Sommige voedingsmiddelen koelen na het koken Verhoogt hun resistent zetmeel
Inhoudsopgave:
- Zetmelen zijn opgebouwd uit lange ketens van glucose. Glucose is de belangrijkste bouwsteen van koolhydraten. Het is ook een belangrijke energiebron voor de cellen in uw lichaam.
- Resistent zetmeel biedt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen.
- Een soort resistent zetmeel ontstaat wanneer voedingsmiddelen na het koken worden afgekoeld. Dit proces wordt zetmeel retrogradatie genoemd (14, 15).
- Op basis van het onderzoek is er een eenvoudige manier om uw resistente zetmeelinname te verhogen zonder uw dieet te veranderen.
- Resistent zetmeel is een unieke carb omdat het bestand is tegen de spijsvertering en tot verschillende gezondheidsvoordelen leidt.
Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Van suikers tot zetmelen tot vezels, verschillende koolhydraten hebben verschillende effecten op uw gezondheid.
Resistent zetmeel is een carburator die ook als een soort vezel wordt beschouwd (1).
Het verhogen van uw inname van resistent zetmeel kan gunstig zijn voor zowel de bacteriën in uw darmen als voor uw cellen (2, 3).
AdvertentieAdvertisement
Wat is resistent zetmeel?Zetmelen zijn opgebouwd uit lange ketens van glucose. Glucose is de belangrijkste bouwsteen van koolhydraten. Het is ook een belangrijke energiebron voor de cellen in uw lichaam.
Normale zetmelen worden afgebroken tot glucose en geabsorbeerd. Dit is de reden waarom uw bloedglucose of bloedsuikerspiegel toeneemt na het eten.
Resistent zetmeel is resistent tegen spijsvertering, dus het gaat door de darmen zonder te worden afgebroken door uw lichaam.
Dit produceert ook vetzuren met een korte keten, die de gezondheid van uw cellen ten goede kunnen komen.
De beste bronnen van resistent zetmeel zijn aardappelen, groene bananen, peulvruchten, cashewnoten en haver. Een volledige lijst is hier beschikbaar.
Samenvatting:
Resistent zetmeel is een speciale carburator die weerstand biedt aan de spijsvertering door uw lichaam. Het wordt beschouwd als een soort vezels en kan gezondheidsvoordelen bieden. AdvertentieWaarom is het goed voor u?
Resistent zetmeel biedt verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen.
Omdat het niet wordt verteerd door de cellen van uw dunne darm, is het beschikbaar voor de bacteriën in de dikke darm om te gebruiken.
Resistent zetmeel is een prebioticum, wat betekent dat het een stof is die "voedsel" levert voor de goede bacteriën in uw darmen (2).
Resistent zetmeel moedigt bacteriën aan om vetzuren met een korte keten zoals butyraat te maken. Butyraat is de belangrijkste energiebron voor de cellen in uw dikke darm (3, 4).
Door te helpen bij de productie van butyraat, levert resistent zetmeel de cellen van uw dikke darm de energiebron van hun voorkeur.
Bovendien kan resistent zetmeel de ontsteking verminderen en het metabolisme van de bacteriën in uw darmen effectief veranderen (5, 6).
Dit brengt wetenschappers ertoe om te geloven dat resistent zetmeel een rol kan spelen bij het voorkomen van darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen (5, 6).
Het kan ook de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verminderen en de insulinegevoeligheid verbeteren, of hoe goed het hormoon insuline de bloedsuikerspiegel in uw cellen brengt (7, 8).
Problemen met insulinegevoeligheid zijn een belangrijke factor bij diabetes type 2. Het verbeteren van de reactie van uw lichaam op insuline door middel van goede voeding kan deze ziekte helpen bestrijden (9, 10).
Naast de voordelen van de bloedsuikerspiegel, kan resistent zetmeel u ook helpen om u voller te voelen en minder te eten.
In één onderzoek testten onderzoekers hoeveel gezonde volwassen mannen bij één maaltijd aten na het nuttigen van resistent zetmeel of een placebo. Ze ontdekten dat deelnemers na inname van resistent zetmeel ongeveer 90 calorieën minder consumeerden (11).
