Het juiste dieet kiezen

Hoe een dieet te kiezen

Het lijkt alsof er om de paar jaar een nieuw dieet de krantenkoppen haalt en zichzelf een wonder voor gewichtsverlies noemt. Eerst was alles vetvrij. Olie was slecht, en bagels, eenvoudige pasta en salades met een straaltje citroensap waren allemaal razernij. Vervolgens kwamen eiwitrijke diëten ter wereld. Vlees regeerde opperste en een broodje op uw hamburger was dieet zelfmoord. Middellandse Zee, 40/30/30, veganistisch - ze hadden allemaal hun plaats aan het hoofd van de tafel.

Een doorbraakonderzoek uit 2008 in The New England Journal of Medicine leverde belangrijke vergelijkingen op en bood veel inzicht in de populairste plannen. Onderzoekers ontdekten dat obese proefpersonen met een vetarm dieet na twee jaar gemiddeld slechts 7 kilo hadden verloren. Degenen met een mediterraan dieet, gekenmerkt door een hoog niveau van gezonde vetten, fruit en groenten, verloren ongeveer 10 pond, en degenen met een koolhydraatarm dieet verloren het meeste gewicht, ongeveer 12 pond. Onderzoekers vonden ook dat een vetarm dieet de minste voordelen voor de gezondheid opleverde. Mediterrane dieet onderwerpen hadden hoogstwaarschijnlijk verbeteringen in de bloedsuikerspiegel en low-carb volgers pochtten de meeste verbetering van het cholesterolgehalte. Alle diëten waren echter tot op zekere hoogte succesvol en de studie lette niet op hoe duurzaam de voeding was. Duurzaamheid is een cruciale bepalende factor voor het totale slagingspercentage.

Als u het juiste plan voor u wilt kiezen, bespreek dan al uw opties met uw arts. Om u op weg te helpen, volgen hier enkele van de meest voorkomende plannen.

AdvertentieAdvertisement

Low Carb High Protein

Plannen met laag koolhydraat- en eiwitgehalte

Cardioloog Robert C. Atkins startte in de jaren zeventig met de koolhydraatarme trend. Het Atkins-dieet beperkt koolhydraten, terwijl het de nadruk legt op eiwitten en vetten. Volgers fietsen door fases waarin ze tussen de 20 en 100 gram koolhydraten per dag eten. Het Institute of Medicine beveelt aan om 225 tot 325 gram koolhydraten per dag te eten.

Het South Beach dieet is een ander populair low-carb gewichtsverliesprogramma, dat cardioloog Arthur Agatston in 2003 creëerde. In dit plan zouden lijners ongeveer een derde van hun dagelijkse calorieën van koolhydraten moeten krijgen.

Vanwege het feit dat veel fruit en zetmeelrijke groenten veel koolhydraten bevatten, wordt hun door koolhydraatrijke diëten meestal afgezien van brood, granen, bonen, aardappelen en rijst. Suiker is ook ernstig beperkt. Een typisch menu kan een kaasomelet bevatten, gekookt in boter, een omslag bestaande uit deli-vlees, kaas en mosterd gewikkeld in sla, of een grote spinaziesalade gegarneerd met kip of biefstuk, geitenkaas, champignons en volvette saladedressing.

Hoe kun je afvallen met het eten van biefstuk en eieren? De theorie achter koolhydraatarme diëten is dat een vermindering van koolhydraten leidt tot lagere insulineniveaus, waardoor het lichaam opgeslagen vet verbrandt voor energie.Veel mensen zullen afvallen op een koolhydraatarm dieet. In eerste instantie is dit te wijten aan waterverlies. Koolhydraatarm en eiwitrijk voedsel heeft vaak een diuretisch effect. En omdat je grote hoeveelheden vet en eiwitten eet, zul je je langer vol voelen.Zoals bij elk dieet dat een hele voedselgroep elimineert of sterk beperkt, zult u waarschijnlijk minder calorieën binnenkrijgen.

