Voedingsstoffen tekort bij vrouwen: 6 veel voorkomende vitaminen en mineralen

Er is een verrassend aantal symptomen dat u mogelijk niet toeschrijft aan vitaminetekorten. Altijd vermoeid of verkouden? Het kan een gevolg zijn van uw dieet - of wat u niet eet. Vooral Amerikaanse vrouwen missen specifieke en toch extreem veel voorkomende vitamines. Maar goed dat we weten wat ze zijn en precies wat je moet eten om die tekortkomingen te voorkomen.

advertisementAdvertisement

Jodium

1. Het deficiëntieprobleem: Jodium

Vrouwen van 20 tot 39 jaar hebben de neiging om lagere niveaus van urine-jodium te hebben in vergelijking met vrouwen van alle andere leeftijden. En we hebben dagelijks ongeveer 150 tot 150 microgram (mcg) jodium nodig in onze voeding.

Zonder voldoende jodium maken onze lichamen niet genoeg schildklierhormonen om onze stofwisseling, lichaamstemperatuur en meer te beheersen. U kunt jodium opmerken in de meeste prenatale vitamines. Dit komt omdat jodiumtekort vooral gevaarlijk is voor zwangere vrouwen en intellectuele achterstanden bij de foetus kan veroorzaken.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Onvoldoende jodium in de voeding kan een struma veroorzaken (zwelling van de schildklier rond de keel). Het zorgt ervoor dat uw schildklier overwerkt en vergroot als hij probeert het lage jodiumniveau te compenseren. Dit staat ook bekend als hypothyreoïdie. Andere symptomen geassocieerd met hypothyreoïdie zijn:

• gewichtstoename
• vermoeidheid
• koud aanvoelend
• dunner wordend haar

Waar jodium te krijgen

Hoewel het gebruikelijk is dat voedingsmiddelenproducenten jodium toevoegen aan zout, het is niet altijd inbegrepen. En aangezien veel vrouwen in hun dieet minder zout gebruiken, verliezen ze een andere potentiële bron van jodium. Maar het is een goede zaak om niet afhankelijk te zijn van zout voor uw dagelijkse inname. Gezondere bronnen van jodium zijn onder meer: ​​

Bron en portie	Hoeveelheid (microgram)
1 kopje magere, magere yoghurt	75 mcg
1 kopje magere melk	56 mcg
2 sneetjes wit, verrijkt brood	45 mcg
1 groot ei	24 mcg

Zuivelproducten, zeevruchten, eieren en graanhoudende voedingsmiddelen zijn allemaal goede bronnen van jodium.

Blijf lezen: 14 beste vitamines voor vrouwen »

Vitamine D

2. Het deficiëntieprobleem: vitamine D

We kunnen het gevoel krijgen dat we veel zon krijgen, maar om de een of andere reden is vitamine D een andere veel voorkomende vitamine die we vaak missen. Dit komt waarschijnlijk omdat we niet zoveel zon krijgen als we denken dat we doen, maar ook omdat vitamine D niet van nature voorkomt in veel voedsel. We hebben deze vitamine nodig voor veel lichaamsprocessen, waaronder het handhaven van een gezond immuunsysteem en botten. Vrouwen die zwanger zijn, op het punt staan ​​om zwanger te worden, of ouder, hebben deze vitamine echt nodig voor hun botgezondheid.

Volgens het Bureau voor Dieetsupplementen hebben vrouwen tot 70 jaar dagelijks 600 internationale eenheden (IU's) vitamine D nodig.Dit aantal gaat omhoog naar 800 IU's nadat u de leeftijd van 70 jaar hebt bereikt. Maar u kunt meer nodig hebben, afhankelijk van wat uw arts zegt nadat zij uw bloedspiegels hebben gecontroleerd.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Onderzoekers hebben vitamine D-deficiëntie gekoppeld aan een verhoogd risico op:

• slechte botgezondheid
• depressie bij vrouwen met polycystic ovary syndrome
• rachitis (botverzachting bij de baby) bij zwangere vrouwen
• obesitas en type 2 diabetes

Andere symptomen van vitamine D-tekort zijn onder andere botpijn, spierzwakte en vermoeidheid.

De beste vitamines voor je huid »

Waar haal je vitamine D vandaan

De meest traditionele manier om vitamine D te krijgen, is 15 tot 30 minuten per dag in de zon doorbrengen. Hoe lang u in de zon wilt blijven, hangt af van de huidskleur, het tijdstip van de dag, de hoeveelheid luchtvervuiling en de tijd van het jaar. Verwarrend, toch? Terwijl vitamine D bekend staat als de "zonneschijn" -vitamine, moet je voorzichtig zijn om te lang onder die stralen te blijven. Langdurig in de zon verhoogt het risico op huidkanker en verbranding.

