Doet Fiber de constipatie afnemen of veroorzaken? Een Kritical Look

Constipatie is een veelvoorkomend probleem dat jaarlijks tot 20% van de mensen treft (1, 2).

Het is een moeilijke voorwaarde om te definiëren, omdat de gewoonten van de badkamer aanzienlijk verschillen van persoon tot persoon.

Echter, als u minder dan drie stoelgangen per week heeft en uw ontlasting hard, droog en moeilijk te doorstaan ​​is, bent u waarschijnlijk geconstipeerd.

Een van de meest voorkomende adviezen voor verstopte mensen is om meer vezels te eten.

Maar werkt dit advies eigenlijk? Laten we eens kijken.

AdvertentieAdvertentie

Vezel is over het algemeen goed voor spijsvertering

Voedingsvezels zijn de namen die worden gegeven aan de niet-verteerbare koolhydraten in planten. Het is te vinden in alle plantaardig voedsel, inclusief fruit, groenten, granen, noten en zaden.

Het is meestal ingedeeld in twee groepen, op basis van de oplosbaarheid:

• Onoplosbare vezels: Gevonden in tarwezemelen, groenten en volle granen.
• Oplosbare vezels: Gevonden in haverzemelen, noten, zaden, bonen, linzen en erwten, evenals wat fruit en groenten.

Dat gezegd hebbende, bevatten de meeste vezelrijke voedingsmiddelen een mengsel van onoplosbare en oplosbare vezels in verschillende verhoudingen.

Hoewel je lichaam geen vezels kan verteren, wordt het eten van voldoende ervan verondersteld erg belangrijk te zijn voor je darmgezondheid. Dit komt gedeeltelijk doordat voedingsvezels de grootte van uw ontlasting vergroten en ze zachter maken.

Grotere, zachtere ontlasting helpen je regelmatig te blijven, omdat ze sneller door je darmen bewegen en gemakkelijker door kunnen komen (3).

Deze twee soorten vezels helpen hier op enigszins verschillende manieren bij.

Onoplosbare vezels bulkkeren in je ontlasting en gedragen zich als een borstel, vegen door je darmen om alles eruit te krijgen en dingen in beweging te houden.

De oplosbare variëteit absorbeert water en vormt een gelachtige substantie. Dit helpt uw ​​ontlasting soepel door uw darmen te laten gaan en verbetert de vorm en consistentie.

De fermentatie van één type oplosbare vezel, bekend als prebiotica, in de dikke darm kan ook helpen om een ​​gezonde darm te behouden door het aantal goede bacteriën te verhogen (4).

Dit kan ook uw gezondheid verbeteren door uw risico op diabetes type 2, hartaandoeningen en obesitas te verminderen (5).

Conclusie: Als u genoeg vezels eet, kunt u regelmatig vasthouden. Het kan ook de balans van goede bacteriën in uw darm verbeteren. Dit kan het risico op verschillende ziektes verminderen, zoals hartaandoeningen, obesitas en diabetes.

Het kan constipatie voor veel mensen verlichten

Als u constipatie heeft en een lage vezelinname hebt, kan het helpen om meer te eten.

Studies hebben aangetoond dat een toename van de hoeveelheid vezels die u eet, het aantal ontlastingstoestanden dat u passeert, kan vergroten (6).

In feite toonde een recent overzicht aan dat 77% van de mensen met chronische obstipatie verlichting vond door hun vezelinname te verhogen (7).

Bovendien hebben twee studies aangetoond dat het verhogen van de inname van voedingsvezels even effectief kan zijn als de laxerende lactulose voor het verlichten van constipatie bij kinderen (8, 9).

Dit betekent dat voor veel mensen met obstipatie het simpelweg eten van meer vezels voldoende zou kunnen zijn om het probleem op te lossen (10, 11).

Over het algemeen wordt aanbevolen dat mannen 38 gram vezels per dag eten en dat vrouwen 25 gram (12) eten.

