Hoeveel cholesterol moet ik per dag hebben?

Overzicht

Artsen raden u aan om niet meer dan 300 mg voedingscholesterol per dag te gebruiken (200 mg als u een hoog risico op hartaandoeningen had), maar in 2015 veranderden deze richtlijnen. Er zijn nu geen specifieke aanbevolen limieten voor de hoeveelheid cholesterol die u uit voedsel eet. Maar het is nog steeds belangrijk om aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet om de cholesterolwaarden van uw lichaam binnen een gezond bereik te houden. Artsen adviseren nu om de hoeveelheid schadelijke verzadigde vetten, transvetten en toegevoegde suikers te beperken. Houd ook de hoeveelheid cholesterol in het voedsel dat u eet in de gaten. Dit komt omdat voedingsmiddelen met veel cholesterol ook de neiging hebben om rijk te zijn aan verzadigde vetten.

De wijzigingen in de richtlijn zijn omdat uit onderzoek is gebleken dat cholesterol in de voeding zelf niet schadelijk is en niet bijdraagt ​​aan een verhoging van de cholesterolwaarden in uw lichaam. Cholesterol is een natuurlijke stof die in je lichaam wordt geproduceerd en wordt gevonden in voedingsmiddelen op dierenbasis. Het is een wasachtige, vettige substantie die door je bloedbaan reist. Je lichaam heeft cholesterol nodig om cellen te helpen bouwen en bepaalde hormonen te produceren. Je lichaam produceert alle cholesterol die het in de lever en darmen nodig heeft, van vetten, suikers en eiwitten.

Er doen zich echter problemen voor wanneer u te veel verzadigde en transvetten eet. Deze zorgen ervoor dat uw lever te veel "slechte" cholesterol produceert, dat zich oplost in slagaderlijke verstoppingen. Om deze reden adviseren deskundigen over het algemeen transvetten te vermijden en verzadigde vetten te beperken tot 10 procent of minder van uw totale calorie-inname. Voor iemand die 2,000 calorieën per dag eet, zou dat 200 gram of minder verzadigde vetten per dag zijn. Studies hebben ook de negatieve invloed aangetoond die toegevoegde suikers hebben op cholesterol en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De American Heart Association beveelt niet meer dan 6 theelepels of 100 calorieën toegevoegde suiker voor vrouwen en 9 theelepels of 150 calorieën voor mannen aan.

Blijf lezen om meer te weten te komen over richtlijnen voor de aanbevolen niveaus van cholesterol en vetten en de voedingsmiddelen waar u op moet letten.

AdvertentieAdvertisement

Richtlijnen

Wat zijn de richtlijnen?

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen bevatten de volgende voedingsaanbevelingen om de cholesterolwaarden van uw lichaam laag te houden:

Cholesterol	Eet zo weinig mogelijk voedingscholesterol, maar er zijn geen specifieke limieten
Verzadigd vetten	Beperken tot minder dan 10 procent van de calorieën die u per dag verbruikt
Onverzadigde vetten	Vervang verzadigde vetten zo vaak mogelijk door onverzadigde vetten - er is geen bovengrens voor gezonde onverzadigde vetten
Transvetten	Eet weinig tot geen synthetische transvetten

Meer informatie over verzadigde vs.onverzadigde vetten »

Advertentie

Voedingsmiddelen

Levensmiddelen die moeten worden vermeden en vermeden voor een gezond cholesterolgehalte

Cholesterol zelf wordt alleen aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren, waaronder:

• vlees
• zuivelproducten <999 > zeevruchten (garnalen staan ​​bekend om het hoge cholesterolgehalte)
• boter
• Er is geen cholesterol in voedingsmiddelen zoals:
• fruit

groenten

• granen < 999> Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en moeten worden beperkt, zijn onder meer: ​​
• normaal (in plaats van mager) rundergehakt
• gebakken producten, zoals cake en koekjes

kaas

• pizza
• ijs
• vleeswaren, zoals worsten
• Franse friet
• Voedingsmiddelen die ongezonde transvetten bevatten, omvatten:
• gefrituurd voedsel
• verpakt voedsel met "gehydrogeneerde oliën" in de ingrediëntenlijst

gebakken goederen, zoals als cake, pastei en koekjes

• margarine
• magnetron popcorn
• glazuur
• Voedingsmiddelen die gezonde onverzadigde vetten bevatten, zijn:
• olijfolie, pinda's, koolzaadolie, saffloerolie en zonnebloemolie
• av ocados

meeste noten, maar vooral walnoten

• de meeste zaden, inclusief zonnebloem-, chia- en hennepzaden
• Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen en ongeveer hoeveel cholesterol en vetten je in elk kunt vinden:
• Voedsel
• Hoeveelheid cholesterol

