Helling vs. vlakke bank: wat is het meest effectief?

Of u nu zwemt, een boodschappenwagentje duwt of een bal gooit, sterke borstspieren zijn essentieel voor dagelijkse activiteiten.

Het is uiterst belangrijk om uw borstspieren net als elke andere spiergroep te trainen. Een van de meest voorkomende en effectieve oefeningen voor het werken aan je borstspieren is de borstpers. Maar welke borstpers is het meest effectief, drukt de helling of de vlakke bank op de borst?

advertisementAdvertisement

Er is echt geen goed of fout antwoord. Het is meer een kwestie van voorkeur, wat je persoonlijke doelen zijn en wat je probeert te bereiken. Om uw resultaten te maximaliseren, moet u beide soorten borstpersen doen, omdat ze allebei bijna allemaal dezelfde spieren gebruiken maar op enigszins verschillende manieren de spier raken. Laten we naar elk van deze opties kijken.

De plus en minpunten

De onderstaande tabel laat zien dat zowel schuine bankdrukken als platdrukken op de bank een groot aantal borstspieren uitoefenen.

Spier	Helling Borst Druk	Plat bankje Borst Druk
Pectoralis major	Ja	Ja
Anterior deltoid	Ja	Ja
Triceps brachii <999 > Ja	Ja

Hellingbankpersen

De pectoralis major bestaat uit een claviculaire en een sternocostale kop, beter bekend als de bovenste en onderste pec. Het doel van de hellingpers is om meer van het werk op de bovenste punten te focussen. Het belangrijkste voordeel bij het uitvoeren van hellingspersen is het ontwikkelen van het bovenste deel van de borstspieren.

Advertentie

Wanneer de bank op een helling (15 tot 30 graden) staat, activeer je je schouders meer omdat deze vergelijkbaar vergelijkbaar is met een schouderpers. Ook vanwege de hoek van de bank oefent deze oefening minder druk uit op uw rotatormanchet, wat een vaak voorkomende verwonding is bij het gebruik van de vlakke bank.

Er zijn echter enkele nadelen bij het uitvoeren van een hellingsborstpers. Omdat de borst drukt op de borst meer druk uitoefent op je bovenste borstspieren, ontwikkelt het deze spiergroep meer, terwijl de vlakke bank de neiging heeft om massa te bouwen over de volledige borst.

Advertentieadvertenties

U gebruikt uw deltoids (schouders) ook actief in deze hoek, zodat u de volgende dag niet aan uw deltoids wilt werken. Je wilt nooit je spieren overtrainen, wat kan gebeuren als je dezelfde spiergroep twee dagen achter elkaar traint. Te veel spieren gebruiken kan leiden tot blessures.

Platte bankdrukken

Zoals hierboven vermeld, bestaat de hoofdmast uit de bovenste en onderste pec. Bij vlakke benching worden beide hoofden gelijkmatig belast, wat deze oefening het beste maakt voor de algehele ontwikkeling van pec. De vlakke bank is een veel natuurlijkere vloeiende beweging in vergelijking met uw dagelijkse activiteiten. Echter, net als de hellingsborstpers, zijn er enkele nadelen.

Dorian Yates, een professionele bodybuilder, zei: "Ik neem zelfs geen flat benching op in mijn pec routine omdat ik denk dat het de voorkant van de deltoids veel te veel benadrukt om een ​​effectieve oefening te zijn voor het bouwen van de borstkas.Ook plaatst de hoek van de vlakke bankpers de pec-pezen in een kwetsbare positie. De meeste schouderblessures en overbelastingsverwondingen kunnen worden veroorzaakt door vlakke benching. Veel gescheurde borstspieren in bodybuilding zijn het resultaat van zware platte bankdrukken. "

Als persoonlijke trainer zijn schouderblessures bij mannen de meest voorkomende die ik zie. Veelvoorkomende fouten zijn dat niemand ze op de juiste manier opspoort of geen hulp heeft bij het hermonteren van de bar, ongelijke grip, of dat ze een dominantere kant hebben die het grootste deel van het gewicht optilde en ze waarschijnlijk op tilt waren.