Dat gezegd hebbende, kan het moeilijk zijn om te leven zonder fruit, granen of suiker. Veel mensen merken dat ze geen energie hebben, en hun trainingen en dagelijkse alertheid lijden daardoor. Volgens de Mayo Clinic , kan het vervangen van koolhydraten door eiwitbronnen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en cholesterol uw risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker verhogen. Het beperken van vezelrijke producten en volkorenproducten kan leiden tot constipatie en andere spijsverteringsproblemen. Ten slotte, omdat koolhydraatarme diëten je lichaam dwingen tot een toestand waarin je lichaam zijn eigen vet verbrandt voor brandstof (ketose), kun je worstelen met symptomen zoals zwakte, misselijkheid, uitdroging, duizeligheid en prikkelbaarheid.

Advertentie

AHA Plan

American Heart Association Plan

Wilt u afvallen terwijl u ook het risico op een hartaanval en beroerte verlaagt? Het dieet van de American Heart Association (AHA) is een vetarm plan dat is gericht op hoge cholesterol, bloeddruk en lichaamsgewicht. Het dieet bevordert het algehele gezonde leven via schoon eten en fysieke activiteit. De richtlijnen omvatten:

• vijf porties fruit en groenten per dag
• zes porties granen per dag
• twee porties vis per week, bij voorkeur vette vis zoals zalm en tonijn
• magere zuivelproducten, bonen, gevogelte zonder vel en mager vlees
• vetten met niet meer dan 2 gram verzadigd vet per eetlepel, zoals margarine voor vloeibaar en margarine en canola, maïs, saffloerolie en olijfolie
• 30 minuten lichaamsbeweging dagelijks
• Gebruik minstens zoveel calorieën als u elke dag inneemt. Probeer in het ideale geval uw totale calorie-inname te verlagen door het aantal calorieën dat u eet te verminderen of door de hoeveelheid die u verbrandt te verhogen. Beperk calorierijke voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde, zoals frisdrank en snoep, en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, transvet en cholesterol.
• Houd de inname van natrium op of onder de 2, 400 milligram of 1 & frac14; theelepel, per dag.
• Beperk alcoholische dranken tot niet meer dan twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.

Als u besluit het AHA-plan te volgen, zoekt u naar items met een hart en een wit vinkje in uw supermarkt. Dit logo betekent dat het product AHA-goedgekeurd is voor gezonde mensen ouder dan 2. Dit plan laat je over het algemeen winkelen in de perimeter van je supermarkt. Dat is waar producten, mager vlees en zuivelproducten meestal worden opgeslagen. Verpakte etenswaren en snacks zijn in de middelste gangpaden.

AdvertentieAdvertisement

Mediterrane

plannen in mediterrane stijl

De traditionele eetgewoonten van Griekenland, het zuiden van Frankrijk, Italië en Turkije (de Middellandse Zee) zitten vol met antioxidantrijke vruchten en groenten. Volle granen vervangen geraffineerd wit brood en hart-gezonde olijfolie is het primaire vet.En het wordt allemaal weggespoeld met een glas merlot.

Al meer dan 60 jaar bevestigt onderzoek herhaaldelijk het vermogen van dit dieet om het risico van volwassenen op kanker, hartaandoeningen en zelfs de ziekte van Alzheimer te verlagen. Een langetermijnstudie die gezonde mannen en vrouwen tussen de 70 en 90 jaar volgde, vond dat het eten van mediterrane stijl als onderdeel van een gezonde levensstijl verband hield met een meer dan 50 procent lagere sterfte door alle oorzaken.

Met ongeveer 40 procent van zijn calorieën afkomstig van gezonde vetten, is dit dieet zeer bevredigend. Het laat je minder snel afkoelen op koolhydraatrijke of calorierijk voedsel. Onderzoekers van de Universiteit van Harvard hebben ontdekt dat mensen met een mediterraan dieet van 1, 500 calorieën per dag meer gewicht verloren dan mensen met een vetarm dieet (20 procent). Sterker nog, sommige van die met het vetarme dieet bereikten juist gewicht.

