CLA (geconjugeerd linolzuur): een gedetailleerd overzicht

Niet alle vetten zijn gelijk gemaakt.

Sommigen van hen worden eenvoudigweg voor energie gebruikt, terwijl anderen krachtige gezondheidseffecten hebben.

CLA (afkorting voor "Conjugated Linoleic Acid") is een vetzuur dat tot de laatste groep behoort (1).

Het komt van nature voor in rund- en melkproducten en in veel onderzoeken is aangetoond dat het vetverlies veroorzaakt (2).

CLA is eigenlijk een van de populairste afslanksupplementen ter wereld en sommigen geloven dat het ook andere voordelen voor de gezondheid kan hebben (3).

Dit artikel gaat uitgebreid in op CLA en de effecten ervan op uw gewicht en algehele gezondheid.

AdvertentieAdvertisement

CLA staat voor "geconjugeerd linolzuur"

Laat me uitleggen wat geconjugeerd linolzuur precies is … Linolzuur is het meest voorkomende omega-6 vetzuur, dat in grote hoeveelheden voorkomt in plantaardige oliën maar ook in kleinere hoeveelheden in verschillende andere voedingsmiddelen.

Het woord geconjugeerd heeft te maken met de rangschikking van de dubbele bindingen in het vetzuurmolecuul.

Er zijn eigenlijk 28 verschillende vormen van CAO, maar twee van de belangrijkste zijn "c9, t11" en "t10, c12" (4).

In de afbeelding hieronder ziet u

regulier linolzuur bovenaan, met de twee belangrijkste vormen van geconjugeerd linolzuur (5):

CLA bevat eigenlijk zowel cis (c) als trans (t) dubbele bindingen, en de aantallen (zoals t10, c12, enz.) Hebben te maken met de plaatsing van deze bindingen op het vetzuur keten.

Het verschil tussen de CLA-formulieren is dat de dubbele bindingen (gezien als een dubbele lijn op de afbeelding) anders gerangschikt zijn, maar het is belangrijk om te onthouden dat iets zo minuscuul als dit een wereld van verschil met onze cellen.

Dus … eigenlijk is CLA een type meervoudig onverzadigd vetzuur, met zowel cis- als trans-dubbele bindingen. Met andere woorden, CLA is technisch gezien een transvet, maar het is een natuurlijk type transvet dat in veel gezonde voedingsmiddelen wordt aangetroffen (6).

Talrijke studies tonen aan dat industriële transvetten schadelijk zijn, terwijl transvetten die van nature in dierlijk voedsel voorkomen, dat niet zijn (7, 8, 9).

Bottom Line:

Er zijn 28 verschillende vormen van CLA, een vetzuur dat in sommige voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Het is technisch een transvet, maar heel anders dan industriële transvetten. U kunt CLA vinden in rundvlees en zuivelproducten, vooral als de dieren met gras gevoed zijn

De belangrijkste voedingsbronnen van CLA zijn dierlijk voedsel van herkauwers, zoals koeien, geiten en schapen.

De totale hoeveelheid CLA in deze voedingsmiddelen varieert sterk, afhankelijk van wat de dieren hebben gegeten (10).

Het CLA-gehalte is bijvoorbeeld 300-500% hoger in rundvlees en zuivelproducten van grasgekweekte koeien, vergeleken met graangevoerde koeien (11).

De meeste mensen krijgen al wat CLA van hun dieet … de gemiddelde inname in de VS.S. is ongeveer 151 mg per dag voor vrouwen en 212 mg voor mannen (12).

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de CLA die u in supplementen vindt, NIET is afgeleid van natuurlijk voedsel.

Het wordt gemaakt door saffloerolie en zonnebloemolie chemisch te veranderen, wat ongezonde plantaardige oliën zijn. Het linolzuur in de oliën wordt omgezet in

geconjugeerd linolzuur via een chemisch proces (13).

De balans van de verschillende vormen is zwaar verstoord in supplementen. Voedingsmiddelen zijn meestal c9, t11, terwijl de supplementen zeer hoog zijn in t10, c12, wat in grote hoeveelheden nooit voorkomt in de natuur (14, 15).

Om deze reden heeft CLA in supplementvorm niet dezelfde gezondheidseffecten als CLA uit voedsel.