Ander onderzoek toont aan dat resistent zetmeel gevoelens van volheid bij zowel mannen als vrouwen verhoogt (12, 13).
Zich volledig en tevreden voelen na een maaltijd kan helpen de calorie-inname te verminderen zonder de onaangename hongergevoelens.
Na verloop van tijd kan resistent zetmeel u mogelijk helpen af te vallen door de volheid te verhogen en de calorie-inname te verminderen.
Samenvatting:
Resistent zetmeel kan brandstof leveren voor de goede bacteriën in uw dikke darm en kan de insulineresistentie verbeteren. Het bevordert ook gevoelens van volheid en kan leiden tot een verminderde voedselinname. AdvertentieAdvertentieSommige voedingsmiddelen afkoelen na bereiding verhoogt resistent zetmeel
Een soort resistent zetmeel ontstaat wanneer voedingsmiddelen na het koken worden afgekoeld. Dit proces wordt zetmeel retrogradatie genoemd (14, 15).
Het komt voor wanneer sommige zetmeelsoorten hun oorspronkelijke structuur verliezen door verhitting of koken. Als deze zetmelen later worden gekoeld, wordt een nieuwe structuur gevormd (16).
De nieuwe structuur is resistent tegen spijsvertering en leidt tot gezondheidsvoordelen.
Wat meer is, onderzoek heeft aangetoond dat resistent zetmeel hoger blijft na het opnieuw verwarmen van voedsel dat eerder is gekoeld (17).
Door deze stappen kan resistent zetmeel worden verhoogd in gewone voedingsmiddelen, zoals aardappelen, rijst en pasta.
Aardappelen
Aardappelen zijn een veel voorkomende bron van zetmeel in voeding in vele delen van de wereld (18).
Veel mensen discussiëren echter over de vraag of aardappelen gezond zijn of niet. Dit kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de hoge glycemische index van aardappelen, een maatstaf voor de mate waarin een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt (19).
Hoewel een hogere aardappelconsumptie geassocieerd is met een verhoogd risico op diabetes, kan dit worden veroorzaakt door verwerkte vormen zoals patat in plaats van gebakken of gekookte aardappelen (20).
Hoe aardappelen worden voorbereid, heeft invloed op de effecten ervan op de gezondheid. Het koelen van aardappelen na het koken kan bijvoorbeeld de hoeveelheid resistent zetmeel aanzienlijk verhogen.
Eén studie toonde aan dat het koelen van aardappelen 's nachts na het koken hun resistente zetmeelgehalte verdrievoudigde (21).
Bovendien toonde onderzoek bij 10 gezonde volwassen mannen aan dat de hogere hoeveelheden resistent zetmeel in aardappelen leidde tot een kleinere bloedsuikerreactie dan koolhydraten zonder resistent zetmeel (22).
Rijst
Geschat wordt dat rijst een hoofdvoedsel is voor ongeveer 3.5 miljard mensen wereldwijd, of meer dan de helft van de wereldbevolking (23).
Koeling van rijst na het koken kan de gezondheid bevorderen door de hoeveelheid resistent zetmeel die het bevat te verhogen.
Eén studie vergeleek vers gekookte witte rijst met witte rijst die was gekookt, 24 uur gekoeld en daarna opnieuw verwarmd. De rijst die toen gekookt was, had 2,5 keer zoveel resistent zetmeel als de vers gekookte rijst (17).
Onderzoekers testten ook wat er gebeurde toen beide rijstsoorten werden gegeten door 15 gezonde volwassenen. Ze vonden dat het eten van de gekookte en vervolgens afgekoelde rijst leidde tot een kleinere bloedglucoserespons.
Hoewel meer onderzoek bij de mens nodig is, bleek uit een onderzoek bij ratten dat het eten van rijst die herhaaldelijk was verwarmd en gekoeld, leidde tot minder gewichtstoename en een lager cholesterolgehalte (24).
