Hoe een snel metabolisme te krijgen

Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt.

De snelheid waarmee het loopt verschilt per persoon. Degenen met een langzame stofwisseling hebben meestal meer overgebleven brandstof (calorieën), die wordt opgeslagen als vet.

Aan de andere kant verbranden mensen met een snel metabolisme meer calorieën en hebben minder kans op veel vet.

Dit is een overzicht van waarom sommige mensen een snel metabolisme hebben en hoe u uw metabolisme kunt versnellen om meer calorieën te verbranden.

advertentieAdvertentie

Wat is metabolisme?

Stofwisseling is een term die samen verwijst naar alle chemische processen in uw lichaam. Hoe sneller je metabolisme, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft.

Dit is de reden waarom sommige mensen veel kunnen eten zonder aan te komen, terwijl andere minder vet hoeven te hebben om vet te verzamelen.

De "snelheid van het metabolisme" is algemeen bekend als de metabole snelheid. Het is het aantal calorieën dat je verbrandt in een bepaalde hoeveelheid tijd, ook wel bekend als calorie-uitgaven.

De metabolische snelheid kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën:

Basale metabolische snelheid (BMR): uw stofwisseling wanneer u slaapt of diep in rust bent. Het is de minimale stofwisselingssnelheid die nodig is om je lichaam warm te houden, de longen te ademen, het hart te pompen en de hersenen te tikken.
Ruststofwisseling (RMR): de minimale stofwisselingssnelheid die nodig is om u in leven te houden en te laten functioneren terwijl u in rust bent. Gemiddeld is dit goed voor 50-75% van de totale calorie-uitgaven (1).
Thermisch effect van voedsel (TEF): het aantal calorieën dat wordt verbrand wanneer uw lichaam bezig is met het verteren en verwerken van voedsel. De stijging van het metabolisme na maaltijden bedraagt gewoonlijk ongeveer 10% van het totale energieverbruik (2).
Thermisch effect van oefening (TEE): het aantal verbrande calorieën tijdens inspanning.
Therogenese van niet-oefeningsactiviteit (NEAT): het aantal verbrande calorieën tijdens andere activiteiten dan tijdens het sporten. Dit omvat friemelen, van houding veranderen, staan en rondlopen (3).

Samenvatting: De metabolische snelheid wordt ook wel calorie-uitgaven genoemd. Het is het aantal calorieën dat door het lichaam wordt gebruikt in een bepaalde hoeveelheid tijd.

Welke factoren beïnvloeden de stofwisselingssnelheid?

Talrijke factoren beïnvloeden uw stofwisseling. Om een paar te noemen, deze omvatten:

Leeftijd: Hoe ouder je wordt, hoe langzamer je metabolisme wordt. Dit is een van de redenen waarom mensen de neiging hebben om aan te komen als ze ouder worden (4).
Spiermassa: Hoe groter uw spiermassa, hoe meer calorieën u verbrandt (5).
Lichaamsgrootte: Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt (6).
Omgevingstemperatuur: Wanneer uw lichaam wordt blootgesteld aan kou, moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat uw lichaamstemperatuur daalt (7).
Fysieke activiteit: Alle bewegingen van het lichaam vereisen calorieën.Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Je metabolisme zal dienovereenkomstig versnellen (8).
Hormoonaandoeningen: Cushing-syndroom en hypothyreoïdie vertragen de stofwisseling en verhogen het risico op gewichtstoename (9).

Samenvatting: Meerdere factoren beïnvloeden het metabolisme of het aantal verbrande calorieën. Deze omvatten leeftijd, spiermassa, lichaamsgrootte en fysieke activiteit.

AdvertentieAdvertisterug Advertentie

Zijn sommige mensen geboren met een snel metabolisme?

De snelheid van de stofwisseling varieert van persoon tot persoon, zelfs als het gaat om pasgeborenen.

Met andere woorden, sommige mensen worden geboren met een sneller metabolisme dan anderen.

Hoewel genetica kan bijdragen aan deze verschillen, zijn wetenschappers het er niet over eens in hoeverre ze metabolische snelheid, gewichtstoename en obesitas beïnvloeden (10, 11).

Interessant is dat de meeste onderzoeken aantonen dat zwaarlijvige mensen een hogere totale en rustende metabolische snelheid hebben, vergeleken met personen met een normaal gewicht (12, 13, 14, 15).

