Stijgende ijzerinname om atletische prestaties te verbeteren

Waarom is ijzer essentieel?

Hoogtepunten

1. IJzer is een essentieel mineraal dat in elke cel van het lichaam wordt aangetroffen.
2. Bloedarmoede door een laag ijzergehalte is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen in de wereld.
3. De beste bronnen van ijzer in de voeding zijn gekookte bonen, linzen, gedroogd fruit, eieren, vlees en vis.

IJzer is een essentieel mineraal dat in elke cel van het lichaam wordt aangetroffen. De belangrijkste rol is het transport van zuurstof in het bloed naar de weefsels. IJzer zorgt ervoor dat onze spieren naar behoren werken. Het helpt ook het lichaam koolhydraten om te zetten in energie tijdens het sporten. Terwijl het lichaam herstellende is van zware inspanning, helpt ijzer nieuwe cellen, eiwitten en hormonen produceren die ons sterker maken.

Bloedarmoede door een laag ijzergehalte is een van de meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in de wereld. Het lichaam kan zelf geen ijzer produceren, dus u moet voldoende hoeveelheden consumeren van het voedsel dat u eet. Dit is vooral belangrijk als u een actieve levensstijl leidt.

AdvertisementAdvertisement

Symptomen

Oorzaken en symptomen van ijzertekort

Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat kinderen en adolescenten voldoende ijzer binnenkrijgen voor een goede lichamelijke en geestelijke groei. Oudere volwassenen, degenen die regelmatig bloed doneren, of iedereen met een maag-darmaandoening die de ijzerabsorptie verstoort, moet de ijzerinname controleren. Vrouwen lopen een bijzonder risico op ijzertekort, vooral in de leeftijd van 19 tot 50, wanneer ze menstrueren, zwanger zijn of onlangs een baby hebben gekregen.

IJzergebreken kunnen worden veroorzaakt door een lage inname van ijzer, slechte absorptie of bloedverlies. Als het lichaam na verloop van tijd geen normale hoeveelheden ijzer kan vasthouden, treedt bloedarmoede op.

Tekenen van bloedarmoede door ijzertekort kunnen zijn:

• constant gevoel van vermoeidheid
• korte concentratieperiode en prikkelbaarheid
• verminderde immuunfunctie
• hoofdpijn
• onregelmatige hartslag
• hartfalen

Advertentie

Sportprestaties

Hoe ijzertekort sporters treft

Ons lichaam verliest kleine hoeveelheden ijzer door zweten. Dit zorgt ervoor dat duursporters, zoals lange afstandslopers, het risico lopen op ijzertekort. Zonder voldoende ijzer, kan zuurstof niet op de juiste manier worden gebruikt om energie te produceren. Dit schaadt het vermogen van elke atleet om te concurreren.

Een veelvoorkomend probleem voor atleten met ijzertekort is het onvermogen om een ​​gestage hartslag te behouden tijdens matige tot krachtige oefeningen. Vrouwelijke en vegetarische sporters moeten voor en na de training goed uitgebalanceerde maaltijden en snacks eten.

AdvertentieAdvertisement

Dieet

Eet een ijzerrijk dieet

Om aan de dagelijkse aanbevelingen voor ijzer te voldoen, moet u verschillende soorten voedsel eten. De beste bronnen voor ijzer in de voeding zijn van gekookte bonen, linzen, gedroogd fruit, eieren, vlees en vis.Pompoenpitten, chlorella en groenten zoals broccoli, spinazie en boerenkool zijn ook uitstekende bronnen.

IJzer is een essentiële voedingsstof die wordt vermeld op voedseletiketten in de supermarkt. Raadpleeg een lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen om u te helpen betere beslissingen te nemen. Het Amerikaanse Institute of Medicine Panel on Micronutrients beveelt aan dat kinderen in de leeftijd van 1 tot 8 7 tot 10 mg per dag gebruiken. Kinderen van 9 jaar en ouder moeten 8 mg ijzer per dag gebruiken. Degenen tussen de 14 en 18 jaar oud hebben 11-15 mg / dag nodig, waarbij meisjes het hogere gedeelte van het bereik nodig hebben. De gemiddelde mannelijke volwassene heeft slechts 8 mg / dag nodig. Vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 jaar zouden echter 18 mg / dag moeten consumeren - meer dan twee keer dat bedrag.

Om ijzeropname in het lichaam te verbeteren, combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met die met veel vitamine C. Bijvoorbeeld, het toevoegen van verse aardbeien of het eten van een sinaasappel in de ochtend samen met een verrijkte ontbijtgranen zal ervoor zorgen dat u het maximale hoeveelheid ijzer. Voor de lunch of het diner, probeer een rauwe boerenkool salade, gegarneerd met vitamine C-rijke gesneden paprika, besprenkeld met pompoenpitten en gegarneerd met gebakken zalm. Als u een van de symptomen van bloedarmoede door ijzertekort ervaart, raadpleeg dan uw arts voor verder advies en overweeg wijzigingen aan te brengen in uw dieet.