FODMAP 101: een gedetailleerde beginnershandleiding

Spijsverteringsproblemen zijn ongelooflijk vaak.

Het is niet verrassend dat de dingen die we in onze buiken stoppen, een groot effect kunnen hebben op wat zich daarin afspeelt.

Dit brengt ons bij het onderwerp, FODMAPs.

Dit zijn minuscule koolhydraten die worden aangetroffen in bepaalde voedingsmiddelen, waaronder tarwe en bonen.

Studies tonen sterke verbanden tussen FODMAPs en spijsverteringssymptomen zoals gas, opgeblazen gevoel, maagpijn, diarree en obstipatie.

Low-FODMAP-diëten kunnen opmerkelijke voordelen bieden voor mensen met gemeenschappelijke spijsverteringsstoornissen.

Advertentieadvertenties

Wat FODMAP is en waarom u zou moeten zorgen

FODMAP staat voor " Fermenteerbare Oligo-, Di-, Mono-sacchariden en Polyolen " (1).

In menselijke termen zijn dit koolhydraten met een korte keten die sommige mensen niet kunnen verteren.

In plaats daarvan bereiken ze het uiteinde van de darm waar zich de darmbacteriën bevinden.

De darmbacteriën gebruiken deze koolhydraten vervolgens als brandstof, produceren waterstofgas en veroorzaken allerlei spijsverteringssymptomen.

FODMAP's brengen ook vloeistof in de darm, wat diarree kan veroorzaken.

Hoewel niet iedereen gevoelig is voor FODMAP's, komt dit heel vaak voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom of IBS (2).

Ongeveer 14% van de mensen in de VS heeft IBS, waarvan de meeste niet gediagnosticeerd zijn, dus de implicaties hiervan zijn enorm (3).

Gemeenschappelijke FODMAP's zijn onder meer: ​​

• Fructose: Een eenvoudige suiker die voorkomt in veel fruit, groenten en toegevoegde suikers.
• Lactose: Een koolhydraat dat wordt aangetroffen in zuivelproducten zoals melk.
• Fructanen: Te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder glutenkorrels zoals tarwe, spelt, rogge en gerst.
• Galactans: Te vinden in grote hoeveelheden in peulvruchten.
• Polyolen: Suikeralcoholen zoals xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Ze komen voor in sommige soorten fruit en groenten en worden vaak gebruikt als zoetstof.

Bottom Line: FODMAP staat voor "Fermenteerbare Oligo, Di, Mono-sacchariden en Polyolen." Dit zijn kleine koolhydraten die veel mensen niet kunnen verteren.

Wat gebeurt er als we ze eten?

Zetmeel, het meest voorkomende koolhydraat in het dieet, bestaat uit zeer lange ketens van glucosemoleculen.

FODMAP's zijn echter meestal koolhydraten met een "korte keten".

Dit betekent dat ze slechts 1, 2 of een paar suikers zijn die aan elkaar zijn gekoppeld.

Voor sommige mensen komen deze koolhydraten onveranderd door het grootste deel van de darm.

Wanneer ze het uiteinde bereiken, worden ze gebruikt als brandstof (gefermenteerd) door de darmbacteriën die daar verblijven.

Dit is meestal geen slechte zaak, en is eigenlijk hoe voedingsvezels de vriendelijke darmbacteriën voeden, wat tot allerlei voordelen leidt.

De vriendelijke bacteriën produceren echter meestal methaan, terwijl de bacteriën die zich voeden met FODMAP's waterstof produceren, een ander type gas (4).

Wanneer ze waterstof produceren, kan dit leiden tot winderigheid (gas), een opgeblazen gevoel, maagkrampen, pijn en obstipatie.

Veel van deze symptomen worden veroorzaakt door uitzetting van de darm, waardoor uw buik er ook groter uit kan zien (5).

FODMAP's zijn ook "osmotisch actief", wat betekent dat ze water in de darm kunnen trekken en kunnen bijdragen aan diarree.

Conclusie: Bij sommige personen zijn FODMAP's slecht verteerd, waardoor ze het uiteinde van de darm bereiken. Ze nemen water in de darm en worden gefermenteerd door waterstof producerende darmbacteriën.

