10 Vitamine B12-voedingsmiddelen: fruit, vlees, veganistisch-vriendelijk en meer

Overzicht

Vitamine B-12 is een in water oplosbare, essentiële vitamine die te vinden is in veel voedingsmiddelen voor dieren. Het helpt uw ​​lichaam rode bloedcellen en DNA aan te maken en houdt uw zenuwstelsel gezond.

Als u veel vlees en zuivel eet, kunt u gemakkelijk genoeg vitamine B12 in uw dieet krijgen. Maar u kunt moeite hebben om de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) te halen als u:

• zijn een oudere volwassene
• eet een veganistisch of vegetarisch dieet
• hebben pernicieuze anemie
• hebben een spijsverteringsstoornis waardoor het voor uw lichaam moeilijk wordt om voedingsstoffen te absorberen
• zijn zwanger

Sommige medicijnen kunnen het vitamine B12-gehalte in uw lichaam verlagen. Deze omvatten:

• protonpompremmers (Prilosec, Prevacid)

  metformine

Als u niet genoeg vitamine B-12 binnenkrijgt, zijn er supplementen beschikbaar. Toch raden de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen aan om waar mogelijk uw voedingsstoffen uit voedsel te halen.

De B-12 in voedingssupplementen is synthetisch en uw lichaam absorbeert deze mogelijk niet zo goed. Bovendien reguleert de Food and Drug Administration (FDA) geen voedingssupplementen. Dit maakt het moeilijk om zeker te weten wat je krijgt.

advertentieAdvertentie

Top 10 voedingsmiddelen

De top vitamine B12-rijke voedingsmiddelen

Hier is een lijst met vitamine B12-voedingsmiddelen om u te helpen aan uw voedingsdoelen te voldoen:

1. Clams

84. 1 mcg per 3 ounces

Of u ze nu stoomt of rauw op de schil eet met een scheut citroensap, mosselen zijn een van de beste bronnen van vitamine B-12. Ze bevatten ook weinig vet, veel eiwitten en een uitstekende bron van ijzer en andere B-vitamines.

2. Runderlever

70. 7 mcg per 3 ounces

Runderlever kan een verworven smaak zijn, maar het bevat ook veel vitamine B12, eiwitten, ijzer en vitamine A. Om het aan je dieet toe te voegen, probeer het gesmoord of gebaggerd in bloem en gesauteerd met uien. Runderlever bevat ook veel cholesterol, dus vertrouw er niet alleen op om aan je vitamine B-12-vereiste te voldoen.

3. Versterkte ontbijtgranen

6. 0 mcg per 1/2 kop

Ontbijtgranen zijn geweldige veganistische bronnen van vitamine B12. Verschillende merken kunnen verschillende bedragen bevatten. Zoek naar rassen die 100 procent van de DV leveren in één portie.

4. Zalm

4. 8 mcg per 3 ounces

De voedingsvoordelen van deze vette vis eindigen niet met vitamine B-12. Zalm zit ook vol met omega-3 vetzuren. Deze onverzadigde vetten helpen hart-en vaatziekten en beroertes voorkomen door het verlagen van uw cholesterol, het verminderen van ontstekingen in uw lichaam, en het verlagen van uw bloeddruk.

5. Trout

3. 5 mcg per 3 ounces

Forel is een voedingskrachtcentrale. Een gemiddelde filet (ongeveer 3. 5 ons) verstrekt meer dan 100 percent van DV van vitamine B-12. Forel bevat ook veel eiwitten, andere B-vitaminen en veel mineralen.Geniet ervan, gebakken, geroosterd of gebakken met verse groenten.

6. Milk

1. 2 mcg per kop

Een kop melk biedt een goede bron van B-12. Het is ook een betrouwbare bron van calcium en vitamine D. Als je vet en calorieën probeert te beperken, houd je je aan vetarme of afgeroomde zuivelproducten.

7. Yoghurt

1. 1 mcg per kopje

Je krijgt de voordelen van vitamine B-12, calcium, vitamine D en heilzame probiotica als je elke dag een kopje yoghurt eet. Kies variëteiten zonder toegevoegde suiker.

8. Ham

0. 6 mcg per 3 ounces

Ham bevat alle B-vitamines behalve foliumzuur. Het bevat minder vet, calorieën en cholesterol dan veel ander vlees, maar vaak veel hoger bij natrium. Als u naar uw natriuminname kijkt, kies dan voor niet-uitgeharde merken.

9. Eieren

0. 6 mcg per hardgekookt ei

Eieren bevatten minder vitamine B-12 als vlees en vis, maar ze zijn een goede bron. Ze pakken ook een mooie punch van eiwitten in. Voor een extra B-12 boost, klop je eieren met magere melk voordat je klautert.

10. Kipfilet

0. 3 mcg per 3 ounces

Kip is gemakkelijk te vinden, goedkoop en veelzijdig. Bovendien bevat het vitamine B12, en het bevat veel niacine, een B-vitamine waarvan gedacht wordt dat het helpt het cholesterol te verlagen.