Conclusie:

De belangrijkste voedingsbronnen van CLA zijn herkauwers zoals koeien, geiten en schapen. Het type CLA dat in supplementen wordt gevonden, wordt gemaakt door plantaardige oliën chemisch te veranderen. AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Hoe werkt CLA? Wat is het mechanisme?

De biologische activiteit van CLA werd voor het eerst ontdekt in 1987 door een team van onderzoekers die lieten zien dat het kanker bij muizen kon helpen bestrijden (16).

Later ontdekten andere onderzoekers dat het ook het lichaamsvetgehalte kon verlagen (17).

Terwijl obesitas wereldwijd toenam, raakten mensen meer geïnteresseerd in CLA als een mogelijke behandeling voor gewichtsverlies.

Dit is nu grondig bestudeerd en er is aangetoond dat CLA verschillende verschillende anti-obesitasmechanismen heeft (18).

Dit omvat het verminderen van de voedselinname (calorieën in), het verhogen van de vetverbranding (calorieën uit), het stimuleren van de afbraak van vet en het remmen van de productie ervan (19, 20, 21, 22).

Dat gezegd hebbende, cellulaire mechanismen en dierstudies zijn leuk en opwindend (in ieder geval voor mij), maar wat je waarschijnlijk wilt weten als het leidt tot

werkelijke kilo's verloren wanneer het door mensen wordt ingenomen. Conclusie:

CLA heeft enorme hoeveelheden vetverlies veroorzaakt in dierstudies en er zijn veel verschillende biologische mechanismen geïdentificeerd. Kan CLA u echt helpen om af te vallen?

Gelukkig zijn er nogal wat onderzoeken gedaan naar CLA.

CLA is misschien wel het meest uitgebreid bestudeerde gewichtsverliessupplement ter wereld.

Veel van de studies zijn zogenaamde gerandomiseerde gecontroleerde studies, de gouden standaard van wetenschappelijke experimenten bij mensen.

Sommige studies hebben aangetoond dat CLA

aanzienlijk vetverlies bij mensen kan veroorzaken (23). Er is ook aangetoond dat de lichaamssamenstelling verbetert, met een afname van lichaamsvet en soms een toename van de spiermassa (24, 25, 26, 27).

Maar voordat u op en neer begint te springen van opwinding, moet u er rekening mee houden dat veel andere onderzoeken helemaal

geen effect vertonen (28, 29, 30). In een groot overzichtsartikel dat de gegevens van 18 gecontroleerde onderzoeken samenvoegde, bleek CLA een bescheiden vetverlies te veroorzaken (31).

De effecten zijn het meest uitgesproken tijdens de eerste 6 maanden, daarna langzaam plateaus tot 2 jaar.

Dit is een grafiek van het papier. U kunt zien hoe het gewichtsverlies met de tijd afneemt:

Volgens dit artikel kan CLA gemiddeld ongeveer 0 1 kilogram per week, oftewel 0. 2 pond per week, ongeveer 6 maanden lang een gemiddeld vetverlies veroorzaken.

Een andere reviewstudie die in 2012 werd gepubliceerd, toonde aan dat CLA ongeveer 3 lbs (1. 3 kg) meer gewichtsverlies veroorzaakte dan placebo, een dummy-pil (32).

Een citaat uit hun onderzoek:

"Onze meta-analyse onthulde ook een klein significant verschil in vetverlies ten gunste van CLA … De omvang van deze effecten is klein en de klinische relevantie is onzeker. en zachte ontlasting. "

Ik ben het ermee eens … de effecten van gewichtsverlies kunnen statistisch significant zijn, maar ze zijn zo klein dat ze geen echte betekenis hebben …

en er is potentieel voor bijwerkingen bijwerkingen. Bottomeline:

Er is aangetoond dat CLA-suppletie vetverlies veroorzaakt, maar de effecten zijn klein, onbetrouwbaar en maken waarschijnlijk geen verschil in de echte wereld. AdvertentieAdvertisement

CLA natuurlijk gevonden Heeft gezondheidsvoordelen

In de natuur komt CLA vooral voor in het vetrijke vlees en de melkvee van herkauwers.

Er zijn veel langetermijn observationele onderzoeken uitgevoerd om te onderzoeken of mensen die meer CLA consumeren een lager of hoger risico op ziekte hebben.

