Hoeveel vitamine D moet u innemen voor een optimale gezondheid?

Vitamine D is absoluut essentieel voor een goede gezondheid.

Ook bekend als zonneschijnvitamine, wordt het in uw huid gemaakt wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht.

Desondanks is vitamine D-tekort een van de meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in de wereld.

Tot 42% van de volwassen bevolking in de VS heeft een laag vitamine D-gehalte, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamine D is vooral belangrijk voor de gezondheid van de botten en de werking van het immuunsysteem.

Dit artikel bespreekt hoeveel vitamine D u nodig heeft.

AdvertentieAdvertisement

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die functioneert als een steroïde hormoon in het lichaam.

Er zijn twee vormen van vitamine D in de voeding:

• Vitamine D2 (ergocalciferol): aangetroffen in sommige paddenstoelen.
• Vitamine D3 (cholecalciferol): aangetroffen in vette vis, visleverolie en eierdooiers.

D3 is de krachtiger van de twee soorten en verhoogt de bloedspiegels van vitamine D bijna tweemaal zo hoog als D2 (6, 7).

Grote hoeveelheden vitamine D kunnen ook in uw huid worden aangemaakt wanneer deze wordt blootgesteld aan UV-stralen door zonlicht. Overtollige vitamine D wordt opgeslagen in je lichaamsvet voor later gebruik.

Elke cel in uw lichaam heeft een receptor voor vitamine D. Deze vitamine is betrokken bij veel processen, waaronder gezondheid van het bot, werking van het immuunsysteem en bescherming tegen kanker (8, 9, 10, 11).

Conclusie: Vitamine D werkt als een steroïde hormoon in uw lichaam. Er zijn twee vormen in het dieet, D2 en D3. Het kan ook in uw huid worden geproduceerd wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht.

Hoe vaak komt vitamine D-tekort voor?

Vitamine D-deficiëntie is overal ter wereld een probleem.

Het is echter vooral gebruikelijk bij jonge vrouwen, baby's, ouderen en mensen met een donkere huid (12, 13).

Ongeveer 42% van de Amerikaanse bevolking heeft een vitamine D-tekort. Dit percentage stijgt echter tot 82% bij negroïde mensen en 70% bij Hispanics (5).

Als u het hele jaar door toegang heeft tot krachtige zon, is af en toe blootstelling aan de zon misschien genoeg om aan uw vitamine D-vereisten te voldoen.

Als u echter ver ten noorden of ten zuiden van de evenaar leeft, kunnen uw vitamine D-spiegels fluctueren afhankelijk van het seizoen. De niveaus kunnen tijdens de wintermaanden dalen als gevolg van een gebrek aan voldoende zonlicht (14, 15, 16).

In dat geval moet u vertrouwen op uw dieet (of supplementen) voor vitamine D, evenals op vitamine D dat in de zomer wordt bewaard in lichaamsvet (15).

Bij volwassenen kan een vitamine D-tekort optreden (17, 18, 19):

• Veroorzaakt spierzwakte.
• Intensiever botverlies.
• Vergroot het risico op fracturen.

Bij kinderen kan een ernstige vitamine D-tekort leiden tot groeivertragingen en rachitis, een ziekte waarbij de botten zacht worden.

Bovendien is vitamine D-tekort in verband gebracht met verschillende soorten kanker, diabetes type 1, multiple sclerose, hoge bloeddruk en problemen met de schildklier (17, 20).

Conclusie: Vitamine D-deficiëntie komt wereldwijd veel voor, maar komt vaker voor bij specifieke populaties. Een tekort aan vitamine D is gekoppeld aan verschillende gezondheidsproblemen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Hoeveel vitamine D moet u innemen?

Hoeveel vitamine D u nodig heeft, hangt van veel factoren af. Deze omvatten leeftijd, ras, breedtegraad, seizoen, blootstelling aan de zon, kleding en meer.

Aanbevelingen van het Amerikaanse Institute of Medicine suggereren dat een gemiddelde dagelijkse inname van 400-800 IE, of 10-20 microgram, voldoende is voor 97. 5% van de individuen (21, 22).

Sommige onderzoeken hebben echter aangetoond dat de dagelijkse inname hoger moet zijn dan wanneer u niet wordt blootgesteld aan de zon.