Onderzoekers hebben erop gewezen dat dit komt omdat zwaarlijvige mensen meer spiermassa hebben om het extra gewicht te ondersteunen (15, 16, 17).

Studies wijzen er echter op dat zwaarlijvige mensen hogere metabole snelheden hebben, ongeacht de hoeveelheid spiermassa die ze hebben (18, 19).

In tegenstelling hiermee laten andere studies zien dat mensen met obesitas gemiddeld een 3-8% lager metabolisme hebben dan degenen die nooit zwaarlijvig zijn geweest (10, 20).

Eén ding is duidelijk: niet iedereen is gelijk geschapen als het gaat om de stofwisseling.

Het grootste deel van deze variatie is te wijten aan de leeftijd van de mensen, evenals hun omgeving en gedrag. De rol van genetica in deze individuele verschillen moet echter verder worden bestudeerd.

Samenvatting: De stofwisselingspercentages variëren per persoon, zelfs bij zuigelingen. Het is echter onduidelijk hoeveel van deze variatie te wijten is aan genetica.

Metabolische adaptatie

Metabolische adaptatie, ook bekend als adaptieve thermogenese of "hongermodus", kan ook een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van obesitas.

De honger-modus is de reactie van het lichaam op een calorietekort. Wanneer uw lichaam niet genoeg voedsel krijgt, probeert het dit te compenseren door het metabolisme en het aantal calorieën dat het verbrandt te verminderen.

De mate waarin de stofwisseling tijdens caloriebeperking en gewichtsverlies afneemt, is sterk variabel tussen individuen (21, 22, 23, 24).

Deze metabole vertraging is meer uitgesproken bij sommige mensen, vooral degenen met obesitas. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om af te vallen door te diëten of te vasten (21, 25, 26).

De verhongeringsmodus wordt waarschijnlijk gedeeltelijk beïnvloed door de genetica, maar eerdere pogingen om gewicht te verliezen of fysieke fitheid kunnen ook een rol spelen (27, 28).

Samenvatting: Metabole aanpassing of verhongeringsmodus is wanneer de stofwisseling vertraagt tijdens een caloriearm dieet of een snel dieet. Het varieert van persoon tot persoon en is over het algemeen meer uitgesproken bij obese personen.

AdvertentieAdvertisement

Kunt u uw metabolisme versnellen om af te vallen?

Gewichtsverlies gaat niet alleen over het eten van minder calorieën. Effectieve programma's voor gewichtsverlies omvatten ook strategieën om het metabolisme te versnellen.

Gelukkig zijn er meerdere manieren waarop u dit kunt doen. Hieronder zijn acht eenvoudige methoden.

1. Move Your Body

Alle bewegingen van het lichaam verbranden calorieën. Hoe actiever je bent, hoe hoger je stofwisseling wordt.

Zelfs zeer basale activiteiten, zoals regelmatig opstaan, rondlopen of huishoudtaken doen, maakt op de lange termijn een groot verschil.

Deze verhoging van het metabolisme is technisch bekend als niet-inspanningsactiviteit-thermogenese (NEAT).

In ernstig obese personen kan NEAT een aanzienlijk deel van de dagelijkse calorie-uitgaven uitmaken vanwege de extra last die zij moeten dragen (3, 29).

Er zijn verschillende manieren waarop je je NEAT kunt stimuleren. Als je veel zit, zijn hier een aantal strategieën:

Sta regelmatig op en loop rond
Neem de trap wanneer mogelijk
Doe huishoudelijke taken
Fidget, zoals stuiteren met je benen of tikken je vingers
kauwgom kauwgom kauwen (30)
Gebruik een staand bureau (31)

Als je een bureaubaan hebt, kan het gebruik van een sta-bureau het aantal calorieën dat je verbrandt met 16% verhogen (32).

Een andere studie toonde aan dat het doorbrengen van een staande middag extra 174 calorieën verbrandde, vergeleken met zitten (33).

Zelfs schijnbaar onbetekenende activiteiten zoals typen kunnen uw stofwisseling met 8% doen stijgen, in vergelijking met niets doen (32).

Op dezelfde manier kan friemelen een groot verschil maken (34).

