Maïs 101: voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen

Ook bekend als maïs (Zea mays), is maïs een van de populairste graankorrels ter wereld.

Het is het zaad (graan) van een plant uit de grasfamilie, afkomstig uit Midden-Amerika, maar gegroeid in talloze variëteiten over de hele wereld.

Popcorn en zoete maïs zijn meestal gegeten variëteiten, maar geraffineerde maïsproducten worden ook veel geconsumeerd, vaak als ingrediënten in voedingsmiddelen.

Deze omvatten tortilla's, tortillachips, polenta, maïsmeel, maïsmeel, glucosestroop en maïsolie.

Volkoren graan is net zo gezond als elke graankorrel, rijk aan vezels en veel vitamines, mineralen en antioxidanten.

Maïs is meestal geel, maar is er in verschillende andere kleuren, zoals rood, oranje, paars, blauw, wit en zwart.

AdvertentieAdvertisement

Voedingswaarde

Afgezien van het bevatten van verschillende hoeveelheden water, is maïs hoofdzakelijk samengesteld uit koolhydraten en heeft het kleine hoeveelheden eiwit en vet.

De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over alle voedingsstoffen in maïs (1).

Voedingsfeiten: Mais, geel, gekookt - 100 gram

Bedrag
Calorieën	96
Water	73%
Eiwit	3. 4 g
koolhydraten	21 g
suiker	4. 5 g
Fiber	2. 4 g
Vet	1. 5 g
Verzadigd	0. 2 g
Enkelvoudig onverzadigd	0. 37 g
Meervoudig onverzadigd	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Transvet	~

Koolhydraten

Zoals alle graankorrels, is maïs voornamelijk samengesteld uit koolhydraten.

Zetmeel is het belangrijkste type koolhydraten dat in maïs wordt aangetroffen, dat 28-80% van het drooggewicht uitmaakt. Maïs bevat ook kleine hoeveelheden suiker (1-3%) (1, 2).

Zoete maïs, ook bekend als suikermaïs, is een speciale variëteit met weinig zetmeel (28%) met een hoger suikergehalte (18%), waarvan het meeste sucrose is (1).

De glycemische index is een maat voor hoe snel koolhydraten worden verteerd. Voedingsmiddelen die hoog scoren op deze index kunnen een ongezonde piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Ondanks het suikergehalte van suikermaïs is het geen hoog-glycemisch voedsel dat laag of gemiddeld op de glycemische index staat (3).

Bottom Line: Maïs bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Het scoort laag tot gemiddeld op de glycemische index, dus hele maïs mag geen grote spikes in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Vezel

Maïs bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels.

Een middelgrote zak popcorn uit een bioscoop (112 g) bevat ongeveer 16 gram vezels.

Dit aantal is 42% en 64% van de adequate dagelijkse inname voor mannen en vrouwen, respectievelijk (1, 4). Het vezelgehalte van verschillende maïs soorten varieert, maar is over het algemeen ongeveer 9-15% (1, 2).

De overheersende soorten vezels in maïs zijn onoplosbare vezels, zoals hemicellulose, cellulose en lignine (2).

Conclusie: hele mais is vrij hoog in vezel.In feite kan een zak popcorn een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevatten.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Maïsproteïne

Maïs is een goede eiwitbron.

Afhankelijk van de variëteit van maïs varieert het eiwitgehalte van 10-15% (1, 5).

De meest voorkomende eiwitten in maïs staan bekend als zeines, goed voor 44-79% van het totale eiwitgehalte (6, 7).

Over het algemeen is de eiwitkwaliteit van zeïnes slecht omdat ze in sommige essentiële aminozuren ontbreken, voornamelijk lysine en tryptofaan (8).

Afgezien van hun rol in voeding, zijn zeïnen vrij uniek en worden ze gebruikt bij de productie van kleefstoffen, inkten en coatings voor pillen, snoep en noten (7).

Conclusie: Maïs bevat een behoorlijke hoeveelheid eiwit van lage kwaliteit.

Maïsolie

Het vetgehalte van maïs varieert van 5-6%, waardoor het vetarm is (1, 5).