Zoals bij elke vorm van druk, moet je je borst en schouders echt goed opwarmen door weerstandstrips te gebruiken en uit te rekken. Bij vlakke benching moet u ervoor zorgen dat u over volledige schoudermobiliteit en scapulaire stabiliteit beschikt om het risico op letsel te verminderen. Als je tijdens de vlakke bankoefening ongemak ervaart, moet je echt denken aan de schuine bankoefening, of in plaats daarvan halters gebruiken.

AdvertentieAdvertisement

Alle bankdrukken

Uiteindelijk is het een kwestie van voorkeur en wat uw doelen zijn. De platte bankdrukken doet het beter je pecs te ontwikkelen. Maar veel trainers zijn het erover eens dat de hellingpers veiliger is voor je borstspier, schouders en rotatorboeien. Met zoveel oefeningen om je borst te versterken, zal de borstpers met beide banken effectief zijn.

Hier zijn enkele tips om ervoor te zorgen dat u elke oefening goed uitvoert.

Hellingkist indrukken

Ga op een hellingbank liggen. Zorg dat de bank op een helling tussen 15 en 30 graden staat. Iets hoger dan 30 graden zal voornamelijk de anterior deltoids (schouders) werken.

1. Trainerstip De spanwijdte van de andere is anders, waardoor uw greep anders wordt. Je grip moet zijn waar je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
Gebruik een schouderbreedte-greep en wikkel je vingers rond de balk met je handpalmen naar je toe gekeerd. Til de balk op van het rek en houd het recht over je heen met je armen gesloten.
2. Terwijl je inademt, kom je langzaam naar beneden tot de balk een centimeter van je borst verwijderd is. Je wilt dat de balk de hele tijd in lijn ligt met je bovenste kist. Je armen moeten in een hoek van 45 graden in je zij liggen.
3. Veiligheidsmaatregelen Als u nieuw bent bij deze oefening, gebruik dan een spotter. Als er geen spotter beschikbaar is, wees dan voorzichtig met de hoeveelheid gewicht die wordt gebruikt.
Houd deze positie voor één telling aan de onderkant van deze beweging vast en duw de balk met één grote uitademing terug naar je beginpositie. Vergrendel je armen, houd vast en daal langzaam naar beneden.
4. Voer 12 herhalingen uit en plaats de balk vervolgens terug op het rek. Voer in totaal vijf sets uit, na elke set gewicht toe te voegen.
5. Plat bankdrukken op de bank

Ga op de vlakke bank liggen, zodat uw nek en hoofd worden ondersteund. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan ​​met je voeten plat op de vloer. Als uw rug van de bank komt, kunt u overwegen uw gevoel op de bank te leggen in plaats van op de vloer. Plaats jezelf onder de bar, zodat de bar in lijn is met je borst.Plaats uw handen iets breder dan uw schouders, met uw ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden. Pak de staafpalmen van je af met je vingers eromheen gewikkeld.

1. Veiligheidsmaatregelen Als u halters gebruikt, is het belangrijk dat u de halters niet laat vallen als u klaar bent. Dit is gevaarlijk voor uw rotatormanchet en mensen om u heen. Als u geen spotter hebt om de gewichten weg te nemen, laat dan de halters op uw borst rusten en doe een knelpunt om uzelf op te tillen naar een zittende positie en laat de halters vervolgens zakken tot op uw dijen en vervolgens tot op de grond.
Adem uit, knijp in je kern en duw de lange halter uit het rek en omhoog naar het plafond met je borstspieren. Strek je armen in de samengetrokken positie en knijp in je borst.
2. Adem in en breng de langhalter langzaam naar beneden naar je borst, weer ongeveer een centimeter van je verwijderd. Het zou je twee keer zo lang moeten kosten om de halter naar beneden te brengen om hem omhoog te duwen.
3. Explodeer terug naar uw beginpositie met behulp van uw borstspieren. Voer 12 herhalingen uit, voeg dan meer gewicht toe voor je volgende set en voer vijf sets uit.
4. Deze training is gemaakt door Kat Miller, C.P. T. Ze is opgenomen in de Daily Post en is een freelance fitnessschrijver en eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint momenteel in de elite Upper East Side Brownings Fitness Studio in Manhattan, is een personal trainer bij de New York Health & Racquet Club in Midtown Manhattan en geeft bootcamplessen.