Helaas wordt geschat dat de meeste mensen minder dan de helft van dit bedrag eten, maar tussen de 12 en 18 gram per dag (3, 13, 14).

Conclusie: De meeste mensen eten niet genoeg voedingsvezels. Degenen die vezel in hun dieet missen, kunnen verlichting ervaren door hun inname te verhogen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

In sommige gevallen zorgt het eten van meer vezels voor constipatie Erger

In theorie zou vezels obstipatie moeten helpen voorkomen en behandelen.

Het bewijsmateriaal laat echter zien dat dit advies niet voor iedereen werkt.

Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat het toevoegen van vezels aan uw dieet uw symptomen kan verbeteren, tonen andere onderzoeken aan dat uw inname het beste is (15).

Ook is uit een recent onderzoek gebleken dat hoewel vezel effectief was in het verhogen van het aantal stoelgangen, het niet hielp bij andere symptomen van constipatie zoals consistentie van de ontlasting, pijn, opgeblazen gevoel en gas (6).

Om erachter te komen of het verhogen van uw vezelinname uw constipatie helpt, probeert u de oorzaak ervan vast te stellen. U kunt constiperen om een ​​aantal redenen, waaronder:

• Lifestyle-factoren: Lage inname van voedingsvezels, inactiviteit en een lage vochtinname.
• Medicatie of supplementen: Voorbeelden hiervan zijn opioïde pijnstillers, antidepressiva, antipsychotica en sommige antacida.
• Ziekte: Voorbeelden zijn diabetes, prikkelbare darmsyndroom, inflammatoire darmaandoeningen en neurologische aandoeningen zoals Parkinson.
• Onbekend: De oorzaak van de chronische constipatie van sommige mensen is onbekend. Dit staat bekend als chronische idiopatische constipatie.

Als u al veel vezels eet en uw constipatie wordt veroorzaakt door iets anders, kan het toevoegen van meer vezels niet helpen en kan het zelfs het probleem verergeren (15).

Interessant is dat studies hebben aangetoond dat sommige mensen met obstipatie vergelijkbare hoeveelheden vezels eten als degenen die de aandoening niet hebben (16, 17).

Een studie van 6 maanden bij 63 mensen vond dat voor mensen met chronische idiopathische obstipatie een vezelarm dieet of zelfs een vezelloos dieet hun symptomen drastisch verbeterde. Door het verwijderen van de vezel zijn ze in feite genezen van de constipatie (18).

Dit geldt ook voor mensen met prikkelbare darmsyndroom (IBS), omdat veel vezelrijk voedsel ook veel voorkomt in FODMAPS, wat de symptomen van IBS verergert (19, 20).

Niettemin, gezien de potentiële gezondheidsvoordelen van vezels, zou u op lange termijn geen vezelrijk dieet moeten volgen zonder uw arts of diëtist te raadplegen.

Verder zijn er aanwijzingen dat niet-fermenteerbare, oplosbare vezelsupplementen deze personen ten goede kunnen komen, hoewel ze andere soorten vezels niet goed verdragen.

Conclusie: Voor mensen die voldoende vezels eten maar nog steeds obstipatie hebben, kan het eten van meer problemen hun problemen verergeren. In sommige gevallen kan het verminderen van voedingsvezels helpen obstipatie te verminderen.

De beste soorten vezels om obstipatie te verwijderen

Vezel-supplementen kunnen helpen bij de behandeling van obstipatie, ook voor mensen met chronische obstipatie of IBS (21).

Als u echter chronische constipatie heeft of symptomen als pijn, wind, een opgeblazen gevoel en gas ervaart, kunt u het best kiezen voor een niet-fermenteerbaar, oplosbaar vezelsupplement (22, 23, 24).

Dit komt omdat fermenteerbare vezels worden gebruikt als voedsel door de bacteriën in uw darmen, wat resulteert in de productie van gassen in uw dikke darm.

Dit kan een toename van de gasproductie in uw darm veroorzaken, waardoor uw symptomen mogelijk erger worden.