Echter, maïskiem, een overvloedig bijproduct van maïsmeel, is rijk aan vet en wordt gebruikt voor het maken van maïsolie, die gewoonlijk wordt gebruikt voor het koken.

Geraffineerde maïsolie bestaat voornamelijk uit linolzuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur, terwijl enkelvoudig onverzadigde en verzadigde vetten de rest vormen (9).

Maïsolie bevat ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine E, ubiquinon (Q10) en fytosterolen, waardoor de houdbaarheid wordt verlengd en het cholesterolgehalte effectief wordt verlaagd (10, 11).

Er zijn echter nog steeds een aantal problemen met geraffineerde zaadoliën zoals maïsolie. Hele maïs is prima, maar maïsolie wordt niet aanbevolen.

Conclusie: hele maïs bevat relatief weinig vet. Maïsolie wordt echter soms verwerkt uit maïskiem, een bijproduct van maïsmeel.

AdvertisementAdvertisement

Vitaminen en mineralen

Maïs bevat mogelijk behoorlijk veel verschillende vitamines en mineralen.

De hoeveelheid is echter zeer variabel, afhankelijk van het type maïs.

Popcorn is over het algemeen rijk aan mineralen, terwijl zoete maïs in veel vitamines hoger is.

Popcorn :

Mangaan: Een essentieel sporenelement, gevonden in grote hoeveelheden in volle granen, peulvruchten, groenten en fruit. Mangaan wordt slecht geabsorbeerd uit maïs vanwege het fytinezuurgehalte (12).
Fosfor: Fosfor is een mineraal dat zowel in popcorn als in zoete maïs in behoorlijke hoeveelheden wordt aangetroffen en dat een belangrijke rol speelt in de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
Magnesium: Een belangrijk voedingsmineraal. Een slechte magnesiumstatus kan het risico op veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, verhogen (13, 14).
Zink: Een sporenelement met veel essentiële functies in het lichaam. Vanwege de aanwezigheid van fytinezuur in maïs kan de absorptie slecht zijn (15, 16).
Koper: Een antioxidant-sporenelement, over het algemeen laag in het westerse dieet. Ontoereikende inname van koper kan nadelige effecten hebben op de gezondheid van het hart (17, 18).

Zoete mais :

Pantotheenzuur: Een van de B-vitaminen, ook wel vitamine B5 genoemd. Het wordt tot op zekere hoogte in bijna alle voedingsmiddelen aangetroffen en een tekort is daarom zeldzaam.
Foliumzuur: Ook bekend als vitamine B9 of foliumzuur, is foliumzuur een essentiële voedingsstof, vooral belangrijk tijdens de zwangerschap (19).
Vitamine B6: Een klasse van verwante vitaminen, waarvan pyridoxine de meest voorkomende is. Het dient verschillende functies in het lichaam.
Niacine: Ook wel vitamine B3 genoemd, niacine in maïs wordt niet goed geabsorbeerd. Het koken van mais met limoen kan het meer beschikbaar maken voor absorptie (2, 20).
Kalium: Een essentiële voedingsstof die belangrijk is voor de bloeddrukcontrole en die de gezondheid van het hart kan verbeteren (21).

Conclusie: Maïs is een goede bron van veel vitamines en mineralen. Popcorn heeft de neiging om hoger te zijn in mineralen, terwijl zoete maïs meestal hoger is in vitamines.

Advertentie

Andere plantcompounds

Maïs bevat een aantal bioactieve plantenverbindingen waarvan sommige gunstige effecten op de gezondheid kunnen hebben.

Maïs bevat eigenlijk grotere hoeveelheden antioxidanten dan veel andere gangbare granen (22).

Ferulinezuur: Een van de belangrijkste polyfenol-antioxidanten in maïs, die grotere hoeveelheden bevat dan andere granen, zoals tarwe, haver en rijst (22, 23).
Anthocyanines: Een familie van antioxidanten die verantwoordelijk zijn voor de kleur van blauwe, paarse en rode maïs (23, 24).
Zeaxanthin: Genoemd naar mais (Zea mays), zeaxanthine is een van de meest voorkomende carotenoïden in planten. Bij de mens is dit in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van de ogen (25, 26).
Luteïne: Een van de belangrijkste carotenoïden in maïs. Net als zeaxanthine wordt het gevonden in het menselijk oog (retina), waar het dient als een antioxidant en het beschermt het oog tegen oxidatieve schade veroorzaakt door blauw licht (25, 26).
Fytinezuur: Een antioxidant die de opname van mineralen uit voeding, zoals zink en ijzer, kan belemmeren (16).

