DHA (Docosahexaenoic Acid): een gedetailleerd overzicht

Docosahexaeenzuur (DHA) is een van de belangrijkste omega-3 vetzuren.

Zoals de meeste omega-3-vetten is het gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen.

Het is een onderdeel van elke cel in uw lichaam, speelt een vitale rol in uw hersenen en is absoluut cruciaal tijdens de zwangerschap en de kindertijd.

Omdat je lichaam het niet in voldoende hoeveelheden kan produceren, moet je het uit je dieet halen.

Dit artikel legt alles uit wat u moet weten over DHA.

Wat is DHA (Docosahexaenoic Acid)?

Docosahexaeenzuur (DHA) is een langketenig omega-3 vetzuur.

Het is 22 koolstofatomen lang, heeft 6 dubbele bindingen en wordt voornamelijk aangetroffen in zeevruchten, zoals vis, schaaldieren, visolie en sommige soorten algen.

Het is een bestanddeel van elke cel in uw lichaam en een vitaal structureel onderdeel van uw huid, ogen en hersenen (1, 2, 3, 4).

DHA is zelfs goed voor meer dan 90% van de omega-3-vetzuren in uw hersenen en tot 25% van het totale vetgehalte (3, 5).

Technisch gezien kan het worden gesynthetiseerd uit een ander plantaardig omega-3 vetzuur, alfa-linoleenzuur (ALA) genaamd. Dit proces is echter zeer inefficiënt en slechts 0. 1-0. 5% ALA wordt omgezet in DHA in uw lichaam (6, 7, 8, 9, 10).

Bovendien is de conversie ook afhankelijk van voldoende vitaminen en mineralen, evenals de hoeveelheid omega-6-vetzuren in uw dieet (11, 12, 13).

Omdat je lichaam geen grote hoeveelheden DHA kan aanmaken, moet je het uit je dieet of supplementen halen.

Conclusie: DHA is een omega-3 vetzuur dat van vitaal belang is voor uw huid, ogen en hersenen. Je lichaam kan het niet in voldoende hoeveelheden produceren, dus je moet het uit je dieet halen.

Hoe werkt het?

DHA is een onverzadigd vetzuur met 6 dubbele bindingen. Dit betekent dat het erg flexibel is.

Het bevindt zich voornamelijk in celmembranen, waar het de membranen en openingen tussen cellen meer vloeibaar maakt (14).

Dit maakt het gemakkelijker voor zenuwcellen om elektrische signalen te verzenden en ontvangen, wat hun manier van communiceren is (15).

Daarom lijken adequate niveaus van DHA het gemakkelijker, sneller en efficiënter te maken voor zenuwcellen om te communiceren.

Het hebben van lage niveaus in uw hersenen of ogen kan de signalering tussen cellen vertragen, wat resulteert in een slecht gezichtsvermogen of een veranderde hersenfunctie.

DHA heeft ook verschillende andere functies in het lichaam. Het bestrijdt bijvoorbeeld ontsteking en verlaagt bloedtriglyceriden.

Conclusie: DHA maakt de membranen en openingen tussen zenuwcellen meer vloeibaar, waardoor cellen gemakkelijker kunnen communiceren.

Topfoodbronnen van DHA

DHA komt vooral voor in zeevruchten, zoals vis, schaaldieren en algen.

Verschillende soorten vis en visproducten zijn uitstekende bronnen, die tot enkele grammen per portie bieden (16).

Deze omvatten:

• makreel.
• Salmon.
• Herring.
• Sardines.
• Caviar.

Sommige visoliën, zoals levertraan, kunnen tot 1 gram DHA leveren in één eetlepel (10-15 ml) (17).

Houd er rekening mee dat sommige visoliën ook veel vitamine A bevatten, dat in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn.

DHA kan ook in kleine hoeveelheden aanwezig zijn in vlees en zuivelproducten van grasgevoerde dieren, evenals omega-3 verrijkte of gepasste eieren.

Het kan echter moeilijk zijn om voldoende van uw dieet te krijgen. Dus als u het hierboven vermelde voedsel niet regelmatig eet, kan het innemen van een supplement een goed idee zijn.