Hoeveelheid verzadigd vet

Hoeveelheid transvet	Hoeveelheid onverzadigde vetten	1 groot ei	186 mg	1. 6g
0 g	2. 7 g	1/4 pond 95% mager rundergehakt	70 mg	2. 5g
0. 3g	2. 5 g	1/4 pond 70% mager rundergehakt	88 mg	13. 3g
2. 1g	16. 8 g <699> 6oz zonder vel kippenfilet	124 mg	1 g	0. 01G
1. 9 g	1 eetlepel gezouten boter	31 mg	7. 3g	0. 5g
3. 4 g	1 eetlepel extra vierge olijfolie	0 mg	2 g	0 g
11. 5 g	1 kop vanille-ijs	58 mg	9g	Geen informatie
4. 5 g	1 kopje magere yoghurt	15 mg	2. 5g	Geen informatie
1. 1g <399> 3oz ongekookte garnalen	137 mg	0. 1g	0 g	0. 2g
1 avocado	0 mg	4. 3g	0 g	23. 4 g
1/2 kopje gewone walnoten	0 mg	3. 1g	0 g	28. 1g
Alle bovenstaande waarden komen uit de National Nutrient Database van USDA. Dit zijn slechts enkele voorbeelden van de relatieve hoeveelheden cholesterol en vetten in uw voedsel.	Tips	Let op de verzadigde en transvetten op uw voedseletiketten en op toegevoegde suikers. Hoe minder van deze u verbruikt, hoe beter. Niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verzadigde vetten.	Maak je geen zorgen over het eten van voldoende cholesterol. Je lichaam maakt genoeg, of je het nu consumeert of niet.	Eet gezondere, onverzadigde vetten. Probeer boter te vervangen door extra vierge olijfolie bij het koken, koop mager vlees en eet snacks en noten in plaats van frites of verwerkte snacks.

Blijf lezen: 11 cholesterolverlagende voedingsmiddelen »

AdvertisementAdvertisement

• Hoe voedingsetiketten te lezen
• Waar te zoeken op voedingsetiketten
• Voedingsetiketten op voedingsmiddelen vertellen u hoeveel van elke voedingsstof of vet is in het artikel, gebaseerd op de aanbevolen serveergrootte.De cijfers en percentages zijn geschreven voor een dieet van 2.000 calorieën. Je vindt een label op de achterkant van verpakte, ingeblikte of gebottelde items met de tekst 'Nutrition Facts'. "

Zo leest u het label goed:

Let eerst op de portiegrootte die direct wordt vermeld onder de vetgedrukte letter" Nutrition Facts ". De onderstaande informatie wordt weergegeven voor de portiegrootte, die mogelijk niet de volledige container is. Een portiegrootte kan bijvoorbeeld 1/2 cup of 18 crackers zijn. Tegen het midden van 2018 zouden de meeste voedselproducenten hun voedingsetiketten moeten hebben bijgewerkt met een meer realistische portie en mogelijk een tweede kolom die de waarden per totaalpakket of eenheid van voedsel weergeeft.

Vervolgens ziet u het aantal calorieën voor die portie, inclusief het aantal calorieën dat afkomstig is van vet.

Aan de rechterkant van het label geeft het percentage dagelijkse waarde aan welk percentage elk vet of nutriënt in dat specifieke voedsel vertegenwoordigt, op basis van een dagelijks voer met 2.000 calorieën. Meer dan 20 procent wordt als hoog beschouwd en 5 procent of minder wordt als laag beschouwd.

Totaal vet, verzadigd vet, cholesterol en natrium worden als eerste vermeld. Dit zijn de waarden die u wilt beperken en nauwlettend volgen.

Koolhydraten, voedingsvezels, suiker en eiwitten zijn gegroepeerd op de tweede plaats. U wilt er zeker van zijn dat u elke dag veel vezels eet om het cholesterol in toom te houden. "Toegevoegde suikers" worden vermeld op de bijgewerkte voedingsetiketten.

• Vitaminen en mineralen worden als laatste vermeld. Dit zijn voedingsstoffen waarvan u meestal ook meer wilt hebben.
• Tot slot ziet u een voetnoot die u vertelt hoeveel van elk vermeld voedingsartikel u moet gebruiken als u elke dag een 2, 000 of 2, 500 calorieën dieet eet.
• Weten waar u op moet letten en waar op uw voedselpakketten een belangrijke stap is om uw cholesterolniveau laag te houden en uw hart gezond te houden.
• Leer de aanbevolen cholesterolwaarden op leeftijd