Het hoge vezelgehalte van dit dieet kan ook gunstig zijn voor diabetici door de stijging van de bloedsuikerspiegel te vertragen. In een onderzoek van British Medical Journal uit 2008 van 13.000 mensen, hadden degenen die meer van een traditioneel Mediterraan dieet aten 83% minder kans op het ontwikkelen van type 2 diabetes.

Als u ervoor kiest een mediterraan dieet te volgen, zult u genieten van vette vis zoals wilde zalm enmakreel. Je zult ook meerolijfolie, noten, fruit, groenten eten en je kunt ook genieten van wijn.

Advertentie

Vegetarisch

Vegetarische plannen

Net zoals het klinkt, beperkt een vegetarisch dieet dierlijke eiwitbronnen en vertrouwt het op producten, granen, bonen, noten en magere of vetvrije zuivelproducten. Er zijn drie basiscategorieën van vegetariërs.

• Lacto-vegetariërs verbieden vlees, vis, gevogelte en eieren, maar drinken melk .
• Lacto-ovo-vegetariërs verbieden vlees, vis en gevogelte, maar eten eieren en drinken melk.
• Veganisten elimineren alle dierlijke producten zoals die hierboven zijn opgesomd.

Onderzoek heeft aangetoond dat vegetariërs de neiging hebben minder calorieën en minder vet te eten dan hun vleesetende tegenhangers. Dientengevolge, neigen zij om lagere lichaamsgewichten te hebben dan niet-vegetariërs van gelijkaardige hoogten. Ze oogsten ook tal van voordelen voor de gezondheid. Een onderzoek uit 2009, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, suggereerde dat vegetariërs minder hartziekten, obesitas en kanker hebben, evenals waarschijnlijk lagere percentages hoge bloeddruk en diabetes. Ondanks de gezondheidsvoordelen is overschakelen op een vegetarisch dieet geen garantie voor gewichtsverlies. Veel vleesvrije voedingsmiddelen bevatten veel vet, zoals kaas, volle melk en noten. Misschien wilt u een voedingsdeskundige ontmoeten om ervoor te zorgen dat aan uw behoeften aan calorieën en eiwitten wordt voldaan. Het opnemen van eiwitrijk voedsel is een must, vooral omdat deze voedingsstof je tevreden houdt. Het kan uw eetlust beteugelen en u helpen weerstand te bieden aan de drang om te snacken.

Slimme eiwitbronnen met laag vetgehalte zijn onder meer: ​​

eiwitten

• noten
• bonen
• magere kaas
• magere pindakaas
• sojaproducten
• veganistische diëten elimineren voedselbronnen rijk aan vitamine B12 samen met zuivelproducten, dus je hebt B12- en calciumsupplementen nodig als je dit plan kiest.

Leren hoe u gezonde vleesvervangers kunt gebruiken, kan u helpen te gedijen op een vegetarisch dieet. Bereid bijvoorbeeld je bekroonde chili met zwarte bonen en pompoen in plaats van gehakt. In plaats van het bestellen van Eggs Benedict tijdens de brunch, probeer dan een ei-witte omelet met spinazie, basilicum en tomaat. U zult ook profiteren van vertakking wanneer u uit eten gaat. Probeer Indiaas eten (linzen dal of pittige kikkererwten met spinazie), Chinees eten (vegetarisch roerbakken en gestoomde bruine rijst), Japans eten (vegetarische sushi, miso-soep en edamame) en vegetarische restaurants.

Niet klaar voor volwaardige vegetarische gerechten? Je bent niet alleen. Veel mensen vinden het moeilijk om vast te houden aan een streng dieet dat een hele voedselgroep elimineert. Als reactie daarop, nemen steeds meer mensen een "flexitarian" - of een parttime vegetarische - levensstijl.

AdvertisementAdvertisement

Een keuze maken

Wat is geschikt voor u?

Deze en talloze andere diëten volgen populair en goed gepubliceerd. Als u de juiste aanpak voor uw levensstijl vindt, moet u zich onder meer informeren over de voedingsplannen en hoe deze in uw leven zouden passen.Elke heeft potentiële voordelen en mogelijke nadelen. Als u zich hiervan bewust bent, zult u uw kansen op langdurige levensstijl vergroten. term succes.