Hoe meer water drinken u kan helpen afvallen

Lange tijd wordt gedacht dat drinkwater helpt bij het afvallen.

In feite verhoogt 30-59% van de Amerikaanse volwassenen die proberen af ​​te vallen hun waterinname (1, 2).

Veel studies tonen aan dat het drinken van meer water kan bijdragen aan gewichtsverlies en onderhoud (3).

Dit artikel legt uit hoe drinkwater u kan helpen om af te vallen.

AdvertentieAdvertentie

Door drinkwater kunt u meer calorieën verbranden

Bij de meeste van de onderstaande onderzoeken werd gekeken naar het effect van het drinken van één, 0,5 liter (17 oz) portie water.

Drinkwater verhoogt de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, wat bekend staat als rust energieverbruik (4).

Bij volwassenen is aangetoond dat het energieverbruik binnen de drinkoplossing met 10 tot 30% stijgt. Dit duurt minimaal 60 minuten (5, 6).

Om dit te ondersteunen, ontdekte een onderzoek bij kinderen met overgewicht en obesitas dat het energieverbruik na het drinken van koud water met 25% is gestegen (7).

Een onderzoek bij vrouwen met overgewicht onderzocht de effecten van een toenemende waterinname tot meer dan 1 liter (34 oz) per dag. Ze ontdekten dat dit over een periode van 12 maanden resulteerde in een extra gewichtsverlies van 2 kg (4. 4 lbs) (8).

Omdat deze vrouwen geen veranderingen in levensstijl hebben aangebracht, behalve om meer water te drinken, zijn deze resultaten zeer indrukwekkend.

Bovendien geven beide studies aan dat het drinken van 0,5 liter water leidt tot een extra 23 verbrande calorieën. Op jaarbasis komt dat neer op ongeveer 17.000 calorieën - of meer dan 2 kg (4. 4 lbs) vet.

Verschillende andere onderzoeken hebben mensen met overgewicht gevolgd die 1-1 hebben gedronken. 5 liter (34-50 oz) water per dag enkele weken. Ze vonden een significante vermindering in gewicht, body mass index (BMI), middelomtrek en lichaamsvet (8, 9, 10).

Deze resultaten kunnen nog indrukwekkender zijn als het water koud is. Wanneer je koud water drinkt, gebruikt je lichaam extra calorieën om het water op te warmen tot op lichaamstemperatuur.

Bottom Line: Drinken van 0,5 liter water kan de hoeveelheid verbrande calorieën gedurende ten minste een uur doen toenemen. Sommige onderzoeken tonen aan dat dit kan leiden tot een bescheiden gewichtsverlies.

Advertentie

Drinkwater voordat de maaltijd eetlust vermindert

Sommige mensen beweren dat het drinken van water vóór een maaltijd de eetlust vermindert.

Er lijkt inderdaad enige waarheid achter te zitten, maar bijna uitsluitend bij middelbare en oudere volwassenen (11).

Studies van oudere volwassenen hebben aangetoond dat drinkwater vóór elke maaltijd het gewichtsverlies met 2 kg (4. 4 lbs) over een periode van 12 weken kan verhogen (4, 11).

In één onderzoek verloren personen met overgewicht en obesitas van middelbare leeftijd die vóór elke maaltijd water dronken 44% meer gewicht, vergeleken met een groep die niet meer water dronk (4).

Een andere studie toonde ook aan dat drinkwater vóór het ontbijt de hoeveelheid calorieën die tijdens de maaltijd werd geconsumeerd met 13% verminderde (12).

Hoewel dit van groot nut kan zijn voor mensen van middelbare en oudere leeftijd, hebben studies van jongere personen niet dezelfde indrukwekkende daling van de calorie-inname aangetoond.

Conclusie: Drinkwater vóór de maaltijd kan de eetlust bij personen van middelbare en oudere leeftijd verminderen. Dit vermindert de calorie-inname, wat leidt tot gewichtsverlies.

AdvertentieAdvertentie

Drink meer Water is gekoppeld aan verminderde calorie-inname en een lager risico op gewichtstoename

Omdat water van nature calorie-vrij is, is het over het algemeen gekoppeld aan een verminderde calorie-inname.