Veganistische opties

Veganistisch vitamine B12-voedsel

Plantaardig voedsel bevat van nature geen vitamine B12. Als u geen vlees, zuivel of eieren eet, voeg dan versterkte veganistische voedingsmiddelen toe aan uw dieet. Deze kunnen zijn:

ontbijtgranen

• niet-melkgevende melk
• vleesvervangers
• rijst
• voedingsgist
• energiestaven
• Om vitamine B12-deficiëntie te helpen voorkomen, vertrouw niet op een veganistische bron van vitamine B12 in uw dieet. Eet in plaats daarvan een verscheidenheid aan verrijkte voedingsmiddelen. Inclusief probiotica, die kunnen helpen met een betere opname van B-12.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitamine B-12 fruit

Vitamine B-12 fruit

Vitamine B-12 komt niet voor in fruit, maar dat is geen reden om fruit van uw bord te laten. De meeste vruchten bevatten veel foliumzuur, een andere B-vitamine die je lichaam misschien mist. Fruit heeft ook veel vezels. Vezelrijke diëten kunnen het risico op obesitas, hartaandoeningen en diabetes verminderen.

Vlees

Vitamine B-12 in vlees, vis en gevogelte

Vlees, vis en gevogelte zijn de beste bronnen van vitamine B12. Ze zijn ook goede bronnen van eiwitten en andere B-vitamines. Hier is een lijst met opties om te overwegen:

rundvlees

• kalfsvlees
• elk
• kip
• kalkoen
• lam
• varken
• kabeljauw
• tonijn
• bizon <999 > haring
• oester
• krab
• AdvertisementAdvertisement
• Belang

Waarom vitamine B-12 belangrijk is

Je lichaam heeft vitamine B-12 nodig om goed te functioneren, maar het kan het niet halen zijn eigen. Je moet vitamine B-12 krijgen van het voedsel dat je eet. Als u niet genoeg vitamine B12 krijgt, kunt u bepaalde symptomen gaan vertonen.

Tekenen dat u niet genoeg vitamine B-12 krijgt zijn:

vermoeidheid

zwakte

• verlies van eetlust
• constipatie
• gewichtsverlies
• gevoelloosheid en tintelend
• balans problemen
• moeite met denken
• verwarring of geheugenproblemen
• dementie
• pijnlijke mond of tong
• Als u een tekort aan vitamine B-12 heeft, kan uw lichaam geen gezonde rode bloedcellen aanmaken.De ongezonde cellen sterven af ​​voordat ze genoeg nieuwe cellen kunnen produceren. Niet gecontroleerd, deze cyclus leidt tot een aandoening die megaloblastaire bloedarmoede wordt genoemd, ook pernicieuze anemie genoemd. Megaloblastaire bloedarmoede kan optreden als u niet genoeg voedsel eet dat vitamine B-12 bevat, of als uw lichaam de vitamine niet kan opnemen. Zodra de aandoening optreedt, kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine B-12 te eten om het te behandelen. Mogelijk hebt u vitamine B12-injecties nodig. Uw arts kan tests uitvoeren om het niveau van B12 in uw lichaam te bepalen en of u een behandeling nodig heeft.
• Symptomen van bloedarmoede zijn vaak ernstig en kunnen zijn:

bleekheid

extreme vermoeidheid

• prikkelbaarheid
• verminderde eetlust
• diarree
• zwakte
• Advertentie
• Aanbevelingen voor dagelijkse inname < 999> Vitamine B-12 dagelijkse behoefte

Hoeveel vitamine B-12 u dagelijks nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd. Hier is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, volgens de National Institutes of Health Office van voedingssupplementen:

leeftijd 0 tot 6 maanden (beide geslachten): 0. 4 mcg

leeftijd 7 tot 12 maanden (beide geslachten): 0 5 mcg

leeftijd 1 tot 3 jaar (beide geslachten): 0. 9 mcg

• leeftijd van 4 tot 8 jaar (beide geslachten): 1. 2 mcg
• leeftijd van 9 tot 13 jaar (beide geslachten): 1. 8 mcg
• 14 jaar en ouder (beide geslachten): 2. 4 mcg
• zwangere vrouwen: 2. 6 mcg
• vrouwen die borstvoeding geven: 2. 8 mcg
• Het is belangrijk voor zwangere vrouwen om te eten veel vitamine B12-voedingsmiddelen om te voorkomen dat hun baby wordt geboren met vitamine B12-tekort.
• AdvertentieAdvertisement
• Afhalen

Afhaalmaaltijden

De meeste mensen die een typisch Westers dieet eten, krijgen voldoende vitamine B-12. Veganisten en vegetariërs die geen zuivel en eieren eten, vinden het misschien een grotere uitdaging. Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen versterkt met vitamine B-12 om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.

Mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen ook moeite hebben om genoeg vitamine B-12 te krijgen, zelfs als ze veel vitamine B12-voedsel eten. Als u symptomen van vitamine B-tekort heeft, raadpleeg dan uw arts.