Conclusie: DHA komt vooral voor in vette vis, schelpdieren, visolie en algen. Gras gevoederd vlees, zuivel en omega-3 verrijkte eieren kunnen ook kleine hoeveelheden bevatten.

Effecten op de hersenen

DHA is de meest voorkomende omega-3 in uw hersenen en speelt een cruciale rol in de ontwikkeling en functie van de hersenen.

Hersenniveaus van andere omega-3-vetzuren, zoals EPA, zijn meestal 250 - 300 keer lager (3, 4, 18).

Het speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van hersenen

DHA is uiterst belangrijk voor de groei en functie van hersenweefsel, vooral tijdens de ontwikkeling en de kindertijd (19, 20).

Het moet zich ophopen in het centrale zenuwstelsel zodat de ogen en de hersenen zich normaal kunnen ontwikkelen (3, 4).

De inname van DHA tijdens het derde trimester van de zwangerschap bepaalt het niveau van de baby, met de grootste accumulatie in de hersenen gedurende de eerste paar maanden van het leven (3).

DHA wordt voornamelijk aangetroffen in de grijze hersenmaterie en de frontale lobben zijn er tijdens ontwikkeling vooral afhankelijk van (21, 22).

Deze delen van de hersenen zijn verantwoordelijk voor het verwerken van informatie, herinneringen en emoties. Ze zijn ook belangrijk voor duurzame aandacht, planning en probleemoplossing, evenals sociale, emotionele en gedragsontwikkeling (4, 5, 23).

Bij dieren leidt een afname van DHA in een zich ontwikkelende hersenen tot een verminderde hoeveelheid nieuwe zenuwcellen en een veranderde zenuwfunctie. Het schaadt ook het leren en het gezichtsvermogen (24).

Bij mensen is DHA-deficiëntie in het vroege leven geassocieerd met leerstoornissen, ADHD, agressieve vijandigheid en verschillende andere stoornissen (25, 26).

Bovendien hebben onderzoeken lage niveaus in de moeder gekoppeld aan een verhoogd risico op slechte visuele en neurale ontwikkeling bij het kind (3, 24, 27).

Studies hebben aangetoond dat baby's van moeders die 200 mg per dag consumeerden vanaf de 24e week van de zwangerschap tot de bevalling verbeteringen hadden in visie en probleemoplossing (3, 28).

Conclusie: DHA is essentieel voor de ontwikkeling van hersenen en ogen. Een tekort in het vroege leven is gekoppeld aan leerstoornissen, ADHD en andere stoornissen.

Het kan voordelen hebben voor de ouder wordende hersenen

DHA is ook van cruciaal belang voor gezonde hersenveroudering (29, 30, 31, 32).

Er zijn veel factoren die van nature samenhangen met hersenveroudering, zoals oxidatieve stress, veranderd energiemetabolisme en DNA-schade (33, 34, 35).

De structuur van de hersenen verandert ook, waardoor de omvang, het gewicht en het vetgehalte worden verminderd (36, 37).

Interessant is dat veel van deze veranderingen ook worden gezien wanneer de DHA-niveaus afnemen.

Dit omvat gewijzigde membraaneigenschappen, verminderde prestaties bij geheugentaken, veranderde enzymactiviteit en veranderde neuronfunctie (38, 39, 40, 41, 42).

Het nemen van een supplement kan helpen. DHA-supplementen zijn gekoppeld aan significante verbeteringen in geheugen, leren en verbaal vloeiendheid voor mensen met milde geheugenklachten (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Conclusie: Een DHA-tekort kan de hersenfunctie verstoren. Supplementen kunnen het geheugen, het leren en verbaal vloeien verbeteren voor bepaalde mensen.

Lage niveaus zijn gekoppeld aan hersenziekten

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende vorm van dementie bij oudere mensen.

Het treft ongeveer 4% van de volwassenen ouder dan 65 en heeft invloed op de hersenfunctie, de gemoedstoestand en het gedrag (49, 50).