Eén studie wees uit dat mensen die 20 minuten onbeweeglijk zaten tijdelijk hun calorieverbruik met 4% verhoogden in vergelijking met wanneer ze onbeweeglijk lagen. Integendeel, friemelen terwijl zitten verhoogde calorieverbruik met maar liefst 54% (35).

Regelmatige lichaamsbeweging wordt sterk aanbevolen voor iedereen die wil afvallen of zijn gezondheid wil verbeteren. Maar zelfs lichte activiteiten zoals rondlopen, huishoudelijke taken uitvoeren of friemelen, kunnen u op de lange termijn een voordeel opleveren.

Samenvatting: Hoe meer u uw lichaam beweegt, hoe groter uw stofwisseling wordt. Als u een klusje op het bureau hebt, kunt u uw stofwisseling verbeteren door regelmatig rond te lopen, kauwgum te kauwen of een staand bureau te gebruiken.

2. Trainingen met hoge intensiteit

Een van de meest effectieve vormen van training is intensieve trainingen, ook bekend als high-intensity interval training (HIIT).

HIIT is wanneer oefening snelle en zeer intense periodes van activiteit inhoudt, zoals sprints of snelle push-ups.

Het versnelt echt uw metabolisme, zelfs nadat de training is afgelopen - een effect dat de "naverbranding" wordt genoemd (36, 37, 38).

Samenvatting: Intervaltraining met hoge intensiteit is een van de meest effectieve manieren om uw stofwisseling te versnellen en meer calorieën te verbranden.

3. Krachttraining

Nog een uitstekende manier om je stofwisseling te versnellen, is krachttrainen (39, 40).

Naast het directe effect van de oefening zelf, bevorderen krachttraining de groei van spiermassa.

De hoeveelheid spierweefsel die u hebt, is direct geassocieerd met uw stofwisseling. In tegenstelling tot de vetmassa verhoogt de spiermassa aanzienlijk het aantal calorieën dat u in rust verbrandt (5, 41).

Eén onderzoek toonde aan dat het doen van krachtoefeningen gedurende 11 minuten per dag, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde toename van 7,4% in ruststofwisseling na een half jaar. Dit vertaalde zich in een extra 125 verbrande calorieën per dag (40).

Oudere leeftijd is over het algemeen geassocieerd met spierverlies en een daling van het metabolisme, maar regelmatige krachttraining kan dit negatieve effect gedeeltelijk compenseren (42, 43).

Evenzo resulteert een caloriearm verminderd dieet van het gewichtsverlies vaak in het verlies van spiermassa en vermindert de stofwisseling. Nogmaals, krachttraining kan deze achteruitgang helpen voorkomen (44, 45).

In feite toonde een studie bij vrouwen met overgewicht het doen van krachtoefeningen op een caloriearm dieet van 800 calorieën dagelijks vermeden vermindering van de spiermassa en het metabolisme, vergeleken met degenen die niet trainden of alleen aerobics deden (46).

Samenvatting: Krachttraining kan het metabolisme verhogen door de groei van spiermassa te bevorderen. Het kan zelfs de daling van het metabolisme ten gevolge van veroudering en caloriearme voeding tegengaan.

4. Eiwit eten

Het eten van voldoende hoeveelheden eiwit is essentieel als u uw spiermassa wilt opbouwen of behouden. Maar voedingseiwit heeft ook andere belangrijke eigenschappen.

Alle voedingsmiddelen leiden tot een tijdelijke toename van de stofwisseling, ook bekend als het thermische effect van voedsel (TEF). Dit effect is echter veel sterker na het eten van eiwitten dan na het eten van koolhydraten of vet (47).

In feite verhoogt eiwit het metabolisme met 20-30%, terwijl koolhydraten en vet een toename van 3-10% of minder veroorzaken (48).

Deze toename van het energieverbruik kan het gewichtsverlies helpen bevorderen of voorkomen dat het gewicht terugkrijgt na een dieet met gewichtsverlies (49, 50, 51).

De TEF is 's ochtends het hoogst, of gedurende de eerste paar uur nadat u bent opgestaan. Om deze reden kan het eten van een groot deel van uw dagelijkse calorieën vroeg in de dag het effect maximaliseren (52, 53).

Het eten van grote hoeveelheden eiwitten kan ook helpen het verlies van spiermassa en de vertraging van de metabole snelheid geassocieerd met gewichtsverlies tegen te gaan (54, 55, 56).