AdvertisementAdvertismentAdvertisement

Voordelen van een Low-FODMAP-dieet

Het low-FODMAP-dieet is voornamelijk bestudeerd bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom (IBS).

Dit is een veelvoorkomende spijsverteringsstoornis met symptomen zoals gas, opgeblazen gevoel, maagkrampen, diarree en obstipatie.

IBS heeft geen goed gedefinieerde oorzaak, maar het is bekend dat wat mensen eten een significant effect kan hebben (6, 7). Stress kan ook een grote bijdrage leveren (8).

Volgens sommige onderzoeken kan ongeveer 75% van de IBS-patiënten baat hebben bij een dieet met weinig FODMAP (9, 10).

In veel gevallen ervaren ze ernstige vermindering van de symptomen en een indrukwekkende verbetering van de kwaliteit van leven (11).

Een FODMAP-dieet kan ook gunstig zijn voor andere functionele gastro-intestinale stoornissen (FGID), een term die alle soorten spijsverteringsproblemen omvat (1).

Er zijn ook aanwijzingen dat het nuttig kan zijn voor mensen met inflammatoire darmaandoeningen (IBD) zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa (12).

Zoals je je nu realiseert, zijn FODMAP's betrokken bij vrijwel alle van de meest voorkomende spijsverteringssymptomen en -verstoringen.

Als u niet intolerant bent, zijn de voordelen van een laag-FODMAP-dieet mogelijk (9, 10):

1. Minder gas.
2. Minder opgeblazen gevoel.
3. Minder diarree.
4. Minder constipatie.
5. Minder maagpijn.

Het dieet kan ook verschillende psychologische voordelen opleveren, omdat bekend is dat deze spijsverteringsstoornissen stress veroorzaken en sterk verband houden met psychische stoornissen zoals angst en depressie (13).

Conclusie: Het low-FODMAP-dieet kan leiden tot verbeteringen bij de meerderheid van de patiënten met het prikkelbare darm syndroom. Het vermindert ook de symptomen bij verschillende andere spijsverteringsstoornissen.

Voedingsmiddelen met een hoog FODMAPs

Hier is een lijst van enkele veel voorkomende voedingsmiddelen en ingrediënten met een hoog FODMAP (1, 14):

• Fruit: Appels, appelmoes, abrikozen, bramen, boysenbessen, kersen, ingeblikt fruit, dadels, vijgen, peren, perziken, watermeloen.
• Zoetstoffen: Fructose, honing, fructose-glucosestroop, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Zuivelproducten: Melk (van koeien, geiten en schapen), ijs, de meeste yoghurt, zure room, zachte en verse kazen (cottage, ricotta, enz.) En wei-eiwitsupplementen.
• Groenten: Artisjokken, asperges, broccoli, rode biet, spruitjes, kool, bloemkool, knoflook, venkel, lekken, champignons, okra, uien, erwten, sjalotten.
• Peulvruchten: Bonen, kikkererwten, linzen, rode bonen, gebakken bonen, sojabonen.
• Tarwe: brood, pasta, de meeste ontbijtgranen, tortilla's, wafels, pannenkoeken, crackers, koekjes.
• Andere korrels: Gerst en rogge.
• Dranken: Bier, versterkte wijnen, frisdrank met fructose-glucosestroop, melk, sojamelk, vruchtensappen.

Advertentieadvertenties

Voedingsmiddelen die u kunt eten op een Low-FODMAP-dieet

Houd er rekening mee dat het niet de bedoeling is om FODMAP's volledig te elimineren, want dat is buitengewoon moeilijk.

Gewoon wordt geminimaliseerd om voldoende spijsverteringsklachten te verminderen.

