Stoppen met eten van junkfood: 10 tips

Waarom is junkfood zo verslavend?

Het is 3 p. m. en je ervaart die al te bekende middagmalaise. Het veroorzaakt een hevig verlangen naar suiker (of zout of cafeïne). Je bent niet alleen. Veel mensen hebben te maken met hunkeren op een frequente, zelfs dagelijkse basis.

Geloof het of niet, voedselproducenten creëren vaak voedingsmiddelen met het doel om die cyclus van verslaving bij consumenten aan te steken. Ze streven naar het 'gelukzaligheidspunt' in een product. Dit is het punt waarop de eter het ultieme genot ervaart, met niet te veel en niet te weinig zoute, zoete en vette smaken. Deze combinaties zijn bijzonder moeilijk te weerstaan, en je hersenen reageren op dezelfde manier als met cocaïne en andere drugsverslavingen.

Hoewel het soms onvermijdelijk lijkt dat je verslaafd bent aan onbedwingbare trekjes, zijn er een paar eenvoudige dingen die je kunt doen om ze te beheersen. Hier zijn 10 ideeën om u op weg te helpen.

AdvertentieAdvertisement

Plan vooruit

1. Plan vooruit

Er is geen betere manier om het hunkeren naar voedsel aan te pakken dan om uw maaltijden en snacks van tevoren te plannen. Als je een gezonde maaltijd hebt en snacks voor de lunch en in de middag voor je klaarmaakt, ben je veel minder geneigd om een overgebleven stuk pizza te eten, friet te bestellen of de snoepjes op te eten die iemand op kantoor heeft gebracht.

Met andere woorden, u vermindert de reactiviteit van uw voedselkeuzes. "Dit is wat onderzoekers je ontvankelijkheid noemen om elke dag beïnvloed te worden door de eetgeuren, advertenties en gesprekken om je heen.

Probeer elke week een maaltijd te plannen op zondag of de dag voordat uw werkweek begint. Ga boodschappen doen voor wat je nodig hebt. Bereid grote hoeveelheden gemakkelijk voedsel zoals bruine rijst, bonen, geroerbakte of geroosterde groenten of koude salades. Gebruik voedselopslagcontainers, potten met mason, of folie om serveerformaten in te pakken die u 's ochtends op weg naar buiten kunt pakken. Fruit zoals appels, bananen en sinaasappels reizen goed en kunnen op je bureau worden bewaard, waardoor ze makkelijke middagsnacks zijn.

Winkel de perimeter

2. Winkel de perimeter

De perimeter van de supermarkt omvat meestal de producten, zuivel, vlees en vis secties. Hier vindt u echt voedsel, in plaats van hoogverwerkte voedselproducten. Wanneer u gaat winkelen, kunt u alleen artikelen uit deze secties kopen. Als een voedselproduct meer dan een paar ingrediënten op het etiket heeft (of die u niet kunt uitspreken), koop het dan niet. Dit is een belangrijke stap in het omzetten van uw dieet naar hele voedingsmiddelen.

Na verloop van tijd zullen je lichaam en gehemelte wennen aan:

verse groenten
fruit
granen
eiwitten

Je krijgt alle voedingsstoffen die je nodig hebt van deze gezonde voedingsmiddelen, dus je verlangens naar de nep dingen zullen beginnen af te nemen. Het kan een paar weken duren, maar uiteindelijk zal het zelfs niet lekker voor je zijn!

AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Gezonde vetten

3. Eet gezonde vetten

Een van de meest voorkomende voedingsmythen is dat vet je dik maakt. In feite heeft je lichaam vet nodig! Er zijn echter veel verschillende soorten vet. Je moet transvetten vermijden en verzadigde vetten beperken, maar hart-gezonde vetten zoals noten en avocado helpen je om je vol te voelen en het verlangen te verminderen.

Neem een handvol gemengde noten als een middagsnack. Of u kunt een zelfgemaakte saladedressing maken met olijfolie en azijn. Het toevoegen van verse guacamole of een vette vis zoals zalm aan je dag is ook een geweldige manier om gezonde, vullende vetten te verwerken.

Protein

4. Eet genoeg proteïne

Proteïne geeft je een vol gevoel, vaak meer dan andere macronutriënten zoals koolhydraten. Vul je dieet met gezonde bronnen van eiwitten, waaronder:

vis
bonen
groenten
noten

Als je vol zit, is er minder ruimte - en minder verlangen - voor junkfood.