Samenvatting: Het is van essentieel belang dat u voldoende hoeveelheden eiwitten eet om uw spiermassa en uw metabolisme te verhogen of te behouden.

5. Verberg jezelf niet

Hoewel minder eten een belangrijke methode is om gewicht te verliezen, is het eten van te weinig meestal contraproductief op de lange termijn.

Het punt is, caloriebeperking veroorzaakt een afname van je stofwisseling of het aantal verbrande calorieën.

Dit effect staat bekend als de "hongerrespons" of metabole aanpassing. Het is de manier van het lichaam om mogelijke uithongering en dood af te weren.

Onderzoek toont aan dat het consequent dagelijks eten van minder dan 1, 000 calorieën leidt tot een significante afname van de stofwisseling die wordt volgehouden nadat het dieet met het gewichtsverlies voorbij is (57, 58, 59).

Studies bij obese mensen suggereren dat de hongerreactie het aantal verbrande calorieën aanzienlijk kan verminderen.Bijvoorbeeld, een studie suggereert deze vertraging van reserveonderdelen met stofwisseling tot 504 calorieën per dag (60, 61). Interessant genoeg lijkt intermitterend vasten dit effect te minimaliseren (62, 63).

Samenvatting:

Aanhoudende caloriebeperking vertraagt uw stofwisseling. Dit effect is het 'verhongeringsantwoord' genoemd. “ 6. Drink Water

Het tijdelijk verhogen van uw stofwisseling hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als een wandeling maken of een glas koud water drinken.

Veel studies tonen aan dat drinkwater leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect dat bekend staat als watergeïnduceerde thermogenese (64, 65, 66).

Het drinken van koud water heeft een nog groter effect dan warm water, omdat dit het lichaam nodig heeft om het op te warmen tot lichaamstemperatuur.

Studies over dit fenomeen hebben verschillende resultaten opgeleverd. Ongeveer 16 ons (een halve liter) koud water kan tussen de 5-30% toename van het aantal verbrande calorieën na 60-90 minuten (64, 66, 67, 68) veroorzaken.

Het lijkt erop dat het verhogen van uw waterverbruik ook gunstig is voor uw taille. Verschillende onderzoeken tonen aan dat het drinken van 34 - 50 ounce (1-1, 5 liter) water per dag kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies in de tijd (64, 69).

U kunt de voordelen maximaliseren door water te drinken voor de maaltijd, want het vult u ook en vermindert de calorie-inname (70).

Samenvatting:

Meer water drinken verbetert uw stofwisseling en kan zelfs in de loop van de tijd gewichtsverlies veroorzaken. Koud water is het meest effectief. 7. Drinken Cafeïnevrije dranken

Hoewel gewoon water op zichzelf goed is, zijn cafeïnehoudende, caloriearme dranken, zoals koffie of groene thee, ook nuttig.

Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken tijdelijk uw stofwisseling met 3-11% kan versnellen (71, 72, 73, 74).

Dit effect is echter kleiner bij mensen met overgewicht, maar ook bij ouderen. Bovendien kunnen doorgewinterde koffiedrinkers een weerstand tegen de effecten ervan hebben opgebouwd (75, 76).

Om gewicht te verliezen, zijn suikervrije dranken zoals gewone zwarte koffie het beste. Net als water kan koude koffie nog voordeliger zijn.

Samenvatting:

Drinken van cafeïnehoudende dranken kan uw stofwisseling tijdelijk verhogen. 8. Goede slaap krijgen

Een ontoereikende slaap krijgen is niet alleen slecht voor uw algemene gezondheid, het kan ook uw metabolisme vertragen en uw risico op gewichtstoename verhogen (77, 78).

Eén studie toonde aan dat het metabolisme met 2. 6% daalde wanneer gezonde volwassenen slechts vier uur per nacht sliepen gedurende vijf dagen op rij (77).

Nog eens vijf weken durende studie wees uit dat aanhoudende slaapverstoring, samen met onregelmatige slaaptijden, gemiddeld minder gemiddeld metabolisme van rust vertragen (78).

Dienovereenkomstig is slaapgebrek in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas (79, 80, 81, 82).

Samenvatting:

Gebrek aan slaap en slechte slaapkwaliteit kan uw stofwisseling onderdrukken. Voor een gezond metabolisme, moet u streven naar voldoende slaap van hoge kwaliteit. Advertentie

Thuisbericht