Disastis Recti-oefeningen voor nieuwe moeders

Eén spier wordt twee … soort

Je lichaam kan je op vele manieren verrassen - en zwangerschap kan je de meeste verrassingen bieden! Gewichtstoename, een zere onderrug, opzwepende borsten en huidskleurveranderingen zijn allemaal hetzelfde voor de cursus van negen maanden. Het is dus een redelijk onschuldige maar ongewenste aandoening die diastasis recti wordt genoemd.

Diastasis recti is een scheiding van de rectus buikspieren in de middellijn, beter bekend als uw "buikspieren. "Je buikspieren bestaan ​​uit twee evenwijdige spierbundels aan de linker- en rechterkant van je romp. Ze lopen in het midden van je buik van de onderkant van je ribbenkast naar je schaambeen. Deze spieren worden met elkaar verbonden door een strook weefsel, de linea alba.

advertentieAdvertentie

Wat veroorzaakt het?

Wat is de oorzaak?

De druk van een opgroeiende baby - geholpen door het zwangerschapshormoon relaxin, dat lichaamsweefsel verzacht - kan uw buikspieren scheiden langs de linea alba. Hierdoor verschijnt een uitstulping in het midden van uw buik. Sommige diastase recti zien eruit als een rand, maar de meeste gevallen zijn een klassieke zwangerschap "pooch. “

Genezing met inspanning

Oefeningen voor genezing diastasis recti

Het goede nieuws is dat u diastasis recti kunt genezen met enkele zachte maar effectieve oefeningen. Het kan echter wat meer werk kosten om je buikspieren weer in de vorm van een baby te krijgen.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, heeft bijna een kwart eeuw ervaring als trainer en fysiotherapeut. In haar studio in Jacksonville, Ergo Body, heeft ze veel gevallen van diastasis recti gezien.

"Mijn eerste oefening voor mensen met diastasis recti is om goede ademhalingstechnieken te leren," zegt Chazan. "Dat betekent leren om de adem in de volledige 360-gradenomtrek van het diafragma te geleiden. "

Het diafragma is een brede, gewelfde spier die op de bodem van de ribbenkast krult. Het scheidt uw thorax, of de longen en het hart, van uw buikruimte. Optimaal, het en zijn buur - de traverse abdominis spier - houden je kern stabiel. Een stabiele kern beschermt je rug en zorgt voor een volledig bewegingsbereik van de ledematen en de romp.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

1. Diafragmatische ademhaling

Oefening 1: diafragmatische ademhaling

De bedrieglijk eenvoudige oefening van diafragmatische ademhaling begint door op je rug te liggen. Plaats je handen op je onderste ribbenkast en adem in.

"Voel dat het middenrif de onderste ribben in uw handen laat uitzetten, vooral naar de zijkanten," adviseert Chazan. Terwijl je uitademt, concentreer je je op het samentrekken van je middenrif en creëer wat Chazan een 'korseteffect' noemt. "

Als je zeker weet dat je inademt in je middenrif, ga dan verder met de volgende twee oefeningen.

2. Staande push-ups

Oefening 2: staande push-ups

Stel je voor hoeveel betere gymles op de middelbare school zou zijn geweest als je wist over pushups staan. Deze oefeningen kunnen diastasis recti helpen genezen en geven het bovenlichaam toning en onderlichaam stretch van reguliere push-ups.

Ga op armlengte naar de muur staan ​​met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Plaats je handpalmen plat tegen de muur, adem in. "Moedig de adem aan om diep in de longen te stromen", zegt Chazan. "Laat de ribben in de omtrek uitzetten in plaats van lucht een opgeblazen buik te laten maken. "

Trek tijdens de uitademing je buik strak naar je ruggengraat. Laat je armen buigen, leun in de muur bij je volgende inhalatie. Duw bij de uitademing weg van de muur en hervat je rechtopstaande positie.

AdvertisementAdvertisement

3. Brug pose

Oefening 3: Brug pose

Een meer geavanceerde helingsoefening is een veel voorkomende yoga-positie, de Brug-pose (of Setu Bandha Sarvangasana, als je je poses in het Sanskriet verkiest).