Voorbeelden van oplosbare vezelsupplementen zijn:

• Psyllium: Psyllium husk en Metamucil
• Methylcellulose: Citrus
• Glucomannan: Glucomannan capsules of PGX
• Inuline: < Benefibre (Canada), Fiber Choice of Fibresure Gedeeltelijk gehydrolyseerde guargom:
• Hi-Maize Tarwe dextrine:
• Benefiber (VS) Psyllium wordt vaak als de beste keuze beschouwd.

Hoewel ze zijn geclassificeerd als fermenteerbaar, hebben onderzoeken aangetoond dat psyllium de ontlasting kan normaliseren en goed wordt verdragen, zelfs door mensen met IBS (25, 26, 27).

Conclusie:

Als u niet genoeg vezels krijgt, kan het geleidelijk aan toenemen van de hoeveelheid vezelrijk voedsel in uw dieet. Mensen met chronische obstipatie kunnen baat hebben bij een niet-fermenteerbaar, oplosbaar vezelsupplement. AdvertentieAdvertentie

Beste voedingsmiddelen die constipatie verlichten

Als uw vezelinname over het algemeen laag is, kunt u meer vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten en volle granen in uw dieet opnemen.

Hierdoor neemt zowel uw oplosbare als onoplosbare vezelinname toe en kan uw probleem worden verlicht.

Het is het beste om dit geleidelijk te doen, omdat een drastische verhoging van uw inname in een korte periode ongewenste bijwerkingen zoals pijn, gas en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

Voedingsmiddelen rijk aan onoplosbare vezels zijn onder meer: ​​

Volle granen

• Groenten en fruit met schil
• Noten en zaden
• Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn onder andere:

Haver

• Lijnzaad > Gerst
• Rogge
• Bonen en peulvruchten
• Wortelgewassen
• Van sommige vezelrijke voedingsmiddelen is aangetoond dat ze bijzonder effectief zijn voor obstipatie. Vlaszaden kunnen bijvoorbeeld helpen als uw constipatie wordt veroorzaakt door IBS (28, 29).
• Als u lijnzaad wilt proberen, begin dan met 1 theelepel per dag en verhoog geleidelijk de dosis tot een maximum van 2 eetlepels gedurende de dag.

Om ze smakelijker te maken, kunt u ze in een drankje doen of ze op uw yoghurt, salade, ontbijtgranen of soep sprenkelen.

Pruimen kunnen ook helpen om obstipatie te verlichten. Ze bevatten veel vezels en bevatten ook het suikeralcohol sorbitol, dat een natuurlijk laxeermiddel is (30, 31).

Sommige studies hebben aangetoond dat pruimen effectiever zijn dan vezelsupplementen bij het verlichten van constipatie.De effectieve dosering wordt geschat op ongeveer 50 gram (of 7 middelgrote pruimen) tweemaal per dag (32, 33).

Als u IBS gebruikt, moet u waarschijnlijk pruimen vermijden omdat sorbitol een bekend FODMAP is en uw symptomen kan verergeren.

Conclusie:

Onoplosbare en oplosbare vezels worden van nature in veel voedingsmiddelen aangetroffen. Pruimen kunnen ook nuttig zijn, zolang je geen IBS hebt.

Advertentie Thuisbericht

Het eten van veel vezelrijk voedsel is een goed idee om de spijsvertering te optimaliseren.

Als u constipatie krijgt en niet veel vezels in uw dieet hebt, dan kunt u er baat bij hebben meer te eten.

Als u echter al voldoende vezels heeft of als uw constipatie een andere oorzaak heeft, kan het verhogen van uw vezelinname van voedingsmiddelen de zaken erger maken.

Misschien vind je deze gerelateerde artikelen ook leuk:

13 Home Remedies om Constipatie natuurlijk te verlichten

22 Vezelrijke voedingsmiddelen Je zou

• 16 gemakkelijke manieren moeten eten om meer vezels te eten
• Goede vezels, slechte vezels - Hoe de verschillende typen u beïnvloeden FODMAP 101: een gedetailleerde beginnershandleiding