Pasta
Pasta wordt meestal geproduceerd met behulp van tarwe. Het wordt over de hele wereld verbruikt (25, 26).
Er is zeer weinig onderzoek gedaan naar de effecten van het koken en koelen van pasta om resistent zetmeel te verhogen. Niettemin heeft enig onderzoek aangetoond dat koken dan koeling van tarwe inderdaad het resistente zetmeelgehalte kan verhogen.
Eén studie toonde aan dat resistent zetmeel steeg van 41% tot 88% wanneer tarwe werd verwarmd en gekoeld (27).
Het type tarwe in deze studie wordt echter vaker gebruikt in brood dan pasta, hoewel de twee soorten tarwe met elkaar in verband staan.
Op basis van onderzoek in andere voedingsmiddelen en geïsoleerde tarwe is het mogelijk dat resistent zetmeel wordt verhoogd door te koken en vervolgens pasta te koelen.
Desalniettemin zijn meer studies nodig om dit te bevestigen.
Ander voedsel
Naast aardappelen, rijst en pasta, kan resistent zetmeel in andere voedingsmiddelen of ingrediënten worden verhoogd door ze te koken en vervolgens af te koelen.
Sommige van deze voedingsmiddelen omvatten gerst, erwten, linzen en bonen (27).
Er is meer onderzoek nodig om de volledige lijst van voedingsmiddelen in deze categorie te bepalen.
Samenvatting:
Het resistente zetmeel in rijst en aardappelen kan worden verhoogd door ze na het koken te laten afkoelen. Toenemend resistent zetmeel kan na het eten leiden tot een kleinere bloedsuikerrespons. AdvertentieHoe u uw resistente zetmeelinname kunt verhogen zonder uw dieet te veranderen
Op basis van het onderzoek is er een eenvoudige manier om uw resistente zetmeelinname te verhogen zonder uw dieet te veranderen.
Als u regelmatig aardappelen, rijst en pasta consumeert, kunt u overwegen om ze een dag of twee te koken voordat u ze wilt opeten.
Als u deze voedingsmiddelen een nacht of een paar dagen in de koelkast laat staan, kan dit hun resistente zetmeelgehalte verhogen.
Bovendien hebben gekookte en gekoelde levensmiddelen op basis van rijstgegevens nog steeds een hoger resistent zetmeelgehalte na het opnieuw verwarmen (17).
Dit is een eenvoudige manier om uw vezelinname te vergroten, omdat resistent zetmeel als een vezel wordt beschouwd (1).
U kunt echter het gevoel hebben dat deze voedingsmiddelen het lekkerst vers worden gekookt. Zoek in dat geval een compromis dat voor u werkt. U kunt ervoor kiezen om dit voedsel af en toe af te koelen voordat u het opeet, maar soms eet u het vers gekookt.
Samenvatting:
Een eenvoudige manier om de hoeveelheid resistent zetmeel in uw dieet te verhogen, is om een dag of twee aardappelen, rijst of pasta te koken voordat u ze wilt eten. AdvertentieAdvertisementThe Bottom Line
Resistent zetmeel is een unieke carb omdat het bestand is tegen de spijsvertering en tot verschillende gezondheidsvoordelen leidt.
Hoewel sommige voedingsmiddelen meer resistent zetmeel hebben dan andere om te beginnen, kan de manier waarop u uw eten klaarmaakt ook van invloed zijn op hoeveel er aanwezig is.
Mogelijk kunt u het resistente zetmeel in aardappelen, rijst en pasta verhogen door dit voedsel na het koken te laten afkoelen en later opnieuw op te warmen.
Hoewel het verhogen van resistent zetmeel in uw dieet verschillende potentiële gezondheidsvoordelen kan hebben, zijn er ook andere manieren om uw vezelinname te verhogen.
Bepalen of het bereiden van voedsel op deze manier de moeite waard is, kan ervan afhangen of u regelmatig voldoende vezels gebruikt.
Als u veel vezels krijgt, is het misschien niet de moeite waard. Als u echter moeite heeft om voldoende vezels te eten, kan dit een methode zijn die u in overweging wilt nemen.
