Het belang van krachttraining voor vrouwen

Wat is krachttraining?

Hoogtepunten

1. Inactieve volwassenen ervaren een verlies van 3 tot 8 procent spiermassa per decennium. Weerstandstraining kan het ruststofmetabolisme met ongeveer 7 procent verhogen en helpt spierverlies te minimaliseren.
2. Een regelmatig krachttrainingsprogramma helpt u lichaamsvet te verminderen en calorieën efficiënter te verbranden, wat kan resulteren in een gezond gewichtsverlies.
3. Krachttraining helpt bij het behouden en verbeteren van uw spiermassa en botmassa, ongeacht uw leeftijd.

Wat is een activiteit die vrouwen kan helpen om sterk te blijven, calorieën te verbranden en gezonde botten te bouwen? Krachttraining. Voordat je "nee dank je" zegt tegen gewichten, neem je de tijd om je vooroordelen uit te dagen en leer je over het belang van krachttraining voor vrouwen.

In een opiniepeiling van 2011 die werd gerapporteerd door de Centres for Disease Control and Prevention (CDC), zei minder dan 20 procent van de vrouwen dat ze de aanbevelingen van de CDC voor 2 1/2 uur aërobe oefening en twee perioden van krachttraining wisten volbracht. Toch spreken de voordelen voor zich. Inactieve volwassenen ervaren een verlies van spiermassa van 3 tot 8 procent per decennium. Weerstandstraining kan het ruststofmetabolisme met ongeveer 7 procent verhogen en helpt spierverlies te minimaliseren.

Wat meer is, wanneer je krachttraint, krijg je meer calorie-brandende knal voor je geld. Werken met gewichten houdt uw lichaam lang bezig nadat u bent gestopt met tillen. Dit is het proces dat gewoonlijk "naverbranding" wordt genoemd. "Er is veel gepraat in oefeningskringen over het vermogen van het lichaam om door te gaan met het verbranden van calorieën na inspanning, genaamd" overtollige zuurstofconsumptie na de training "of EPOC. Een studie gerapporteerd door de Universiteit van New Mexico (UNM) meldt dat het lichaam tussen de 15 minuten en 48 uur de tijd neemt om terug te keren naar een rusttoestand na inspanning. Dit betekent dat je door kunt gaan met het verbranden van calorieën nadat je hebt geoefend. De UNM-studie meldt dat de intensiteit van de training het meeste effect heeft op hoe lang het naverbrandingseffect duurt.

advertentieAdvertentie

Bezorgdheid

Zal ik niet opdrogen?

Veel vrouwen missen de voordelen van krachttraining uit angst voor het ontwikkelen van uitpuilende spieren. Dit is een misvatting. Volgens de Women's Heart Foundation maken hoge niveaus van oestrogeen het heel moeilijk voor vrouwen om te gespierd te worden. Wanneer vrouwen gewichten heffen, zijn de veranderingen in hun spieren meestal gerelateerd aan tonus, kracht en uithoudingsvermogen in plaats van aan grootte. De resulterende look is stevige, vrouwelijke toning, geen dikke masculiene spieren.

Advertentie

Voordelen

Wat zijn de voordelen?

Krachttraining is een essentieel onderdeel van de algehele gezondheid en fitheid en biedt een belangrijke balans tussen aërobe trainingen. De Mayo Clinic telt het volgende onder de vele voordelen van krachttraining.

Behoudt spiermassa

De spiermassa neemt af met de leeftijd. Je kunt dit verlies tegengaan door krachttraining. Het percentage vet op je lichaam neemt toe naarmate je ouder wordt als je niets doet om de magere spiermassa die je verliest te vervangen. Krachttraining helpt je spiermassa te behouden en te verbeteren, ongeacht je leeftijd.

Gewicht beheersen

Een programma voor regelmatig krachttrainen helpt u de vetvrije massa te vergroten en calorieën efficiënter te verbranden, wat kan resulteren in een gezond gewichtsverlies.

Vermindert het risico van osteoporose

Vanwege hormonale veranderingen die vrouwen ervaren naarmate ze ouder worden, verliezen ze op natuurlijke wijze de botdichtheid, waardoor ze een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van osteoporose. Het routinematig heffen van gewichten vertraagt ​​de botverslechtering en kan uw botten helpen sterker te worden, u helpen uw kracht te behouden en uw kans op het ontwikkelen van osteoporose te verminderen of de effecten ervan te vertragen.

Verlaagt het letselrisico

Wanneer u spiermassa opbouwt, helpt u uw gewrichten te beschermen tegen letsel en verhoogt u uw balans en coördinatie. Dit wordt steeds belangrijker om u te helpen uw onafhankelijkheid te behouden terwijl u ouder wordt.

AdvertentieAdvertisement

Aan de slag

Hoe kan ik aan de slag gaan?

Het is gemakkelijk om een ​​krachttrainingsprogramma thuis of in de sportschool te beginnen. De volgende opties helpen je bij het opbouwen van droge spieren.

Lichaamsgewicht

Het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht voor weerstand is een uitstekende manier om de spierkracht te vergroten. Pushups, pullups en abdominale crunches behoren tot de eenvoudigste oefeningen die lichaamsgewicht gebruiken.

Vrije gewichten

De volgende soorten standaard vrije gewichten zijn:

• halters
• halterstangen
• halterstangen

U kunt deze goedkoop bij sportwinkels kopen of bij de meeste sportscholen vinden.

Gewichtsmachines

Veel fitnesscentra bieden halters in circuitvorm die zich richten op verschillende spiergebieden van het lichaam. Vraag om hulp bij het eerste gebruik van de machine of volg de diagrammen op de apparatuur. Gewichtsmachines zijn ook beschikbaar voor aanschaf voor thuisgymnastiek.

Rubberen slang

Weerstandsbuizen bieden een goedkope manier voor thuiskrachttraining. Sommige artsenposten of sportgeneesklinieken bieden gratis buizen aan patiënten. Als alternatief kunt u kiezen uit een reeks opties bij sportwinkels. Als u niet vertrouwd bent met rubberen buizen, lijkt het op grote, kleurrijke elastiekjes.

Kies voor een effectieve workout een gewichts- of weerstandsniveau dat uw spieren vermoeit na 8 tot 12 herhalingen. Je kunt beginnen met een enkele set en maximaal twee of drie sets werken naarmate je sterker wordt. Raadpleeg voor instructies met specifieke soorten gewichten en liften de hulp van een opgeleide instructeur in een sportschool, gezondheidscentrum of lokaal buurthuis.