Bottom Line: Maïs bevat grotere hoeveelheden antioxidanten dan veel andere graankorrels. Het is vooral rijk aan oog-gezonde carotenoïden.

AdvertentieAdvertisement

Popcorn

Popcorn is een speciale variëteit maïs die opduikt bij blootstelling aan hitte.

Dit gebeurt wanneer water, gevangen in het midden, in stoom verandert, waardoor interne druk ontstaat, waardoor de kernels exploderen.

Een zeer populaire snack, popcorn is een van de meest voorkomende volkorenproducten in de VS.

Popcorn is zelfs een van de weinige gewone volle granen die als afzonderlijke voedingsmiddelen worden geconsumeerd. Vaker worden hele granen geconsumeerd als voedingsingrediënten, zoals in brood en tortilla's (27).

Volkoren voedingsmiddelen kunnen verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verminderd risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (28, 29).

De regelmatige consumptie van popcorn is echter niet in verband gebracht met een verbeterde gezondheid van het hart (27).

Hoewel popcorn op zichzelf misschien gezond is, wordt het vaak geassocieerd met suikerhoudende frisdranken en wordt het vaak beladen met zout en calorierijke frituurvet, factoren die nadelige effecten kunnen hebben op de gezondheid (30, 31, 32).

Conclusie: Popcorn is een soort maïs die opduikt wanneer het wordt verwarmd. Het is een populair snackvoedsel, gecategoriseerd als een volkoren granen.

Gezondheidsvoordelen

Het regelmatig eten van volkoren maïs kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben.

Ooggezondheid

Maculaire degeneratie en cataract behoren tot 's werelds meest voorkomende visuele beperkingen en belangrijke oorzaken van blindheid (33).

Infecties en ouderdom behoren tot de belangrijkste oorzaken van deze ziekten, maar voeding kan ook een belangrijke rol spelen.

Dieetinname van antioxidanten, met name carotenoïden, zoals zeaxanthine en luteïne, kan aanzienlijke voordelen hebben voor de gezondheid van het oog (25, 34, 35).

Luteïne en zeaxanthine zijn de overheersende carotenoïden in maïs, goed voor ongeveer 70% van het totale carotenoïdengehalte. Hun niveaus zijn echter over het algemeen laag in witte maïs (26, 36, 37).

Algemeen bekend als maculaire pigmenten worden luteïne en zeaxanthine aangetroffen in het menselijke netvlies, het lichtgevoelige binnenoppervlak van het oog, waar ze beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door blauw licht (38, 39, 40).

Hoge concentraties van deze carotenoïden in het bloed hangen sterk samen met een verminderd risico op zowel maculaire degeneratie als cataract (41, 42, 43).

Observationele onderzoeken hebben ook aangetoond dat een hoge inname van luteïne en zeaxanthine via de voeding beschermend kan zijn (44, 45), maar niet alle onderzoeken ondersteunen dit (46).

Eén studie bij 356 van middelbare leeftijd en ouderen vond een afname van 43% van het risico van maculaire degeneratie bij mensen met de hoogste inname van carotenoïden, met name luteïne en zeaxanthine, in vergelijking met die met de laagste inname (45).

Samengenomen kan regelmatige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan luteïne en zeaxanthine, zoals gele maïs, gunstige effecten hebben op de gezondheid van het oog.

Conclusie: Als een goede bron van luteïne en zeaxanthine, kan maïs bijdragen aan het behoud van de gezondheid van de ogen.

Preventie van divergiculaire ziekten

Diverticulaire ziekte (diverticulosis) is een aandoening die wordt gekenmerkt door buidels in de wanden van de dikke darm.

De belangrijkste symptomen zijn krampen, flatulentie, een opgeblazen gevoel en minder vaak bloeding en infectie.