Afhankelijk van wie u daarom vraagt, worden bloedwaarden boven 20 ng / ml of 30 ng / ml als 'voldoende' beschouwd. Eén onderzoek bij gezonde volwassenen toonde aan dat een dagelijkse inname van 1120-1680 IE nodig was om voldoende bloedwaarden te handhaven (23).

In dezelfde studie hadden mensen die vitamine D-tekort hadden, 5000 IE nodig om bloedwaarden boven 30 ng / ml te bereiken.

Studies bij postmenopauzale vrouwen met een vitamine D-spiegel van minder dan 20 ng / ml toonden aan dat inname van 800-2000 IE verhoogde bloedspiegels van meer dan 20 ng / ml veroorzaakte. Er waren echter hogere doses nodig om 30 ng / ml (24, 25) te bereiken.

Mensen met overgewicht of obesitas kunnen ook hogere hoeveelheden vitamine D nodig hebben (26, 27).

Alles bij elkaar genomen, zou een dagelijkse vitamine D-inname van 1000-4000 IE, of 25-100 microgram, voldoende moeten zijn om optimale bloedspiegels bij de meeste mensen te garanderen.

4000 IE is de veilige bovengrens volgens het Institute of Medicine (IOM). Zorg ervoor dat u niet meer dan dat neemt zonder overleg met een gezondheidsdeskundige.

Bottom line: Vitamine D-inname wordt aanbevolen bij 400-800 IE / dag of 10-20 microgram. Sommige onderzoeken suggereren echter dat een hogere dagelijkse inname van 1000 - 4000 IE (25-100 microgram) nodig is om de optimale bloedspiegels te behouden.

Wat zijn de optimale bloedspiegels van vitamine D?

Bloedspiegels van vitamine D worden bepaald door 25 (OH) D in het bloed te meten, de vorm van vitamine D in het lichaam (28).

Er is echter enige discussie geweest over de definitie van optimale bloedspiegels.

Het Institute of Medicine (IOM) en de Nordic Nutrition Council baseren hun aanbevelingen op de volgende bloedspiegels (18, 21):

• Voldoende: 25 (OH) D groter dan 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Onvoldoende: 25 (OH) D minder dan 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Tekort: 25 (OH) D minder dan 12 ng / ml (25 nmol / l).

Deze organisaties beweren dat bloedspiegels van meer dan 20 ng / ml voldoen aan de vitamine D-vereisten van meer dan 97. 5% van de bevolking.

Een commissie bij de IOM vond geen hogere bloedspiegels geassocieerd met extra gezondheidsvoordelen (21).

Andere experts, waaronder de Endocrine Society, bevelen echter aan te streven naar hogere bloedspiegels die dichter bij 30 ng / ml (75 nmol / l) liggen (17, 29, 30, 31).

Bottom line: Vitamine D-spiegels worden over het algemeen voldoende geacht wanneer ze hoger zijn dan 20 ng / ml (50 nmol / l). Sommige deskundigen beweren echter dat bloedniveaus boven 30 ng / ml (75 nmol / l) optimaal zijn.

AdvertentieAdvertisement

Wat zijn de belangrijkste bronnen van vitamine D?

U kunt vitamine D krijgen van:

• Blootstelling aan de zon.
• voedingsmiddelen die vitamine D.
• supplementen bevatten.

De inname van vitamine D is over het algemeen vrij laag, omdat maar heel weinig voedingsmiddelen significante hoeveelheden bevatten (32).

Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, omvatten vette vis zoals zalm, evenals visleveroliën.

Eidooiers bevatten ook kleine hoeveelheden en in sommige landen zijn melk en granen verrijkt met vitamine D (33).

Supplementen zijn echter ook algemeen verkrijgbaar en zijn zowel veilig als effectief.

Bottom line: De belangrijkste bronnen van vitamine D zijn zonneschijn, vette vis, eigeel, visleveroliën, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.

Advertentie

Kunnen we genoeg vitamine D krijgen van de zon alleen?

Blootstelling aan de zomerzon is de beste manier om voldoende vitamine D te krijgen.

De benodigde hoeveelheid zonlicht varieert echter.

Oudere personen en mensen met een donkere huid produceren minder vitamine D in de huid.

Geografische locatie en seizoen zijn erg belangrijk, omdat vitamine D niet het hele jaar door kan worden geproduceerd in landen die ver van de evenaar verwijderd zijn.