Veranderingen in het episodisch geheugen behoren tot de vroegste tekenen van veranderingen in de hersenen bij oudere volwassenen. Dit verwijst naar moeilijkheid herinneren aan gebeurtenissen die plaatsvonden op een specifieke tijd en plaats (44, 51, 52, 53).

Interessant is dat patiënten met de ziekte van Alzheimer lagere hoeveelheden DHA in de hersenen en de lever hebben, terwijl de EPA- en DPA-niveaus verhoogd zijn (54, 55).

Studies tonen aan dat hogere bloed DHA-niveaus gekoppeld zijn aan een verminderd risico op het ontwikkelen van dementie en Alzheimer (56).

Conclusie: Lage DHA-niveaus zijn gekoppeld aan een verhoogd risico op het ontwikkelen van geheugenklachten, dementie en de ziekte van Alzheimer.

Effecten op ogen en gezichtsvermogen

DHA is een zeer belangrijke membraancomponent in het oog. Het helpt bij het activeren van een eiwit dat rhodopsine wordt genoemd, een membraaneiwit in de staven van het oog.

Rhodopsin helpt uw ​​hersenen beelden uit uw ogen te ontvangen door de membraandoorlaatbaarheid, vloeibaarheid, dikte en andere eigenschappen in het oog te veranderen (57, 58).

Een DHA-tekort kan visieproblemen veroorzaken, vooral bij kinderen (3, 24, 27).

Daarom worden babyformules nu over het algemeen versterkt, wat helpt bij het voorkomen van slechtziendheid bij baby's (59, 60).

Conclusie: DHA is belangrijk voor het gezichtsvermogen en verschillende functies in het oog. Een tekort kan bij kinderen problemen met het gezichtsvermogen veroorzaken.

Effecten op de gezondheid van het hart

Omega-3-vetzuren zijn over het algemeen gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen.

Lage niveaus zijn geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen en overlijden, en sommige (maar niet alle) supplementstudies hebben aangetoond dat omega-3-vetzuren het risico verlagen (61, 62, 63, 64).

Dit geldt vooral voor de lange-keten omega-3 vetzuren die voorkomen in vette vis en visolie, zoals EPA en DHA.

Hun inname kan veel risicofactoren voor hartaandoeningen verbeteren, waaronder:

• Bloedtriglyceriden: Langketenige omega-3-vetzuren kunnen bloedtriglyceriden tot 30% verminderen (65, 66, 67, 68, 69).
• Bloeddruk: De omega-3-vetzuren in visolie en vette vis kunnen de bloeddruk verlagen bij mensen met hoge bloeddruk (70, 71, 72).
• Cholesterolwaarden: Visolie en omega-3 vetzuren kunnen het totale cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol verhogen bij mensen met een hoog cholesterolgehalte (73, 74, 75).
• Endotheliale functie: DHA kan beschermen tegen endotheeldisfunctie, wat een belangrijke oorzaak is van hartaandoeningen (76, 77, 78, 79).

Conclusie: DHA kan het risico op hartaandoeningen verminderen door bloedtriglyceriden en bloeddruk te verlagen, het cholesterolgehalte te verbeteren en bescherming te bieden tegen endotheeldisfunctie.

Andere gezondheidsvoordelen

DHA kan ook beschermen tegen de ontwikkeling van andere ziekten, waaronder:

• Artritis: Het vermindert ontstekingen in het lichaam en kan de pijn en ontsteking in de gewrichten van mensen met artritis verlichten (80, 81).
• Kanker: Het kan het voor kankercellen moeilijker maken om te overleven. Het kan er ook voor zorgen dat ze sterven via geprogrammeerde celdood (80, 82, 83, 84, 85).
• Astma: Het kan de symptomen van astma verminderen, mogelijk door de secretie van slijm te blokkeren en de bloeddruk te verlagen (86, 87, 88).

Conclusie: DHA kan ook helpen bij aandoeningen zoals artritis en astma, evenals de groei van kankercellen voorkomen.

DHA is vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, borstvoeding en kindertijd

DHA is cruciaal tijdens de laatste maanden van de zwangerschap en vroeg in het leven van een baby.

