studies regelmatig vlas en chiazaden aan dit beschermende effect gekoppeld.

Studies bij mensen met type 2 diabetes melden bijvoorbeeld dat het nemen van 1-2 eetlepels lijnzaadpoeder per dag bloedsuiker met nuchterheid met 8-20% kan verminderen. Deze effecten werden waargenomen na slechts één tot twee maanden (25, 26).

Evenzo tonen dierstudies aan dat chiazaad kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de insulineresistentie te verminderen, die beide kunnen bijdragen tot het verminderen van het risico van het ontwikkelen van diabetes type 2 (27, 28, 29, 30).

Menselijke studies hebben ook aangetoond dat het eten van brood gemaakt met chiazaad kan leiden tot kleinere pieken in de bloedsuikerspiegel dan het eten van meer traditionele broden (31, 32).

Chia-zaadopname was ook effectiever dan tarwezemelen, een ander vezelrijk voedsel, bij het verlagen van het niveau van hemoglobine A1C - een marker voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel (10).

Samenvatting: Elke dag vlas- of chiazaden eten lijkt de bloedsuikerspiegel te verlagen.

Advertentieadvertenties

Lijnzaad kan iets effectiever zijn in het verminderen van het risico op bepaalde vormen van kanker

Zowel chia als lijnzaad kunnen u op verschillende manieren beschermen tegen kanker.

Om te beginnen zijn ze allebei rijk aan vezels, een voedingsstof die over het algemeen gekoppeld is aan een lager risico op bepaalde soorten kanker (33).

Onoplosbare vezels, het overheersende type in zowel chia- als lijnzaad, kunnen in verband worden gebracht met een lagere kans op het ontwikkelen van colon- of borstkanker (21, 34, 35, 36).

Beide zaden bevatten ook antioxidanten, die het lichaam helpen zijn niveaus van vrije radicalen te verminderen. Vrije radicalen zijn celbeschadigende moleculen die kunnen bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker (1, 37, 38).

Echter, als het gaat om antioxidanten, kunnen lijnzaad de overhand hebben. Dat komt omdat ze tot 15 keer hogere niveaus van lignanen bevatten, een specifiek type kankerbestrijdende antioxidant, vergeleken met chiazaden (39).

Om deze reden kunnen lijnzaad iets effectiever zijn dan chiazaad om te voorkomen dat kankers zich ontwikkelen.

Verschillende observationele studies ondersteunen het idee dat het regelmatig eten van lijnzaad het risico op het ontwikkelen van bepaalde kankers kan verlagen.

Zo werd in één review een verband gevonden tussen de antioxidanten in lijnzaad en een lager risico op borstkanker, vooral bij vrouwen na de menopauze (40).

Bovendien bleek uit een onderzoek bij meer dan 6 000 vrouwen dat het eten van lijnzaad regelmatig het risico op borstkanker tot 18% leek te verminderen (41).

Een kleine studie bij mannen merkte op dat degenen die dagelijks ongeveer 1 ounce (30 gram) gemalen lijnzaad kregen, als onderdeel van een vetarm dieet, lagere prostaatkankermarkers hadden.Dit kan wijzen op een verminderd risico op prostaatkanker (42).

Weinig studies hebben gekeken naar de effecten van chiazaad op het risico op kanker. Vanwege hun lagere antioxidantenniveaus, kunnen chiazaden iets minder effectief zijn dan vlas als bewaker tegen kanker.

Er zijn echter meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Samenvatting: Zowel chia als vlaszaad zijn goede bronnen van vezels, wat het risico op bepaalde kankers kan verminderen. Vlaszaden bevatten echter aanzienlijk hogere niveaus van kankerbestrijdende antioxidanten, waardoor ze een lichte overhand krijgen.

Advertentie