Dit komt vooral omdat u dan water drinkt in plaats van andere dranken, die vaak veel calorieën en suiker bevatten (13, 14, 15). Observationele studies hebben aangetoond dat mensen die overwegend water drinken tot gemiddeld 9% (of 200 calorieën) een lagere calorie-inname hebben (16, 17).

Drinkwater kan ook helpen om gewichtstoename op de lange termijn te voorkomen. Over het algemeen krijgt de gemiddelde persoon om de 4 jaar ongeveer 1.45 kg (3. 2 lbs) (18).

Deze hoeveelheid kan worden verlaagd met:

Als u 1 kopje water toevoegt:

• Als u uw dagelijkse waterverbruik met 1 kopje verhoogt, kan deze gewichtstoename met 0,13 kg (0, 23 lbs) verminderen. Andere dranken vervangen door water:
• Als u een portie van een met suiker gezoete drank vervangt door 1 kopje water, kan de 4-jarige gewichtstoename met 0,5 kg verminderen. Het is vooral belangrijk om kinderen aan te moedigen om water te drinken, omdat dit kan helpen voorkomen dat ze te zwaar of zwaarlijvig worden (17, 3).

Een recent, op scholen gebaseerd onderzoek gericht op het terugdringen van de overgewichtscijfers door kinderen aan te moedigen om water te drinken. Ze installeerden waterfonteinen in 17 scholen en verzorgden klassikale lessen over waterverbruik voor de 2e en 3e klassers.

Na één schooljaar was het risico op obesitas met maar liefst 31% gedaald in de scholen waar de waterinname was toegenomen (19).

Conclusie:

meer water drinken kan leiden tot een verminderde calorie-inname en vermindert het risico op lange-termijn gewichtstoename en obesitas, vooral bij kinderen. Advertentie

Hoeveel water moet u drinken?

Veel gezondheidsautoriteiten raden aan om acht, 8-oz glazen water (ongeveer 2 liter) per dag te drinken.

Dit nummer is echter volledig willekeurig. Zoals met zoveel dingen, zijn de watervereisten volledig afhankelijk van het individu (20).

Mensen die veel zweten of regelmatig sporten, hebben bijvoorbeeld meer water nodig dan degenen die niet erg actief zijn.

Oudere mensen en moeders die borstvoeding geven, moeten ook hun waterinname van nabij volgen (21).

Houd er rekening mee dat u ook water krijgt van veel voedingsmiddelen en dranken, zoals koffie, thee, vlees, vis, melk en vooral groenten en fruit.

Als goede vuistregel moet je altijd water drinken als je dorst hebt en genoeg drinken om je dorst te lessen.

Als u merkt dat u hoofdpijn hebt, in een slecht humeur verkeert, constant honger hebt of moeite hebt om u te concentreren, dan kunt u last hebben van milde uitdroging.Meer water drinken kan helpen dit te verhelpen (22, 23, 24).

Op basis van de onderzoeken zou het drinken van 1-2 liter water per dag voldoende moeten zijn om gewicht te verliezen.

Hier is hoeveel water je moet drinken, in verschillende maten:

Liters:

• 1-2. Ounces:
• 34-67. Glazen (8-oz):
• 4-8. Dit is echter slechts een algemene richtlijn. Sommige mensen hebben misschien minder nodig, terwijl anderen misschien veel meer nodig hebben.

Ook wordt afgeraden om te veel water te drinken, omdat dit watertoxiciteit kan veroorzaken. Dit heeft zelfs de dood tot gevolg gehad in extreme gevallen, zoals tijdens water drinkwedstrijden.

Conclusie:

Volgens de studies is 1-2 liter water per dag genoeg om te helpen bij gewichtsverlies, vooral als het wordt geconsumeerd voor de maaltijd. AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Water kan erg nuttig zijn voor gewichtsverlies.

Het is 100% calorie-vrij, helpt je meer calorieën te verbranden en kan zelfs je eetlust onderdrukken als het wordt geconsumeerd voor de maaltijd.

De voordelen zijn nog groter wanneer u suikerhoudende dranken vervangt door water. Het is een zeer eenvoudige manier om suiker en calorieën te verminderen.

Houd er echter rekening mee dat u veel meer zult moeten doen dan alleen water drinken als u aanzienlijk veel gewicht moet verliezen.

Water is slechts een heel klein stukje van de puzzel.