Om de Bridge-pose te starten, ga op je rug liggen met je rug voorzichtig in de grond gedrukt. Je voeten moeten plat zijn en je knieën gebogen. Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Adem langzaam in, gebruik je diafragmatische ademhaling.

Bij de uitademing, kantel je bekkengebied naar het plafond tot je lichaam een ​​rechte helling vormt met je knieën als het hoogste punt en je schouders als de laagste. Adem zachtjes in terwijl je de pose vasthoudt en tijdens het uitademen langzaam je ruggengraat terug op de grond.

"Het leuke aan deze reeks," zegt Chazan, "is dat het je helpt over te schakelen naar je dagelijkse functies terwijl je geneest. Bewustzijn van je ademhaling en hoe je je diepe buikspieren gedurende de dag gebruikt - als je je baby opraapt, of voorover buigt om [ze] te veranderen - is net zo belangrijk voor het genezen van diastasis recti als de meer fysieke oefeningen. "

Advertentie

Risicofactoren

Wat zijn uw kansen?

Uw kans om diastasis recti te ontwikkelen neemt toe als u onderweg een tweeling (of meer) hebt, of als u veel zwangerschappen heeft gehad. Als u ouder bent dan 35 en een baby met een hoog geboortegewicht levert, heeft u mogelijk ook een hogere kans op het ontwikkelen van diastasis recti.

De waarschijnlijkheid van diastasis recti stijgt wanneer u last van buiging of torsie van uw romp. Zorg ervoor dat je tilt met je benen, niet met je rug, en op je zij draait en omhoog duwt met je armen wanneer je uit bed wilt komen.

AdvertentieAdvertisement

Andere dingen die u moet weten

Wat moet u nog meer weten?

Misschien ziet u diastasis recti in de buik van uw pasgeborene, maar maakt u zich geen zorgen te veel. Behandeling bij baby's met diastase recti is alleen nodig als zich een hernia tussen de gescheiden spieren ontwikkelt en een operatie noodzakelijk is. Het is zeer waarschijnlijk dat de buikspieren van uw baby zullen blijven groeien en de diastase recti met de tijd zal verdwijnen. Natuurlijk moet u onmiddellijk een arts raadplegen als uw baby roodheid, buikpijn of continu braken heeft.

De meest voorkomende complicatie van diastasis recti bij volwassenen is ook hernia. Deze vereisen meestal een eenvoudige operatie voor correctie.

Meer informatie: Hernia »

Outlook

Outlook

Een beetje lichte activiteit een paar dagen per week kan een lange weg maken naar het genezen van uw diastasis recti. Vergeet echter niet om in te checken bij uw arts voordat u zwaardere oefeningen gaat doen.

AdvertentieAdvertisementAdvertisement

Bonustips

Van onze expert

V: Hoe vaak moet ik deze oefeningen uitvoeren? Hoe snel zal ik resultaten zien?

A: Ervan uitgaande dat u een vaginale bevalling hebt gehad, kunt u deze zachte oefeningen kort na de geboorte beginnen en dagelijks uitvoeren. Een keizersnede zal u waarschijnlijk gedurende ten minste twee of drie maanden na uw bevalling verhinderen om kern / buikspieroefeningen te doen. Omdat elke patiënt anders is, dient u uw arts te vragen wanneer u wordt vrijgemaakt voor buikspieroefeningen.

Terwijl diastasis recti vaak vanzelf verdwijnen als patiënten na de bevalling hun zwangerschapsgewicht verliezen, kunnen deze oefeningen de spieren helpen sneller hun positie te veranderen. Als na 3-6 maanden regelmatig uitvoeren van deze oefeningen je geen verbetering ziet, neem dan contact op met je arts om een ​​hernia uit te sluiten.

Tenslotte kan het dragen van een abdominaal bindmiddel of korset in de periode na de bevalling uw rectusspieren helpen bij het terugkeren naar hun middenlijnpositie. - Catherine Hannan, MD

Antwoorden vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.