Ondanks gebrek aan bewijs is het vermijden van popcorn en andere vezelrijke voedingsmiddelen, zoals noten en zaden, aanbevolen als preventieve strategie tegen diverticulaire aandoeningen (47).

Eén observationeel onderzoek dat 47, 228 mannen gedurende 18 jaar volgde, ondersteunt deze aanbeveling echter niet.

Het verbruik van popcorn bleek zelfs beschermend te zijn. Mannen die de meeste popcorn aten hadden 28% minder kans diverticulaire aandoeningen te ontwikkelen dan degenen met de laagste inname (48).

Verdere studies zijn nodig om deze resultaten te bevestigen.

Bottom Line: Maïs stimuleert diverticulaire aandoeningen niet, zoals eerder werd gedacht. Integendeel, het lijkt beschermend te zijn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Negatieve effecten en individuele zorgen

Het eten van maïs wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

Het gebruik ervan kan echter voor sommige mensen zorgen baren, met name in populaties die ervan afhankelijk zijn als een basisvoedingsmiddel.

Antinutriënten in maïs

Zoals alle graankorrels bevat volkoren maïs fytinezuur (fytaat).

Fytinezuur tast de opname aan van voedingsmineralen, zoals ijzer en zink, uit dezelfde maaltijd (16).

Dit is meestal geen probleem in evenwichtige voeding en voor degenen die regelmatig vlees eten, maar het kan een ernstige zorg zijn in ontwikkelingslanden waar graankorrels en peulvruchten hoofdvoedsel zijn.

Door weken, kiemen en fermenteren van de maïs kan het gehalte aan fytinezuur aanzienlijk worden verlaagd (16, 49, 50).

Bottom Line: Maïs bevat fytinezuur, een plantaardige stof die de opname van mineralen, zoals ijzer en zink, kan verminderen.

Mycotoxinen

Sommige graankorrels en peulvruchten zijn gevoelig voor vervuiling door schimmels.

Schimmels produceren verschillende toxines, ook wel mycotoxinen genoemd, die als een aanzienlijk gezondheidsrisico worden beschouwd (51, 52).

De belangrijkste klassen van mycotoxinen in maïs zijn fumonisinen, aflatoxinen en trichothecenen.

Fumonisins zijn bijzonder opmerkelijk.

Ze worden wereldwijd in bewaarde granen aangetroffen, maar nadelige gezondheidseffecten zijn meestal in verband gebracht met de consumptie van maïs en maïsproducten, vooral onder mensen die afhankelijk zijn van maïs als hoofdbestanddeel van hun voeding (53).

Hoge consumptie van besmette maïs is een vermoedelijke risicofactor voor kanker en neuraalbuisdefecten, veelvoorkomende geboorteafwijkingen die kunnen leiden tot invaliditeit of overlijden (54, 55, 56, 57).

Eén observationeel onderzoek in Zuid-Afrika geeft aan dat regelmatige consumptie van maïsmeel het risico op kanker in de slokdarm kan vergroten, de buis die voedsel van de mond naar de maag vervoert (58).

Andere mycotoxinen in maïs kunnen ook nadelige effecten hebben.

In april 2004 stierven 125 mensen aan aflatoxinevergiftiging na het eten van zelf gekweekte mais die verkeerd was opgeslagen (59).

Effectieve preventiestrategieën kunnen het gebruik van fungiciden en goed drogen van maïs vóór opslag omvatten.

In de meeste ontwikkelde landen monitoren de voedselveiligheidsautoriteiten de niveaus van mycotoxinen in voedingsmiddelen op de markt en wordt alle voedselproductie en -opslag strikt gereguleerd.

In het algemeen hoeft het eten van maïs en maïsproducten geen reden tot bezorgdheid te zijn.

In ontwikkelingslanden, waar maïs ook in eigen land wordt geteeld, kan het risico op nadelige gezondheidseffecten groter zijn.

Conclusie: Wanneer maïs niet goed is opgeslagen, kan het besmet raken met mycotoxinen, wat nadelige gevolgen voor de gezondheid kan hebben. Dit is over het algemeen geen reden tot bezorgdheid in de ontwikkelde landen.