Hoewel de zon schijnt, is hij niet noodzakelijk sterk genoeg om vitamine D te produceren.

Hier zijn enkele feiten over vitamine D-productie in de zon:

• In de meer dan 70 landen die zijn gepositioneerd ten noorden van 35 ° N, wordt er tijdens de wintermaanden geen vitamine D geproduceerd (34, 35).
• Verder naar het noorden, in landen als Noorwegen (69 ° N), wordt van oktober tot maart geen vitamine D geproduceerd (36).
• Factoren zoals kleding, weer, vervuiling, gebruik van zonnebrandcrème, gewicht en genetica kunnen ook van invloed zijn op het vermogen van het lichaam om vitamine D te produceren.

In de felle zon, waarbij armen en benen 5-30 minuten worden blootgesteld tussen 10 uur en 3 uur PM is meestal voldoende om te voldoen aan de dagelijkse behoeften van de meeste mensen met een lichte huidskleur. Mensen met een donkere huid hebben mogelijk wat meer tijd nodig (22).

Eén onderzoek toonde aan dat langdurige blootstelling aan de zon tijdens de zomer voldoende was om te zorgen voor uitstekende vitamine D-spiegels in de winter, ongeacht de inname van vitamine D (37).

Als u echter ver van de evenaar woont, moet u waarschijnlijk supplementen of voedingsmiddelen consumeren die vitamine D bevatten.

Waar nodig: Vitamine D-vereisten kunnen in de zomer alleen door zonneschijn worden opgevangen. Tijdens de winter en voor degenen die ver van de evenaar wonen, kunnen supplementen nodig zijn.

AdvertentieAdvertisement

Hoeveel is teveel?

Informatie over overdosis aan vitamine D is verouderd en toxiciteit is uiterst zeldzaam.

Het wordt geassocieerd met gevaarlijk hoge hoeveelheden calcium en fosfaten in het bloed, samen met lage niveaus van parathyroïd hormoon.

Dit wordt meestal alleen gezien bij personen die per ongeluk ^{hoge doses vitamine D gedurende lange tijd innemen, zoals 50, 000-1 miljoen IU / dag gedurende maanden (38, 39). Het hoogste niveau van onschadelijke inname is ingesteld op 4000 IE of 100 microgram per dag.}

Er is echter niet aangetoond dat tot 10.000 IU per dag schadelijk is voor gezonde personen (21).

Dat gezegd hebbende, heel weinig mensen hebben zelfs meer dan 4000 IU per dag nodig (40). Een studie van 17 duizend mensen die verschillende doses vitamine D tot 20.000 IU / dag gebruikten, vertoonde geen tekenen van toxiciteit. Hun bloedspiegels waren nog steeds lager dan het bovenste bereik van normaal, namelijk 100 ng / ml of 250 nmol / l (26).

Ook is het niet mogelijk om vitamine D van zonlicht te overdoseren.

Houd er rekening mee dat hoewel grote doses waarschijnlijk geen schade of toxiciteit veroorzaken, deze mogelijk volledig overbodig zijn.

Bottom line:

Het aanbevolen bovenste inname niveau van vitamine D is 4000 IE / dag. In sommige onderzoeken is echter aangetoond dat zelfs hogere doseringen veilig zijn.

Take Home-bericht Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten en vele andere aspecten van de gezondheid.

Een tekort is ongelooflijk vaak en kan voor veel mensen ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.

Als u overweegt meer vitamine D aan uw dieet toe te voegen, overweeg dan de volgende factoren:

Als u ergens woont waar het hele jaar door zon is, dan heeft u mogelijk geen extra vitamine D nodig zolang u Zorg voor voldoende zon.

Als u geen toegang tot de zon hebt, zouden vitamine D3-supplementen van 1000-4000 IE

• (25-100 microgram) voldoende moeten zijn voor de meeste mensen.
• De enige manier om te weten of u echtnodig hebt om een ​​vitamine D-supplement te nemen, is uw bloedspiegels te laten meten.
• Aan het einde van de dag is vitamine D erg belangrijk. Een tekort corrigeren is eenvoudig, goedkoop en kan enorme voordelen voor de gezondheid hebben. Lees dit voor meer informatie over vitamine D: Vitamine D 101 - een gedetailleerde beginnershandleiding.