AdvertisementAdvertisement

Fruit

5. Probeer fruit

Fruit heeft suiker, maar het heeft ook veel vitamines, antioxidanten en water. Het bevat ook vezels, die de effecten op uw bloedsuikerspiegel vertragen en uitbalanceren. Dit voorkomt dat de suiker crasht. Als je eenmaal klaar bent met gefabriceerde suiker, zal fruit een stuk zoeter en bevredigender voor je zijn. Grijp een kom bessen of een stuk watermeloen als je zin hebt in iets zoets.

Advertentie

Vermijd verveling

6. Proef de regenboog

Voeg wat nieuw en ander voedsel aan je routine toe. Hoe gevarieerder uw dieet, hoe kleiner de kans dat u zich zult vervelen of naar junkfood zult snakken. Voeg bijvoorbeeld een nieuw groen toe aan je salade (mosterdgreens, iemand?) Of probeer deze week een nieuw soort vis zoals tonijn.

Bonus: het eten van divers voedsel met veel kleuren verhoogt uw algehele gezondheid en helpt ook bij ziektepreventie. Voorbeelden zijn paarse aardappelen, rode bieten, oranje wortelen en groene boerenkool.

AdvertentieAdvertisement

Trick your mind

7. Denk anders aan junkfood

Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat wanneer mensen werden getraind om een van hun meest gehunkde junkfoods in een negatief daglicht te zien en te interpreteren, het verlangen ernaar verminderde. Deelnemers werden gevraagd om het gewenste voedsel te bekijken alsof:

ze waren al erg vol aan het voelen
ze zagen het voedingsproduct nergens op
ze konden het item opslaan voor later
ze werden verteld over negatieve gevolgen van het eten van het eten (buikpijn, gewichtstoename)

Je geest is veel krachtiger dan je zou denken. Het kan geen kwaad om te experimenteren!

Gezonde voedingsmiddelen toevoegen

8. Focus op het toevoegen van gezonde voeding

Uit een onderzoek in het tijdschrift Nutrients bleek dat focussen op de positieve kant van gezond eten effectiever is dan focussen op de noodzaak om junkfood te verwijderen.

Hoe gezonder voedsel je toevoegt, hoe makkelijker het is om de ongezonde voedingsstoffen te verdringen. Blijf positief!

AdvertentieAdvertisitieAdvertentie

Beheer stress

9. Werk aan stressmanagement

Er is bijna altijd een emotioneel component achter het hunkeren. Natuurlijk heb je de brownie echt nodig, omdat je de smaak lekker vindt.Of je bloedsuikerspiegel is laag en je hebt een energieboost nodig. Je hebt meer kans om de Cheetos of overgebleven koekjes te grijpen als je van streek bent of ergens last van hebt. Overweeg hoe u eet (of drinkt) als een manier om gevoelens te vullen, uzelf af te leiden of uitstelgedrag te doen. Probeer mededogend te zijn tegenover jezelf en doe een beetje onderzoek. Oefen jezelf om te leiden als je de drang voelt om naar voedsel te zoeken in plaats van te doen wat gedaan moet worden, of te zeggen wat er gezegd moet worden.

Tools voor het beheer van gezonde stress zijn onder andere:

wandelen of

yoga
gebruiken voor een paar minuten mediteren
diep inademen
praten met een vertrouwd vriend of familielid
iets creatiefs doen zoals schilderen
journaling
Experimenteer en vind wat het beste voor u werkt. Als uw stress overweldigend overkomt, praat dan met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Ze kunnen emotionele steun bieden en andere effectieve, gezonde, non-food copingmethoden suggereren.

Sleep

10. Krijg meer slaap

De meeste mensen krijgen bijna geen slaap. En terwijl u zich waarschijnlijk bewust bent van de effecten op uw humeur of energieniveau, weet u misschien niet dat slaapgebrek ook een grote rol speelt in het hunkeren naar junkfood. Een recent onderzoek in Sleep toonde aan dat slaapbeperking resulteerde in meer honger en minder vermogen om de inname van "smakelijke snacks te beheersen. "

Dus doe de moeite om elke avond iets eerder in te leveren. Misschien wilt u ook een paar uur voordat u naar bed gaat, stoppen met eten. Een volle maag kan indigestie veroorzaken en uw vermogen om te vallen of in slaap te vallen belemmeren.

Afhaalmaaltijden