Deze voedingsmiddelen zijn geschikt om te eten op een low-FODMAP-dieet (1, 14):

• Alle soorten vlees, vis en eieren, behalve als ze hoge FODMAP-ingrediënten zoals tarwe of fructose-glucosestroop hebben toegevoegd.
• Alle vetten en oliën.
• De meeste kruiden en specerijen.
• Noten en zaden: Amandelen, cashewnoten, pinda's, macadamia-noten, pijnboompitten, sesamzaden (geen pistachenoten, die hoog zijn in FODMAPs).
• Vruchten: Bananen, bosbessen, cantelope, grapefruit, druiven, kiwi's, citroenen, limoen, mandarijnen, meloenen, (behalve watermeloen), sinaasappels, passievruchten, frambozen, aardbeien.
• Zoetstoffen: Ahornsiroop, melasse, stevia en de meeste kunstmatige zoetstoffen.
• Zuivelproducten: Melkproducten zonder lactose en harde kazen (inclusief brie en camembert).
• Groenten: Alfalfa, paprika, paksoi, wortels, selderij, komkommer, aubergine, gember, sperziebonen, boerenkool, sla, bieslook, olijven, pastinaak, aardappelen, radijs, spinazie, lente-ui (alleen groen), squash, zoete aardappelen, tomaten, rapen, yams, waterkastanjes, courgette.
• Granen: Maïs, haver, rijst, quinoa, sorgum, tapioca.
• Dranken: Water, koffie, thee, enz.

Zoals u ziet, is er een breed scala aan gezonde en voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten op een low-FODMAP-dieet.

Deze lijsten zijn echter NIET definitief en er kunnen andere voedingsmiddelen zijn die hoog of laag zijn in FODMAP's die niet in de lijst staan.

Als u zich afvraagt ​​of u een specifiek voedingsmiddel gebruikt, zoekt u naar 'fodmaps voor voedingsmiddelen' op Google, zoals 'garlic fodmaps' (zonder de aanhalingstekens).

Advertentie

Hoe maak je een Low-FODMAP-dieet

Veel veel gebruikte voedingsmiddelen bevatten veel FODMAP's. Het wordt over het algemeen aanbevolen om alle voedingsmiddelen met een hoge FODMAP gedurende een paar weken volledig te verwijderen.

Dit dieet werkt niet als u alleen voedingsmiddelen met een hoog FODMAP verwijdert, maar niet voor andere. Je moet ze allemaal vermijden.

Als FODMAP's de oorzaak van uw problemen zijn, kunt u verlichting ervaren in slechts een paar dagen.

Na een paar weken kunt u sommige van deze voedingsmiddelen weer toevoegen, maar één voor één. Dan kunt u erachter komen welke van deze uw symptomen veroorzaakte.

Als je merkt dat een bepaald type voedsel je spijsvertering echt schaadt, wil je dat voedsel mogelijk permanent vermijden.

Dit kan vrij ingewikkeld zijn om alleen te doen, en het wordt aanbevolen om advies in te winnen van een arts of diëtist die is getraind in het toepassen van een laag-FODMAP-dieet.

Dit kan ook helpen onnodige dieetbeperkingen te voorkomen, omdat bepaalde tests kunnen helpen bepalen of u ook fructose en / of lactose moet vermijden.

Bottom Line:

Het wordt aanbevolen om alle voedingsmiddelen met een hoog FODMAP gedurende een paar weken te verwijderen en vervolgens enkele van hen een voor een opnieuw in te voeren. Het is het beste om dit te doen met de hulp van een gekwalificeerde gezondheidswerker. AdvertentieAdvertisement

Take Home-bericht

Het is belangrijk om te onthouden dat FODMAP's niet "slecht" zijn.

Veel van de voedingsmiddelen die FODMAP's bevatten, worden als zeer gezond beschouwd.

Mensen die geen FODMAP-intolerant zijn, mogen NIET op een laag-FODMAP-dieet gaan. Dat is absoluut zinloos en kan zelfs schadelijk zijn.

Voor sommige mensen zijn FODMAP's een schone energiebron, of kunnen ze functioneren als andere prebiotische vezels, die de vriendelijke bacteriën in de darm helpen ondersteunen.

Echter, bij mensen die echt FODMAP-intolerantie hebben, voeden ze het

verkeerde type bacteriën en helpen ze om allerlei soorten symptomen te veroorzaken. Als u spijsverteringsproblemen heeft die problemen veroorzaken in uw leven, staan ​​FODMAPs op uw lijst met topverdachten.

Hoewel een FODMAP-dieet mogelijk niet alle spijsverteringsproblemen opheft, is de kans heel groot dat het tot aanzienlijk voordeel kan leiden.