Verschillende van deze onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die veel CLA uit voedsel krijgen, minder risico lopen op verschillende ziekten, waaronder diabetes type 2 en kanker (33, 34, 35).

Bovendien tonen onderzoeken in landen waar koeien gras eten, aan dat mensen met de meeste CLA in hun lichaam een ​​lager risico op hartaandoeningen hebben (36).

Dit kan iets te maken hebben met de CLA of andere beschermende componenten in dierlijke producten met gras, zoals de Vitamine K2.

Natuurlijk zijn grasgevoerde rund- en zuivelproducten om verschillende andere redenen gezond, dus is het een goed idee om ze regelmatig te consumeren.

Conclusie:

Talrijke studies tonen aan dat mensen die de meeste CLA gebruiken verbeterde metabole gezondheid en een lager risico op vele ziekten hebben. Advertentie

Grote doses kunnen ernstige bijwerkingen veroorzaken

Er is nogal wat bewijs dat CLA van nature in voedsel gunstig is.

Zoals ik eerder al zei, is de CLA die in supplementen wordt gevonden, gemaakt door linolzuur uit ongezonde plantaardige oliën chemisch te veranderen.

De CLA in supplementen heeft meestal een andere vorm dan de CLA in voedingsmiddelen, die veel hoger is in het t10, c12-type.

Zoals zo vaak het geval is, zijn sommige moleculen en voedingsstoffen gunstig wanneer ze in natuurlijke hoeveelheden in echt voedsel worden gevonden, maar schadelijk worden als we ze in grote hoeveelheden gaan gebruiken.

Volgens sommige onderzoeken lijkt dit het geval te zijn met CLA-supplementen.

Deze studies hebben aangetoond dat grote doses extra CLA een verhoogde vetophoping in de lever kunnen veroorzaken, wat een opstap is naar metabool syndroom en diabetes (37, 38, 39).

Er zijn ook talrijke studies, zowel bij dieren als bij mensen, die aantonen dat ondanks het verlagen van lichaamsvet, CLA ontstekingen kan veroorzaken, insulineresistentie kan veroorzaken en een lagere HDL (de "goede") cholesterol (40, 41).

Om eerlijk te zijn, gebruikten veel van de dierstudies die deze storende effecten vertoonden grote doses, veel hoger dan mensen die regelmatig aanvullen.

Sommige van de onderzoeken waren echter bij de mens, waarbij redelijke doses werden gebruikt om aan te geven dat dit echte zorgen met CLA-supplementen zijn.

CLA kan ook andere, minder ernstige bijwerkingen veroorzaken, zoals diarree, maagpijn, misselijkheid en flatulentie (42).

Conclusie:

De CLA die in de meeste supplementen wordt gevonden, verschilt van de CLA die van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Verschillende studies hebben storende bijwerkingen van CLA aangetoond, zoals verhoogd levervet. AdvertentieAdvertisement

Dosering en veiligheid

In de meeste onderzoeken werden doses gebruikt variërend van 3. 2 tot 6. 4 gram per dag.

Houd er rekening mee dat het risico op bijwerkingen toeneemt naarmate de dosering stijgt.

De FDA staat toe dat CLA wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen en geeft het een GRAS-status (Generally Regarded as Safe).

Dit zijn echter dezelfde organisaties die ons vertellen dat sojaolie en fructose-glucosestroop "veilig" zijn, dus neem dat met een korrel zout.

Zou u het moeten nemen?

Persoonlijk denk ik niet dat het verliezen van enkele kilo's het risico van verhoogd levervet en verslechterde metabole gezondheid waard is.

Als u het niet eens bent en u nog steeds CLA-supplementen wilt gebruiken, raad ik u aan regelmatig bloedonderzoek uit te voeren om de leverfunctie en andere metabole markers te controleren, om er zeker van te zijn dat u uzelf niet schaadt.

Hoewel CLA van rund- en zuivelproducten gunstig is, lijkt het een slecht idee om 'onnatuurlijke' typen CLA te nemen die zijn gemaakt van chemisch veranderde plantaardige oliën.

Het hebben van een six-pack is geweldig, maar er zijn andere, betere manieren om vet te verliezen, waardoor je tijdens het proces geen vette leverziekte en diabetes krijgt.