Daarom moet u altijd zonnebrandcrème dragen, ook al kan dit de opname van vitamine D belemmeren. Let op nieuwe zonnebrandmiddelen waardoor vitamine D kan worden opgenomen. Ze worden nog steeds getest, maar kunnen binnenkort op de markt zijn.

Het is heel gebruikelijk dat voedselproducenten vitamine D toevoegen aan ontbijtgranen, brood en nog veel meer. U kunt de toegevoegde vitamine D vinden in:

Bron en portie	Hoeveelheid (internationale eenheden)
3 ounce sockeye zalm, gekookt	447 IU's
1 kopje verrijkt sinaasappelsap	137 IU's, hoewel de hoeveelheid kan variëren
1 kopje verrijkte melk	115 tot 124 IU's
1 grote eierdooier	41 IU's

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Calcium

3. Het tekortprobleem: Calcium

We krijgen te horen dat we calcium nodig hebben als kinderen, zo vaak is het misschien verrassend om te horen dat de meesten van ons dit essentiële mineraal missen. Het is niet alleen cruciaal voor de gezondheid van de botten, maar als een vrouw ouder wordt, is ze ook meer vatbaar voor het krijgen van osteoporose (verlies van botdichtheid). Grappig genoeg werkt calcium samen met vitamine D, een andere vitamine die we vaak missen, om te helpen sterke, gezonde botten te bouwen.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Het probleem met het hebben van een calciumtekort is dat je het vaak niet zult weten tot het te laat is. Terwijl vrouwen met een laag calciumgehalte meer risico lopen op botbreuken en osteoporose, komen ze er vaak pas achter wanneer ze een fractuur of aanzienlijk botverlies hebben ervaren.

Waar calcium te krijgen

Volgens de National Osteoporosis Foundation, als je 50 bent en minder dan heb je 1, 000 milligram (mg) calcium per dag nodig. Als u 51 jaar of ouder bent, heeft u 1, 200 mg calcium per dag nodig. Maar dit betekent niet gek worden op calciumsupplementen. Probeer binnen de dagelijkse aanbeveling te blijven omdat hoge niveaus van calciumsuppletie geassocieerd zijn met verhoogde risico's voor nierstenen en hartziekten.

Uitstekende bronnen van calcium in de voeding zijn onder meer: ​​

Bron en portie	Hoeveelheid (milligrammen)
1 kopje magere yoghurt met weinig vet <499> 415 mg	1.5 ons cheddar kaas
307 mg	6 ons met calcium verrijkt sinaasappelsap
261 mg	1 kopje verse, gekookte boerenkool
94 mg	Hoewel de meeste calciumbronnen in de voeding zuivelproducten bevatten veel bladgroene groenten ook dit mineraal.

Iron

4. Het deficiëntieprobleem: ijzer

Vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar voor ijzertekort omdat we menstrueren en minstens één keer per maand bloed verliezen. Onze lichamen moeten dat verlies met meer ijzer goedmaken, daarom is het zo belangrijk dat we voldoende ijzer binnenkrijgen in onze dagelijkse voeding. Zwangere vrouwen zijn bijzonder kwetsbaar voor ijzerarmoede. De hoeveelheid bloed in hun lichaam neemt toe om een ​​groeiende baby te ondersteunen.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

IJzergebrek kan bloedarmoede of een laag aantal rode bloedcellen veroorzaken. Dit kan vele verrassende symptomen veroorzaken die het moeilijk maken om de dag door te komen, zoals:

extreme vermoeidheid

• kortademigheid
• duizeligheid
• broze nagels
• een zere, gezwollen tong
• Waar ijzer te krijgen

Vrouwen van 19 tot 50 jaar hebben ongeveer 18 mg ijzer per dag nodig - dat is 10 mg meer dan de aanbevelingen voor mannen van dezelfde leeftijd. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer (27 mg) nodig, terwijl vrouwen ouder dan 51 minder (8 mg) nodig hebben. Hier kunnen we meer ijzer krijgen:

Bron en portie

Hoeveelheid (milligrammen)	1 portie verrijkte ontbijtgranen
18 mg	1 kopje witte bonen in blik
8 mg < 999> 1/2 kopje gekookte en uitgelekte spinazie	3 mg
1/2 kopje ingeblikte nierbonen	2 mg
Wat u eet, kan ook invloed hebben op hoe uw lichaam ijzer absorbeert. Het eten van ijzerhoudend voedsel met vitamine C-houdend voedsel (zoals sinaasappelsap en citrusvruchten) verbetert de ijzerabsorptie van je lichaam. Maar het eten van ijzerhoudend voedsel met calciumbronnen (zoals zuivelproducten) vermindert de ijzeropname.	AdvertentieAdvertisement