Baby's tot de leeftijd van twee hebben er een grotere behoefte aan dan oudere kinderen en volwassenen (3, 89, 90).

Hun hersenen groeien snel en hebben grote hoeveelheden DHA nodig om essentiële celmembraanstructuren in de hersenen en de ogen te vormen (3, 91).

Daarom kan inname van DHA de ontwikkeling van de hersenen dramatisch beïnvloeden (27, 92).

Dierstudies tonen aan dat DHA-deficiënte diëten tijdens de zwangerschap, borstvoeding en het spenen de toevoer naar de hersenen van het kind beperken tot slechts ongeveer 20% van de normale waarden (93).

Een tekort wordt geassocieerd met veranderingen in de hersenfunctie, waaronder leerstoornissen, veranderingen in genexpressie en verminderd gezichtsvermogen (24).

Conclusie: Tijdens de zwangerschap en het vroege leven is DHA van vitaal belang voor de vorming van structuren in de hersenen en de ogen.

Hoeveel DHA heb je nodig?

De meeste richtlijnen voor gezonde volwassenen adviseren ten minste 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studies tonen aan dat de gemiddelde inname van DHA dichter bij 100 mg per dag ligt (100, 101, 102).

Kinderen tot de leeftijd van twee hebben misschien 4-5 nodig. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) lichaamsgewicht, terwijl oudere kinderen soms tot 250 mg per dag nodig hebben (103).

Moeders die zwanger zijn of borstvoeding geven, worden geadviseerd om ten minste 200 mg DHA, of 300-900 mg gecombineerde EPA en DHA, per dag (92, 96) te krijgen.

Mensen met milde geheugenklachten of cognitieve stoornissen kunnen profiteren van 500-1, 700 mg DHA per dag om de hersenfunctie te verbeteren (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetariërs en veganisten missen vaak DHA en zouden moeten overwegen om supplementen voor microalgen te gebruiken die DHA bevatten (11, 104).

DHA-supplementen zijn meestal veilig. Meer dan 2 gram per dag innemen heeft echter geen extra voordelen en wordt niet aanbevolen (105, 106). Interessant genoeg kan curcumine - de werkzame stof in kurkuma - de DHA-opname in het lichaam verbeteren. Het heeft te maken met veel gezondheidsvoordelen en dierstudies hebben aangetoond dat het de DHA-niveaus in de hersenen kan verhogen (107, 108).

Daarom kan curcumine nuttig zijn bij het aanvullen met DHA.

Conclusie:

Volwassenen zouden dagelijks 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA moeten krijgen, terwijl kinderen 4-5 zouden moeten krijgen. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) lichaamsgewicht. Overwegingen en nadelige gevolgen

DHA-supplementen worden meestal goed verdragen, zelfs in grote doses.

Omega-3's zijn echter over het algemeen ontstekingsremmend en kunnen het bloed verdunnen (109).

Bijgevolg kan teveel omega-3 bloed dunner worden of overmatig bloeden.

Als u van plan bent om een ​​operatie uit te voeren, stop dan een week of twee vooraf met omega-3-vetzuren.

Zorg er ook voor dat u met een arts spreekt voordat u omega-3's gaat gebruiken als u een bloedstollingsstoornis heeft of bloedverdunnende medicijnen gebruikt.

Conclusie:

Net als andere omega-3-vetzuren kan DHA bloedverdunning veroorzaken. Vermijd het gebruik van omega-3-supplementen 1-2 weken vóór de operatie. Take Home-bericht

DHA is een essentieel onderdeel van elke cel in uw lichaam, met name de cellen in uw hersenen en ogen.

Het is ook een essentieel onderdeel van de ontwikkeling en functie van de hersenen. Bovendien kan dit de snelheid en kwaliteit van communicatie tussen zenuwcellen beïnvloeden.

Bovendien is DHA belangrijk voor uw ogen en kan het veel risicofactoren voor het ontwikkelen van hartaandoeningen verminderen.

Overweeg om een ​​omega-3-supplement te nemen als u vermoedt dat u niet genoeg in uw dieet krijgt. Het is een van de weinige supplementen die het geld misschien wel waard zijn.