Vitamine B-12

5. Het deficiëntieprobleem: Vitamine B-12

Er zijn veel vitamine B's die er zijn. Van hen allen, vitamine B-12 vaak bovenaan de lijst voor "meer van nodig hebben. "Deze vitamine is belangrijk voor het maken van rode bloedcellen, het bevorderen van een gezonde spijsvertering en het bevorderen van de neurologische functie. Met de toename van glutenvrije en vegetarische diëten, krijgen veel vrouwen niet genoeg vitamine B-12 meer binnen.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Vitamine B12-deficiëntie komt vooral vaak voor bij oudere vrouwen, hoewel vrouwen van elke leeftijd het kunnen ervaren. Symptomen zijn onder meer: ​​

bloedarmoede

gezwollen tong

• moeite met helder denken
• vermoeidheid
• spierzwakte
• tintelingen en gevoelloosheid in handen, voeten of benen
• Is vitamine B12 voor energiewerk? »
• Waar vitamine B-12 te krijgen

Vrouwen van 14 en ouder hebben 2. 4 mcg vitamine B-12 per dag nodig. Dit aantal gaat iets omhoog tot 2. 6 mcg per dag als zwanger. Voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine B-12 bevatten, zijn:

Bron en portie

Hoeveelheid (microgram)

1 portie verrijkte ontbijtgranen	6 mcg
3 ons gekookte sockeye zalm	4. 8 mcg
1 cheeseburger, dubbele patty en bun	2. 1 mcg
1 kopje magere melk	1.2 mcg
Veel dierlijke producten bevatten vitamine B12. Dit maakt de vitaminetekortheid ook een zorg voor vrouwen die vegetariërs zijn.	Als u symptomen heeft en niet zeker weet waarom, wilt u misschien een arts vragen om bloed te laten controleren. Ze kunnen bepalen of u tekorten aan vitaminen, voedingsstoffen of mineralen heeft.

Advertentie

Foliumzuur

6. Het deficiëntieprobleem: foliumzuur

Foliumzuur (ook bekend als vitamine B-9 of foliumzuur) is een ander vaak voorkomend tekort voor ons. Als u ouder bent dan 13, moet u ongeveer 400 tot 600 microgram krijgen. Deze vitamine is essentieel voor DNA-productie, de ontwikkeling van rode bloedcellen en het voorkomen van bloedarmoede. En om bloedarmoede te voorkomen, heb je het nodig in combinatie met vitamine B12 en ijzer, twee andere vitamines en mineralen waar we de neiging in hebben.

Als je zwanger wilt worden, is het vooral belangrijk om voldoende folaatspiegels te behouden het jaar voordat je zwanger wordt. Deskundigen adviseren vrouwen die een baby willen gaan gebruiken om een ​​prenatale vitamine te nemen om ervoor te zorgen dat hun folaatgehalte voldoende hoog is vóór de bevruchting. De juiste folaatniveaus kunnen helpen neurale buisdefecten bij de baby te voorkomen, zoals spinale bifida.

Wat zijn de symptomen van een tekort?

Het kan niet voor de hand liggen als u niet genoeg folaat krijgt - de symptomen zijn vaak subtiel. Deze omvatten:

grijs haar

vermoeidheid

• zweertjes in de mond
• zwelling van de tong
• groeiproblemen
• Maar een folaatdeficiëntie die bloedarmoede veroorzaakt, kan meer voor de hand liggende symptomen hebben, zoals:
• aanhoudende vermoeidheid

zwakte

• lethargie
• bleke huid
• kortademigheid
• prikkelbaarheid
• Hoe behandelt u folaatdeficiëntie? »
• Waar haal ik foliumzuur

Bron en portie

Hoeveelheid (microgram)

1/2 kopje gekookte spinazie	131 mcg
3 gram runderdarm	215 mcg < 999> 1/2 kop gekookte erwten met zwarte ogen
105 mcg	3/4 kop sinaasappelsap
35 mcg	U kunt ook folaat krijgen van andere donkere, bladgroene groenten zoals asperges, broccoli, Brussel spruiten, kikkererwten en groene erwten.
AdvertentieAdvertisement	Afhalen

Afhaalmaaltijden

Hoewel u de vitamines, mineralen en voedingsstoffen die u nodig heeft tijdens uw dieet nodig hebt, is het mogelijk om te missen dat u genoeg krijgt van wat uw lichaam nodig heeft. Een gezonde voeding is de eerste stap, maar als u nog steeds niet de juiste vitamines en voedingsstoffen binnenkrijgt, neem dan contact op met uw arts. Zij kunnen aanbevelen supplementen te nemen of aanbevelingen te hebben over hoe u uw dieet kunt aanpassen. Zorg ervoor dat u koopt bij bronnen die bekend zijn omdat de FDA de productie van supplementen niet controleert.

Blijf lezen: supplementen op het volgende niveau die alle vrouwen moeten nemen